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PART 4 初学者,发现瑜伽魅力

胸部运动

功效 舒展胸腔,刺激脊柱,保养肩、颈部。

1 舒适盘坐或站立,腰背挺直,双手置于头后方,手心向前,指尖相对。吸气,抬头,双肘尽量向后,胸部向前扩展,尽量舒展。

2 呼气,双肘逐渐在胸前收回、并拢,双手轻抚前额,含胸,感觉胸部向内收,腹部尽量内收,背部拱起,重复动作5~10组之后还原,双臂放松。

小贴士

意念集中于胸腔前后的舒展,配合呼吸,重复练习。

坐山式

功效 保养颈部,有效舒展双臂、侧腰,预防胸部下垂,消除腋下赘肉。

1 舒适盘坐,腰背挺直。

2 双臂随吸气举过头顶,手指交叉,翻转手心向上,调匀气息。深吸气,缓慢抬头,眼睛看向手背。紧闭嘴,下颌朝天空方向伸展体会颈部前侧拉伸。

3 缓慢呼气,低头,下颌尽量贴近锁骨,体会颈部后侧的舒展,重复5~10组之后还原手臂,放松。

小贴士

练习中保持小腹微收,坐骨推地,腰背挺直,掌跟向上推,尽量伸展手臂,若想进一步伸展侧腰,还可以将头回正,进行左右侧弯。

掌推式

功效 舒缓肩颈部位的僵硬不适,减少颈部细纹。

1 舒适盘坐,腰背挺直,双手于胸前合十,均匀呼吸。随呼气头慢慢向右侧,同时双手推到最左侧,保持5次呼吸。

2 随呼气,头慢慢转向左侧,同时双手推到最右侧,保持5次呼吸。可重复做2~3组之后,头回正,双手回到正中还原放松。

小贴士

练习中尽量保持双肩、小臂平行于地面,腰背挺直,掌跟和指尖并拢,缓慢呼吸,注意力集中于颈部的扭转。

猫式

功效 瑜伽练习中的“猫式”可柔软脊柱、促进腹肌血液循环,对于腰酸背痛有特别的缓解作用。

1 跪在垫子上,手臂、大腿与地面垂直,背部放平,脚背平贴垫子。

2 吸气,抬头,臀部向上拱,双手撑在地面上,收缩背部肌肉,保持这个姿势5秒钟。

3 呼气,小腹后缩,垂头,背部拱成圆形,保持这个姿势5秒钟。两臂伸直,垂直于地面,再重复练习4次。

小贴士

这个体式有助于子宫收缩并恢复正常位置,所以在产后练习是很合适的。

半脊柱扭动式

功效 这个姿势可使脊柱更加柔韧,使颈项肌肉得到伸展和加强,防止背痛和腰部风湿痛,缓解髋关节的疼痛。

1 坐姿,两腿向前伸直,手臂垂放于体侧,挺直上身。

2 弯曲右膝,右脚放在左膝内侧。

3 吸气,左臂从右腿外侧绕过右小腿,右手放在臀部后方。呼气,身体尽量向右后方扭转,保持均匀呼吸,停留10秒。吸气,身体回正,稍作调整,练习另一侧。

小贴士

肩关节放松,肩膀运动变得更为自如方便,腹部脏器得到温和刺激,消化功能有了改善。

骆驼式

功效“骆驼式”是瑜伽体位的一式,是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势,它不但能令背部柔软,还令人精神清爽!

1 跪立,小腿平放在地上,膝盖打开至臀宽,脚背着地,腰背挺直。大腿及躯干成一直线,与地面呈90°角。

2 两手放在后腰上,轻轻扶着髋部以保持骨盆、大腿与地面垂直。吸气时将身体慢慢向后弯曲,仰至最大的后仰幅度,感觉大腿前侧肌肉的拉伸。

3 呼气时,先用一只手握住同侧的脚跟,然后再用另一只手握住另一侧的脚跟,始终保持骨盆和大腿垂直于地面。身体稳定后,将头向后仰,让胸腔舒展开,保持3次自然呼吸,让身体回复跪立,再到婴儿式放松。

小贴士

尽量放松颈部,不要耸肩,收紧臀部肌肉,充分伸展腹部。

敬礼式

功效 使颈部得到伸展,改善体态和平衡感。

1 蹲位,双脚分开略比肩宽,双手掌合十,用两肘抵住两膝内侧,脚尖朝外。

2 吸气,抬头,双肘尽量向外侧推动双膝,感受身体前侧的舒展。

3 呼气,低头,手臂向前伸直,双膝向中间合拢,额头尽量放于双膝上,臀部不要着地,感受背部向上拱起的感觉。

小贴士

练习过程中不要屏住呼吸或打乱呼吸节奏,臀部不要着地。刚开始手臂、肩膀可能会发酸、发胀,一定要坚持下去。

束角式

功效 这个体式尤其适合小便失调的人练习。骨盆、腹部和背部能得到足够的血液供应,并得到良性的刺激。这个体式可以保障肾脏、前列腺和膀胱的健康。

1 坐在地上,双腿向前伸直。

2 双脚底合拢,两手抱着脚尖以保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟,尽可能移近会阴处,均匀呼吸3次。

3 吸气,伸展躯干,呼气,放低上身,用双手肘抵住小腿,额头抵在脚前方的地板上,均匀呼吸5~10次。吸气,伸展背部,头带动身体慢慢还原放松。

小贴士

一开始额头不能贴地,也不用着急,尽力向地面贴近即可,坚持练习,随着柔韧性的增强最终会轻松碰到地面。在停留的过程中,体会呼吸,感受身体的变化。

转躯触趾式

功效 此动作能按摩腹部脏器和肌肉,放松肩关节和脊柱,并舒展腿部肌肉。

1 坐下,两腿向前伸直,将两腿尽可能分开。两臂向两侧平伸,与地面平行。

2 两臂保持直线,将上身躯干转向右侧,让左手触及右脚。将头部转向右边,两眼注视右手的指尖。

3 慢慢还原。

4 将头部转向左侧,右手触及左脚,两眼注视左手的手指尖。

小贴士

初学者尽可能打开双腿,不必刻意追求双腿分开的幅度。

圣哲玛里琪一式

功效 在这个姿势中,腹部脏器得到刺激,脏器血液循环加速,从而使内脏保持强壮健康。患有支气管炎或肠胃疾病的人们会感到这个体式非常有益。该体式同时也能锻炼背部、肩膀、双臂和双腿的肌肉。

1 两腿伸直,坐在垫子上。双手自然放在身体两侧。

2 弯曲左膝,把左脚脚底平放在地面上。左手臂向上伸展。

3 左肩向前伸,直到左腋抵住垂直于地面的左腿胫骨。弯曲左肘,左臂环绕住左腿胫骨和左大腿,右臂摆到背后接近腰的高度,右手在背后握住左手手腕。如果无法完成这个动作,就握住手掌或者手指。

4 保持伸出的右腿绷直。保持这个体式的同时眼睛看着伸出的右脚大脚趾,保持几次呼吸。

5 呼气,身体前屈,依次把前额、鼻子、嘴唇、下巴放在右腿上。练习这个体式时,双肩应该和地面平行,保持正常的呼吸。维持这个姿势几秒钟,换另一侧,重复上述练习。

小贴士

保持姿势时,呼吸要缓慢顺畅。完成前屈时,屈膝侧的臀部尽量不要抬离地面,伸出的脚后跟始终向前方推送。

半莲花背部伸展式

功效 在做这个姿势的时候,腹腔各种器官得到收缩,有一股增大了的血流流向肚脐和生殖器区域。背部得到锻炼,脊柱培养出力量和弹性,从而有助于纠正驼起和下垂的双肩。

1 坐于地面,双脚向前伸直。

2 吸气,提起双臂,腰背挺直,将双手往上尽量伸展。

3 呼气,身体慢慢往左脚的方向伸展,背部保持挺直。拉伸肩膀,继续向前伸展,直至到达、甚至超越左脚掌的位置。均匀呼吸3次。

4 吸气,再次挺直背脊,接着一边呼气,一边慢慢将上半身向前伸展,先是腹部,然后是胸部、脸,最后是额头贴在左小腿上,停留呼吸5~10次。

小贴士

注意要尽量挺直你的背部,伸直的腿尽量不要弯曲,如果身体僵硬可适当屈膝,呼气时适当放松,体会上半身向腿的方向逐渐靠近,尽力做到自己适宜的程度,均匀呼吸。

半英雄前屈伸展式

功效 这一姿势能辅助治疗脚踝和膝盖的扭伤,对改善扁平足和平足弓过高都有很大益处。

1 以双腿伸展坐姿端坐。

2 弯曲右腿,以右手握住右脚踝,向后屈右腿,保持右脚的脚趾在髋关节的旁边,右脚向后伸展。右侧小腿的内缘碰触右侧大腿的外缘,右侧大腿的内缘应当碰触左侧大腿的内缘,呼吸1~2次。

3 呼气,向前伸展上身,双臂前伸超过左脚。用手指轻轻握住左脚。

4 吸气,抬头,保持脊柱弯曲。呼吸,弯曲上半身,将腹部、胸部和下巴置于大腿、膝盖和胫骨处。保持在最后一个姿势30~60秒钟。

小贴士

体重超重者往往在保持身体平衡方面十分吃力,可以将重心由左腿移向右腿,即弯曲腿的那一侧,或者可以将折叠的毯子垫于左侧(即伸直腿的一侧)臀部下方,用以保持平衡。右侧脚踝和脚部应当保持稳固,右侧臀部不要向上抬起。

叩首式

功效 叩首式是头往下弯的伸展运动,能让血液回流至头部,可以改善气色,预防头晕、失眠,还可以使肌肤水润光泽,预防老化,减少细纹。

1 跪姿,额头轻贴地面,双手放于臀部两侧,双肩放松,均匀呼吸3次。

2 随吸气,抬高臀部,头顶自然向前滑动,下颌贴近锁骨,大腿垂直于地面,保持5个呼吸,随呼气臀部慢慢落回,婴儿式放松。

小贴士

做这个体式时,上半身肌肉要尽量放松,借重力向下弯曲,不要勉强。意识集中于背部拱起的感觉上,头切忌左右摇动。患有高血压及眼压高的人,不适合练习此式。

虎式加强

功效 使脊柱更灵活,缓解腰背部酸痛感,刺激脊神经和坐骨神经,减少髋部和大腿区域的脂肪,同时可以塑造臀部和背部线条,保健生殖器官。

1 双膝跪地,大腿垂直于地面,小腿、脚背着地。双臂分开与肩宽,垂直于地面,双手掌撑地,腰背平行于地面。

2 吸气,右腿向后上方伸展,臀肌收紧。抬头,眼睛看前方。

3 呼气,屈右膝,左手抓右脚脚背,左臂和右腿向上拉伸。保持呼吸6~10次,放松,换另一侧。

小贴士

抬腿时吸气,收腿时呼气。充分感受腹部的收缩、背部的伸展,抬起腿侧的臀部收缩。

下犬式

功效 练习此式可很好地消除腿部、腰背的疲劳,恢复精力,缓解脚跟的僵硬,强健双腿、脚踝,有效地打开双肩,滋养脊柱,增强脑细胞的活力,延缓衰老。当初学者不能完成头倒立动作时,下犬式是一个很好的替代姿势,以滋养全身。

1 婴儿式开始,额头轻贴地面,双臂向前伸直。

2 吸气,缓慢抬头,臀部离开脚后跟,脚尖点地,双脚分开与骨盆同宽,手掌平贴地面,十指用力张开,中指朝向正前方。

3 呼气,抬头,脚尖蹬地,腹部收紧,膝盖离开地面伸直;吸气,双手用力推向地面,使背部拉长,坐骨朝上方;呼气,脚跟下沉着地,眼睛看向脚尖方向,身体呈倒“V”字型,保持姿势5~10次均匀呼吸。

小贴士

女性生理期不要练习此式,血压异常或患有眩晕病的人需征询医师意见练习。

风吹树式

功效 有益肾脏,减轻肩、背僵硬,增强平衡能力,减少腰、腹部多余脂肪,使腿部修长,优美形体。

1 双脚并拢,双臂向上伸直,双手合十举过头顶。

2 呼气,抬起脚跟,身体向右侧弯曲到最大限度,脚跟不落。保持数秒。

3 吸气,还原;呼气,再弯向左侧。如此反复。

小贴士

侧弯的时候,尽量使整个身体从侧面看保持在一个平面上,肩膀、胸部和骨盆都没有向前倾,充分舒展。这样对改善体态、纠正含胸驼背大有帮助。

腰躯转动式

功效 此姿势能减少腰两侧及腹部多余脂肪,按摩腹部内脏器官,促进消化功能,消除腹中胀气,伸展两腿肌腱。

1 山式站姿,双脚分开略比肩宽,双臂侧平举,手心向下,挺直腰背,自然呼吸3次。

2 缓慢呼气,上身转向右后方,左手搭放于右肩,右手背贴于左侧腰部,保持姿势5~10次呼吸。保持过程中,不断随呼气加大向右方扭转幅度。

3 随吸气回正身体,手臂侧平举,进行左侧的扭转,右手搭放于左肩,左手背贴于右侧腰部,保持5~10次呼吸。

小贴士

转体过程中,认真体会脊柱的伸展,随呼气不断加大转动幅度,注意双肩要放松,不要抬肩,下颌要平行于双肩和地面。

铲斗式

功效 此体式能促进血液循环,有助于整个身体充满活力,使头脑清醒、神经兴奋,缓解疲劳,能很好拉伸背部、按摩内脏器官。

1 挺身直立,两腿尽量舒适地分开。吸气,两臂高举过头,保持两肘伸直,让两手自腕部下沉,掌心向前。

2 呼气,在弯腰的同时,让上身向下方摆动下去,让头和双臂在两腿之间轻松地摇摆。然后吸气,回复到挺身站立的姿势,两臂自然高举过头。

3 呼气,向前伸展上身,双臂前伸超过左脚,双手的掌背在脚前方撑于地面。

4 呼吸,弯曲上半身,将腹部、胸部和下巴贴于大腿、膝盖和胫骨。保持在最后一个姿势30~60秒钟。

小贴士

患有眩晕和高血压的人不能做此体式。

战士一式

功效 战士一式有助于强健双踝、双膝,塑造纤细双腿,保养双髋、双肩,缓解肩、颈、背部疲劳,减少髋部脂肪,还有助于改善脊柱弯曲和僵硬,对于呼吸系统疾病有改善作用。

1 按基本三角式站立,右脚尖朝向右方,左脚尖转向右方大约15°,双臂侧平举,吸气,舒展胸腔,挺直腰背。

2 呼气,上身躯干转向右方,弯曲右膝成弓步,右大腿尽量平行于地面,两手从旁侧举至头顶上方,双手合十,保持肘部伸直。缓慢抬头,眼望指尖,自然呼吸5~10次。吸气,脸朝前,眼看前方,伸直右膝;呼气,身体还原,换左侧练习。

小贴士

保持姿势时,尽量收紧腹部。吸气时,感觉脊椎向上伸展,呼气时,上身下沉尽量做到屈膝侧的大腿平行于地面,初学者感觉抬头有困难的话,可平视前方。

战士二式

功效 缓解大腿和小腿肌肉痉挛,使腿部肌肉更为匀称、强健,强健腹部器官。

1 按基本三角式站立,右脚尖朝向右方,左脚尖转向右方大约15°,双臂侧平举,吸气,舒展胸腔,挺直腰背。

2 呼气,弯曲右膝直到右侧大腿与地面平行,右侧小腿与地面垂直,使右侧大腿和右侧小腿成直角。脸转向右侧,眼睛注视右手掌。保持姿势5次呼吸,呼气,还原。

小贴士

做此体式时,双手两侧尽量伸展,感觉好像有两个人从相反方向把你朝两边拽。

战士三式

功效 帮助收缩和加强腹部器官,使腿部肌肉更加匀称和强健。

1 以山式站立开始。

2 双手伸直在头顶合十,两食指相对,尽量向上伸展,右脚向后右脚尖点地。

3 呼气,身体前倾,右腿离地尽量伸直,使身体保持水平,左腿伸直,与地面垂直,保持姿势5次呼吸,呼气还原,换另一侧练习。

小贴士

尽量伸展大腿和双臂,感觉仿佛有两个人从相反方向把你向两边拽。

蹲式

功效 此姿势能帮助减少腿部脂肪,使踝关节变得更灵活,还可按摩内脏器官。

1 挺身站立,两脚分开略比肩宽,脚尖向外,两手十指交叉掌心向上放于脐下自然下垂。

2 呼气下蹲,成马步状;吸气,身体直立向上,并提拔脚尖,将身体重心放于脚尖上;呼气下蹲时,仍然保持脚尖着地,吸气向上起身,回到站立姿势。

小贴士

吸气时脊柱伸展,呼气时身体慢慢下沉,尽可能做到大腿平行于地面。

树式

功效 树式可以活动身体各部位关节,锻炼脚踝、脚趾、膝关节、髋关节、肩关节、肘关节及双手和手部的肌肉。

1 山式站立,两脚并拢,两手掌心向内,两臂靠近大腿外侧。

2 重心移至左脚,把右脚脚跟提起到腹股沟处,脚底贴于大腿内侧,右脚脚尖向下。

3 靠一条腿平衡全身站立,双手在胸前合十。

4 两臂伸直,高举过头顶。深深吸气,保持这一姿势30~60秒钟。合十双手下移至胸部分开,伸直右腿回复山式站立,换另一侧练习。

小贴士

背部靠墙站立,有助于保持平衡。有高血压、心脏和循环系统疾病时,可用双手在胸前合掌代替举臂。

1 以山式站立。呼气,右腿向右侧跨一步,使两腿分开约一条腿的宽度,右脚尖向外展开90°,左脚尖向右转30°,稍向内收。两臂侧平举,尽量向两侧伸展,沉肩扩胸,手掌向下,腰背伸展,自然呼吸3次。

三角伸展式

功效 此体式是增加全身的柔软性、灵活性的极佳体式。

2 吸气,身体向右侧伸展;呼气,右手指尖指触右脚背,左手上举,手心向正前方,缓慢转头,眼睛看向左手方向,头部、腿后部、后背以及臀部应该在一个平面上。

小贴士

躯干不要前倾,伸展手臂成一条直线,双腿尽量伸直。初学者可适当将下侧手臂放于大腿前侧即可。

摩天式

功效 有助于治疗便秘、促进脊柱健康发育,增强身体平衡能力。

1 站立,双脚分开与肩同宽,双臂放在身体两侧。脚掌外侧平行,腰背挺直,自然呼吸。

2 双手从体侧举过头顶,十指相交,翻转手心向上,眼睛专注地平视前方固定一点。吸气,缓慢抬起脚后跟,腹部收紧,保持身姿的稳定与舒展,停留5~10次呼吸。

3 如果身体能很好地稳定住,可随吸气缓慢抬头,眼睛看向手背方向,保持5~10次呼吸,随呼气缓慢落下脚跟,还原手臂,放松。

小贴士

在体式保持过程中,眼睛应专注地看向前方或手背,注意力集中,随吸气,脚跟尽可能提高,大腿、腹部收紧,初学者如果身体摇晃的话,可停在第2步。

直角扭转式

功效 能够使脊柱的下段得到很好的保养,促进骨盆内和生殖器官的血液循环。

1 山式站姿,双手体前十指相交。

2 吸气,双手于胸前翻掌向上推出,保持一到两个呼吸。

3 呼气,自脊柱的尾端开始向前折叠,直到上身与手臂在一条直线上,与地面平行,上半身与双腿成90°直角,眼睛看向地面的方向。

4 身体水平向左侧扭转,腰背不要拱立。吸气,身体回到正中。呼气时,向右侧扭转,可重复三到四次扭转。吸气,手臂带动整个腰背挺直向上,呼气还原。

小贴士

在保持这个姿势时,注意重心靠前,不要向后拖,感受有一股无形的力量在牵引着手臂。

眼镜蛇扭转式

功效 保养脊柱,强健腰背肌群,促进消化,减少腰腹脂肪,舒缓颈部、背部肌肉疲劳。

1 俯卧,双脚并拢,脚背着地,收下颌,额头触地,弯曲手肘,双手平放于胸侧,调匀呼吸。

2 吸气,感觉头部被一条绳子牵拉着,用腹部的力量带动脊柱,胸椎、腰椎一节一节地伸展,上身慢慢离开地面,腹部着地,手肘向胸部方向夹紧。

3 呼气,头带动颈部缓慢转向右侧,眼睛注视左脚尖的方向,自然呼吸5~10次,随吸气,慢慢回正头部。

4 呼气,头带动颈部向左侧扭转,眼睛注视右脚尖方向,保持5~10次呼吸,随吸气缓慢回正头部,呼气,慢慢屈肘,腹、胸、额头依次落回地面放松。

小贴士

头部扭转的动作要轻柔,不要抬高肩膀,下巴要平行于肩和地面,初学者感觉有难度的话,可将手肘放于地面,来扭转头部。

蛇伸展式

功效 放松背部与脊柱,使椎间盘恢复正常,有效缓解颈部与背部僵硬与紧张,减轻肩痛、背痛及轻微的坐骨神经痛。

1 俯卧,双手相握,放置在背后,额头着地,双脚并拢伸展,均匀呼吸。

2 深呼吸,从手臂到背部充分向后伸展,胸部离开地面,抬头,胸腔尽量舒展开,大腿紧贴地面,脚背用力下压,保持5~10次呼吸。松开手,还原放松,可重复练习3遍。

小贴士

均匀呼吸,停在自己舒适的位置,不要过分仰头挤压颈后侧,注意双脚伸展不要松弛,脚背用力压向地面,再次练习可适当交换双手相握方式。

弓式

功效 有整脊的作用,可改善呼吸系统疾病,帮助消化,帮助肠胃蠕动,锻炼背肌,增加柔韧度。减少腹部脂肪,美化背部及腰部曲线,达到瘦身效果。

1 俯卧,额头贴地,双手放体侧,手心向上。

2 弯曲双膝,双手在体后分别握住同侧脚踝,大脚趾最好向中间靠近,停留,呼吸3次。

3 吸气,抬起头部、上身、手臂和双腿,尽量抬高。大脚趾并拢,脚跟微微分开,双腿随吸气向上伸展,保持呼吸5~10次,随呼气,缓慢使双膝着地,松开双手,伸直双腿,还原放松。

小贴士

初学者可先练习起上半身,待腰背肌有力量再让双腿离地,抬头过程中不要挤压到颈部后侧,脊柱受过伤、孕妇及患有胃肠疾病者不宜练习此体式。

单腿蝗虫式

功效 帮助缓解疲劳,改善身体僵硬不适,保养全身。

1 额头贴地,俯卧,双手置于体侧,掌心朝上,调整呼吸。

2 下巴贴地,随吸气抬起左腿向上伸展,腹部适当用力下压地面,左膝尽量伸直,保持5~10次呼吸,随呼气,放下左腿。换右腿练习,停留5~10次呼吸之后,随呼气缓慢还原放松。

小贴士

孕妇或背部有伤者,不要做这体式。下肢抬起时必须收紧臀部和大腿肌肉,否则容易使背受伤,注意抬腿时骨盆位置要正,下巴始终贴地。建议做俯卧练习之后,可仰卧屈膝,双手环抱双小腿,左右摇摆、前后摇动放松身体,或选择坐姿做简单前屈调整。

全蝗虫式

功效 蝗虫式对于辅助治疗各种腹部疾病有很好的效果。同样可以辅助治疗多种的内科和肠胃疾病。这个体式同时还可以柔韧脊柱,对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和上肢都有强健的作用。

1 俯卧,额头贴地,双手与身体成30°角放于体侧,手心向下,双腿并拢,全身舒展,自然呼吸3次。

2 展开胸部,脸对前方,眼睛凝视地上一点,收紧臀部、大腿肌肉,腹部稍用力下压地面,双腿挺直。保持姿势,正常呼吸5~10次,然后呼气,缓慢放下。

小贴士

开始时,胸部和腿部抬起会有困难,但是随着腹部和背部肌肉的日益强健,练习会越来越容易。头部抬起过程中不要挤压到颈部后侧,练习过程中想象身体不断地向前后拉伸,向上抬高,保持均匀呼吸,尽力而为。

炮弹式

功效 改善胃肠功能失调,排出体内废气,洁净血液,改善便秘,美化肌肤。伸展颈、肩肌肉,缓解颈、肩部位的僵硬与疼痛。收缩腹部,是女性产后恢复身段线条的练习姿势。

1 仰卧于瑜伽垫上,两腿伸直,双臂放于身体两侧,自然呼吸。

2 吸气,弯曲右腿,十指交叉抱住右小腿,将右腿往上提,头部摆正,下颌微收,左腿保持伸直,保持3次呼吸。

3 随吸气头部和肩部向上抬起,鼻尖尽量靠近右膝;呼气,头部缓慢放下,回复仰卧,换左腿,保持5次呼吸。

4 稍作休息,然后吸气,弯曲双膝,双手抱住膝盖,将小腿向胸部拉近,保持3次呼吸。

5 吸气,抬起头部和肩部,鼻尖尽量靠近膝盖,均匀呼吸5次,随呼气缓慢落回头部,松开双手,伸直双腿,仰卧放松。

小贴士

练习时要配合呼吸,一呼一吸都要深缓均匀。初学者不要勉强,抬起上半身到自己适宜的高度即可。女性生理期不要练习此体式。

犁式

功效 患有肩痛、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。由风寒引起的胃部疼痛也可以通过练习这个瑜伽体式得到缓解。

1 仰卧于瑜伽垫上,两腿伸直,双臂放于身体两侧,自然呼吸。

2 吸气,两手向下用力,收缩腹肌,抬起两腿,直至与地面呈90°角;呼气,双手托腰,继续将腿伸过头后,此时下背部与臀部自然离开地面。

3 当脚趾触及地面时,手臂可伸直,手心向下,也可以将双手十指交叉握在一起,保持均匀呼吸5~10次。

4 随呼气,双手托住腰部,逐渐弯曲双膝,缓慢地让脊柱一节节触地,还原放松,整个过程,头部始终不离开地面。

小贴士

练习过程中,双腿伸直到头顶后,下颌尽量贴近锁骨,切记头部不要左右移动,初学者可将双脚抬起与地面呈90°角即可,尽力而为,不要勉强。

韦史努式

功效 使髋关节更灵活,让大腿内外侧的肌肉更紧实,减少腰腹部脂肪,增强身体平衡能力。

1 侧卧在垫子上,右手托住头部,左手放在胸前。腹部收紧,双脚完全并拢,头后部、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,自然呼吸3次。

2 弯曲左腿,左手握住左脚大脚趾,腹部持续收紧,右腿有力地伸展,保持3次呼吸。

3 随吸气伸展左腿,左膝完全伸直,脚跟朝天空方向伸展,左手握住左脚尖,保持呼吸5~10次。随呼气,换另一侧。

小贴士

初学者若难以维持平衡,可适当将下侧腿向前一点,若平衡没有问题应尽量保持腰、背、双腿在一个平面上。 hnaxrsA9rsgnAcf5hyTgvLcJhEHXCDgLdAH6zPYv0CLad0QhVLyy9Rx1qBCr+3Q6

身心平衡组合(一):40分钟串联动作

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