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Part 11 食物营养烹调技巧

食物中含有各种各样能满足人体需求,使人体保持健康的营养素,但是如果采用了不正确的处理方法或者烹制方法,就很有可能导致营养流失,所以在了解了食物本身所含的营养之后,还应该掌握一些保留食物营养的烹调技巧,让食物更美味、更健康。

同种类食物的烹制方法

要想尽可能保留食物的营养,就应该根据食物的种类选择适合的方法来烹调。因为毕竟食物的种类不一样,里面的营养成分和结构也不一样,这就需要我们了解几种主要食物的烹制方法。

1.米面类食物

做米饭时,一般需要先淘米。在淘米的时候,浸泡的时间不宜过长,淘洗的次数也不宜太多,不然其中的水溶性维生素和无机盐就会流失。而且米汤中含有大量的无机盐、碳水化合物和蛋白质,所以不要随便丢弃。

在蒸馒头或者熬粥的时候千万不要放碱,因为这样会破坏其中的B族维生素和维生素C。

2.肉类食物

1 冷冻前最好分成块

肉类食物不宜一大块地放入冰箱冷冻,也不宜用热水加速化冻,因为鱼肉这类食物经过反复冷冻会导致营养物质的流失,还会影响口感。最好是先将肉类分成小块,这样每次要吃的时候拿出一小块即可。

2 选择合适的烹调方式

肉类食物中的蛋白质、脂肪、无机盐等营养成分比较稳定,在烹制的过程中损失较少,但是不同的烹调方式,损失的营养成分还是不一样的,最好是选用快炒。这样,营养成分流失最少。而且,炒肉类食物时间不宜过长,不然肉质就会老化,不利于消化吸收。

3 烹饪肉食时起锅前调味

肉类中含有丰富的蛋白质,在烹制过程中,如果过早调入食盐,会使肉中的蛋白质凝固,降低食物的营养,同时影响食物的味道。所以,烹制肉类时,要在熄火前调入食盐。

3.蔬菜类食物

1 蔬菜应该先洗后切

蔬菜清洗和刀切的顺序与营养成分的保留有很大的关系。如果先将蔬菜切好了再清洗,蔬菜和空气的接触面积就会增加,很多营养成分就容易氧化,很多水溶性的营养元素也会随水而逝。所以,蔬菜最好是先洗后切,这样营养成分的流失是最少的。

2 炒菜的时候尽量不要加水

炒蔬菜最好是用大火爆炒,避免长时间炖煮,即便炖煮也要盖上锅盖,避免水溶性营养元素随着水蒸气流失。而且,在炒菜的过程中尽量不要加水,避免水溶性维生素的流失。可以适当地加一点醋,这样既能调味,又能保护维生素C,避免其流失。

3 加热时间不宜太长

很多蔬菜在加热的过程中,营养成分都会流失,因为蔬菜中的很多营养成分都怕热,当温度超过80℃就会受到破坏,所以,蔬菜应该避免长时间加热。

4 变质或腐败的食物不宜食用

变质腐败的食物不宜食用,食用后会引起食物中毒。

不同的烹调方法对食物营养的影响

食物的烹调方法多种多样,采用不同的烹调方法,食物营养流失多少也会受到影响。

★这种方法能够完整地保存食物的颜色、营养结构,是最有效的保留营养的烹制方法。蒸制的食物有很多种,像大米、馒头、包子等,都很受人们喜爱。需要注意的是,蒸制食物的时候,注意添加水要适量。

★煮食物也能很好保留食物的颜色和营养,但是如果煮的时间太长,很多营养素就会分解到水中。而且,很多水溶性的维生素也会伴随着水蒸气流失。食物切得越碎,和水接触得越多,营养流失就会越严重。

★很多绿叶蔬菜、水果、能生吃的就尽量生吃,这样能最大限度地获得它们的营养。像生菜如果烹调食用,不仅影响美味,还易造成营养流失。

★炒是比较常用的烹调方法,因为用油量和油温都没有煎炸的多和高,所以只要能够控制用油量,多翻炒,保证食物受热面均匀即可。需要注意的是,炒菜的时候,油温不要过高,这样会破坏食物营养成分,还会产生过氧化物,影响健康。

★很多食物的营养在炖汤的时候都会溶解在汤中,蛋白质和维生素也比较容易消化。但是如果炖汤的时间太长,维生素C和很多B族维生素就会遭到破坏,所以炖汤的时候要避免高温炖汤,最好选用文火慢炖。

★煎炸的食物口感很好,但是食物中的抗氧化物会被破坏殆尽,还会增加过氧化物和致癌物质。在煎炸的过程中,食物中的维生素会大量流失。

★烧烤和煎炸一样,会破坏肉中的B族维生素,尤其是用明火烧烤的食物,产生的过氧化物和致癌物质会附在烧烤的肉上面。所以,最好是在烧烤之前先涂上一层橄榄油或其他食用油,其中的维生素E能中和一部分自由基,所以能有效减少自由基含量。

★用水烫食物一定要等水开之后再放食物,时间不能太长,也可以分几次分开下锅,这样可以减少维生素C的损失。像菠菜等一些很容易熟的蔬菜,水烧开之后,在水里烫一下即可捞出,否则很容易煮烂,影响其口感。

★对于短时间加热的食物影响不大,但是如果时间较长,就会因温度过高而影响食品的营养。

正确使用各种调味料

很多食物在烹调加工过程中营养流失,但是合理地使用各种调味料不仅能提高食物的口感,还有利于保留食物的营养,提高膳食质量。

1.醋

在食物烹制的过程中,稍微加点醋,可以保护食物中的维生素免受氧化反应的破坏。尤其是在凉拌蔬菜或者是烹制鱼肉的时候,提前加一点醋,能保护维生素,减少它的损失。

2.上浆挂糊

先把食物用淀粉和鸡蛋上浆,这样在烹调的时候,表面就会形成一层保护膜,减少营养元素和空气的接触,就能有效保护营养元素,而且这种方法还能有效防止蛋白质过分变质。

3.酵母发酵

用这种方法能够增加食物的美味和营养,并有利于消化吸收。

4.勾芡

勾芡所使用的淀粉中含有硫氢基,这种物质具有保护维生素C的作用。

5.不要太早加盐

食物在用旺火快炒的时候不要太早放盐,若过早加盐会使食物中的渗透压提前增加,使水溶性的营养素流失或者发生氧化反应。

其他能保留食物营养的烹调方法

要想在烹调过程中保留食物的营养,除了上面的几种方式之外,还有一些食物需要与众不同的烹调方式来保留营养。而且,食物储存的时间长短和使用的烹制器具也会对食物的营养产生影响,这些也是需要特别注意的。

◎存放时间忌太长

每次购买食物的量不要太多,因为食物存放的时间越长,其中的营养素流失的就越多。一旦食物长时间存放,和空气、阳光的接触面就会增加,很多具有抗氧化作用的维生素就会流失。所以,最好是现买现吃,吃多少买多少。

◎最好是用铁锅

用铁锅烹调食物的时候放一点西红柿或者柠檬,能够提升铁的吸收量。如果将富含铁质的食物和酸性食物一起煮,可以将铁的吸收量提升将近10倍。

◎大蒜不要太早下锅

大蒜具有很强的保健作用,但是其中的抗癌物质会被高温破坏。所以,将大蒜拍碎之后,等菜要出锅前再放,这样就能有效地降低营养素被破坏的程度了。

◎胡萝卜要先煮后切

先将整个胡萝卜用水煮熟之后再切,其中的抗癌物质会比先切后煮多出四分之一。如果先切后煮,胡萝卜中的营养素会流失在水中,反之,则能锁住营养素,让胡萝卜吃起来更加美味。因为胡萝卜整个水煮的时候,里面的糖分含量也比较高。所以胡萝卜最好先煮后切。

◎胡萝卜宜和肉炖

胡萝卜的营养丰富,被誉为“小人参”,其中含有大量的β-胡萝卜素,这种物质只有经过切碎、煮熟和咀嚼之后才能被人体利用。所以,胡萝卜不宜直接生吃或者烧汤,最好的方式就是和肉一块炖20分钟左右,这样最有利于人体吸收胡萝卜的营养。

◎花菜用微波炉加热

花菜经过水煮之后,里面的抗癌物质会被破坏殆尽,其中的维生素C也会大量流失,与其用水煮出没有营养的花菜,还不如用微波炉直接加热,这样花菜中的维生素C就能保留90%以上。

◎别急着去掉果皮

很多蔬果的果皮中都含有丰富的营养元素,例如茄子、苹果和土豆等。表皮本身就是预防营养素流失的第一道屏障。所以,只要是食物的表皮在烹调之后能够被人体消化的,都要尽可能保留表皮。例如茄子最好带皮烹制,在处理土豆的时候,可以将表皮刮洗干净,然后进行烹调。 LwEYreftxhkLiK5Ec5t8BKlPX4NtRETpvheSYPj2GDqWiX1s3emDGpAooKirEpx2

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