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起势主要用于帮助练习者先排除杂念，再调和气息，用于宁心安神进行后面的练习。
练习注意
在松静站立的基础上，通过两臂缓慢柔和的上提下按进行，同时注意动中有静，静中有动。
分步详解
动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方。左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立。
动作二：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。
动作三：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前，目视前方。重复动作二、动作三两遍后，两手自然垂于体侧。
上山猛虎朝前扑，震膀摇脊动锁骨；神发于目爪生威，强筋壮骨健脏腑。
虎戏属水，练骨主肾，虎体威性凶、气势凌人，神发于睛，威生于爪，取其特性之气，运用爪力、摇头摆尾，以鼓荡周身运动，主要模仿虎的威猛，从而促进身体健康。
基本手型
虎爪
五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。
健身作用
常练虎戏能益气补肾，壮腰健骨强筋，扩张肺气。
久练能通督脉，督脉通诸脉皆通，精力充沛。
练习注意
练功时做到外动内静，意守命门。中医学认为肾主骨，是元气之根。意守命门穴，能够壮骨益髓，激发肾气，增强肾脏功能。
虎举
动作流程及口诀
十指尽力伸；屈指虎口撑；旋腕依次握；反掌向上举。
分步详解
动作一：接起势。两手掌心向下，十指撑开。
动作二：再弯曲手指呈虎爪状；目视两掌。
动作三：随后，两手外旋，小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳。
动作四：两拳沿体前缓慢上提至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲呈虎爪状；目视两掌。
动作五：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。
动作六：重复动作一至动作五三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。
常见错误
两掌上举时，身体后仰，成反弓状。
虎扑
动作流程及口诀
手握空拳两侧起；挺胸塌腰向前伸；送髋挺腹胸后仰；提膝扑按力达指。
分步详解
动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。
动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。
动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。
动作四：随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。
动作五：左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。
动作六：随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。
动作七至动作十一：同动作一至动作五，唯左右相反，为一遍。
本式一左一右为一遍，共做两遍。
动作十二：两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方，还原成如图动作六。
仰身穿掌看天河，左右斜视步轻挪；腰酸腿疼能防治，生精补血眼神活。
鹿戏属木，练筋通肝，身形矫健，喜爱欢跳。鹿戏主要模仿鹿的嬉戏欢跳动作，轻捷舒展，自由奔放，来活动全身经络关节。
基本手型
鹿角
拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。
健身作用
练鹿戏，能固脑益肝，增强体力，伸筋松骨，平肝利胆，疏通经络，调和气血，可防治腰肌劳损、心脑血管等疾病。
练习注意
练鹿戏时，可以想象自己是原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步。另外，还要以意领气，让气蓄于丹田，使气盈溢而散，配合呼吸，气行血走。
鹿抵
动作流程及口诀
脚尖外展手摆起；肘抵腰侧上臂举；指尖朝后目下视；腰部侧弯加劲拉。
分步详解
动作一：接上式。两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。
动作二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。
动作三：身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两手变拳再变掌下落于体侧；目视前下方。
动作四至六：同动作一至三，唯左右相反。
本式一左一右为一遍，共做两遍。
鹿奔
动作流程及口诀
空拳前伸成弓步；重心后移成弓背；低头收腹臂内旋；内夹尾闾命门凸。
分步详解
动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直，成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，拳心向下；目视前方。
动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。
常见错误
背部“横弓”不够明显。
动作三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。
动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右相反。
本式一左一右为一遍，共做两遍。
动作九：连做两遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
甩髋带腿双手按，倾肩屈肋头脸转；斜运马步憨拙态，内气周流肠胃健。
熊戏属土，练肌肉，健脾胃。熊外形似笨拙，实则浑厚沉稳，内在劲大，心灵巧。熊戏主要模仿熊的憨厚刚直、沉稳晃体等动作，来强健四肢筋骨肌肉。
基本手型
熊掌
拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。
健身作用
练熊戏，能够强脾治肝，促进消化，有利睡眠，增长力气，灵活关节。持久练习，有助于防治脾虚、肝脾肿大、糖尿病、便秘、胃下垂、胃酸过多、十二指肠溃疡、脱肛等病症。
练习注意
练熊戏时，可想象自己是山林中的黑熊，转腰运腹，自由漫行。注意用肩领脊，再动全身，让肘、腕、髋、膝、踝等各部位全动，正所谓牵一发而动全身。
熊运
动作流程及口诀
拳眼相对垂小腹；挤肝压脾上舒服；运化脾胃立圆转；腰腹摇晃防劳损。
分步详解
动作一：接上式。两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂于下腹部；目视两拳。
动作二：以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆；目随上体摇晃环视。重复一次。
动作三至动作四：同动作一至动作二，唯左右方向相反。
本式一左一右为一遍，共做两遍。
动作五：连做两遍后，两拳变掌下落，自然垂于体侧，目视前方。
熊晃
动作流程及口诀
提髋迈步向前靠；重心后坐两臂摆；一晃三动乐逍遥；挤腰晃肩髋膝转。
分步详解
动作一：接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。
动作二：身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
动作三：身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
动作四：身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右方向相反。
本式一左一右为一遍，共做两遍。
动作九：连做两遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈膝，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
扭腰转脸左右看，目光闪动手护面；屈膝缩脖比机灵，补肾治肝还养目。
猿戏属火，练脑健心。猿生性喜动不喜静，擅长攀援跳蹿、闪躲隐藏。猿戏仿效猿的灵活敏捷、轻松活泼、左顾右盼等动作，锻练肢体的灵活性。
基本手型
猿钩
五指指腹捏拢，屈腕。
握固
拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。
健身作用
练猿戏，能养心补脑、开窍益智、疏通血脉，有效防治健忘、脑血管疾病、贫血等病症。
练习注意
练猿戏时，可以想象自己是置身于花果山中的灵猴，活泼灵巧，能摘桃果；练习时，注意意守劳宫穴
。
猿提
动作流程及口诀
手指分开速撮拢；耸肩夹肘团脸中；收腹提肛足抬起；转颈挤胸压血管。
分步详解
动作一：接上式。开步站立，两掌在体前，手背相靠，手指朝下，双眼看掌，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。
动作二：两掌上提至胸前，两肩上耸，收腹提肛。
动作三：同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。
常见错误
耸肩不够充分，胸、背部和上肢不能充分团聚。
动作四：头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。
动作五：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。
动作六至动作十：同动作一至动作五，唯头向右转。
本式一左一右为一遍，共做两遍。
猿摘
动作流程及口诀
屈肘屈腕贴腰侧；后退一步掌摆起；左顾右盼成丁步；迈步采摘同步行。
分步详解
动作一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心向下。
动作二：身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。
动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。
动作四：右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地，同时，右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌。
常见错误
摘桃时，手臂向上直线推出。
动作五：身体重心右移，左掌由“猿钩”变成“握固”；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌，再还原站立，双脚与肩同宽，双手放于体侧，目视前方。
动作六至动作十：同动作一至动作四，唯左右方向相反。
本式一左一右为一遍，共做两遍。
动作十一：连做两遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
飘然降落一身轻，曲颈回顾多安闲，心静意远通经络，利肝益肺强背肩。
鸟戏属金，练皮毛、主肺，这里说的鸟是以鹤为代表的长寿类飞禽。它们肢体轻灵，善迁徙，好高飞，喜争鸣，有高度的平衡能力。练习鸟戏主要仿效其展翅飞翔的动作，能灵活四肢、疏通经络、增强肺功能。
基本手型
鸟翅
五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。
健身作用
练鸟戏，能够改善肺功能、滋阴润肺、清热解表、开胸理气，对防治盗汗、心胸刺痛、喘咳病等有效。
练习注意
练鸟戏时，可以想象自己是江边的仙鹤，正要抻筋拔骨，展翅飞翔；意守气海穴
，可以调达气血，增大肺活量。
鸟伸
动作流程及口诀
两腿微屈叠手举；挺胸塌腰目下视；掌呈鸟翅向后摆；一足独立后腿伸。
分步详解
动作一：接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。
动作二：掌向两上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。
动作三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视前方。
动作四：身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两手左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。
常见错误
松紧变化掌握不好；单腿支撑时，身体重心不稳。
动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右方向相反。
本式一左一右为一遍，共做两遍。
动作九：连做两遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。
鸟飞
动作流程及口诀
两腿微屈掌相对；提膝展翅侧平举；沉肩松肘腕上提；起吸落呼百会领。
分步详解
动作一：接上式。两腿微屈，两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。
动作二：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方。
常见错误
两臂伸直摆动，动作僵硬。
动作三：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对，目视前下方。
动作四：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右相反。
本式一左一右为一遍，共做两遍。
动作九：做两遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。
动作十：屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
收势动作并配合呼吸，再通过搓手、浴面，可以使练功者逐渐从练功状态恢复到正常状态。
健身作用
收势能收气静养丹田，可以使心肾相交，并由炼气逐渐转为养气，有助于使元气归根、培补肾气。
练习注意
在经历了一定的运动量之后，可以重复做几次收势动作，有助于身体肌肉的自然放松，避免运动后的僵硬。
分步详解
动作一：两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下。
动作二：两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前；目视前方。重复动作一、二两遍。
动作三：两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高与脐平；目视前方。
动作四：两手在腹前合拢，虎口交叉，叠掌；眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田。
动作五：数分钟后，两眼慢慢睁开，两手合掌，在胸前搓擦至热。
动作六：掌贴面部，上、下擦摩，浴面3～5遍。
动作七：两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧；目视前方。
动作八：左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备势；目视前方。
