下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
功效 强韧关节，提高身体灵活性功效
人体的小腿和脚部肌肉相对活动幅度较小，因而锻炼起来难度较大，但小腿肌肉却是人们美体健身时应格外关注的焦点之一。它分布于小腿胫骨、腓骨周围，前侧有胫骨前肌、趾长伸肌，外侧有腓骨长肌，后侧有腓肠肌、比目鱼肌，人体的行走、奔跑、跳跃以及直立平衡都与其密不可分。而分布于足背和足底的足肌则主要维系脚趾活动和足弓。
拉伸动作
拉伸动作
站立姿势，腰背挺直，重心落在前脚掌，脚跟反复缓缓提起、落下。
拉伸动作
正坐，单手扶住脚踝，以脚踝为轴，做顺时针和逆时针的环绕。
拉伸动作
正坐，单手扶住脚踝，对侧手指将脚趾轻轻向脚背方向扳动。
拉伸部位图示
小腿后侧肌肉是踝关节最有力的屈肌，其中小腿后侧浅层的腓肠肌较明显。深层的比目鱼肌较扁平，协调脚踝活动和提足。
拉伸动作分解
效率便签
1 注意拉伸动作的速度与幅度，要平缓、轻松，不宜过快、过度拉伸。
2 拉伸时，应将全身注意力集中在小腿的后侧，感受到小腿后侧肌肉有轻微的拉伸感即可。
3 从事各项运动前最好进行充分地热身，可在一定程度上避免受伤；而对于跑步等腿部承担压力较大的活动，适当的拉伸能够有效地缓解肌肉的疲劳。
功效 纠正错误姿势，坐着也可健身功效
坐姿是人体最常用的姿势之一。一天中的大部分时间都坐在座位上，对于很多办公室一族来说早已习以为常。加上少数人坐姿不正或其他外部因素影响，长期保持坐姿会给人体骨骼肌带来一定程度的负担，还会给健康留下不容忽视的潜在危害。而简单、适度拉伸活动却完全可以帮助人们远离腰酸背痛、肌肉僵硬、无精打采等糟糕状态。
拉伸动作
拉伸动作
腰背挺直，双臂斜举，尽量向斜上方、向后伸展。
拉伸动作
腰背挺直，双手上举，在头顶交叉，上半身缓缓侧倾。
拉伸动作
腰背挺直，双手在脑后交叉，肘部缓缓向后伸展。
拉伸动作
腰背挺直，双手交叉抱住双肩，上半身缓缓侧转。
拉伸部位图示
久坐会使颈部因缺乏活动而变得僵直；人体的全部重量也会聚集在腰骶部，加上局部血液循环不畅，从而导致肌肉酸痛、僵硬。
拉伸动作分解
拉伸动作分解
