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训练次数和组数
每组做12～15次，共做3～5组
STEP 1 坐姿，双腿分开成90°，与臀部形成三角支架状稳定身体，背部贴紧椅背，后腰与椅背保持一只手掌的距离。双手握住哑铃屈肘举至头部两侧，保持上臂、前臂成90°且前臂与地面垂直。 |
STEP 2 呼气，双手慢慢抬举哑铃至伸直。短暂停留后，慢慢放下哑铃，还原至起始处，同时吸气。接着呼气，重复以上动作。 |
私教提醒
1 在抬举哑铃时，手肘的起始高度应与肩部齐平，与肘关节成90°。
2 背部在贴紧椅背的同时，腰椎应与椅背保持一只手掌的宽度，这样才能保证腰椎免受压力。
功效导航
1 针对三角肌进行专门训练，能够凸显三角肌轮廓，改善肩部下垂，让肩部变得挺拔、硬朗。
2 有效消除肩上的赘肉，改善肩部肌肤松垮的问题，恢复肩部肌肤的紧实。
增肌小课堂
三角肌和斜方肌
三角肌位于肩部皮肤下，覆盖肩部，因其形状呈三角形，故被称为三角肌。它的主要作用是支撑手臂、协调手臂的伸展。健美明星艾迪·罗宾逊有着完美的肩部肌肉，他每周会抽出一天时间去锻炼肩部肌肉，在练习时他会用到哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟等动作锻炼三角肌。艾迪尤其注意锻炼三角肌后束，因为三角肌后束体积较小，只要挑选重量适当的哑铃即可，关键是动作到位。斜方肌位于颈部和背部皮下，上部呈三角形，下部呈斜方形，故被称为斜方肌。它的主要功能是使肩胛骨上提、上下转动并内收，使头和脊柱伸直。艾迪通常会用哑铃耸肩的动作着重锻炼斜方肌，另外，哑铃侧平举对斜方肌的增长也有所帮助。