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功效 舒展胸腔，刺激脊柱，保养肩、颈部。
1 舒适盘坐或站立，腰背挺直，双手置于头后方，手心向前，指尖相对。吸气，抬头，双肘尽量向后，胸部向前扩展，尽量舒展。
2 呼气，双肘逐渐在胸前收回、并拢，双手轻抚前额，含胸，感觉胸部向内收，腹部尽量内收，背部拱起，重复动作5～10组之后还原，双臂放松。
小贴士
意念集中于胸腔前后的舒展，配合呼吸，重复练习。
功效 保养颈部，有效舒展双臂、侧腰，预防胸部下垂，消除腋下赘肉。
1 舒适盘坐，腰背挺直。
2 双臂随吸气举过头顶，手指交叉，翻转手心向上，调匀气息。深吸气，缓慢抬头，眼睛看向手背。紧闭嘴，下颌朝天空方向伸展体会颈部前侧拉伸。
3 缓慢呼气，低头，下颌尽量贴近锁骨，体会颈部后侧的舒展，重复5～10组之后还原手臂，放松。
小贴士
练习中保持小腹微收，坐骨推地，腰背挺直，掌跟向上推，尽量伸展手臂，若想进一步伸展侧腰，还可以将头回正，进行左右侧弯。
功效 舒缓肩颈部位的僵硬不适，减少颈部细纹。
1 舒适盘坐，腰背挺直，双手于胸前合十，均匀呼吸。随呼气头慢慢向右侧，同时双手推到最左侧，保持5次呼吸。
2 随呼气，头慢慢转向左侧，同时双手推到最右侧，保持5次呼吸。可重复做2～3组之后，头回正，双手回到正中还原放松。
小贴士
练习中尽量保持双肩、小臂平行于地面，腰背挺直，掌跟和指尖并拢，缓慢呼吸，注意力集中于颈部的扭转。
功效 瑜伽练习中的“猫式”可柔软脊柱、促进腹肌血液循环，对于腰酸背痛有特别的缓解作用。
1 跪在垫子上，手臂、大腿与地面垂直，背部放平，脚背平贴垫子。
2 吸气，抬头，臀部向上拱，双手撑在地面上，收缩背部肌肉，保持这个姿势5秒钟。
3 呼气，小腹后缩，垂头，背部拱成圆形，保持这个姿势5秒钟。两臂伸直，垂直于地面，再重复练习4次。
小贴士
这个体式有助于子宫收缩并恢复正常位置，所以在产后练习是很合适的。
功效 这个姿势可使脊柱更加柔韧，使颈项肌肉得到伸展和加强，防止背痛和腰部风湿痛，缓解髋关节的疼痛。
1 坐姿，两腿向前伸直，手臂垂放于体侧，挺直上身。
2 弯曲右膝，右脚放在左膝内侧。
3 吸气，左臂从右腿外侧绕过右小腿，右手放在臀部后方。呼气，身体尽量向右后方扭转，保持均匀呼吸，停留10秒。吸气，身体回正，稍作调整，练习另一侧。
小贴士
肩关节放松，肩膀运动变得更为自如方便，腹部脏器得到温和刺激，消化功能有了改善。
功效“骆驼式”是瑜伽体位的一式，是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但能令背部柔软，还令人精神清爽！
1 跪立，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚背着地，腰背挺直。大腿及躯干成一直线，与地面呈90°角。
2 两手放在后腰上，轻轻扶着髋部以保持骨盆、大腿与地面垂直。吸气时将身体慢慢向后弯曲，仰至最大的后仰幅度，感觉大腿前侧肌肉的拉伸。
3 呼气时，先用一只手握住同侧的脚跟，然后再用另一只手握住另一侧的脚跟，始终保持骨盆和大腿垂直于地面。身体稳定后，将头向后仰，让胸腔舒展开，保持3次自然呼吸，让身体回复跪立，再到婴儿式放松。
小贴士
尽量放松颈部，不要耸肩，收紧臀部肌肉，充分伸展腹部。
功效 使颈部得到伸展，改善体态和平衡感。
1 蹲位，双脚分开略比肩宽，双手掌合十，用两肘抵住两膝内侧，脚尖朝外。
2 吸气，抬头，双肘尽量向外侧推动双膝，感受身体前侧的舒展。
3 呼气，低头，手臂向前伸直，双膝向中间合拢，额头尽量放于双膝上，臀部不要着地，感受背部向上拱起的感觉。
小贴士
练习过程中不要屏住呼吸或打乱呼吸节奏，臀部不要着地。刚开始手臂、肩膀可能会发酸、发胀，一定要坚持下去。
功效 这个体式尤其适合小便失调的人练习。骨盆、腹部和背部能得到足够的血液供应，并得到良性的刺激。这个体式可以保障肾脏、前列腺和膀胱的健康。
1 坐在地上，双腿向前伸直。
2 双脚底合拢，两手抱着脚尖以保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近会阴处，均匀呼吸3次。
3 吸气，伸展躯干，呼气，放低上身，用双手肘抵住小腿，额头抵在脚前方的地板上，均匀呼吸5～10次。吸气，伸展背部，头带动身体慢慢还原放松。
小贴士
一开始额头不能贴地，也不用着急，尽力向地面贴近即可，坚持练习，随着柔韧性的增强最终会轻松碰到地面。在停留的过程中，体会呼吸，感受身体的变化。
功效 此动作能按摩腹部脏器和肌肉，放松肩关节和脊柱，并舒展腿部肌肉。
1 坐下，两腿向前伸直，将两腿尽可能分开。两臂向两侧平伸，与地面平行。
2 两臂保持直线，将上身躯干转向右侧，让左手触及右脚。将头部转向右边，两眼注视右手的指尖。
3 慢慢还原。
4 将头部转向左侧，右手触及左脚，两眼注视左手的手指尖。
小贴士
初学者尽可能打开双腿，不必刻意追求双腿分开的幅度。
功效 在这个姿势中，腹部脏器得到刺激，脏器血液循环加速，从而使内脏保持强壮健康。患有支气管炎或肠胃疾病的人们会感到这个体式非常有益。该体式同时也能锻炼背部、肩膀、双臂和双腿的肌肉。
1 两腿伸直，坐在垫子上。双手自然放在身体两侧。
2 弯曲左膝，把左脚脚底平放在地面上。左手臂向上伸展。
3 左肩向前伸，直到左腋抵住垂直于地面的左腿胫骨。弯曲左肘，左臂环绕住左腿胫骨和左大腿，右臂摆到背后接近腰的高度，右手在背后握住左手手腕。如果无法完成这个动作，就握住手掌或者手指。
4 保持伸出的右腿绷直。保持这个体式的同时眼睛看着伸出的右脚大脚趾，保持几次呼吸。
5 呼气，身体前屈，依次把前额、鼻子、嘴唇、下巴放在右腿上。练习这个体式时，双肩应该和地面平行，保持正常的呼吸。维持这个姿势几秒钟，换另一侧，重复上述练习。
小贴士
保持姿势时，呼吸要缓慢顺畅。完成前屈时，屈膝侧的臀部尽量不要抬离地面，伸出的脚后跟始终向前方推送。
功效 在做这个姿势的时候，腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐和生殖器区域。背部得到锻炼，脊柱培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼起和下垂的双肩。
1 坐于地面，双脚向前伸直。
2 吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展。
3 呼气，身体慢慢往左脚的方向伸展，背部保持挺直。拉伸肩膀，继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。均匀呼吸3次。
4 吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气，一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后是胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上，停留呼吸5～10次。
小贴士
注意要尽量挺直你的背部，伸直的腿尽量不要弯曲，如果身体僵硬可适当屈膝，呼气时适当放松，体会上半身向腿的方向逐渐靠近，尽力做到自己适宜的程度，均匀呼吸。
功效 这一姿势能辅助治疗脚踝和膝盖的扭伤，对改善扁平足和平足弓过高都有很大益处。
1 以双腿伸展坐姿端坐。
2 弯曲右腿，以右手握住右脚踝，向后屈右腿，保持右脚的脚趾在髋关节的旁边，右脚向后伸展。右侧小腿的内缘碰触右侧大腿的外缘，右侧大腿的内缘应当碰触左侧大腿的内缘，呼吸1～2次。
3 呼气，向前伸展上身，双臂前伸超过左脚。用手指轻轻握住左脚。
4 吸气，抬头，保持脊柱弯曲。呼吸，弯曲上半身，将腹部、胸部和下巴置于大腿、膝盖和胫骨处。保持在最后一个姿势30～60秒钟。
小贴士
体重超重者往往在保持身体平衡方面十分吃力，可以将重心由左腿移向右腿，即弯曲腿的那一侧，或者可以将折叠的毯子垫于左侧（即伸直腿的一侧）臀部下方，用以保持平衡。右侧脚踝和脚部应当保持稳固，右侧臀部不要向上抬起。
功效 叩首式是头往下弯的伸展运动，能让血液回流至头部，可以改善气色，预防头晕、失眠，还可以使肌肤水润光泽，预防老化，减少细纹。
1 跪姿，额头轻贴地面，双手放于臀部两侧，双肩放松，均匀呼吸3次。
2 随吸气，抬高臀部，头顶自然向前滑动，下颌贴近锁骨，大腿垂直于地面，保持5个呼吸，随呼气臀部慢慢落回，婴儿式放松。
小贴士
做这个体式时，上半身肌肉要尽量放松，借重力向下弯曲，不要勉强。意识集中于背部拱起的感觉上，头切忌左右摇动。患有高血压及眼压高的人，不适合练习此式。
功效 使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感，刺激脊神经和坐骨神经，减少髋部和大腿区域的脂肪，同时可以塑造臀部和背部线条，保健生殖器官。
1 双膝跪地，大腿垂直于地面，小腿、脚背着地。双臂分开与肩宽，垂直于地面，双手掌撑地，腰背平行于地面。
2 吸气，右腿向后上方伸展，臀肌收紧。抬头，眼睛看前方。
3 呼气，屈右膝，左手抓右脚脚背，左臂和右腿向上拉伸。保持呼吸6～10次，放松，换另一侧。
小贴士
抬腿时吸气，收腿时呼气。充分感受腹部的收缩、背部的伸展，抬起腿侧的臀部收缩。
功效 练习此式可很好地消除腿部、腰背的疲劳，恢复精力，缓解脚跟的僵硬，强健双腿、脚踝，有效地打开双肩，滋养脊柱，增强脑细胞的活力，延缓衰老。当初学者不能完成头倒立动作时，下犬式是一个很好的替代姿势，以滋养全身。
1 婴儿式开始，额头轻贴地面，双臂向前伸直。
2 吸气，缓慢抬头，臀部离开脚后跟，脚尖点地，双脚分开与骨盆同宽，手掌平贴地面，十指用力张开，中指朝向正前方。
3 呼气，抬头，脚尖蹬地，腹部收紧，膝盖离开地面伸直；吸气，双手用力推向地面，使背部拉长，坐骨朝上方；呼气，脚跟下沉着地，眼睛看向脚尖方向，身体呈倒“V”字型，保持姿势5～10次均匀呼吸。
小贴士
女性生理期不要练习此式，血压异常或患有眩晕病的人需征询医师意见练习。
功效 有益肾脏，减轻肩、背僵硬，增强平衡能力，减少腰、腹部多余脂肪，使腿部修长，优美形体。
1 双脚并拢，双臂向上伸直，双手合十举过头顶。
2 呼气，抬起脚跟，身体向右侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。
3 吸气，还原；呼气，再弯向左侧。如此反复。
小贴士
侧弯的时候，尽量使整个身体从侧面看保持在一个平面上，肩膀、胸部和骨盆都没有向前倾，充分舒展。这样对改善体态、纠正含胸驼背大有帮助。
功效 此姿势能减少腰两侧及腹部多余脂肪，按摩腹部内脏器官，促进消化功能，消除腹中胀气，伸展两腿肌腱。
1 山式站姿，双脚分开略比肩宽，双臂侧平举，手心向下，挺直腰背，自然呼吸3次。
2 缓慢呼气，上身转向右后方，左手搭放于右肩，右手背贴于左侧腰部，保持姿势5～10次呼吸。保持过程中，不断随呼气加大向右方扭转幅度。
3 随吸气回正身体，手臂侧平举，进行左侧的扭转，右手搭放于左肩，左手背贴于右侧腰部，保持5～10次呼吸。
小贴士
转体过程中，认真体会脊柱的伸展，随呼气不断加大转动幅度，注意双肩要放松，不要抬肩，下颌要平行于双肩和地面。
功效 此体式能促进血液循环，有助于整个身体充满活力，使头脑清醒、神经兴奋，缓解疲劳，能很好拉伸背部、按摩内脏器官。
1 挺身直立，两腿尽量舒适地分开。吸气，两臂高举过头，保持两肘伸直，让两手自腕部下沉，掌心向前。
2 呼气，在弯腰的同时，让上身向下方摆动下去，让头和双臂在两腿之间轻松地摇摆。然后吸气，回复到挺身站立的姿势，两臂自然高举过头。
3 呼气，向前伸展上身，双臂前伸超过左脚，双手的掌背在脚前方撑于地面。
4 呼吸，弯曲上半身，将腹部、胸部和下巴贴于大腿、膝盖和胫骨。保持在最后一个姿势30～60秒钟。
小贴士
患有眩晕和高血压的人不能做此体式。
功效 战士一式有助于强健双踝、双膝，塑造纤细双腿，保养双髋、双肩，缓解肩、颈、背部疲劳，减少髋部脂肪，还有助于改善脊柱弯曲和僵硬，对于呼吸系统疾病有改善作用。
1 按基本三角式站立，右脚尖朝向右方，左脚尖转向右方大约15°，双臂侧平举，吸气，舒展胸腔，挺直腰背。
2 呼气，上身躯干转向右方，弯曲右膝成弓步，右大腿尽量平行于地面，两手从旁侧举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。缓慢抬头，眼望指尖，自然呼吸5～10次。吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝；呼气，身体还原，换左侧练习。
小贴士
保持姿势时，尽量收紧腹部。吸气时，感觉脊椎向上伸展，呼气时，上身下沉尽量做到屈膝侧的大腿平行于地面，初学者感觉抬头有困难的话，可平视前方。
功效 缓解大腿和小腿肌肉痉挛，使腿部肌肉更为匀称、强健，强健腹部器官。
1 按基本三角式站立，右脚尖朝向右方，左脚尖转向右方大约15°，双臂侧平举，吸气，舒展胸腔，挺直腰背。
2 呼气，弯曲右膝直到右侧大腿与地面平行，右侧小腿与地面垂直，使右侧大腿和右侧小腿成直角。脸转向右侧，眼睛注视右手掌。保持姿势5次呼吸，呼气，还原。
小贴士
做此体式时，双手两侧尽量伸展，感觉好像有两个人从相反方向把你朝两边拽。
功效 帮助收缩和加强腹部器官，使腿部肌肉更加匀称和强健。
1 以山式站立开始。
2 双手伸直在头顶合十，两食指相对，尽量向上伸展，右脚向后右脚尖点地。
3 呼气，身体前倾，右腿离地尽量伸直，使身体保持水平，左腿伸直，与地面垂直，保持姿势5次呼吸，呼气还原，换另一侧练习。
小贴士
尽量伸展大腿和双臂，感觉仿佛有两个人从相反方向把你向两边拽。
功效 此姿势能帮助减少腿部脂肪，使踝关节变得更灵活，还可按摩内脏器官。
1 挺身站立，两脚分开略比肩宽，脚尖向外，两手十指交叉掌心向上放于脐下自然下垂。
2 呼气下蹲，成马步状；吸气，身体直立向上，并提拔脚尖，将身体重心放于脚尖上；呼气下蹲时，仍然保持脚尖着地，吸气向上起身，回到站立姿势。
小贴士
吸气时脊柱伸展，呼气时身体慢慢下沉，尽可能做到大腿平行于地面。
功效 树式可以活动身体各部位关节，锻炼脚踝、脚趾、膝关节、髋关节、肩关节、肘关节及双手和手部的肌肉。
1 山式站立，两脚并拢，两手掌心向内，两臂靠近大腿外侧。
2 重心移至左脚，把右脚脚跟提起到腹股沟处，脚底贴于大腿内侧，右脚脚尖向下。
3 靠一条腿平衡全身站立，双手在胸前合十。
4 两臂伸直，高举过头顶。深深吸气，保持这一姿势30～60秒钟。合十双手下移至胸部分开，伸直右腿回复山式站立，换另一侧练习。
小贴士
背部靠墙站立，有助于保持平衡。有高血压、心脏和循环系统疾病时，可用双手在胸前合掌代替举臂。
1 以山式站立。呼气，右腿向右侧跨一步，使两腿分开约一条腿的宽度，右脚尖向外展开90°，左脚尖向右转30°，稍向内收。两臂侧平举，尽量向两侧伸展，沉肩扩胸，手掌向下，腰背伸展，自然呼吸3次。
功效 此体式是增加全身的柔软性、灵活性的极佳体式。
2 吸气，身体向右侧伸展；呼气，右手指尖指触右脚背，左手上举，手心向正前方，缓慢转头，眼睛看向左手方向，头部、腿后部、后背以及臀部应该在一个平面上。
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躯干不要前倾，伸展手臂成一条直线，双腿尽量伸直。初学者可适当将下侧手臂放于大腿前侧即可。
功效 有助于治疗便秘、促进脊柱健康发育，增强身体平衡能力。
1 站立，双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧。脚掌外侧平行，腰背挺直，自然呼吸。
2 双手从体侧举过头顶，十指相交，翻转手心向上，眼睛专注地平视前方固定一点。吸气，缓慢抬起脚后跟，腹部收紧，保持身姿的稳定与舒展，停留5～10次呼吸。
3 如果身体能很好地稳定住，可随吸气缓慢抬头，眼睛看向手背方向，保持5～10次呼吸，随呼气缓慢落下脚跟，还原手臂，放松。
小贴士
在体式保持过程中，眼睛应专注地看向前方或手背，注意力集中，随吸气，脚跟尽可能提高，大腿、腹部收紧，初学者如果身体摇晃的话，可停在第2步。
功效 能够使脊柱的下段得到很好的保养，促进骨盆内和生殖器官的血液循环。
1 山式站姿，双手体前十指相交。
2 吸气，双手于胸前翻掌向上推出，保持一到两个呼吸。
3 呼气，自脊柱的尾端开始向前折叠，直到上身与手臂在一条直线上，与地面平行，上半身与双腿成90°直角，眼睛看向地面的方向。
4 身体水平向左侧扭转，腰背不要拱立。吸气，身体回到正中。呼气时，向右侧扭转，可重复三到四次扭转。吸气，手臂带动整个腰背挺直向上，呼气还原。
小贴士
在保持这个姿势时，注意重心靠前，不要向后拖，感受有一股无形的力量在牵引着手臂。
功效 保养脊柱，强健腰背肌群，促进消化，减少腰腹脂肪，舒缓颈部、背部肌肉疲劳。
1 俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颌，额头触地，弯曲手肘，双手平放于胸侧，调匀呼吸。
2 吸气，感觉头部被一条绳子牵拉着，用腹部的力量带动脊柱，胸椎、腰椎一节一节地伸展，上身慢慢离开地面，腹部着地，手肘向胸部方向夹紧。
3 呼气，头带动颈部缓慢转向右侧，眼睛注视左脚尖的方向，自然呼吸5～10次，随吸气，慢慢回正头部。
4 呼气，头带动颈部向左侧扭转，眼睛注视右脚尖方向，保持5～10次呼吸，随吸气缓慢回正头部，呼气，慢慢屈肘，腹、胸、额头依次落回地面放松。
小贴士
头部扭转的动作要轻柔，不要抬高肩膀，下巴要平行于肩和地面，初学者感觉有难度的话，可将手肘放于地面，来扭转头部。
功效 放松背部与脊柱，使椎间盘恢复正常，有效缓解颈部与背部僵硬与紧张，减轻肩痛、背痛及轻微的坐骨神经痛。
1 俯卧，双手相握，放置在背后，额头着地，双脚并拢伸展，均匀呼吸。
2 深呼吸，从手臂到背部充分向后伸展，胸部离开地面，抬头，胸腔尽量舒展开，大腿紧贴地面，脚背用力下压，保持5～10次呼吸。松开手，还原放松，可重复练习3遍。
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均匀呼吸，停在自己舒适的位置，不要过分仰头挤压颈后侧，注意双脚伸展不要松弛，脚背用力压向地面，再次练习可适当交换双手相握方式。
功效 有整脊的作用，可改善呼吸系统疾病，帮助消化，帮助肠胃蠕动，锻炼背肌，增加柔韧度。减少腹部脂肪，美化背部及腰部曲线，达到瘦身效果。
1 俯卧，额头贴地，双手放体侧，手心向上。
2 弯曲双膝，双手在体后分别握住同侧脚踝，大脚趾最好向中间靠近，停留，呼吸3次。
3 吸气，抬起头部、上身、手臂和双腿，尽量抬高。大脚趾并拢，脚跟微微分开，双腿随吸气向上伸展，保持呼吸5～10次，随呼气，缓慢使双膝着地，松开双手，伸直双腿，还原放松。
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初学者可先练习起上半身，待腰背肌有力量再让双腿离地，抬头过程中不要挤压到颈部后侧，脊柱受过伤、孕妇及患有胃肠疾病者不宜练习此体式。
功效 帮助缓解疲劳，改善身体僵硬不适，保养全身。
1 额头贴地，俯卧，双手置于体侧，掌心朝上，调整呼吸。
2 下巴贴地，随吸气抬起左腿向上伸展，腹部适当用力下压地面，左膝尽量伸直，保持5～10次呼吸，随呼气，放下左腿。换右腿练习，停留5～10次呼吸之后，随呼气缓慢还原放松。
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孕妇或背部有伤者，不要做这体式。下肢抬起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易使背受伤，注意抬腿时骨盆位置要正，下巴始终贴地。建议做俯卧练习之后，可仰卧屈膝，双手环抱双小腿，左右摇摆、前后摇动放松身体，或选择坐姿做简单前屈调整。
功效 蝗虫式对于辅助治疗各种腹部疾病有很好的效果。同样可以辅助治疗多种的内科和肠胃疾病。这个体式同时还可以柔韧脊柱，对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和上肢都有强健的作用。
1 俯卧，额头贴地，双手与身体成30°角放于体侧，手心向下，双腿并拢，全身舒展，自然呼吸3次。
2 展开胸部，脸对前方，眼睛凝视地上一点，收紧臀部、大腿肌肉，腹部稍用力下压地面，双腿挺直。保持姿势，正常呼吸5～10次，然后呼气，缓慢放下。
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开始时，胸部和腿部抬起会有困难，但是随着腹部和背部肌肉的日益强健，练习会越来越容易。头部抬起过程中不要挤压到颈部后侧，练习过程中想象身体不断地向前后拉伸，向上抬高，保持均匀呼吸，尽力而为。
功效 改善胃肠功能失调，排出体内废气，洁净血液，改善便秘，美化肌肤。伸展颈、肩肌肉，缓解颈、肩部位的僵硬与疼痛。收缩腹部，是女性产后恢复身段线条的练习姿势。
1 仰卧于瑜伽垫上，两腿伸直，双臂放于身体两侧，自然呼吸。
2 吸气，弯曲右腿，十指交叉抱住右小腿，将右腿往上提，头部摆正，下颌微收，左腿保持伸直，保持3次呼吸。
3 随吸气头部和肩部向上抬起，鼻尖尽量靠近右膝；呼气，头部缓慢放下，回复仰卧，换左腿，保持5次呼吸。
4 稍作休息，然后吸气，弯曲双膝，双手抱住膝盖，将小腿向胸部拉近，保持3次呼吸。
5 吸气，抬起头部和肩部，鼻尖尽量靠近膝盖，均匀呼吸5次，随呼气缓慢落回头部，松开双手，伸直双腿，仰卧放松。
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练习时要配合呼吸，一呼一吸都要深缓均匀。初学者不要勉强，抬起上半身到自己适宜的高度即可。女性生理期不要练习此体式。
功效 患有肩痛、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。由风寒引起的胃部疼痛也可以通过练习这个瑜伽体式得到缓解。
1 仰卧于瑜伽垫上，两腿伸直，双臂放于身体两侧，自然呼吸。
2 吸气，两手向下用力，收缩腹肌，抬起两腿，直至与地面呈90°角；呼气，双手托腰，继续将腿伸过头后，此时下背部与臀部自然离开地面。
3 当脚趾触及地面时，手臂可伸直，手心向下，也可以将双手十指交叉握在一起，保持均匀呼吸5～10次。
4 随呼气，双手托住腰部，逐渐弯曲双膝，缓慢地让脊柱一节节触地，还原放松，整个过程，头部始终不离开地面。
小贴士
练习过程中，双腿伸直到头顶后，下颌尽量贴近锁骨，切记头部不要左右移动，初学者可将双脚抬起与地面呈90°角即可，尽力而为，不要勉强。
功效 使髋关节更灵活，让大腿内外侧的肌肉更紧实，减少腰腹部脂肪，增强身体平衡能力。
1 侧卧在垫子上，右手托住头部，左手放在胸前。腹部收紧，双脚完全并拢，头后部、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，自然呼吸3次。
2 弯曲左腿，左手握住左脚大脚趾，腹部持续收紧，右腿有力地伸展，保持3次呼吸。
3 随吸气伸展左腿，左膝完全伸直，脚跟朝天空方向伸展，左手握住左脚尖，保持呼吸5～10次。随呼气，换另一侧。
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初学者若难以维持平衡，可适当将下侧腿向前一点，若平衡没有问题应尽量保持腰、背、双腿在一个平面上。
