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功效 促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，促进血液流入背部和腹部，可以有效缓解月经不调的现象。这个动作较安全，孕期也可适当练习，可一定程度上帮助分娩，但一定要注意安全。
1 坐在垫子上，双腿向前伸直。
2 双脚心对在一起，双手指交叉握住脚尖，脚后跟尽量靠近会阴处，上下均匀弹动开合双膝数次。
3 吸气，延展脊柱；呼气，双手分别按压住左右膝盖，上半身向地面方向下沉。
小贴士
练习过程中，放松骨盆、腰背，体会双腿内侧伸展。保持这个姿势30秒到1分钟。
功效 此动作可以充分打开肩部，缓解肩部的疼痛和僵硬感，增强双肩的灵活性。
1 半莲花盘坐姿势，挺直腰背。
2 十指于体前交叉，吸气，双臂向上伸展，高举过头，并翻转掌心向上，尽量让双臂向上向后伸展。
3 呼气，低头，下巴尽量靠近锁骨，保持深长平静的呼吸，背部挺直，还原姿势。
小贴士
如不能做到半莲花坐，可选择简易坐，练习过程中保持脊柱的挺直，不要含胸。
功效 灵活腰身，滋养脊柱，修饰手臂线条。
1 取坐姿，头、颈、脊柱呈一条直线，锁骨向后展开；指尖向下，双臂展开，放于身体的两侧。
2 吸气，右手臂向上伸展，大臂贴向右耳，指尖带动侧腰延展。
3 呼气，左肩放松，左手轻轻撑地，身体缓慢向左侧弯，右臂尽可能向左向后拉伸，可缓慢转头看右上方，保持5次均匀呼吸；吸气，右侧手臂带动起身。
4 呼气，还原手臂，反方向重复练习。
小贴士
侧弯时，身体不要前倾或后倒，双侧坐骨下沉扎根地面，感受每一次吸气时手臂带动的侧腰舒展。
功效 按摩腹内脏器，消除轻微腰背疼痛，滋养脊柱。
1 取半莲花盘坐姿势，挺直腰背。
2 呼气，身体缓慢向左侧扭转，右手放在左膝上，左手在身体后侧支撑，保持5次均匀呼吸，每一次吸气时，感受脊柱内在的延展，每一次呼气时，适当加深向左的扭转；跟随呼气，身体缓慢还原，再重复进行右侧的扭转，停留，保持5次均匀呼吸。
小贴士
认真体会呼吸带给身体的变化，注意不要把上半身的重量压在支撑的手臂上，尽量保持腰背的立直，女性生理期时要轻柔地练习，不要加深扭转。
功效 刺激甲状腺，促进新陈代谢。塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。减少腰痛，增加平衡感。促进腹部的血液循环，改善消化不良及胃胀气问题。强化肾脏功能。
1 腰背立直，双手前平举，掌心向内，屈双膝并拢，大腿与小腿呈90°角。脚掌撑地。
2 双脚慢慢离开地面，抬起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面呈45°角，保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒。
小贴士
一定要注意将腹部收紧，使整个身体调整到平衡状态。
功效 生殖系统、消化系统、呼吸系统、循环系统都会在这个体式中受益，肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺等都会得到滋养。
1 坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，挺直腰背。
2 屈右膝，打开右髋，将右膝落向地面，带动右腿外侧完全放落在地面上。右脚的脚掌贴在左大腿内侧，借助双手的帮助，让右脚的脚跟牢牢地抵住会阴处。
3 吸气，向上抬起双臂，让双臂放在双耳的后面，十指向上伸展，掌心向前挺直腰背。注意身体是朝向正前方的，回勾左脚掌，让脚趾尽量地指向自己。
4 呼气，以腰为起点向前折叠身体，尽量做到小腹贴在大腿上，胸触膝，在保持脊柱自然曲度的同时让额头触及胫骨，保持自然呼吸，在这个姿势上停留5次均匀呼吸左右。吸气，手臂夹紧双耳，慢慢地抬头，带动上半身使椎骨一节一节的抬起，体会脊柱强烈的伸展。呼气；放松右膝，活动双腿。反方向重复练习。
小贴士
尽量使背部伸展和放松，不要耸肩，均匀呼吸，若头无法触及双腿，可适当屈膝，千万不要过度用力扳动或牵扯身体。
功效 帮助增加脊柱的力量和弹性，使肩膀、双臂和双腿的肌肉群得到伸展，使大腿和腹部都结实起来。
1 取坐姿，双腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。
2 吸气，双臀上举过头项，贴于耳旁，上身尽量向上伸展，掌心向前。
3 呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。
4 吸气，双手抓住双脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。
5 呼气，身体贴放在双腿上，双手抱住脚踝，小臂放落在腿旁的地板上。保持5～10次均匀呼吸。
小贴士
在刚开始练习这个动作时，只要将身体尽可能的靠近双腿即可，不要勉强。如果双手抓不住脚趾，可以抓脚踝或者小腿。随着坚持的练习，韧带拉开了，背部线条就更加优美了。若身体僵硬，可适当屈膝。
功效 这个体式尤其推荐给那些小便失调的人练习。练习时骨盆和腹部以及背部得到足够的血液供应，并得到了刺激，可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康的状态。
1 取坐姿，双腿向前伸直。
2 双脚底合拢，双手抱着脚尖以保持双脚合拢状态。逐步收合双脚脚跟，尽可能移近会阴处。吸气，脊柱伸直。
3 呼气时身体前倾，缓慢向下，直到额头着地。若额头不能着地，则尽量做到俯身的最大限度。保持3次均匀呼吸。
小贴士
腰部不受力，不要耸肩，放松骨盆。
功效 增强手腕和脚踝灵活性，改善肩关节的活动能力，胸部也得到完全的伸展。缓解由于练习其他更为强烈的前曲体式所造成的疲乏。
1 取坐姿，双腿向前伸直，双臂放于身体的后侧，指尖指向臀部，胸腔舒展，均匀呼吸。
2 吸气，以双臂为支点将臀部抬高，双腿伸直，闭上眼睛，将注意力集中在两眉之间，保持3～5次均匀呼吸。呼气还原，恢复坐姿。
小贴士
身体尽量保持在一条直线上，双臂伸直，膝盖尽量伸直，脚心贴地。
功效 瑜伽练习中的猫式瑜伽法可柔软脊椎骨、强化腹肌血液循环功能，对于经常感到腰酸背痛的人特别有效果。
1 跪在地板或垫子上，手臂、大腿与地面垂直，背部放平，脚背平贴垫子。
2 吸气，抬头，臀部向上拱，双臂支撑在地面上，收缩背部肌肉，保持这个姿势5秒钟。
3 呼气，小腹后缩，垂下头，背部拱成圆形，保持这个姿势5秒钟。重复练习4次。
小贴士
这个体式有助于子宫收缩，并恢复正常位置，所以也适合在产后练习。
功效 有助缓解腰背部的僵硬，平静心灵，舒缓神经。
1 双膝跪在地板上，臀部坐在双脚的脚跟上，上半身直立。
2 让胸部肋骨腹部贴在大腿前侧，然后将额头触及地板，双臂向后伸展。这个姿势可以根据自身状况来调整保持的时间。
小贴士
怀孕期间，请不要练习此体式。
功效 此运动能扩展胸部，伸展颈部、两手臂及整个身体前侧，减除腹部多余脂肪，并使腹肌保持平滑，有力，增加胸椎、脊椎的弹性，增大肺活量。
1 双膝跪地，脚背贴地，双脚趾相叠，脚跟外分。臀部坐于两脚掌内侧，腰背部挺直，肋骨内收，两手相叠、拇指相对。
2 双臂向前伸出，与地面平行，掌心向上。
3 肘弯曲，指尖轻轻搭在肩膀上，再把双臂向前伸出。保持自然呼吸，重复5组。
小贴士
这个动作看似简单，但是保持缓慢而标准还是需要耐心的。
功效 红润细致、充满光泽的好皮肤，肯定可以为五官和身材大大加分。叩首式是头往下弯的伸展运动，能让血液回流至头部。具有改善气色，预防头昏失眠的作用，还可以使肌肤水润光泽，预防老化与减少细纹。
1 跪姿，额头轻贴地面，双手放于臀部两侧，手心向上，双肩放松，均匀呼吸3次。
2 随吸气，抬高臀部，头顶自然向前滑动着地，下颌贴近锁骨，大腿垂直于地面，保持5次均匀呼吸；随呼气，臀部慢慢落回，做婴儿式放松。
小贴士
保持姿势过程中，上半身尽量放松，意识放于背部拱起的感觉上，不要勉强。切忌左右摇动头，下颌尽量贴近锁骨，患有高血压综合征、眼压高的人及生理期女性不要练习此式。
功效 此动作能强健脊椎及脊椎旁侧肌肉，按摩腹部及盆腔器官，强健各肌肉及手指、脚趾关节，强健肾上腺、胰岛腺及性腺，舒展及扩张胸、肺侧部，减少腰部、腿部多余脂肪。
1 跪立，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝上。大腿及躯干呈一直线，与地面呈90°角，双臂自然下垂。
2 右腿向右侧伸展，伸出的右腿与躯干和左膝保持在一个平面内。右脚趾伸向右侧，保持右腿绷直。
3 吸气的同时，双臂侧平举与肩持平。保持2次均匀呼吸。
4 呼气，躯干和右臂向下朝右腿方向移动，右手掌在右脚踝上，左手臂指向天空，眼睛看向左手指，保持45秒钟，吸气，恢复，另一侧重复。
小贴士
膝盖损伤的人可能无法跪在地面上。可以坐在椅子上，双腿在身体前方弯曲90°角，伸展一条腿往一侧，模仿这个姿势。
功效 牛面式的姿势可以缓解腿部抽筋的现象，使腿部肌肉保持弹性。胸部肌肉也能得到完全的伸展，背部更加挺直。还能使肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。
1 采用基本的猫式跪立姿势。
2 弯曲右腿，抬离地板，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双腿的小腿开阔地分开，脚背平贴地面。
3 重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间，双臂侧平举。
4 弯曲双臂，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴向耳朵。吸气，目视前方，挺直脊背。
5 呼气，十指依然相扣，身体缓慢向前向下，腰背平展，感觉额头向膝盖前方的地面靠近，保持5次均匀呼吸。吸气，回到第3步，另一侧重复。交换手臂之后再还原到第1步。再屈左腿，做另一方向。
小贴士
若感觉身体僵硬的话，可让臀部坐于垫子上，如果双手不能背后相握可以借助毛巾或瑜伽带，保持姿势过程中尽量不要拱背。
功效 双肩、双膝关节、颈部区域都会在这个姿势的练习过程中受益。练习者的体态和平衡感也会在这个体式上得到改善。
1 蹲位，双脚分开，双手手掌合十，用两肘抵住两膝内侧。脚尖朝向左右两侧。
2 吸气，抬头伸展，双肘尽量向外侧推动双膝，感受身体前侧的延展。
3 呼气，低头，手臂向前伸直，双膝向中间合拢，额头尽量放于双膝上，臀部不要着地，感受背部向上拱起。
小贴士
练习过程中，注意不要屏住呼吸或打乱呼吸节奏，臀部不要着地。刚开始手臂、肩膀可能会发酸、发胀，但一定要坚持下去。
功效 骆驼式是瑜伽体位的一种，是适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但能令背部柔软，还能令人精神爽利。
1 跪立，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚背着地，腰背挺直。大腿及躯干成一直线，与地面呈90°角。
2 双手放在后腰上，轻轻扶着髋部，以保持骨盆、大腿与地面垂直。吸气时将身体慢慢向后弯曲，尽可能后仰，感受大腿前侧肌肉的伸展。
3 呼气时，先用一只手去握住同侧的脚跟，然后再用另一只手去握住另一侧的脚跟，始终保持骨盆和大腿垂直于地面。身体稳定后，将头向后仰，让胸腔打开，尽量放松头颈，不要耸肩，并收紧臀部肌肉，充分伸展腹部。保持3次均匀呼吸，让身体恢复跪立姿势，再到婴儿式放松。
小贴士
若不想让腰部过分受力，可让臀部和大腿的肌肉收紧，从腰椎开始向上伸展，双肩向后收，胸腔打开。
功效 云雀式能使胸部肌肉得到伸展和扩张，对于减少腋窝附近的赘肉和消除副乳均有一定功效。同时，这一体式还能促进全身的血液循环，促进新陈代谢，改善手脚冰凉的寒性体质。
1 取金刚坐姿，腰背挺直，双手自然地放在大腿上，眼睛平视前方。
2 右腿向后伸展、伸直，脚背贴地，左脚脚跟靠近会阴处，左手放在左膝盖处，右手放于右腿上。身体略微向左转。
3 双手向两侧打开侧平举，身体逐渐向后伸展，扩展胸部。
4 调整呼吸，身体转向左侧，将骨盆向前推，头部后仰，眼睛看向上方。抬高手臂于两侧且向后打开，手心向后，姿势如同展翅的云雀一般。保持姿势，5次均匀呼吸。
5 手臂慢慢还原，上半身渐渐向前倾，使胸腹部靠近左小腿。小臂交汇放于左膝前的地面，放松全身，换另一侧，重复动作。
小贴士
做练习时，注意将意念集中在后腰背。
功效 这个姿势教你如何正确站立。它让你注意自己的身姿，认识腿脚使人直立的原理。所有站式都以山式开始，也以山式结束。
1 直立，双脚并拢，大脚趾、内踝关节、内脚跟相互接触。让身体重心均匀地落在双脚上，保持两脚内侧平行。收缩并提升膝盖骨，绷紧大腿肌肉，使双腿完全伸展。向上伸展脊柱、提升上半身。肩膀向后转动，肩胛骨收拢。扣入体内，胸部打开。
小贴士
这个姿势相对简单，但十分重要。练习者通过练习，可以培养并提高对自己身体的意识，并认识到姿势的难点。反复练习，直至完美，否则不建议进入下一个姿势的学习。
功效 此式的姿势是增加身体全面的柔软性、灵活性的极佳姿势。
1 两腿分开约一条腿的长度，右脚尖向外90°，左脚尖向内30°，两脚跟在同一条水平线上。双臂向两侧伸展，沉肩扩胸，手掌向下，腰背伸展，保持自然呼吸3次。
2 吸气，身体向右侧伸展；呼气，身体下落右手指尖指着地，左手上举，双眼注视向外伸展的左手拇指。右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直，保持姿势5～10次均匀呼吸。然后呼气，慢慢低头，随吸气脚跟用力踩地，用力伸展左手臂，向上并抬起上身。反方向重复上述练习。
小贴士
尽量保持头部、后背、臀部及腿后部在一条直线，躯干不要前倾，伸展手臂、双肩在一条直线，双腿尽量伸直，初学者可适当将下侧手臂放于大腿前侧即可。
功效 树式可以活动身体各部位关节。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉，对关节肌腱状况的有效改善，可使关节部位的血液循环恢复正常，从而使人体关节日渐强化。
1 山式站姿，即直立，双脚并拢，双手掌心向内，双臂靠近左右大腿外侧。
2 重心移至左脚，把右脚脚跟提起到腹股沟和大腿上半部分，右脚脚尖向下。
3 靠一条腿平衡全身站立，双手至胸前部合十。
双臂伸直，高举过头顶。深深吸气，保持这一4姿势30～60秒钟。伸直右腿恢复基本站立，换另一侧重复上述动作。
小贴士
背部靠墙站立，有助于保持平衡。有高血压、心脏和血液循环问题的练习者，双手在胸前合掌代替举臂。
功效 有益于双肾健康，减轻肩、背僵硬症状，增强平衡感，减少腰、腹部多余脂肪，使腿部修长，保持形体优美。
1 双脚并拢，双臂向上伸直，双手合十举过头顶。
2 呼气，身体向右侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持3～5秒。
3 吸气，还原；呼气，再弯向左侧。如此反复上述动作。
小贴士
上半身侧弯的时候，尽量使整个身体保持在一个平面上，肩膀、胸部和骨盆都尽量不要向前倾，并充分打开。这样对改善体态，纠正含胸驼背大有帮助。
功效 蹲式能减少腿部多余脂肪，使踝关节变得灵活，并可以按摩内脏器官。
1 挺直身站立，脚尖向外，双脚分开略比肩宽，双手十指交叉，掌心向上自然下垂放于脐下。
2 呼气下蹲，呈马步状态；吸气，身子直立向上，并提拔脚尖，将身体重心放于脚尖上；呼气下蹲时，仍然保持脚尖立地；吸气向上起身，恢复到站立姿势。
小贴士
吸气时脊柱延展，呼气慢慢下沉尽可能做到大腿平行于地面。
下犬式
功效 练习此式可很好地消除腿部、腰背的疲劳，恢复精力，缓解脚跟的僵硬，强健双腿、脚踝肌肉，同时，有效地打开双肩，滋养脊柱，增强脑细胞的活力，延缓衰老。初学者不能完成头倒立动作时，下犬式是一个很好的替代姿势，以滋养全身。
1 婴儿式开始，额头轻贴地面，双臂向前伸直。
2 吸气，缓慢抬头，臀部离开脚后跟，脚尖点地，双脚分开与骨盆同宽，手掌平贴地面，十指用力张开，中指朝向正前方。
3 呼气，抬头，脚尖蹬地，腹部收紧，膝盖离开地面伸直；吸气，双手用力推向地面，使背部拉长，坐骨朝上方；呼气，脚跟下沉着地，眼睛看向脚尖方向，身体呈倒“V”字形，保持姿势5～10次均匀呼吸。
4 重心移至左脚，随吸气右腿渐渐往上抬至最高，右脚尖朝地方向，膝盖不要弯曲，骨盆要正，缓慢呼吸5次，随呼气落回右脚，反方向重复练习，最后随呼气曲膝恢复到婴儿式放松。
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女性生理期不要练习此式，血压异常或患有眩晕病的人需征询医师意见练习。
功效 腰躯转动式的姿势能减少腰两侧及腹部多余脂肪，按摩腹部内脏器官，增强消化功能，调理腹中胀气。
1 山式站姿，双脚分开略比肩宽，双臂侧平举，手心向下，挺直腰背，自然呼吸3次。
2 缓慢呼气，上身躯干转向右后方，左手搭放于右肩，右手背贴于左侧腰，保持姿势5～10次均匀呼吸，在保持过程中，随呼气不断加深向右后方扭转的力度。
3 随吸气回正身体，手臂侧平举，进行左侧的扭转。
4 右手搭放于左肩，左手背贴于右侧腰，保持5～10次均匀呼吸。
小贴士
扭转过程中，认真体会脊椎的伸展，随呼气不断加深转动力度，注意双肩要放松，不要抬肩，感觉下颌平行于双肩和地面。
功效 战士第一式有助于增强双踝、双膝关节灵活度，打造纤细双腿；补养双髋、双肩，缓解肩颈背部疲劳，减少髋部脂肪；还有助于改善脊柱弯曲和僵硬的症状，对于改善呼吸系统疾病有效果。注意心脏不好的人不要做此式。
1 按基本三角式站立，右脚尖向右呈90°角，左脚尖转向右侧大约15°，双臂侧平举，吸气舒展胸腔，挺直腰背。
2 呼气，上身躯干转向右方，弯曲右膝成弓步，右大腿尽量平行于地面，双手从旁侧举至头顶上方，双手手掌合十，保持肘部伸直。缓慢抬头，眼望指尖，自然呼吸5～10次。吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖，还原。呼气，身体回到正前方，双手分开，自然放于体侧。换左侧做重复练习。
小贴士
保持姿势时，尽量收紧腹部，吸气时感觉脊椎向上伸展，呼气时上身下沉尽量做到曲膝的大腿水平于地面，后侧腿的外侧着地，膝盖伸直，尽力而为，初学者若感觉抬头有困难可平视前方。
功效 摩天式有助于改善便秘，并能促进脊椎的健康发育成长，增强身体平衡感。
1 站立，双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧。脚掌外侧平行，腰背挺直，自然呼吸。
2 双手体侧举过头顶，十指相交，翻转手心向上，眼睛专注地平视前方，固定一点，吸气，缓慢抬起脚后跟，腹部收紧，保持身姿的稳定与舒展，停留，保持5～10次均匀呼吸。
3 如果身体能很好地稳定下来，可随吸气缓慢抬头，眼睛看向手背方向，保持5～10次均匀呼吸；随呼气缓慢落下脚跟，还原，手臂放松。
小贴士
姿势保持过程中，眼睛应专注地看向前方或手背，注意力集中，随吸气脚后跟尽可能抬高，大腿、腹部收紧。初学者如果身体摇晃的话停在第2步即可。
功效 此式有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，促进消化、排泄功能，有效减少腰、腹及手臂多余脂肪。
1 先按基本站立式站好，山式站姿，双手十指相交于身前。
2 吸气，双手举过头顶，翻转手心向上，慢慢抬头，眼睛看手背方向，尽量舒展身体。
3 缓慢呼气，以髋为折点，上半身前倾水平于地面，大臂贴近耳朵，掌心推向远方，腿部与腹部肌肉收紧，姿势保持3次均匀呼吸。
4 随呼气，上半身保持水平转向右侧，停留，保持5次均匀呼吸，随吸气恢复到正中，再随呼气转向左侧，保持5次均匀呼吸。随吸气，身体回正；呼气，稍作放松，再随吸气，头带动手臂放松，慢慢起身，还原。
小贴士
注意身体水平向侧扭转时，腰背不要拱起。
功效 建议在做俯卧练习之后，适当仰卧曲膝，双手环抱双小腿，左右摇摆，前后摇动放松身体，或选择坐姿做简单前屈调整，以更好地消除疲劳，改善身体僵直不适，滋养全身。
1 额头贴地，俯卧在地，掌心朝上，调整呼吸。
2 调整下巴贴地，随吸气，抬起左腿向上伸展，腹部适当用力下压地面，左膝尽量伸直，保持5～10次均匀呼吸，之后呼气放下左腿，换右腿练习，停留5～10次均匀呼吸之后，随呼气缓慢还原放松。
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若在孕期或背部受伤时，不要做此式。
功效 全蝗虫式对于辅助治疗各种腹部疾病有很好的效果。此体式可以促使肾脏和整个腹部的运动。同样可以调整多种的内脏和肠胃疾病。这个姿势同时可以柔韧脊柱，对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和四肢都有强健和滋补的作用。
1 俯卧，额头贴地，双手或身体呈30°角放体侧，手心向下，双腿并拢，全身舒展，自然呼吸3次。
2 打开胸部，抬起胸部和双腿，脸对前方，眼睛向上看，收紧臀部、大腿肌肉，腹部稍用力下压地面，双腿完全伸展和挺直。保持姿势，自然呼吸5～10次，然后随呼气缓慢放下。
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头部抬起过程中不要挤压到颈部同侧，练习过程中想象身体不断地向前后拉长，向上抬高，保持均匀呼吸，尽力而为。
功效 眼镜蛇式可以加速血液循环，使肝、肾获得更多血液的滋养；也能够提升呼吸系统、内分泌系统、消化系统及生殖系统的健康质量，促进甲状腺与肾上腺机能正常，缓解疲劳，增加肺活量，舒缓身心。更可强化肩部、颈部、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。
1 俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。
2 吸气，感觉头部被一条绳子牵拉着，带动脊椎、胸椎、腰椎一节一节地伸展，用腹肌力量而不是用臂力，上身慢慢离开地面，肚脐与腹部着地，手肘向胸部方向夹紧，眼看眉心。
3 随着脊柱逐节伸展，双臂缓慢伸直，背部往后弯曲，头部后仰，眼看眉心，腹部仍然贴地，停留，保持均匀呼吸5～10次，随呼气，缓慢屈肘，由骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下颚到额头的顺序慢慢还原到俯卧放松，可重复练习3次。
小贴士
初学者不要用爆发力，直接伸直手臂，抬起身体。而应体会腰背肌用力，带起身体逐节伸展。
功效 弓式的练习能有整脊效果，可改善呼吸系统病症，帮助肠胃蠕动、锻炼背肌、增加柔软度。同时还能消除腹部多余脂肪，美化背部及腰部曲线。
1 俯卧，额头贴地，双手放体侧，手心向上。
2 弯曲双膝，双手在体后分别握住脚踝，大脚趾最好向中间靠近，停留，保持均匀呼吸3次。
3 吸气，抬起头部、上身、手臂和双腿同时离地，尽量抬高。大脚趾并拢，脚跟微微分开，双腿主动随吸气向上向后伸展，完全舒展胸腔，眼看眉心，保持均匀呼吸5～10次；随呼气缓慢放双膝着地，松开双手，伸直双腿还原放松。
小贴士
初学者可先练习抬起上半身，待腰背肌有力时再让双腿离地，注意抬头过程中不要挤压到颈部后侧，背部脊椎受过伤、孕妇及患有胃肠疾病者不宜练习此姿势。
功效 眼镜蛇扭转式的练习可以滋养脊柱，强壮腰背肌内群，促进消化，减少腰腹部多余脂肪，舒缓颈部背部的疲劳。
1 俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸两侧，调匀呼吸。
2 吸气，感觉头部被一条绳子牵拉着，带动脊椎、胸椎、腰椎一节一节地伸展，用腹肌力量而不是用臂力，上身慢慢离开地面，肚脐与腹部着地，手肘向胸部方向夹紧，眼看眉心。
3 呼气，头带动颈部缓慢转向右侧，眼睛注视左脚尖的方向，保持均匀呼吸5～10次；随吸气，慢慢回正头部。
4 呼气，头带动颈部向左侧扭转，眼睛注视右脚方向，保持5～10次均匀呼吸；随吸气缓慢回正头部，呼气慢慢屈肘，腹、胸、额头依次落回地面放松。
小贴士
头部扭转的动作要轻柔，不要抬高肩膀，感觉下巴平行于肩和地面，当初学者感觉有难度时，可将手肘放于地面，帮助扭转头部。
功效 蛇伸展式的练习可以强化肾脏机能，对改善女性性机能失调有疗效。能放松背部与脊柱，使椎间盆骨恢复正常，还能有效舒缓颈部与背部僵硬与紧张的状态，缓解肩痛与背痛及轻微的坐骨神经痛。
1 俯卧，双手十指相握，放置在背后，下颚着地，双脚并拢伸展，均匀呼吸。
2 深呼吸，从手臂到背部充分向后伸展，胸部离开地面，胸腔尽量舒展开，抬头眼看眉心，尽量抬高，大腿紧贴地面，脚背用力下压，感觉整条脊柱的延展，保持5～10次均匀呼吸。呼气，腹、胸、额头依次落回，松开手臂还原放松，可重复练习3次。
小贴士
保持均匀呼吸，停在自己适宜的位置，不要过分仰头挤压颈后侧，注意双脚伸展不要松弛，脚背用力压向地面，待下次练习时可适当交换双手手指交叉方式。
功效 此式可以温和地补养背部、脊柱，有效去除腰腹部多余脂肪，灵活髋、膝关节，美化双腿线条。
1 仰卧，双臂置于体侧，掌心向下。下颌微收，腹部收紧，下背部完全贴实地面，右腿抬到与地面呈45°角的高度，绷脚面，以髋关节为原点，感觉用脚趾画个大椭圆形。顺时针旋转5圈之后，逆时针旋转5～10圈，然后换左侧腿重复练习，整个过程中，保持缓慢呼吸。
2 双腿抬起，逆时针旋转，转动5～10圈之后，缓慢落回双脚仰卧放松，可用双手适当轻柔地顺时针按摩腹部。
小贴士
腿部旋转过程中尽量保持背部贴实地面，膝盖不要弯曲。初学者可先做单腿旋转，待腹部肌肉有力之后再做双腿的旋转，注意女性生理期尽量不要做此姿势。
功效 炮弹式练习可改善胃肠失调的症状，恢复正常食欲。有助于排出体内废气，净化血液，有效缓解便秘，美化肌肤。伸展颈部、肩部肌肉，缓解该部位的僵硬与疼痛。有效收缩腹部，是非常产后女性恢复身段线条的练习姿势。
1 仰卧于瑜伽垫上，双腿伸直，双臂放于身体两侧，掌心向上，保持自然呼吸。
2 吸气，弯曲右腿，双手十指交叉抱住右小腿，将右腿往上，头部摆正，下颌微收，左腿保持伸直，保持3次均匀呼吸。
3 随吸气，头部和肩部向上抬起，鼻尖尽量靠近右膝，呼气，头部缓慢放下，恢复仰卧，换左侧腿，保持5次呼吸。
4 稍作休息，然后吸气，弯曲双膝，双手抱住膝盖，小腿向胸部拉近，保持3次均匀呼吸。
5 吸气，抬起头部和肩部，鼻尖尽量靠近双膝盖，保持均匀呼吸5次；随呼气缓慢落回头部，松开双手，伸直双腿仰卧放松。
小贴士
练习过程中，保持缓慢均匀呼吸。初学者不要勉强，抬起上半身到自己适宜的高度即可。
功效 雕塑背部、臀部和前大腿肌、腹部核心肌群线条，再加上肩膀力量的运用，可以缓解肩痛和增进血液循环，对于产后妇女有改善子宫下垂的功效。另外，还可刺激胸腺和强化脊椎。
1 仰卧，双手放于体侧，手心朝下。
2 向上稍屈膝。
3 吸气，慢慢抬起臀部，伸直双膝，收紧性器官。保持此姿势数秒。
4 呼气，慢慢放下所有抬起部位，自然呼吸。重复上述动作2～3次。
小贴士
做此姿势时，注意不要屈膝太多，若屈膝太多，当身体抬离地面时，身体前侧得不到应有的伸展，许多身体部位就不能得到应有的锻炼。
功效 蹬自行车式可以增强双腿肌肉力量，灵活膝关节、脚踝，使双腿修长匀称。
1 仰卧于地上，双手放于体侧，手心朝上。屈膝抬高双腿，做出要蹬自行车的姿势。
2 调整手心向下，尽量保持上半身不动，可先顺时针蹬10次，再逆时针蹬10次，保持自然呼吸。随呼气伸直双腿，还原放松。
小贴士
练习过程中，动作尽量轻缓，屈膝腿尽量靠向腹部，伸直腿尽量向前向下，双腿交替画最大的圈。
功效 此式可以改善体内循环，帮助消除疲劳，柔和增强腹肌，并可伸展并按摩脊柱和背部肌肉。
1 仰卧于瑜伽垫上，双腿伸直，双臂放于身体两侧，手心向下，自然呼吸。
2 呼气，屈双膝将双脚平放于垫上。
3 屈双膝，双手十指相交叉，抱住双小腿，头部稍抬，呼气，借双腿前蹬向前滚动；吸气，向后，保持姿势，前后滚动5～10次，再左右摇摆5～10次，之后还原放松。
小贴士
摇摆时，收紧下腹部动作会更流畅。
功效 伸展胸部、颈部和脊椎，使大脑平静，可帮助减轻压力和轻微忧郁，刺激腹部器官、肺和甲状腺，恢复腿部的活力，提高消化能力。同时帮助缓解更年期症状，缓解月经不调，减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠的症状，对哮喘、高血压、骨质疏松有辅助治疗的作用。
1 采取仰卧的姿势，双脚打开同肩宽。
2 弯曲双腿，脚底踩实地面，脚尖朝正前方，双脚掌外侧平行，双脚跟尽量贴向臂部。
3 吸气，收紧臀部、大腿肌肉，将背部、臂部抬离地面，保持这个姿势，自然呼吸3次。
4 随呼气屈双肘，手掌轻轻托住下背部，双脚用力踩实地面，收紧臀部、大腿肌肉，胸腔尽量舒展，下颌贴近锁骨，保持均匀呼吸5次；随呼气，脊柱由脊椎、胸椎依次落回地面，松开双手还原仰卧放松。
小贴士
在臀部抬高的过程中，双脚始终用力踩实地面，感受大腿前侧、骨盆及胸腔的舒展；下颌尽量内收贴近锁骨，头切忌左右摇动；女性生理期避免练习此式。
功效 犁式可使腹部器官因收缩而恢复活力，脊椎前屈获得更多的血液供应，有助于缓解头痛。也可以通过手指相扣后而使手掌与手指得到伸展进而改善手部痉挛。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势缓解症状。因风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿势的练习得到缓解。
1 仰卧于瑜伽垫上，双腿伸直，双臂放于身体两侧，手心向上，自然呼吸。
2 吸气，双手向下用力，收缩腹肌，抬双腿直至与地面呈90°角。到达90°角后呼气，双手托腰，继续将腿伸过头后，此时下背部与臀部已自然离开地面。
3 当脚趾触及地面时，手臂可伸直，手心向下，也可以将双手十指交叉握在一起，保持5～10次均匀呼吸。
4 随呼气，双手托住腰部，逐渐弯曲双膝，缓慢地让脊柱一节节触地，还原放松，整个过程，头部始终不离开地面。
小贴士
初学者可将双脚抬起与地面呈90°角即可，尽力而为，不要勉强。
功效 鱼式可以充分舒展胸腔，美化颈部、胸部、腰腹曲线，调节内分泌系统。
1 仰卧，手心向下，双腿伸直，保持均匀呼吸3次。
2 双肘抵住地面向下压，随吸气，胸部向上尽量舒展，头顶滑动着地，颈部伸直，背部拱起，双腿伸展，腹部收紧，保持均匀呼吸5～10次。
3 随呼气，手肘用力支撑，头顶慢慢滑动至后脑勺贴地，缓慢还原背部仰卧放松，此时头部方可左右摇动放松。
小贴士
在背部拱起的过程中，注意头部一定不要左右摇动，以免伤到颈椎，在整个练习过程中，认真体会手肘按压地面，胸腔充分舒展的感觉。
功效 这个体式不仅按摩了腹部的脏器，还锻炼了背部深层的肌肉。为了保护颈部，注意不要转动头部或者在腿放到侧面时重新调整肩部位置。
1 仰卧于瑜伽垫上，双腿伸直，双臂放于身体两侧，保持自然呼吸。
2 腰腹部用力，双腿向头部用力伸展，臀部和背部离开垫子，双脚脚尖落在头部上方的垫子上，保持均匀呼吸10秒钟。
3 头部和手臂姿势不变，双腿向身体左面移动，保持均匀呼吸10秒钟，然后向另一侧重复上述动作。
小贴士
练习过程中，双腿伸直到头顶后，下颌尽量贴近锁骨，头部切忌左右移动。
功效 肩倒立式是所有瑜伽体式之母，练习时身体重力的变化会影响到腹部器官，从而改善便秘的症状，身体中没有了堆积的毒素；还会感到身体轻盈，对腿部线条修塑也很有帮助（每天练习效果最佳）。
1 仰卧在地上，双腿伸展，膝盖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下，保持3次深呼吸。
2 呼气，臀部抬起，弯肘，把手放到臀部上，让腿伸向头部之上，并超过头部落在前方毯子上。
3 呼气，用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，保持2次深呼吸。
4 呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上指，并均匀地呼吸。逐渐放下双腿，松开双手，平躺在地上，还原放松。
小贴士
患有心脏病或高血压的人、女性生理期不要做这个体式。
功效 上轮式最适合用来去除全身赘肉，美化胸部曲线，保持体态的苗条。这个体式能缓解头部疲劳、使人神清气爽、降低焦虑、调理失眠，并能有效地增强脊柱弹性，促进全身的气血畅通运行。
1 仰卧，全身放松，呼吸调顺后，手放在身体两侧，手掌心向下。
2 屈双膝脚底踩实地面，双脚分开与肩同宽，脚后跟靠近臀部。
3 屈肘，双手指尖指向肩头，手掌触地支撑，保持均匀呼吸3次。
3 随着吸气，双手和双脚缓缓地抬起，臀部离地，胸腔完全舒展，手臂尽可能伸直，双脚用力踩实地面，体会身体前侧完全伸展，保持均匀呼吸5～10次，随呼气；缓慢屈肘，上半身着地，伸直双腿仰卧放松，拉近手和脚的距离，慢慢还原至最初姿势，吐气。
小贴士
上轮式是一个有难度的姿势，练习过程中，尽力而为，不可勉强，初学者可先练习一些坐姿前屈及仰卧姿势，待脊柱弹性增强，身体有一定柔韧度之后再做此练习。注意女性生理期不可练习此式。
