卧位拉伸

功效　边放松边锻炼，躺着也能瘦身功效

相对于坐位和站位来说，人体在日常生活中保持卧姿是最放松、最舒适的姿势之一。在休闲假期、睡前或者刚睡醒时，简单、轻松的卧位拉伸不仅可以使僵直、酸痛的肌肉获得放松和调理，也会促进全身的血液循环，让人感觉身体舒畅许多。

拉伸动作

拉伸动作

仰卧姿势，双腿屈起，双手十指交叉抱住脑后，缓缓抬高颈部。

拉伸动作

仰卧姿势，背部着地，双腿抬高，斜靠在墙壁和固定物上。

拉伸动作

仰卧姿势，双腿伸直，双手举过头顶，让上肢和下肢呈反方向用力充分拉伸。

拉伸部位图示

繁重的劳作让颈背部和脊柱最易变得疲劳、紧张，借助体位促进血液回流可使肌肉放松，反向拉伸则可以缓解身体僵硬、酸痛。

拉伸动作分解

效率便签

1　仰卧拉伸活动中，要注意保持平稳的自然呼吸。

2　结合自己的身体状况，选择最适宜自己的拉伸动作和拉伸强度，量力而行，不宜过快、过猛、过度地拉伸。

3　睡前1小时进行拉伸，可促进体内血液循环，帮助改善睡眠。

4　早上醒来后不宜过急进行拉伸活动，可适当做深呼吸、伸懒腰，等身体各处肌肉完全苏醒后再开始拉伸。

拉伸运动常识备忘（2）

如何看待身体的柔软度

简单来说，人体的柔软度是指身体单一关节或一连续关节的活动范围。有的人身体柔软程度好一些，有的人身体柔软程度差一些，甚至有时一个人的某个特定部位柔软程度明显好于其他部位，这些情况都可能会出现，所以，关于柔软程度不能一概而论。身体的柔软度可以视为人体年轻与健康的重要参照指标。有效提高人体各关节的可活动范围，能在一定程度上提高人体的柔软度，因此通过有效的运动方式来活动全身各处关节就显得尤为重要。

人体的柔软度具体分为动态柔软度、静态主动式柔软度和静态被动式柔软度三种。

动态柔软度是指人处在运动中时，身体各关节、四肢肌肉的柔软程度，如人体在快速奔跑时两腿间大幅跨越的程度。静态柔软度是指人处在静态动作中，身体动作幅度不大时的柔软程度。如人体在保持单腿站立时，另一只脚上抬并停留数秒，需要一定的肌肉力量来保持动作，静态主动柔软度越好，上抬腿的动作幅度就越大。静态被动式是指当人以手臂或腿部支撑身体时，能够维持的姿势或达到的活动范围，如人在前后劈腿时，两腿所打开的角度即是衡量被动柔软度的指标。

能够影响人体柔软度的因素有两种：

（1）人体骨骼的结构。人体骨骼的结构是影响人体柔软度的决定性因素，如关节类型、关节构造、骨骼结构、肌肉弹性等。此外，基因遗传也会在一定程度上影响人体柔软度。

（2）环境温度、时间、年龄、性别、个人身体状况、服装、辅助器械等。人所处环境的温度越高，人体的柔软度越好；人在一天活动当中，下午2:30至4:00期间，身体的柔软度明显好于清晨和上午；人体受伤恢复期间和恢复后，受伤部位的柔软度相对较差；年轻人的身体柔软度普遍好于老人；女性的身体柔软度普遍好于男性；人在穿着紧身衣时的动作幅度明显逊色于穿着运动装时的动作幅度等。 JUYcXMIjaJNvtUeZhBBhEJ6Cvjh2chGtNcChYTft4AmBWh0qu9SsKeB8vy5CSXZD