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快乐起航,
瑜伽初学者应该这样练

Basics for Beginners

在练习瑜伽前,需要进行一些必要的准备工作。虽然是很小的细节,但它们恰恰是有效、安全练习瑜伽的前提条件,初学者一定要重视它们。只有准备充分,练习瑜伽才会有更好的效果。

1. 选择你的瑜伽练习场地

瑜伽是自然的“绿色有氧运动”,最好选择安静、清洁、空气新鲜的地方,例如屋内、阳台、屋顶、花园等。所选择的练习地点应该是干燥,没有尘土、虫蚁、异味的地方,并且周围温度适宜。如果条件允许,尽量到大自然中去练习,但不要在烈日下练习。

倘若去瑜伽馆练习,应当选择通风、透气、光线充足的瑜伽馆。倘若在家中练习,需要一个明亮、安静、不被打扰、足够大的空间,在做伸展动作时手脚不至于碰到家具或墙壁。练习区域的地面必须是坚固防滑的,如果地面较滑,应当铺上专业的瑜伽垫。练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。

2. 瑜伽服装的选择

瑜伽运动最注重身体的柔韧性,所以最好在练习时穿上专门的瑜伽服。专门的瑜伽服,其设计以修身剪裁为主,选用极富弹性、手感柔软顺滑的面料,会让你在练习时身心更加舒展。

如果没有瑜伽服,尽量穿着舒适、轻柔、干净、宽松或有弹力的服装,尤其以柔软、全棉的服装为佳。衣服一定要吸汗、透气,且松紧适度、便于活动。练习时严禁穿紧身内衣,以免使呼吸和循环系统受限;不要佩戴任何饰物;如果不是太冷,最好赤足。

3. 瑜伽的最佳练习时间

通常,早上5~8点是一天中练习瑜伽的最好时段。清晨练习可以松弛僵硬的肌肉,为一天的学习和工作增添活力。傍晚也是一个较好的时段,在傍晚练习可以很好地舒展身体,释放一天中身体所集聚的紧张与压力。

选择一天中不匆忙、不会被打扰的时间,且尽量将练习的时间固定下来,这样能让练习的效果更好。练习宜在餐前进行,练习时间的长短依据个人的体力状况而定。一般来说,刚开始练习时,时间可稍短一些,以后再逐渐延长。不同的时间适宜练习不同的内容,例如早晨多练习体位法,中午、晚上多练习冥想。

4. 练习瑜伽前后的饮食窍门

最好在空腹时练习瑜伽。如果很难做到,可在练习前饮用一杯果汁或牛奶等饮料或流质食物,半小时后方可练习。

应在进食后3小时左右练习瑜伽,绝不能在饱腹时练习。如果是清淡的饮食,需1小时后再练习瑜伽体式,这样身体才不会感到不适。练习完瑜伽约半小时后可以进餐。多吃悦性食物,少吃变性食物和惰性食物,避免饮浓茶、咖啡、酒精制品,不要吸烟或吃辛辣的食物,每餐七分饱有助于健康。

如果天气炎热,或是在比较热的室内练习,可在练习前大约1小时及练习后约10~30分钟,喝一大杯淡盐开水。补充适量的水分有助于活动身体,预防肌肉痉挛以及受伤。

5. 练习瑜伽前后的清洁沐浴

在练习瑜伽体式前,应该先排空膀胱、清空肠道。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱,那么就从头倒立式和肩倒立式以及它们的变体开始练习,这些体位法有助于膀胱活动。没有排空膀胱前,不要练习高难度的瑜伽体位。

在练习瑜伽之前最好先洗个澡,能使自己的精神更加饱满。练习完瑜伽后不要马上洗澡,因为运动会使毛孔扩张,身体会感觉非常敏感,冷水或热水都会给皮肤造成强烈的刺激。最好15~30分钟后再淋浴一次。

6. 练习瑜伽的辅助用具

在练习瑜伽的过程中,借助一些实用的工具可以让动作变得更为容易,也可以减小受伤的几率,这对初学者来说更为必要。这些工具有的是瑜伽的专门工具,有的则是家庭中的常用物品。如果没有专门的工具,可用家庭常用物品来代替。

瑜伽带或长绳: 瑜伽带用来帮助初学者把动作做到位,用长绳也可以,长度应为1.5~2米,不要太细,以方便手握为准,要有一定的强度。

瑜伽砖

瑜伽垫

瑜伽砖: 瑜伽砖一般由塑料材料制作,也有木制的。主要用来帮助初学者伸展身体,碰触地面,达到练习要求的姿势。用方形的木块或将几本书摞起来,也能起到同样的作用。

瑜伽垫: 瑜伽垫一方面有防滑的作用,在进行瑜伽动作时增加稳定性和抓力,一方面保护身体与地面接触的部位,例如做跪姿练习时,避免膝盖和脚踝受到压迫而产生疼痛。专业的瑜伽垫有厚薄之分,可以依据个人喜好选购。

薄毯: 可以在休息时用来保暖,还可以叠起来当垫子用。

软靠垫: 平常用在椅子上的靠垫就可以,在进行坐姿、仰卧、俯卧等动作时,可以将靠垫垫在身下,以降低动作难度或让自己更舒服些。

7. 初学者必读的瑜伽安全须知

练习瑜伽前要仔细阅读体位法的练习步骤、动作要点和注意事项,要将相关内容记住。在开始修习一个新姿势时,一定要谨慎,不能过猛。

练习时集中精神,把注意力放在进行的动作上,精力不集中很可能导致受伤。

检查练习区域,确保没有可能划伤你或将你绊倒的物品,并再次检查地面,保证地面不滑。

在进行瑜伽动作前一定要做好充分的热身。不能粗暴地对待自己的身体,不要认为产生疼痛才会有练习效果,如果这样,可能会造成严重的拉伤。要随时倾听你的身体在说什么。

如果你身体的某个部位有伤,或有慢性疾病,或者处在特殊生理期(如月经、怀孕、哺乳期),在练习前,一定要向医生或有经验的瑜伽教练咨询。

8. 舒缓身心的瑜伽音乐

练习瑜伽时,播放一些优美、舒缓、轻松的瑜伽音乐或轻音乐,可以提高练习的兴趣、净化繁杂的思绪,令你的精神更容易放松下来、心灵更加平和。练习时要注意放低音量,保持对身体变化的专注。

9. 练习瑜伽的基本顺序

首先,做瑜伽的热身动作;其次,做各类姿势及放松,顺序是前俯姿势→后仰姿势→前俯姿势→扭曲姿势→前俯姿势→一个或两个站立姿势→平衡姿势→放松动作→倒立姿势→放松动作;最后,呼吸和冥想。呼吸和冥想既可以在练习瑜伽动作之后完成,也可以在其他时间完成。

10. 休息与按摩

在完成瑜伽体式的练习后,都要躺下进行摊尸式(Savasana)休息10~15分钟,这个体式可以消除疲劳。瑜伽休息分为两种:一种是短时间的休息,主要是体位法中常采取的10~30秒钟的休息;另一种是专门的休息,有时长达数小时之久,如瑜伽师常练习的放松术。在练习完瑜伽后,做全身按摩,尤其是关节按摩,能帮助放松。 IgRt2eZOTzUq+c7OBqOre3wt84EIf6PMWncZVsAi62CwXi07r38e4UaLhsJWSY3G

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