二　骨盆决定你的下半身曲线——收缩骨盆，产后瘦腰腹更容易

骨盆由腰椎以及与之相连的骶骨、尾骨、左右展开分布的髋骨（包括髂骨、耻骨、坐骨）组合而成，这些骨骼都相互紧密地结合在一起，周围肌肉群和韧带起着支撑的作用。在一般情况下骨盆是不会轻易移动或错位的，但是，不要怀疑和忽视不良生活习惯和姿势日积月累所带来的“杀伤力”。

骨盆支撑起我们的整个腹部，并保护内脏和生殖器等器官，对人体有着非常重要的作用，其一旦倾斜变形，势必会对腹部周围产生不良影响。如果任由歪曲状态持续下去，腹部肌肉便会紧张、变形，肌肉群力量大大降低，久而久之腰腹部周围就会囤积起一层厚厚的脂肪，“小腹婆”初见雏形。

另外，错误的坐姿和驼背等不良习惯都会导致骨盆自身向下垂落，使耻骨联合处向前推移、骨盆后弯（骨盆呈现敞开状态），慢慢地就会与腹部接通，骨盆内的空间增大，进而致使内脏下垂、小腹凸起、脂肪群挥之不去。

若想彻彻底底地摆脱下半身肥胖，拥有完美纤细的健康细腰，就必须首先完成骨盆复位这一基础步骤。优雅的瑜伽动作可以轻轻松松地让骨盆复位，强化骨盆周围肌肉群力量，加强肌肉弹性，恢复关节的柔韧性，提高下半身新陈代谢能力，达到纤腰、美腹、翘臀、细腿的效果。从简单的瑜伽扭转动作开始吧，构建起良好的美丽基础，塑造出优美的下半身曲线，谢绝令人困扰的“扭曲”生活。

1　收缩骨盆第一式：肩桥式

矫正指数：★★★★☆

燃脂指数：★★★★☆

呼吸方式：腹式呼吸

修炼次数：2次

骨盆收缩魔效

练习要诀

在练习过程中保持肩膀不离地，脚趾始终维持朝向正前方的状态，以加强大腿、腹部前侧肌肉群的拉伸。

Step 1　仰卧，双腿并拢，双臂放于身体两侧，掌心向下。

Step 2　屈膝，双脚脚后跟尽量靠近臀部，双手前伸，靠近双脚。

Step 3　深深地吸气，抬起上半身、臀部及大腿。双掌下压，用双肩和双脚撑地，收紧臀部肌肉，保持数秒。

Step 4　呼气，腰部和臀部缓缓下降，贴地。

Step 5　缓缓地伸直双腿，身体恢复至初始姿势。

2　收缩骨盆第二式：圣哲玛里琪一式

矫正指数：★★★★★

燃脂指数：★★★★★

呼吸方式：腹式呼吸

修炼次数：2次

骨盆收缩魔效

练习要诀

在练习的过程中，双肩始终保持在同一条直线上，以平衡并加强背部肌肉群的拉伸。

Step 1　长坐，双腿并拢绷直，双手自然垂放于身体两侧。

Step 2　吸气，弯曲右腿，使右脚脚掌贴地，小腿与地面垂直、与大腿相碰。右臂反向环绕于右膝处，左、右手于背后相握。

Step 3　呼气，身体向左侧扭转。吸气，上身向前倾，头部尽量靠近左膝，用鼻尖去触碰小腿中部。保持一段时间。吸气，身体还原，换另一侧进行练习。

专栏知识　健康瘦秘诀

骨盆“体检”小测试

我们从外观上是看不出骨盆状况的，所以很多女性在出现了骨盆歪斜问题之后通常不会知道，久而久之骨盆问题越来越严重，不仅影响美观，而且直接影响到了健康。现在，通过以下简单的小动作以及身体平衡与否来检测一下你的骨盆是否歪斜变形了吧，发现问题不可怕，可怕的是让问题无限期地隐藏下去！请在跟你实际情况符合的框框里打钩。

□1.闭着眼睛站立，不到两分钟身体就开始左右摇晃。

□2.用后背靠着墙壁笔直站立，墙壁和腰之间有超过一个拳头那么大的距离。

□3.在全身镜前照自己时，发现身体往某一侧歪斜。

□4.两脚尖并拢跪坐坐齐时，两膝盖前后位置不同。

□5.坐在椅子上分别从左、右向后转，发现朝某一方向扭转时难度较大。

□6.将双腿贴紧横放而坐，朝某一方向横脚时极为费力。

□7.身体仰卧两脚张开，两脚尖向外打开的角度和方式不一样。

□8.无衣服遮挡时，腰部两侧的曲线不同，通常高低不平。

看一看，你一共几个钩？

0个：你的骨盆很健康，基本没有出现倾斜，继续保持这种健康的生活习惯吧！

1～2个：骨盆虽然已经开始歪斜，但是只要改变不良生活习惯还是可以纠正的。

3～5个：赶紧开始进行骨盆瑜伽复位练习吧！

6～8个：必须制订详尽的骨盆复位计划，不认真对待的话后果将会很严重！ XBktDoLy9p0FOAdBT01Uzb139xG6Usufj+TIj3CJ3GHSzvqiZ4mWcCEP0ra7/CdE