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人体是一个相当精密复杂的“构架”，由血液、骨骼、肌肉、神经等构成，人体每一部分虽然各司其职，但又相互协作、相互影响，牵引和带动人的思想、言行。人的一个简单的动作可能是由无数神经和骨骼、肌肉共同作用来完成的，就像一个精密的钟表，每个齿轮相互咬合，带动着人体这部“大钟表”的运转，它们每一环的作用也许微乎其微，但又缺一不可。如果将人体继续往下分，每部分又可以分出很多更细的部分，如血液就是由红细胞、白细胞、血小板、血浆等组成的，其中每一部分又各有作用，共同完成血液各种功能。
肌肉的组成也是相当复杂的，通常我们所了解的肌肉仅限于我们经常运动的那部分肌肉，但是人的肌肉远远不只这么点，人的任何一个动作都是由无数肌肉牵引和带动的，缺少肌肉，我们就难以完成任何一个小动作，哪怕是眨眼。结实健壮的肌肉除了让我们看起来更加帅气，还能让我们更有力量、更加健康。随着人的不断衰老，人的肌肉会不断萎缩和丧失活力，而进行必要的运动，就可以有效延缓肌肉的衰老，进而延缓人的衰老进程。
人的肌肉分为三种：平滑肌、骨骼肌、心肌。
平滑肌具有自动收缩功能，可不受意志的控制进行收缩。胃、膀胱、肠等器官的肌肉都属于平滑肌。心肌是由心肌细胞构成的一种肌肉组织。心肌具有自律性、兴奋性、传导性和收缩性，前三者为心肌的电生理特性，收缩性是心肌的一种机械特性。它们共同决定着心脏的活动。
我们无法直接锻炼人的这两部分肌肉，但是可以通过对身体的锻炼间接锻炼它们。许多健身方式都能够帮助按摩内脏器官，帮助改善内脏的功能；在锻炼时，需要心肌适应运动的强度，输送更多的血液和氧气。经常进行健身，人的心脏功能会加强，每次博动的供血和供氧量会增大，心脏的跳动次数会适度减少，能节省许多时间让心脏休息和修复，从而让我们拥有一个强健的心脏。
骨骼肌则是我们通过运动能真正直接锻炼到的，并且因为“骨肉相连”，肌肉锻炼也能同时锻炼到骨骼，有助于强壮骨骼、预防骨质疏松。人体全部骨骼肌约有500多块，约占体重的40%，其中肌肉粗壮发达的四肢肌约占肌肉总量的80%。
通常，健美需要锻炼的主要有六部分肌肉群：肩部、背部、臂部、胸肌、腰腹、腿部肌肉。有的肌群是我们平常生活中经常会运动到的，如臂部和腿部肌肉，而多数肌肉群是无法通过非运动健身方式锻炼到的，如背部、胸部、腰腹。不论这些肌群能否运动到，都无法达到健美的标准和要求，都无法强壮我们的身心。我们只有通过健身活动才能促进这些肌群的生长，才能使我们的身体更健康。以下是人体六大肌群及其训练方法的介绍：
●肩部
肩部肌群包括身体前侧的斜方肌以及背后的肩胛提肌、菱形肌，肩部肌群在平时锻炼时经常会被忽略，一方面是因为这部分肌群比较难练，另一方面是因为多数人认为它对身材的凸显效果不明显。其实，这是初学者的偏见，肩膀的坚实和宽大对男性至关重要，厚实的肩膀能散发我们男性的魅力，能给女性以安全感。并且宽阔厚实的肩膀能很好地衬出衣服款型，不会因为塌肩而需要借助垫肩来弥补缺陷。我们可以通过俯卧撑锻炼到肩部肌群，也可以借助器械进行锻炼，如：哑铃和杠铃推举、哑铃耸肩以及哑铃下俯侧平举等。
●背部
背部主要有三角肌后束、斜方肌（中部和下部）、大圆肌、背阔肌。背部肌肉也是我们容易忽视的肌群，但它却直接影响我们的外在形象，父母常常教导我们走路时腰背要挺直，就是希望看起来更加有精神，肩背是否挺直还会间接影响我们的身高，因此，我们更要注意锻炼背部，为了让我们看起来更阳刚、更健康。通常背部肌肉可以通过拉力器进行下拉和坐姿划船等动作来锻练。
●臂部
臂部主要包括上臂的三角肌中束、肱二头肌、肱三头肌，以及下臂的肱桡肌、掌长肌、屈肌、伸肌。臂部肌群是我们平常关注比较多的，它很容易凸显我们的锻炼效果和身材，也能有效增加我们的力量。臂部肌群锻炼的方式很多，包括徒手俯卧撑、哑铃弯举、坐姿臂屈伸、正握腕弯举、仰卧臂屈伸等。
●胸肌
胸肌主要包括胸大肌的锁骨部和肋骨部。每位男士都希望自己能拥有宽阔而又结实的胸肌，因为每当你将女生揽入怀中时会感到自豪和骄傲，让女生认定你就是她能长久依靠的幸福港湾。胸肌可以通过哑铃卧推、哑铃仰卧飞鸟、夹胸器夹胸进行锻炼。
●腰腹
腰腹肌群主要由前锯肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌组成。腹肌应该算是男性最迫切想要练就的肌肉群，因为在这样一个享乐的时代，别说拥有腹肌了，就算拥有一个平坦的腹部都是件难事儿，更多的男士是被“将军肚”、“啤酒肚”裹挟着，所以，腹肌在这个时代才显得更加难能可贵。即使锻炼腹肌，我们通常也只是锻炼腹直肌，而很少会去搭理腰腹两侧的肌肉群，这样单一的腹部练习，会让腹肌看起来很孤立、很没型，真正完美的腹肌应该是二者的完美组合，这样才能凸显腰腹的结实和性感。通过仰卧起坐、坐姿收腹可以锻炼腹部肌群，需要注意的是，如果仰卧起坐时结合上身左右扭转能够更好地锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。
●腿部
腿部肌群包括大腿的阔筋膜张肌、股直肌、股外肌、股内肌、股二头肌、半膜肌，以及小腿的腓肠肌、胫骨前肌、腓骨肠肌、伸肌等。腿部肌肉在运动中相对锻炼较少，但它对每个人的重要性是不言自明的。很多时候我们会出现长时间走路腿部酸痛或者气喘吁吁的情况，那是因为腿部力量不够，随着年龄的增长，这种现象就更加明显。这就需要我们加强腿部训练、增加腿部肌肉和力量，我们除了可以通过跑步的方式锻炼到腿部，还可以通过哑铃深蹲、机械屈腿、机械伸腿来锻炼。
肥胖指数检测
为了有针对性、有重点地塑造我们身体的每一块肌肉，我们必须知道标准身材需要具备哪些指标，必须对我们身体的肌肉及脂肪含量有一个数据上的认识。这就需要我们有一套精确的测量方法和手段，来帮助我们完成这些数据的收集，以下就介绍几种常见的形体自测方法和测量工具：
人的体型大致分为肥胖、瘦弱和中等三种。最常用的检测方法是计算肥胖指数。
肥胖指数英文简称为BMI，世界卫生组织（WHO）公布的BMI计算公式为：
BMl=体重（千克）除以身高（米）的平方
BMl＜18.5为消瘦
BMl在18.5～24.9为正常
BMl≥25为超重
BMl在25～29.9为一级肥胖
BMl在30～34.9为二级肥胖
BMl在35～39.9为三级肥胖
BMl≥40为四级肥胖
另外，体型健美与否，除了检测肥胖指数，还可以检测胸腰比例及腰臀比例，下面的数据界定了男子健美形体的标准：
◎健美体型的胸腰比
理想的胸腰比应该是：
1. 50＜胸围度（厘米）/腰围度（厘米）＜1.60
◎健美体型的腰臀比
理想的腰臀比应该是：
腰围度（厘米）/臀围度（厘米）=0.80
身体素质测试
上梯心肺功能测试法：
自测方法 利用高度约为20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。速度要比平时走路快些，所用的时间一般在40～50秒钟。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。
测量鉴定 如果感觉“轻松”就说明心肺功能很不错，证明你的心脏很“强”；如果“吃力”就说明心肺功能较差，要强化身体的综合练习了。
腹肌耐力测试法：
自测方法 仰卧在床上，将我们的脚跟抬离床，然后将膝盖弯曲成90°，把手放在头部太阳穴处，两只胳膊向内收起，并使上身坐起。
测量鉴定 数一数自己在30秒钟内能做多少次，次数越多就说明你的腹部肌耐力越强，反之腹部肌耐力越弱。
腰部肌肉耐力测试法：
自测方法 将双脚朝前伸直双腿坐下，在保持躯干没有前倾后仰的基础下，将我们的双臂举起，然后看一下自己能否坚持30秒钟不动。
测量鉴定 若30秒钟都没坚持住，证明你真的要加强腰部肌肉练习了。
颈动脉测量法
自测方法 左手食指和中指轻轻压在咬合肌穴位即可。用30秒钟的时间来计算心脏跳动的次数，然后乘以2，等于1分钟心脏跳动的次数。
测量鉴定 健康心率为60～100次/分，有运动史的为60～77次/分，运动员的为48～55次/分。若低于60次/分的常人，为心动过缓；若高于100次/分为心动过速。
桡动脉测量法
自测方法 用左手的食指轻压在右前臂的前端桡侧的位置即可。
测量鉴定 用30秒钟的时间来计算心脏跳动次数，然后乘以2，等于1分钟的心脏跳动次数。
健康心率为60～100次/分，有运动史的为60～77次/分，运动员的为48～55次/分。若低于60次/分的常人，为心动过缓；若高于100次/分为心动过速。
血压仪
作用 血压仪是最简单的心率和血压的测量仪，在早上起床后测量更为精确。
自测方法 空腹测量，将袖带套于左上臂，握拳。注意袖带的位置最好与心脏的位置保持水平。
测量鉴定 收缩压（简称高压）、舒张压（简称低压）
理想血压 120～80 毫米汞柱
正常血压 130～85 毫米汞柱
正常高限收缩压为 130～139毫米汞柱；舒张压为85～89毫米汞柱
坐姿腿屈伸器
作用 此器械可以测试出身体的柔软度，更好地了解身体的腰部和腿筋状态。
自测方法 双腿伸直，腹部收紧，双臂尽量向前伸展。
测量鉴定 若双手指尖可以接触最近端的量尺，为及格；若双手指尖接触到木板为良好；若可以做到如图中所示为优秀。
体脂测试仪
作用 可以测试出身体脂肪的比例、脂肪分布位置，在早上起床后测试更为准确（各大医疗仪器店有售）。
自测方法 先按仪表内容输入身体数据，然后双手微微握紧手柄。
测量鉴定 若提示皮下脂肪数值在5%～13%，则为标准；低于5%为偏瘦；13%～20%为轻度肥胖；高于20%为重度肥胖。
健身先热身，这是人所共知的运动原则，但是我们仅仅是对热身“略懂”而已，并没有充分认识到热身对于健身的作用。事实上，什么是热身、热身对我们健身有什么帮助、如何进行热身这些问题，我们其实并不清楚。这就很容易导致一个很普遍的问题：我们健身时想“热”就“热”，不想热身就直接开始健身。这样，不仅会影响我们的运动效果，还会对我们的身体造成损伤。所以，我们有必要对热身有一个清醒的认识。
什么是热身
热身运动也叫准备活动，是指在正式健身运动之前，采用短时间低强度的动作，让接下来的健身运动所需要的肌肉群先行收缩活动，从而增强局部和全身的温度，促进血液循环，帮助身体的各个系统（如心脑血管系统、神经系统、呼吸系统及骨骼关节系统等）逐步适应即将进行的较剧烈运动，用以预防运动伤害的发生。
热身对我们健身有什么帮助
◆逐渐提升身体的温度，使处于休眠的身体受到轻微刺激。身体的温度升高有利于加快神经传导速度，降低肌肉黏滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
◆加速心脏的收缩，提高心脏搏血量，加快血液循环速度，为肌肉开始工作作好充分准备。
◆改善肌肉协调能力，增加肌肉收缩的速度和力量，同时预防或者减少肌肉与肌腱韧带的伤害。
◆通过热身运动，血管壁的阻力减少，血红素与肌蛋白结合和释放氧的能力增强，呼吸系统得到调节，从而适应运动时身体对氧气的需求。
◆热身运动能够让情绪变得积极愉悦起来，心理上有所准备就能够精神饱满地面对接下来的剧烈运动，如果不做热身运动，就有可能引发精神突然紧张或情绪慌乱等不良心理反应。
热身效果与出不出汗无关
很多人认为热身运动就一定要出汗，这样才能够达到伸展肌肉的效果，其实，出汗不出汗不能用来衡量热身运动是否有效。每个人的汗腺不同，活跃型汗腺的人稍微运动就会出汗，而保守型汗腺的人也许做了半天大量的运动也没有出汗，这与遗传有关。热身是为了适应后续的锻炼，有利于运动时候的拉伸，以免造成损伤，并不是热身就一定要出汗。
充分热身的标准是什么
具体来说，热身时间应该占运动总时长的10%～20%。例如，进行1小时的锻炼，热身时间应该在6～12分钟范围内。依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。
两种心率计算公式：
最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率
最佳运动心率换算法：（最大心率×60%）～（最大心率×80%）
快速有效的热身动作
热身时，我们应该充分活动全身各个部分，包括身体各部分肌肉群以及各部分关节。较好的热身方式是拉伸和热身操，通过这些运动可以充分拉伸身体各部分的关节和肌肉。另外，深呼吸、变速跑、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手等，都能够帮助自己热身。以下是我给大家推荐的身体各部分的热身运动：
热身方法
Step 1 左右转身：双脚大跨步分立，双手抱头，上体向左右两侧旋转，双脚固定不动。
Step 2 腰部背部伸展：双脚大跨步分立，双手手臂伸展，弯腰，右手尽可能抓左脚脚面，左手手臂上举。换另一侧重复该动作。
Step 3 弯腰抬腿：左腿独立，右腿抬离地面，伸直与地面保持水平，弯腰，双手抱右脚，左脚伸直。换另一侧重复该动作。
Step 4 后正压腿：将脚向后迈出两大步，重心压到两腿之间，要让双腿内侧有伸展的感觉。
Step 5 侧压腿：单脚向前迈出一大步，身体保持挺直，臀部向后降低，后腿伸直，保持10秒钟。
Step 6 肩部伸展：身体直立，双脚打开与肩同宽，左手臂伸直横过胸前，向右伸展，右臂向上弯曲，扶住左臂靠近肩膀的位置，双臂呈十字形。
Step 7 伸展小臂、手腕：直立或者跪坐，一手向前伸直，掌心向身体前方，然后用另一手握住该手并拢的四指做拉伸状。