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六
Basics for Beginners
在练习瑜伽前，需要进行一些必要的准备工作。虽然是很小的细节，但它们恰恰是有效、安全练习瑜伽的前提条件，初学者一定要重视它们。只有准备充分，练习瑜伽才会有更好的效果。
瑜伽是自然的“绿色有氧运动”，最好选择安静、清洁、空气新鲜的地方，例如屋内、阳台、屋顶、花园等。所选择的练习地点应该是干燥，没有尘土、虫蚁、异味的地方，并且周围温度适宜。如果条件允许，尽量到大自然中去练习，但不要在烈日下练习。
倘若去瑜伽馆练习，应当选择通风、透气、光线充足的瑜伽馆。倘若在家中练习，需要一个明亮、安静、不被打扰、足够大的空间，在做伸展动作时手脚不至于碰到家具或墙壁。练习区域的地面必须是坚固防滑的，如果地面较滑，应当铺上专业的瑜伽垫。练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。
瑜伽运动最注重身体的柔韧性，所以最好在练习时穿上专门的瑜伽服。专门的瑜伽服，其设计以修身剪裁为主，选用极富弹性、手感柔软顺滑的面料，会让你在练习时身心更加舒展。
如果没有瑜伽服，尽量穿着舒适、轻柔、干净、宽松或有弹力的服装，尤其以柔软、全棉的服装为佳。衣服一定要吸汗、透气，且松紧适度、便于活动。练习时严禁穿紧身内衣，以免使呼吸和循环系统受限；不要佩戴任何饰物；如果不是太冷，最好赤足。
通常，早上5～8点是一天中练习瑜伽的最好时段。清晨练习可以松弛僵硬的肌肉，为一天的学习和工作增添活力。傍晚也是一个较好的时段，在傍晚练习可以很好地舒展身体，释放一天中身体所集聚的紧张与压力。
选择一天中不匆忙、不会被打扰的时间，且尽量将练习的时间固定下来，这样能让练习的效果更好。练习宜在餐前进行，练习时间的长短依据个人的体力状况而定。一般来说，刚开始练习时，时间可稍短一些，以后再逐渐延长。不同的时间适宜练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午、晚上多练习冥想。
最好在空腹时练习瑜伽。如果很难做到，可在练习前饮用一杯果汁或牛奶等饮料或流质食物，半小时后方可练习。
应在进食后3小时左右练习瑜伽，绝不能在饱腹时练习。如果是清淡的饮食，需1小时后再练习瑜伽体式，这样身体才不会感到不适。练习完瑜伽约半小时后可以进餐。多吃悦性食物，少吃变性食物和惰性食物，避免饮浓茶、咖啡、酒精制品，不要吸烟或吃辛辣的食物，每餐七分饱有助于健康。
如果天气炎热，或是在比较热的室内练习，可在练习前大约1小时及练习后约10～30分钟，喝一大杯淡盐开水。补充适量的水分有助于活动身体，预防肌肉痉挛以及受伤。
在练习瑜伽体式前，应该先排空膀胱、清空肠道。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式和肩倒立式以及它们的变体开始练习，这些体位法有助于膀胱活动。没有排空膀胱前，不要练习高难度的瑜伽体位。
在练习瑜伽之前最好先洗个澡，能使自己的精神更加饱满。练习完瑜伽后不要马上洗澡，因为运动会使毛孔扩张，身体会感觉非常敏感，冷水或热水都会给皮肤造成强烈的刺激。最好15～30分钟后再淋浴一次。
在练习瑜伽的过程中，借助一些实用的工具可以让动作变得更为容易，也可以减小受伤的几率，这对初学者来说更为必要。这些工具有的是瑜伽的专门工具，有的则是家庭中的常用物品。如果没有专门的工具，可用家庭常用物品来代替。
瑜伽带或长绳： 瑜伽带用来帮助初学者把动作做到位，用长绳也可以，长度应为1.5～2米，不要太细，以方便手握为准，要有一定的强度。
瑜伽砖 |
瑜伽垫 |
瑜伽砖： 瑜伽砖一般由塑料材料制作，也有木制的。主要用来帮助初学者伸展身体，碰触地面，达到练习要求的姿势。用方形的木块或将几本书摞起来，也能起到同样的作用。
瑜伽垫： 瑜伽垫一方面有防滑的作用，在进行瑜伽动作时增加稳定性和抓力，一方面保护身体与地面接触的部位，例如做跪姿练习时，避免膝盖和脚踝受到压迫而产生疼痛。专业的瑜伽垫有厚薄之分，可以依据个人喜好选购。
薄毯： 可以在休息时用来保暖，还可以叠起来当垫子用。
软靠垫： 平常用在椅子上的靠垫就可以，在进行坐姿、仰卧、俯卧等动作时，可以将靠垫垫在身下，以降低动作难度或让自己更舒服些。
练习瑜伽前要仔细阅读体位法的练习步骤、动作要点和注意事项，要将相关内容记住。在开始修习一个新姿势时，一定要谨慎，不能过猛。
练习时集中精神，把注意力放在进行的动作上，精力不集中很可能导致受伤。
检查练习区域，确保没有可能划伤你或将你绊倒的物品，并再次检查地面，保证地面不滑。
在进行瑜伽动作前一定要做好充分的热身。不能粗暴地对待自己的身体，不要认为产生疼痛才会有练习效果，如果这样，可能会造成严重的拉伤。要随时倾听你的身体在说什么。
如果你身体的某个部位有伤，或有慢性疾病，或者处在特殊生理期（如月经、怀孕、哺乳期），在练习前，一定要向医生或有经验的瑜伽教练咨询。
练习瑜伽时，播放一些优美、舒缓、轻松的瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习的兴趣、净化繁杂的思绪，令你的精神更容易放松下来、心灵更加平和。练习时要注意放低音量，保持对身体变化的专注。
首先，做瑜伽的热身动作；其次，做各类姿势及放松，顺序是前俯姿势→后仰姿势→前俯姿势→扭曲姿势→前俯姿势→一个或两个站立姿势→平衡姿势→放松动作→倒立姿势→放松动作；最后，呼吸和冥想。呼吸和冥想既可以在练习瑜伽动作之后完成，也可以在其他时间完成。
在完成瑜伽体式的练习后，都要躺下进行摊尸式（Savasana）休息10～15分钟，这个体式可以消除疲劳。瑜伽休息分为两种：一种是短时间的休息，主要是体位法中常采取的10～30秒钟的休息；另一种是专门的休息，有时长达数小时之久，如瑜伽师常练习的放松术。在练习完瑜伽后，做全身按摩，尤其是关节按摩，能帮助放松。
