平衡膳食，你就能吃走三高

合理膳食助健康

控制三高是一个长期、综合的过程，每日的膳食结构与三高的控制有非常紧密的联系。合理均衡地调整饮食，能够有效控制三高。

科学饮食，健康三餐

早餐要丰富多彩。早餐提供的能量约占人们每日总能量的25%～30%，与晚餐的占有比例大致相同。人们上午活动所消耗的能量都是由早餐提供的。如果不吃早餐，或匆匆忙忙地打点一下，上午9～10点就会饥饿，容易感到疲乏倦怠、注意力不集中，甚至出现头昏、出虚汗、心跳加快等低糖反应。长期不吃早餐，还可能导致胆石症和胆囊炎。但早餐不可吃的太过油腻。可选择富含优质蛋白质的牛奶、豆浆、鸡蛋；富含碳水化合物的面包、馒头、花卷，以及富含维生素C和水分的果汁、蔬菜汁等。

午餐要吃饱。午餐既要补偿上午的能量消耗，又要为下午储备能量。午餐所提供的能量应占每日总能量的35%，这些能量主要来自充足的主食，适量富含优质蛋白质的副食，如鱼、虾、瘦肉、豆类制品，以及富含膳食纤维素的绿叶蔬菜。

晚餐清淡至上。晚餐提供的能量与早餐大致相同，而晚餐后的活动量则较白天减少很多，能量消耗也随之降低。因此在晚餐时要控制荤菜的摄入，多多选择粥类或汤类食物。

坚持低脂饮食

脂肪是人体储存能量的最主要形式，食用含有脂肪的食物可以增加饱腹感。脂肪在人体内代谢分解的产物能够促进碳水化合物的代谢，使其更有效地释放能量。但脂肪很容易摄入过量，并且会产生很高的热量。当摄入过量富含脂肪的食物时，就会产生多余热量，可能导致体重增加，血脂升高，体内胰岛素活性降低，从而使血糖升高。

在膳食搭配中要坚持低脂饮食的原则，每日摄入的脂肪量不应超过50g。食物中的脂肪主要来自动物脂肪组织、肉类和植物种子。饮食中在种类上要多选择富含不饱和脂肪酸的油脂及肉类，以减少动脉硬化的危险，防止血管破裂，预防高血压和高脂血症。

营养加分饮食法

●多吃含钾丰富的食物，如土豆、芋头、海带、莴笋等。钾盐能够促进胆固醇的排出，增强血管弹性，有利于改善心肌收缩能力。

●多吃含镁丰富的食物，如绿叶蔬菜、荞麦面、小米、豆类等。镁盐可以通过舒张血管以起到降压的作用。

平衡膳食是关键

●油炸食品含较高油脂和氧化物，且油炸过程中会产生大量致癌物。

●罐头食品的营养价值大幅“缩水”，并且水果罐头糖分较高。

●腌制食品中钠盐含量超标；加工过程中会产生致癌物亚硝胺。

●加工的肉类食品、果脯、话梅和蜜饯类食品，含有一定量的亚硝酸盐、防腐剂等。

●肥肉和动物内脏，含有大量胆固醇和饱和脂肪酸。

●奶油制品和冰淇淋，脂肪和糖含量过高。

●方便面高盐、高脂，含有一定量的人造脂肪、防腐剂以及香精。 vRPzR0zeTcKBnQZW7QZFEBtqsT+MoAPdBy9q+0+r01ZHM1veAYu0vGp0Eb0KoJNp