Part 11　食物营养烹调技巧

食物中含有各种各样能满足人体需求，使人体保持健康的营养素，但是如果采用了不正确的处理方法或者烹制方法，就很有可能导致营养流失，所以在了解了食物本身所含的营养之后，还应该掌握一些保留食物营养的烹调技巧，让食物更美味、更健康。

同种类食物的烹制方法

要想尽可能保留食物的营养，就应该根据食物的种类选择适合的方法来烹调。因为毕竟食物的种类不一样，里面的营养成分和结构也不一样，这就需要我们了解几种主要食物的烹制方法。

1.米面类食物

做米饭时，一般需要先淘米。在淘米的时候，浸泡的时间不宜过长，淘洗的次数也不宜太多，不然其中的水溶性维生素和无机盐就会流失。而且米汤中含有大量的无机盐、碳水化合物和蛋白质，所以不要随便丢弃。

在蒸馒头或者熬粥的时候千万不要放碱，因为这样会破坏其中的B族维生素和维生素C。

2.肉类食物

1　冷冻前最好分成块

肉类食物不宜一大块地放入冰箱冷冻，也不宜用热水加速化冻，因为鱼肉这类食物经过反复冷冻会导致营养物质的流失，还会影响口感。最好是先将肉类分成小块，这样每次要吃的时候拿出一小块即可。

2　选择合适的烹调方式

肉类食物中的蛋白质、脂肪、无机盐等营养成分比较稳定，在烹制的过程中损失较少，但是不同的烹调方式，损失的营养成分还是不一样的，最好是选用快炒。这样，营养成分流失最少。而且，炒肉类食物时间不宜过长，不然肉质就会老化，不利于消化吸收。

3　烹饪肉食时起锅前调味

肉类中含有丰富的蛋白质，在烹制过程中，如果过早调入食盐，会使肉中的蛋白质凝固，降低食物的营养，同时影响食物的味道。所以，烹制肉类时，要在熄火前调入食盐。

3.蔬菜类食物

1　蔬菜应该先洗后切

蔬菜清洗和刀切的顺序与营养成分的保留有很大的关系。如果先将蔬菜切好了再清洗，蔬菜和空气的接触面积就会增加，很多营养成分就容易氧化，很多水溶性的营养元素也会随水而逝。所以，蔬菜最好是先洗后切，这样营养成分的流失是最少的。

2　炒菜的时候尽量不要加水

炒蔬菜最好是用大火爆炒，避免长时间炖煮，即便炖煮也要盖上锅盖，避免水溶性营养元素随着水蒸气流失。而且，在炒菜的过程中尽量不要加水，避免水溶性维生素的流失。可以适当地加一点醋，这样既能调味，又能保护维生素C，避免其流失。

3　加热时间不宜太长

很多蔬菜在加热的过程中，营养成分都会流失，因为蔬菜中的很多营养成分都怕热，当温度超过80℃就会受到破坏，所以，蔬菜应该避免长时间加热。

4　变质或腐败的食物不宜食用

变质腐败的食物不宜食用，食用后会引起食物中毒。

不同的烹调方法对食物营养的影响

食物的烹调方法多种多样，采用不同的烹调方法，食物营养流失多少也会受到影响。

★这种方法能够完整地保存食物的颜色、营养结构，是最有效的保留营养的烹制方法。蒸制的食物有很多种，像大米、馒头、包子等，都很受人们喜爱。需要注意的是，蒸制食物的时候，注意添加水要适量。

★煮食物也能很好保留食物的颜色和营养，但是如果煮的时间太长，很多营养素就会分解到水中。而且，很多水溶性的维生素也会伴随着水蒸气流失。食物切得越碎，和水接触得越多，营养流失就会越严重。

★很多绿叶蔬菜、水果、能生吃的就尽量生吃，这样能最大限度地获得它们的营养。像生菜如果烹调食用，不仅影响美味，还易造成营养流失。

★炒是比较常用的烹调方法，因为用油量和油温都没有煎炸的多和高，所以只要能够控制用油量，多翻炒，保证食物受热面均匀即可。需要注意的是，炒菜的时候，油温不要过高，这样会破坏食物营养成分，还会产生过氧化物，影响健康。

★很多食物的营养在炖汤的时候都会溶解在汤中，蛋白质和维生素也比较容易消化。但是如果炖汤的时间太长，维生素C和很多B族维生素就会遭到破坏，所以炖汤的时候要避免高温炖汤，最好选用文火慢炖。

★煎炸的食物口感很好，但是食物中的抗氧化物会被破坏殆尽，还会增加过氧化物和致癌物质。在煎炸的过程中，食物中的维生素会大量流失。

★烧烤和煎炸一样，会破坏肉中的B族维生素，尤其是用明火烧烤的食物，产生的过氧化物和致癌物质会附在烧烤的肉上面。所以，最好是在烧烤之前先涂上一层橄榄油或其他食用油，其中的维生素E能中和一部分自由基，所以能有效减少自由基含量。

★用水烫食物一定要等水开之后再放食物，时间不能太长，也可以分几次分开下锅，这样可以减少维生素C的损失。像菠菜等一些很容易熟的蔬菜，水烧开之后，在水里烫一下即可捞出，否则很容易煮烂，影响其口感。

★对于短时间加热的食物影响不大，但是如果时间较长，就会因温度过高而影响食品的营养。

正确使用各种调味料

很多食物在烹调加工过程中营养流失，但是合理地使用各种调味料不仅能提高食物的口感，还有利于保留食物的营养，提高膳食质量。

1.醋

在食物烹制的过程中，稍微加点醋，可以保护食物中的维生素免受氧化反应的破坏。尤其是在凉拌蔬菜或者是烹制鱼肉的时候，提前加一点醋，能保护维生素，减少它的损失。

2.上浆挂糊

先把食物用淀粉和鸡蛋上浆，这样在烹调的时候，表面就会形成一层保护膜，减少营养元素和空气的接触，就能有效保护营养元素，而且这种方法还能有效防止蛋白质过分变质。

3.酵母发酵

用这种方法能够增加食物的美味和营养，并有利于消化吸收。

4.勾芡

勾芡所使用的淀粉中含有硫氢基，这种物质具有保护维生素C的作用。

5.不要太早加盐

食物在用旺火快炒的时候不要太早放盐，若过早加盐会使食物中的渗透压提前增加，使水溶性的营养素流失或者发生氧化反应。

其他能保留食物营养的烹调方法

要想在烹调过程中保留食物的营养，除了上面的几种方式之外，还有一些食物需要与众不同的烹调方式来保留营养。而且，食物储存的时间长短和使用的烹制器具也会对食物的营养产生影响，这些也是需要特别注意的。

◎存放时间忌太长

每次购买食物的量不要太多，因为食物存放的时间越长，其中的营养素流失的就越多。一旦食物长时间存放，和空气、阳光的接触面就会增加，很多具有抗氧化作用的维生素就会流失。所以，最好是现买现吃，吃多少买多少。

◎最好是用铁锅

用铁锅烹调食物的时候放一点西红柿或者柠檬，能够提升铁的吸收量。如果将富含铁质的食物和酸性食物一起煮，可以将铁的吸收量提升将近10倍。

◎大蒜不要太早下锅

大蒜具有很强的保健作用，但是其中的抗癌物质会被高温破坏。所以，将大蒜拍碎之后，等菜要出锅前再放，这样就能有效地降低营养素被破坏的程度了。

◎胡萝卜要先煮后切

先将整个胡萝卜用水煮熟之后再切，其中的抗癌物质会比先切后煮多出四分之一。如果先切后煮，胡萝卜中的营养素会流失在水中，反之，则能锁住营养素，让胡萝卜吃起来更加美味。因为胡萝卜整个水煮的时候，里面的糖分含量也比较高。所以胡萝卜最好先煮后切。

◎胡萝卜宜和肉炖

胡萝卜的营养丰富，被誉为“小人参”，其中含有大量的β-胡萝卜素，这种物质只有经过切碎、煮熟和咀嚼之后才能被人体利用。所以，胡萝卜不宜直接生吃或者烧汤，最好的方式就是和肉一块炖20分钟左右，这样最有利于人体吸收胡萝卜的营养。

◎花菜用微波炉加热

花菜经过水煮之后，里面的抗癌物质会被破坏殆尽，其中的维生素C也会大量流失，与其用水煮出没有营养的花菜，还不如用微波炉直接加热，这样花菜中的维生素C就能保留90%以上。

◎别急着去掉果皮

很多蔬果的果皮中都含有丰富的营养元素，例如茄子、苹果和土豆等。表皮本身就是预防营养素流失的第一道屏障。所以，只要是食物的表皮在烹调之后能够被人体消化的，都要尽可能保留表皮。例如茄子最好带皮烹制，在处理土豆的时候，可以将表皮刮洗干净，然后进行烹调。 gJCPNW3IONZdqIICRow9mvj1RYbr89mdwAn4QYPb5xL23FKe+fZ8Etb185/Xk5A3