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训练次数和组数
每组做12～15次，共做3～5组
STEP 1 俯身屈膝跨立，身体与地面夹角成45°，双手正握哑铃，自然垂放于身体正前方。 |
STEP 2 呼气，双臂慢慢向体侧张开，至上臂高度略低于双肩为止。短暂停留后，慢慢放下哑铃，还原至起始处。接着呼气，重复以上动作。 |
功效导航
1 着重锻炼三角肌后束和菱形肌，经常练习能够起到凸显三角肌线条、塑造挺拔身姿的作用。
2 有效增强肩背力量，改善圆肩，让肩背更加挺拔。
私教提醒
（侧面动作示范）
1 手臂要垂直于地面向上张开，而不是垂直于背部向上张开。
2 在做俯身飞鸟时，我们需要屈膝，但是要注意膝盖的水平位置不能超过脚尖，否则会对膝盖造成压迫。
3 在动作过程中，头部与背部应该保持水平，这样能避免损伤肩颈。手臂也应自然屈肘。
型男课堂
洁面不彻底或不良的作息习惯很容易导致鼻头上布满黑头，让爱美的男士大为苦恼。除了去商店购买鼻贴，我们还可以尝试在家里自制鼻贴，去黑头效果同样很好。只需要到超市买一些小苏打粉和化妆棉，然后将化妆棉泡在苏打水中备用。洁面后，将自制鼻贴贴在鼻头上，等待10分钟再将鼻贴轻轻揭下，黑头就会很快消失了。当然别忘了贴完鼻贴后在鼻子上涂上一些爽肤水，帮助收缩扩张的毛孔。