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站姿，两腿分立，与肩同宽，双手叉腰，头部弯下，保持舒服的拉伸姿势10～15秒钟；再分别将头部向左、右、后三个方位拉伸，拉伸时间均为10～15秒钟。
型男课堂
拉伸前后，必练拉伸动作
热身就像减肥前的开胃菜。开胃菜能够激活我们的味蕾，撩拨我们的饮食欲望，促进体内的胃酸分泌，让我们尽情地享受美食、吸收营养。热身则能活络我们的身体，加速血液循环，让身体以饱满的热情投入到运动中去，获得更好的锻炼效果。
运动后的身体就像是射完箭矢后的弓弩，弓弩用完后需要给它上油、滴蜡，这样才会常用常新、百发百中。我们身体这张弓也同样需要“上油”、“滴蜡”。运动后，我们要慢慢放松身体，做一些放松动作，让身体在从激烈运动到静止状态时有个缓冲期，避免身体肌肉得不到安抚，导致肌肉长时间处于张紧状态，影响血液循环和身体健康。
上图动作及以下动作是我们运动时常会用到的热身及放松动作，运动前后进行身体舒展练习，对有效减肥和身体健康都大有裨益。
私教提醒
1 在进行侧转时，颈部应尽量避免偏转，这样有利于有效舒展颈部。
2 在颈部舒展时，可以试着闭上眼睛，感受颈部肌肉的张紧和颈椎的舒展。
功效导航
1 颈部热身训练，充分舒展颈部肌肉、韧带和颈椎，避免颈椎在大负荷的体能训练中被拉伤。
2 自检身体：通过颈部伸展可以检查自己的颈椎是否健康，颈部有无拉伤，以提醒自己适当保护颈椎，避免不当运动伤及颈椎。