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瑜珈前的热身运动，也是基础瑜伽柔软术。这套合理有效的热身法，适用于各种运动前的暖身，先后涉及了头、胸、腰、臀、腿，从而对全身进行彻底按摩，柔软全身的筋骨。即使没有时间做完整的瑜伽，请每天至少抽出5分钟做做热身，你会惊讶地发现这套暖身运动为你带来的改变。
功效 缓解颈部肌肉疲劳，预防颈椎疾病。
1 站姿或坐姿均可，背部挺直，双唇紧闭，注意力放在颈部。
2 吸气，抬头，下颌向天空方向延伸，感受颈部前侧的伸展。
3 呼气，低头，下颌贴近锁骨，感受颈部后侧的伸展，配合呼吸。上述动作，重复5组。
4 吸气，使头、颈部恢复正中。
5 呼气，侧弯颈部，让右耳尽量靠近右肩；吸气，头颈部还原正中。
6 呼气，侧弯颈部，让左耳尽量靠近左肩。吸气，还原正中。上述动作重复5组。
小贴士
配合呼吸，柔和而缓慢地练习，保持腰背挺直，双肩下沉。动作切忌过快，要配合呼吸。此式可以灵活颈部，加强颈部血液循环，消除多余脂肪。
功效 缓解肩颈周围肌肉的疲劳，预防肩周炎，灵活肩关节。
1 坐姿或站姿均可，腰背挺直，下颌微收，保持头部和脊柱在一条直线上。双肘抬至与肩平，小臂弯曲，手指放于肩头，指尖不动。
2 吸气，双肘由前向上转动，体会手肘几乎在颈前相碰，感受胸廓的舒展；呼气，双肘由后往下转动，体会手肘在体前相碰，感受肩胛的舒展。
3 重复5组之后，按照相反方向，吸气，双肘由后往上转动；呼气，双肘向前向下转动，重复5组。
小贴士
练习过程中尽量保持脊柱头部在一条直线，不要低头，指尖固定不动。感觉肩颈僵直的话可重复多做几组。
功效 缓解手臂疲劳，美化手臂线条。
1 坐姿或站姿均可，腰背挺直，屈右肘，指尖向上，小臂垂直于地面，左臂向右伸展放于左手大小臂之间，右臂拉动左臂向右后方平行运动，保持5次均匀呼吸；反方向，交换手臂，保持5次均匀呼吸。
2 放松手臂，双臂举过头顶，左臂在背后弯曲，左手贴背，左手肘指向天空，右手抱住左肘，向右拉伸，然后换方向，重复。保持5次均匀呼吸。
3 手臂伸直在胸前放松，双手十指相扣，翻转手心向外，同时举过头顶，尽量拉伸手臂。
小贴士
保持腰背挺直，呼吸均匀，体会手臂肌肉的伸展。
功效 灵活腰身，减少腰腹部脂肪，滋养脊柱，按摩腹内脏器。
1 站姿，双脚分开略比肩宽，双手叉腰，四指在前，吸气，脊柱延展向上。
2 呼气，以髋为折点，上半身尽量水平于地面，保持动作，均匀呼吸3次。
3 随着呼气，上半身缓慢转向右侧，保持5次均匀的呼吸，再跟随呼气，转向左侧，停留，保持5次均匀的呼吸。
小贴士
练习过程中，腰背要尽量延展水平于地面，不要弓背，膝盖不要弯曲，重心在双脚中间。若想减少腰腹部脂肪，可多重复几组。
功效 灵活髋关节，滋养骨盆，放松腰背，伸展臀腿筋腱。
1 盘坐挺直腰背，脚心相对，双手放于膝关节内侧，吸气，舒展腰背，呼气，上半身慢慢向下沉，双手轻轻按压双膝向地面靠近，停留，保持5次均匀呼吸。
2 腰背立直，双脚并拢伸直，眼睛看向双脚的方向；吸气，回勾脚尖，脚后跟向远方推送，体会双腿后侧的拉伸；呼气，压低脚背，脚尖向地面方向靠近，体会脚背，双腿前侧的伸展；重复5到10组之后，进行脚踝旋转练习。
小贴士
如果身体感觉僵硬，可坐在瑜伽砖或垫子上，不要耸肩，腰部不要受力，放松骨盆，每一次呼气，不断体会身体向下沉。
瑜伽呼吸法的目的是通过不同的呼吸方法有效地按摩内脏，以刺激各生理腺体的良性分泌，激活脉、轮的潜在力量，更好地清理洁净身体，为更高级的精神修养和灵性开发奠定基础。
相反，如果呼吸有了问题，身体的循环系统、消化系统、排泄系统都会受影响，大量毒素会蓄积在身体各部分，不利于健康。
1 采取一种舒服的坐姿，双手放于腹部，均匀呼吸几次，待身心平稳之后慢慢感觉呼气。
2 吸气，将空气吸入腹部的位置，吸到不能吸为止。此时会感到手被腹部微微地抬起。
3 吐气，将腹部向内往脊椎收，借收缩腹部动作将空气呼出。
小贴士
腹式呼吸的方法很简单：吸气时，胀起；呼气时，缩紧。开始练习的时候可能不太习惯，这一阶段可以将手放在腹部，感受呼吸的节奏和腹部的起落。
1 吸气，将空气吸入肺部的位置。注意到胸部的鼓起，当吸气越深时，腹部会越往脊椎方向收入。
2 吐气，当吐气时，肋骨会渐渐向下并往内收。
小贴士
胸式呼吸是以肺的中上部分进行呼吸，感觉是胸部在张缩鼓动，腹部相对不动。
1 先轻轻吸气，吸到腹部的位置，当这个区域已吸气饱满时，开始充满胸部区域下半部的位置，渐渐地再充满至胸部区域的上半部位置，尽量将胸部吸满，扩张至最大的程度。
2 吐气，先放松胸部的位置，再放松腹部的位置。
3 用收缩腹部肌肉的方式结束呼气。这是为了确保已将肺部的空气完全排出。
4 重复以上动作，如此循环。
小贴士
安静时呼吸一次，可吸入500立方厘米的空气，在完全呼吸时，可吸入3000～3500立方厘米的空气，差距相当于平常呼吸量的7倍。还会促进血液的带氧量，使血液得到净化。同时，身体的肺部组织也会更加强壮，进而增强人体对感冒、支气管炎、哮喘及其他呼吸道系统疾病的抵抗力。
瑜伽姿势是有系统的，以精准的方式调整身体，舒展紧张的肌肉和僵硬的关节，可增强身体柔韧性和力量，这样就确保了日常生活中各种活动的安全进行，预防了意外伤害的发生。瑜伽坐式是练习冥想瑜伽的最佳瑜伽体式。需要注意的是，瑜伽坐式必须是身心放松，而非强迫性的进行，要尽量让自己的心境保持平和安静，才能发挥瑜伽的功效。一起看看瑜伽坐式的具体姿势吧。
功效 这是最简易的一种坐式，适合于瑜伽初学者练习瑜伽动作和冥想时应用。练习者可以根据自己的情况稍微改动这个坐姿（例如，如果你的一个膝盖受过伤。那么这个坐姿比较适合你，它有利于股、踝等关节部位的健康，还可增强神经系统的功能。
1 坐在地上，两腿向前伸直，自然呼吸。
2 双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方，同时挺直脊背，下颌收紧。
小贴士
在坐的过程中，头、颈和躯干应保持在一条直线上。
功效 灵活膝关节，放松双踝、双膝和双腿肌肉。适宜于调息和冥想。
1 坐在地上，两腿向前伸直。
2 弯起右小腿并让右脚脚板底顶紧左大腿内侧。
3 弯起左小腿并把左脚放在右大腿上面。
4 头、颈和躯干保持在一条直线上。
5 保持这个坐姿直至感觉到极不舒服时，就可以交换两腿的位置，再继续坐下去。
小贴士
初学者做此动作时，可以在臀下垫上一个小坐垫，以便于保持身体的稳定和舒适。
功效 促进手、臂、肩部的血液循环，矫正背部，健美胸部与肩部，改善体态。
1 取坐姿，双膝弯曲，膝盖重叠，双脚脚尖分别在身体左右两侧向后，脚背着地，手掌放在脚掌上，调匀呼吸。
2 吸气，右手肘弯曲，慢慢由右肩向背后上举，保持右手肘向上，手掌贴在背后，左手由下方绕到背后，与右手在背部交握，十指紧扣，上方的手肘尽量置于颈后，背部挺直，挺胸，眼望前方；吐气，手指松开，双手放下，放松，调匀呼后，左右各重复练习3次。
小贴士
双腿交叠，膝盖不离开，上下对齐。如右脚在上，则右手也在上，反之亦如此。
功效 此动作有助于调节女性内分泌，促进卵巢激素分泌。滋养神经系统，稳定情绪，同时美化腰部和背部曲线。
坐在垫子上，弯曲左膝，将左脚放在右大腿根部之上，脚跟抵住右侧小腹，弯曲右膝，将右脚放在左腿大腿根部之上，脚跟抵住左侧小腹，右脚心向上，双手在胸前合掌。
小贴士
一旦两膝或两腿开始感到难受，最好立即解除这个姿势。每次打坐之后，按摩两膝和两踝。
功效 灵活踝关节，帮助人体消化吸收，饭后练习此坐姿10～15分钟有助于促进消化；适合易怒的人练习，可促进骨盆肌肉伸展度，有助于分娩。
双膝跪地，脚背贴地，两脚大脚趾相叠，脚跟外分。臀部坐于两脚掌内侧，腰背部挺直，肋骨内收，两手相叠、拇指相对。
小贴士
意识的放松很重要，特别要放松眉心和下颌。