二　脊椎病离你有多远

在科技发达、生活便利的现代社会，一些原本只在老年人群中多发的脊椎问题开始越来越多地出现在年轻人身上。据统计，在中国有超过10%的人正饱受着脊椎病之苦。这并非危言耸听，脊椎病已经变得越来越普遍。究其原因，除了人们的运动量越来越少外，错误的姿势、不良的生活习惯等都是导致脊椎提前老化、生病的潜在诱因。

1.坐、立、行、卧姿势与脊椎病

脊椎病，是指由于脊椎力学平衡被破坏，导致肌张力变化、骨关节错位，进而刺激或压迫脊椎周围的血管神经等组织结构，从而引起的机体各系统的疾病。

引起脊椎病的原因有很多，不良姿势就是其中之一。如在长时间扭曲姿势的作用下，脊柱相关部位的肌群会因过度紧张而出现肌肉强直，日积月累便会导致脊柱弯曲、错位、变形，进而引发其他疾病。在日常生活和学习中，我们常说“坐有坐姿，站有站相”，这是保护脊柱的基本原则。只有保持正确的站姿和坐姿，以及行姿和卧姿，才能预防脊椎的病变。在此，我们就从以下几个方面来谈谈怎样做是对脊椎有害的，怎样做才是正确的。

坐姿

不良的坐姿包括：

01.长时间斜靠在沙发上看电视

02.身体歪斜着用电脑

03.用一只手腕支着头思考问题

04.长时间地侧坐、斜坐

05.不自觉地跷起二郎腿

……

就是这些看起来稀松平常的动作，给我们的脊柱造成了很大的伤害。就拿跷二郎腿来说，这个动作会造成腰椎与胸椎的压力分布不均，臀部和腿部的肌肉、韧带劳损，易导致脊椎侧弯，出现疲劳、胸闷、头晕、头痛、手脚麻木、颈肩腰疼痛，严重时还会出现脊椎移位、椎间盘退变突出等症状。

脊椎矫正医师认为，正确的坐姿应该是：双臀均匀踏实地坐定，保持上身端正挺直，下颌微收，双手臂自然地放松下垂或是搁在书桌上，双腿水平轻松并拢，两脚平稳着地。坐在有靠背的椅子上时，应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴在靠背上，使腰骶部的肌肉不致疲劳。此外，还应注意的是，在坐了一段时间后，要站起来活动一下腰部、下肢乃至全身，这不仅有利于保持腰椎的生理功能，而且对身体其他部位也有缓解疲劳和放松的作用。

立姿

不良的立姿包括：

01.站立时两脚分叉分得很开

02.站立时膝盖伸不直

03.喜欢交叉两腿而站

04.喜欢一个肩高一个肩低

05.喜欢松腹含胸站立

06.站立时，习惯一只脚在地下不停地画弧线

07.习惯站立时靠着东西

08.不停地摇摆身子，扭捏作态

……

我们在电影、电视以及杂志中常常看见，一些明星、模特为了呈现出另类的“美感”而摆出夸张、扭曲的姿势。这让许多人误以为“虾米式”的驼背凸腰就是时尚的、美丽的，从而盲目地跟风模仿，殊不知驼背凸腰会使头部前倾，压迫颈部后方肌肉，造成脊柱不正常扭曲。如此一来，长时间的错误立姿不知不觉地损伤了腰椎和颈椎的健康，使得原本端正、健康的体态消失无踪。如果是未成年人的话，还会影响其发育成长。因此，一旦发现站立姿势不良应立即加以纠正，以免对身体造成伤害。

脊椎矫正医师认为，正确的站立姿势是：头端平，两眼平视前方，下颌稍内收，颈部肌肉放松，两肩在同一水平线上，腰背挺直，挺胸收腹，双腿站直，两足踏实地面，足间距离与双肩同宽。用两足平均承负体重。此外，即使站姿正确，但如果长时间站立，同样会给腰部带来负担。久站时，可以将一只脚放在高一点的台阶上，或是改为“稍息”的姿势。中途可适当进行一些原地活动，特别是腰背部的活动，以缓解腰背肌的紧张疲劳。

行姿

不良的行姿包括：

01.行走时习惯低头哈腰

02.身体前俯后仰、左摇右摆

03.习惯双脚呈“内八字”或“外八字”行走

04.走路向单侧倾斜

05.习惯背手、插兜、抱肘、叉腰行走

……

走路的错误姿势，不仅会影响脊柱健康，还会让整个人的气质下降。因此，我们在日常行走时要特别注意采取正确的姿势，只有这样，腰椎才能保持正常生理曲度，避免以上问题的发生。

脊椎矫正医师认为，正确的行走姿势是：双眼平视前方，颈正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向后突，双臂自然下垂摆动，双腿举步有力，换步时肌肉微放松，膝关节勿过于弯曲，大腿不宜抬得过高。步伐均匀，不急不缓，勿上下颤动和左右摇摆，保持重心稳定。上下楼梯时，也应注意姿势，如果姿势不当，可能会导致“踏空”而闪腰的情况。正确的上下楼步态应全足踏实在楼梯上，不要只踏上半只脚，膝关节略屈曲，收小腹，臀部向内收，上身正直，速度适当。

卧姿

不良的卧姿包括：

01.喜欢趴着睡觉

02.长时间保持一种睡眠姿势

03.偏睡一侧

04.睡眠时垫的枕头过高

……

人的一生当中，大约有1/4的时间是在睡眠中度过的。在人生1/4的时间里，正确的卧姿对保护脊柱起着至关重要的作用。倘若睡觉的姿势不正确，会使得全身的肌肉紧绷，不但无法在睡眠中得到放松休息，还容易造成落枕等情况出现，长时间下来，容易出现肌肉强直、骨骼变形。

脊椎矫正医师认为，仰卧时：全身需放松，四肢自然伸展，在头下放一个枕头，注意枕头边缘应贴合至肩部以下，可防止颈椎病的发生；侧卧时，取屈膝屈髋卧位，使脊椎呈正常的生理曲度，肌肉处于放松状态，可避免心脏、盆腔等脏器受压。一般认为右侧卧位较好，原因是右侧卧位不会压迫心脏，也不会影响胃肠蠕动。一般不采取俯卧位，因为俯卧位容易引起颈部肌肉、韧带、关节的劳损和退行性病变，也易引起腰椎前凸增大，压迫心肺而影响呼吸，加重心肺负担。

2.不良习惯是引发脊椎病的罪魁祸首

正常状态下的人体脊柱如同积木般排列成很自然规整的弧形，当积木重心歪斜时，脊柱就会偏离正常位置，发生变形损伤。造成脊柱变形的原因有很多，长期姿势不良、受到猛力外伤、日常生活饮食不当、过度劳损、缺乏体育锻炼、不经意间的错误动作等都是引发脊椎病变的重要因素。倘若您时常感到身体不适、腰酸背痛、精神不济的话，就要检视一下自己的生活习惯了，看看自己在生活中是否存在以下的错误习惯。千万不要小看这些细节，你的不经意很可能就是纵容脊椎病变的“元凶”。

喜好穿高跟鞋

爱美的女士喜欢穿高跟鞋，这本无可厚非，但高跟鞋给女性带来挺拔、性感、优雅的同时，也会使脊柱产生严重的扭曲变形。

女性穿上高跟鞋后，相当于只用脚前掌或脚尖站立，身体因而失去了原有的平衡。为了稳定身体的重心，身体的肌肉必须处于紧张状态，尤其是腰背部肌肉要重新调整，同时，腰椎也会加大弯曲度用以支撑整个上半身。鞋跟的高度每增加1cm，腰椎的后伸及腰背肌的收缩就会成倍增加，对脊柱的伤害就越大。在此，建议腰痛病患者、处于生长发育阶段的少女不要穿高跟鞋。

一般人最好也不要常穿高跟鞋，鞋跟高度以3cm左右最为合适。在选择鞋子时，不仅要注意鞋跟高低，更要注意穿着走路时是否感到舒适、合脚，鞋子如果不合脚就会给腰部增加负担，所以，买鞋时一定要把两只鞋子都穿上，走几步试试，觉得合适再买。

打电话姿势不当

有些人打电话时不注意，为了节省时间，一边讲电话一边做其他事情，例如写字、修指甲，或是头颈歪斜至一边，用肩膀和脸颊夹住话机讲话，放下电话后觉得颈、肩、手臂肌肉发酸发麻。要知道，用同一只手长时间握住话筒打电话以及身体姿势歪斜，会给手臂、肩部、颈部肌肉带来很大的负担，容易引发一大堆的肩颈问题。因此，打电话时要保持头部、肩膀和身体的平直，建议长时间讲电话时中途经常换一换手，不要总是用一种姿势打电话。此外，肩膀酸痛症状严重的患者最好避免长时间打电话。

久待空调房

现在无论是家里还是办公室、商场，都安装了空调，人走到哪里都享受着“冬暖夏凉”的舒适环境。但如果人长时间处于低温环境中，容易导致皮肤受凉、肌肉僵硬、血液循环不畅，增加腰痛、关节痛、颈椎病、痛经等病症的发生概率。

因此，要注意室内温度不可调得过低，一般认为室温保持在26℃较适宜。在空调房间里，尽量不要把肩膀、手臂露在外面，可以在办公室里准备好护膝、袜子、外套、围巾等保暖必需品，也可以将暖包贴在腰上或是用围腰来防止腰部受凉；外出的时候，最好随身携带薄披肩或围巾，以便需要的时候可以随时盖在肩上。

此外，空调的风口切忌对着头部、腰部及后背部。如长时间停留在空调室内，不可多喝冰冷饮料，应多喝些热的姜汤、茶水或咖啡。有条件的话，回家后可泡一泡热水澡，让身体充分暖和过来，放松因受寒而僵硬的肌肉。

缺乏运动

现代人出门就有车代步，上楼就有电梯直达，对着电脑敲一敲键盘、点一点鼠标就能完成所有的工作……这些高科技的工具使我们运动的时间越来越少，身体越来越缺乏活力。为了让自己疲惫的身体能够舒服一点，我们开始变得“能靠就靠，能歪就歪”起来。就在我们为自己又“省了一份力”而沾沾自喜时，却不知脊柱的“杀手”正悄无声息地潜入我们的身体之中。

支撑和稳定脊柱的肌肉由于严重缺乏运动，会渐渐衰退，变得松软无力，无法起到支撑和保护脊柱的作用，从而加重椎间盘的负担。与此同时，懒散、歪斜的姿势会更加加重脊椎的负荷。在双重作用力下，脊椎很容易发生侧弯、腰痛、椎间盘突出等病症。因此，有意识地多运动、多锻炼很有必要。但在脊椎病严重时，如果做锻炼腹肌、背肌的运动，可能会使症状恶化，这点要注意。

单肩背包

很多人喜欢使用单肩背包，并且习惯性用一侧肩膀背包。其实这样的习惯会加重身体一侧的负担，使肩膀在背包过程中不自觉地上提，导致肩部肌肉紧张、腰部压力不均衡，久而久之将造成肩膀酸痛、脊椎骨变形。若条件允许的话，请尽量不要使用单肩背包，或者将背包的重量减轻，用左右两侧肩膀轮换着背包。

在选择背包时，建议最好选用斜挎包或双肩背包。这两种背包与单肩包相比，肩部、背部、腰部承受的压力要轻得多，身体的重心也不会倾斜。要注意的是，双肩背包的肩带不宜过长，否则背包的重心会靠后，产生一个后拉力，肩部和腰部就要承受较强的重量。肩带的长短要以让背包舒适地贴在背上为佳。

长时间开车

经调查，70%的汽车司机患有腰痛、肩周炎等病症。之所以有如此高的发病率，主要是因为开车时长时间保持同一姿势，腰部姿势不良，座位与方向盘的高度不协调，以及腰骶部受到长时间的颠震所致。对于经常驾驶的人士来说，没有好的身体是无法保证安全的，为此，可采取以下有效对策来緩解司机的疲劳状态：

一是把座椅调整到自己坐着舒服又不妨碍方向盘转向的位置。座椅可略靠近方向盘，座椅靠背后倾角度以100°为宜。座椅到方向盘、刹车、油门之间的距离要适当，座位过低双肩会上耸，使手臂和肩膀易疲劳；过高则易使腰椎过度前曲，诱发腰椎间盘突出症。

二是需尽量避免连续开车超过1小时。需要长时间开车时，宜中途每隔40～50分钟就停下来休息5～10分钟，到车外做一些腰部和颈部的活动保健操，这样可在很大程度上避免或缓解颈腰部疲劳综合征。同时，适时的休息和放松对提高注意力和判断力也是很有必要的。

趴着看书

有些人喜欢趴在床上或沙发上看书，这个姿势虽然刚开始时很舒服，但腰部长时间用力向后仰，会给腰椎带来不小的负担。长时间保持这个姿势，会造成腹肌、肩背肌持续紧张，不仅损害腰部，还会引起肩颈酸痛。另外，长时间侧躺，用一手撑着头、枕着手臂看书，也是引起脊椎弯曲、骨盆弯形的原因之一。因此，平时看书的姿势也是不能轻视和忽略的重要细节。正确的看书姿势是将腰背打直，坐在硬质靠背椅上，可以用小靠垫放在腰背部，身体保持肩膀两边等高，脊柱居中的状态。

吸烟、饮酒过量

适当地饮酒是有益健康的，可以活血通络、疏筋驱寒、壮神提气、消除疲劳。对腰腿痛患者来讲，适量饮酒还有暂缓腰腿痛的作用。但是，过量饮酒的后果是可怕的。酒的主要成分是乙醇，乙醇不仅抑制成骨细胞生长，影响新骨形成，还会进一步影响肝脏分解代谢，影响钙、磷的代谢吸收，使骨无机质流失，造成骨质疏松，令脊椎变得异常脆弱，从而引发或加重颈肩腰腿痛。

吸烟对脊椎的负作用一点也不亚于酗酒。烟叶中的有害物质可以影响椎间盘的代谢，使腰椎间盘原本就不充足的营养更加减少，促使退变过程加快，诱发椎间盘突出症，并进一步导致坐骨神经病、腰腿疼痛。有统计资料表明，同样是腰椎间盘突出症，使用相同的手法治疗，吸烟者的恢复情况远远差于不吸烟者。另外，吸烟也是导致骨质疏松的原因之一。

起床太快

有的人前一晚还好好的，第二天早晨一起床就突然倒地了，导致这一怪现象的一个重要原因就是起床太快。从醒来到翻身坐起，再到下床站立，短短数秒钟的快节奏动作会使人脑部供血不足，产生短时的头晕、眼花、意识模糊等症状，而对于中老年人和心脑血管病患者来说，这当中潜伏着令人不寒而栗的“杀机”。这类人群容易因起床过快引发体位性低血压、脑缺血而眩晕跌倒，致使颅骨骨折、心跳骤停；或在随后的如厕过程中，因大小便过于用力而致脑血管意外猝死。

医学专家由此开出了晨起“3个半分钟”的良方：早晨醒后在床上平躺半分钟；半起身在床上坐半分钟；起身在床沿垂腿坐半分钟，然后再起身活动。遵从“3个半分钟”原则，可大大减少因脑缺血、心肌梗死或脑卒中而猝死的概率。

洗漱姿势不当

洗脸、刷牙是日常生活中每天进行的动作，但人们往往忽视了洗漱时的姿势，使之成为腰痛的诱发因素之一。许多腰痛患者反映，自己的腰痛症状是清晨起床洗漱时突然出现的。这是因为人体经过一夜睡眠之后，肌肉、韧带、关节囊等软组织变得僵硬而无法灵活运动，此时如果马上用弯腰翘臀的姿势洗漱，会对腰椎间盘及关节囊产生较大的压力，从而诱发腰痛、腰椎间盘突出等病症。

因此，我们平时应注意洗漱的姿势，尤其是腰疾患者。首先，要在起床后略微活动一下腰部，做做前俯后伸、左右旋转、伸懒腰等动作，使腰部不至于从相对静止的状态马上转移到一个增加腰部负荷的动作；其次，洗脸、刷牙时要采用正确的姿势，即膝部微屈，再向前弯腰，这样可以降低腰椎间盘所承受的压力以及腰椎小关节及关节囊、韧带的负荷；此外，洗脸盆位置不要放置得太低，以免腰椎过度前曲而加重腰部的负荷。

如厕“马拉松”

许多人喜欢在如厕时看报、读书，以至于原本只需要5分钟就可以结束的“内急”问题，往往要花上半个小时甚至更多的时间来解决。在马桶上坐得过久并不是件好事。虽然臀部的皮肤和脂肪较厚，肌肉很多、很发达，但坐厕时人体约2/3的体重集中于臀部和股后部上方，而马桶圈仅为宽度约6cm左右的蛋形环，质地坚硬无弹性，坐厕时臀肌交界部受体重与圈环段两者的挤压，超过半小时，就会导致臀股部受压组织血供障碍，压迫臀部坐骨神经，引起坐骨神经麻痹。即使是蹲厕，时间长了，也会使下肢有难忍的麻木感。

如厕经常“马拉松”，会引起坐骨神经炎或坐骨神经缺血萎缩，进而使下肢肌的肌力、肌张力下降，进而影响下肢的各种功能。因此，为了保护坐骨神经，如厕时不要因阅读书报而变成“马拉松”。

急转头

在日常生活中，我们可能会因为听见某人呼唤或是异响而猛地回头张望，这是很危险的动作。有的人就是在这种情况下因扭伤颈椎而导致突然昏厥，不省人事。在正常情况下，颈部转动的幅度十分有限，若要扩大观察范围，只有将身躯整体转向。而在突发情况下，人们会本能地作出急促的应激反应，在身体来不及掉转前，就将头急速向侧方或后面转去，扭转力往往超过正常限度，致使颈椎的关节、韧带及肌肉受损。

因此，遇到突发事件时，人们应保持冷静、沉着：全方位转过整个身躯，头部自然柔和地跟进，再将双足转向，调整步姿，尽可能避免身体纵轴的斜形或螺旋形扭转。应特别注意的是，骨质退化、脱钙或骨质疏松的中老年人更须严防意外。

穿紧小胸罩塑胸型

有些女性在购买胸罩时，喜欢选择比自己的身体小一号尺寸的胸罩，觉得这样的内衣更贴身。长期使用尺寸偏小的胸罩，就像在身体上勒着一道枷锁，不但会引起肩部肌肉紧张，还会压迫血管、神经和肋骨，使脊椎、腰椎、骨盆变形，导致上肢麻木、头晕、恶心、腰痛、肩膀酸痛等症状，还有可能使您患上颈椎病。

在选购胸罩时一定要注意大小适中，穿戴不宜过紧或过于狭窄，建议身上被内衣勒出痕迹的人最好选择大一号的内衣。选内衣时要先试穿，选择最适合自己体形的内衣。此外，要经常活动上肢，在肩部的位置移动吊带。睡觉时不要穿胸罩，在家不出门或不迎接客人时，也可以考虑不穿，这样可以解除或缓解胸罩对胸部的束缚。

枕头使用不当

睡眠免不了要和枕头打交道，现在各式各样的枕头应有尽有，但不是随便用什么枕头都可以的。如果枕头的选择、使用不当，会引发或加重颈椎病。

枕头过高或过低会使颈椎过度屈伸，致使颈部肌肉和韧带处于紧张痉挛状态，久而久之将改变颈椎的正常生理弯曲度，引发颈椎病、肩颈酸痛等症；枕头过软会使整个头部陷进去，限制头部左右活动，容易造成落枕。

什么样的枕头才适合呢？一般而言，应选用高度适中、填充物均匀、符合颈椎生理弯曲弧度要求的枕头，最好是元宝枕。枕头的适宜高度是6～9cm，这个高度恰好是人侧卧时，耳朵到肩峰的距离；枕头的适宜宽度是12～15cm，即枕骨下缘到第7颈椎的距离。把这种较窄的枕头放在颈部，仰卧位时，能使头保持微微后仰的姿势，既维持了颈椎生理前凸，能充分松弛颈后肌群，又会产生轻度牵引作用，起到矫正颈椎及其小关节异常的作用。 y84ZoAP939LM819jJOrlUawTGtRaX4knZWDLo5sLrqVCec6CdLelPzxjo5QvF6ja