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油菜
学名：Brassica campestris L.
分类：十字花科芸薹属
原产地：中国华中地区
别名：芸苔、油菜仔
防癌效果卓越
油菜本身含有大量的叶绿素、维生素B 1 、维生素B 2 、维生素C，如果搭配相应的食材，在提高免疫力的同时，还可以有效预防癌症。十字花科类植物含有一种名叫“异硫氰酸盐”的有机物，可以有效预防癌症。若再搭配含有蛋白质和维生素C等食物，还可以有效缓解工作中的疲劳感。
营养成分（100克油菜）
热量……23千卡
蛋白质……1.8克
碳水化合物……3.8克
脂肪……0.5克
膳食纤维……1.1克
维生素
A……103微克
B 1 ……0.04毫克
B 2 ……0.11毫克
B 6 ……36毫克
C……0.88毫克
烟碱酸……0.7毫克
保存方法
虽说是绿叶蔬菜，但是与同类相比，却可以保存相当长的一段时间。冷藏时，要先用潮湿的纸包好，放入冰箱时要尽量呈“竖直”状态摆放。
油菜种类
小油菜
大小类似手掌的长度，因此可以将其整株烹调，深受人们的喜爱。
油菜花
与普通的青梗类蔬菜相比，它的花是可以食用的，花中的营养含量甚至超过菜叶本身。
小食谱
油菜虾仁汤
提高免疫力+补钙
材料
油菜……两株
黑芝麻……适量
酱油……2小匙
干虾仁……50克
高汤……2/3杯
米酒……少许
做法
①将干虾仁放进温水中泡发。
②在高汤中放入酱油、米酒调匀，然后和泡好的干虾仁共同下锅烹煮。
③将洗好的油菜切成适当小段，放入锅中，用大火焖煮。
④盛盘后撒上少许黑芝麻即可。
饮食搭配
葱
学名：Allium fistulosum
分类：葱科葱属
原产地：中国西部，西伯利亚
別名：青葱、大葱
葱可促进血液循环
葱——一种“药食同源”的蔬菜，深受大众喜爱。它不仅具有很强的杀菌效果，更能有效去除鱼肉中的腥味，是人们做饭时必备的佐料之一。
葱白部分中含有丰富的维生素C和硫化丙烯，两者可以促进人体内的血液循环，进而避免血栓的发生。而葱叶部分中则含有大量的钙质和丰富的矿物质及多糖体，三者共同组成抵抗疾病的坚固防线，有预防癌症的效果。
无论我们是将葱切成末，还是段，都可以和其他食材完美地搭配在一起，在提高菜肴美味的同时，也让我们的身体更健康。
营养成分（100克葱）
热量……33千卡
蛋白质……1.7克
碳水化合物……6.5克
脂肪……0.3克
膳食纤维……1.1克
维生素
A……17微克
B 2 ……0.04毫克
B 6 ……0.04毫克
C……0.11毫克
E……0.3毫克
叶酸……56微克
葱的药用价值
治疗偏头痛：将葱和生姜下锅熬成汤，趁热服下（其中生姜的功效是镇痛发汗）。
失眠：将切碎后的葱用纱布包裹好，放入枕头内。葱内的硫化丙烯具有镇静神经的功效，可以缓解大脑疲劳。
保存方法
将买回来的葱用纸包裹起来，放入冰箱的冷藏室即可。如果根部带有泥，在环境允许下，可放在背阴处的草地中埋起来，这有利于持久保鲜。
小食谱
葱爆羊肉
补血益气+补肾壮阳
材料
羊肉片……300克
水淀粉……适量
葱、酱油……适量
白醋……适量
麻油……适量
盐……适量
做法
①羊肉用淡色酱油、水淀粉抓拌，腌10分钟。
②大火加热炒锅中的油，爆炒羊肉1分钟，加入葱段，煸2分钟至飘出香味。
③加入白醋、麻油、盐炒匀即可食用。
饮食搭配
苹果
学名：Malus pumila Mill
分类：蔷薇科苹果属
原产地：高加索北部
别名：林檎、沙果
全方位的健康水果
苹果以其独特的香味和超高的营养价值，赢得大众的喜爱。它不仅含有丰富的维生素、矿物质和有机酸，其中膳食纤维的含量更是惊人。可溶性膳食纤维、果酸和不可溶性的膳食纤维，共同担负起抑制胆固醇升高的重任。除此之外，苹果内的多酚物质，由于其极低的热量，不仅可以防治肌肤老化，而且对于女性减肥也有很好的效果。
苹果如果在冰箱里冷藏时间过久，不仅会失去原有的清香味，而且口感也会变得较差。
营养成分（100克苹果）
热量……54千卡
蛋白质……0.2克
碳水化合物……13.5克
脂肪……0.2克
膳食纤维……1.2克
维生素
A……3微克
B 1 ……0.04毫克
B 6 ……0.04毫克
C……25毫克
E……0.7毫克
保存方法
苹果在和其他水果一起存放的时候，会释放出乙烯，可以被当作一种很好的“催熟剂”。苹果在保存的时候，对周围环境很挑剔，如果把它放在冰箱的冷藏室内，一定要使用密封袋封紧，并且要注意将温度调低一些。
草莓
学名：Fragaria ananassa
分类：蔷薇科草莓属
原产地：北美洲，南美洲
別名：洋莓、地莓
补充身体中流失的维生素C
人们看到草莓，就会立即被它那诱人的心形外表所吸引；闻到它所散发出的浓郁果香，便让人恨不得能立刻咬上一口！别看草莓体型小，其中却蕴含丰富的营养物质。
营养成分（100克草莓）
热量……32千卡
蛋白质……1.0克
碳水化合物……7.1克
脂肪……0.2克
膳食纤维……7.1克
维生素
A……5微克
B 1 ……0.03毫克
B 2 ……0.02毫克
B 6 ……0.04毫克
C……47毫克
E……0.71毫克
叶酸……90微克
保存方法
如果只是想保鲜的话，就不要清洗草莓，直接用保鲜膜包起来，放在冰箱的冷藏室里即可。但是如果想要隔几天吃一次冰镇草莓的话，用水清洗后，裹上一圈白糖，再放到冷冻室里。这样做不仅可以保持草莓的鲜度，更能有效防止在拿放之间所导致的表面碰伤。
健康提醒
在清洗草莓的时候，最好在流动的水中冲洗大约5分钟，并且要一边晃动一边清洗。大部分的人在清洗草莓的时候，总喜欢将蒂部事先摘掉，这样做是很不正确的！因为摘下蒂部后，草莓中的维生素C会被水冲走而流失。
香蕉
学名：Musa sapientum L.
分类：芭蕉科芭蕉属
原产地：东南亚
别名：山蕉、芎蕉、甘蕉
最佳食用时期：全年
守护健康的“能量勇士”
作为一名能够有效帮助肠道消化的“能量勇士”，香蕉获得众多运动健将的青睐，因为它能够迅速补充身体因长时间运动而流失的矿物质。众所周知，香蕉内含有丰富的糖类，能够在进入人体后，迅速转化成易于吸收的葡萄糖，进而降低低血糖的发作率。它是一种快速补充能量的水果。
另外，香蕉中含有的多酚物质，具有抗氧化的功效。在所有的蔬菜水果中，堪称是美白护肤的佼佼者。除此之外，它还可以缓解动脉硬化，提高人体免疫力，益气安神，这些独特的功效，都令它成为大众最喜爱的水果之一。
营养成分（100克香蕉）
热量……43千卡
蛋白质……1.4克
碳水化合物……22克
脂肪……0.2克
膳食纤维……1.2克
维生素
A……10微克
B 1 ……0.02毫克
B 2 ……0.04毫克
B 6 ……0.38毫克
C……8毫克
E……0.24毫克
保存方法
如果是刚买的香蕉，需要先吊起晾晒，经过1～2天，让它彻底熟透。然后再将每根香蕉从果柄上掰下来，用保鲜膜包好，放进冰箱的冷藏室内。
全方位能量补给
作为人体的能量来源，香蕉不仅含有丰富的糖类，而且有助于肠道消化，更容易促进身体对矿物质的吸收。不仅如此，香蕉在熟透后，它的抗氧化能力大幅上升，所以最好趁它长出黑斑之前尽快食用。对一些上班族来说，香蕉搭配牛奶，是既方便又健康的早餐。因为它不仅可以调节身体内的膳食平衡，也可以及时补充体内流失的矿物质。
小食谱
香蕉甜品
调节血压+美容养颜
材料
香蕉……2根
柠檬汁……2小匙
奶酪……2大匙
蜂蜜……适量
做法
①将香蕉去皮后，切成3～5厘米的小块，然后用柠檬汁充分浸泡。
②在每一段香蕉上淋上一些奶酪，如果喜欢口味略甜一些，可再浇上蜂蜜。
饮食搭配
香菇
学名：Lentinula edodes
分类：褶菌科蘑菇属
原产地：高加索地区
別名：香蕈、冬菇
抗衰老的“植物皇后”
香菇不仅富含多种矿物质和膳食纤维，且热量低，可提高机体免疫功能，降血脂，延缓衰老，有防癌抗癌功效。
香菇的鲜香味中，也含有两种特殊的核酸，分别是5'-鸟苷酸和5'-尿苷酸。这两种有机物质在加热时会迅速分解，有利于人体的吸收。在吃香菇的时候，最好选用烧烤的烹调方法，并且不要将香菇切开，可以防止烤熟后的香菇菌盖部分的汤汁溢出，而能完整吸收其营养成分。
营养成分（100克香菇）
热量……26千卡
蛋白质……2.2克
碳水化合物……5.2克
脂肪……0.3克
膳食纤维……3.3克
维生素
B 1 ……0.1毫克
B 2 ……0.19毫克
B 6 ……0.11毫克
C……1毫克
健康提醒
泡发的香菇，要放在冰箱里冷藏，才不会使营养流失；泡发香菇的水不要丢弃，很多营养物质都溶在水中；把香菇泡在水里，利用筷子轻轻敲打，泥沙就会掉入水中；如果香菇比较干净，只需用清水冲净即可，可以保存香菇的鲜味。
保存方法
刚买回的香菇，很容易因为失去水分而变干。如果在一天之内不能吃完的话，就要把它放进阴凉处保存。
干香菇
经紫外线照射的香菇，虽然因失去水分而变干发硬，但是却使维生素D的含量成倍增加。如果担心因长时间放置而生虫，就把它放入冰箱的冷藏室。
小食谱
香菇蛋黄熏猪肉
提高免疫力+强化记忆
材料
香菇……50克
熏猪肉……50克
蛋黄酱……1大匙
牛奶……1匙
盐、酱油……适量
做法
①剔除香菇的菌柄，切成大块。与熏猪肉一同放入锅中。
②将蛋黄酱和牛奶充分混合后，加入酱油和盐调味。
③将调好的汤汁撒在做法①上面，放入烤箱烤至金黄色即可。
饮食搭配
香菇种类
舞茸
又称“灰树花”，味道佳、口感好且可增添药效。因长在深山中，发现它的人会兴奋得手舞足蹈而得名。
滑子菇
因它的表面附有一层黏液，食用时滑润可口而得名。自20世纪70年代中叶，开始在中国辽宁省南部地区种植。
松茸
分布在中国黑龙江、吉林、安徽、四川、山西、贵州、云南、西藏等地区。此菌菌肉肥厚，香气浓郁，味道鲜美，是一种名贵的野生食用菌。
杏鲍菇
杏鲍菇又名“凤尾菇”，是集食用、药用、食疗于一身的食用菌新品种，营养丰富。
金针菇
分布在全国各地。可食用、药用，味鲜，多为人工栽培。
口蘑
是生长在中国内蒙古草原上的一种伞菌属野生蘑菇，一般生长在有羊骨或羊粪的地方，味道异常鲜美。
蘑菇
含有大量蛋白质、维生素B2、钾和膳食纤维。
猴头菇
分布在中国河北、山西、内蒙古、黑龙江、吉林、辽宁、河南、广西、甘肃、四川、云南、湖南、西藏等地。
柳橙
果皮也是最好的“药”
柳橙是在一年四季中都可以品尝的水果之一，果肉不仅富含多种维生素，甚至连果皮与果肉间的橘络，都有增强毛细血管弹性、预防动脉硬化及通络化痰、生津止咳的功效。此外，它还被称为“维生素C之王”。其中的膳食纤维和果胶物质，可促进肠道蠕动，有利于清肠通便，排除体内有害物质。橙皮性温而味甘苦，止咳化痰功效胜过陈皮。
营养成分（100克柳橙）
热量……47千卡
蛋白质……0.8克
碳水化合物……11.1克
脂肪……0.2克
膳食纤维……0.6克
维生素
A……27微克
B 1 ……0.05毫克
B 2 ……0.04毫克
B 6 ……0.06毫克
C……33毫克
E……0.56毫克
柳橙种类
血橙
果肉呈如血液般的鲜红色，汁多。
脐橙
底部有个圆圆的凸起，是这类柳橙的主要特征，一般在每年的2、3月份上市。
晚仑夏橙
一般被当地人称为“橘子”，主要产于美国，特点是汁多味美。
甜柚
葡萄柚与柚子的杂交品种，酸味略淡。
清见
是橘子和柳橙的杂交品种，不仅具有柳橙诱人的香味，更具有橘子的甘甜，可以连皮吃。
凸柚
果实呈橙色，果皮粗糙有弹力。果实硕大、甘甜、柔软，且香味浓郁。
日向夏
又称为“小夏”，主要特点是汁多，有清爽的酸味，皮薄。
晚白柚
称得上是柑橘类中果实最大的一种。果皮可作为蜜饯，有清爽的香味，利于储存。
金橘
一般多用于蜜饯果干的加工。
黄金橙
口味略苦，但果汁含量丰富。
葡萄
拉丁学名：Vitis vinifera
分类：葡萄科葡萄属
原产地：高加索地区
别名：蒲桃、草龙珠
摆脱疲劳恢复元气
用“汁多味美”形容葡萄，再贴切不过！一颗葡萄体型虽小，却蕴含丰富的果糖和葡萄糖。这两种成分会在人体内瞬间形成能量，能快速缓解疲劳感，轻松恢复身体元气。
营养成分（100克葡萄）
热量……43千卡
蛋白质……0.5克
碳水化合物……103克
脂肪……0.2克
膳食纤维……0.4克
维生素
A……8微克
B 1 ……0.04毫克
B 2 ……0.02毫克
B 6 ……0.04毫克
C……25毫克
E……0.7毫克
葡萄种类
美人指
甜度与酸度的比例完美，口感极佳。葡萄底部的颜色为较突出的红色，能给人留下深刻的印象。
香妃
属于欧亚种品种，成熟前果皮为绿色，成熟以后呈绿黄色，果实接近圆形。将它切开后可以看见每个果粒中含有3～5粒种子。
夏黑
巨峰葡萄和慕斯卡葡萄的杂交品种，虽然味道更接近慕斯卡葡萄，却被人们称为“东方黑珍珠”。
黑峰
果汁和糖分含量非常高，无子。在蔬菜大棚内种植，一般成熟期在每年的5月份，但大多须等到7、8月份。
巨峰
巨峰葡萄整体颜色接近于黑色，汁多味美。最近出现无子的巨峰葡萄，其人气逐渐攀升。
蜜红
引人夺目的红色，大颗的果实，清爽的甜味，是这种葡萄的主要特色。
金手指
果粒纤长，底部略显歪曲，是这种葡萄的主要特点。弹性十足，具有极佳的口感。
红地球
即使是冬天，也经常能在水果店里看到它的身影。果粒很大，但是果汁相对稀少，果肉略有些硬。带皮直接食用是它的特点。
白葡萄
果皮很薄，并且无子，可以直接食用是这种葡萄的主要特点。因为果粒很容易脱落，所以经常是被包装好后摆在货架上。
