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蛋白质是构成人体生命的物质基础。人体细胞的主要组成成分就是蛋白质，而人体器官和组织是由细胞构成，人的生长、发育、遗传、繁殖、运动等一系列的生命活动都离不开蛋白质。因此，可以说没有蛋白质就没有生命。
人体中蛋白质的含量约占人体重量的16%～20%，并且人体中的蛋白质种类多样，功能和性质也各异，和青少年的生长发育、孕妇的优生优育、老年人的健康长寿等都有着密切的联系。
蛋白质的主要功能
构造毛发、肌肉、内脏、血液等人体器官的主要原料。
人体修复机制和新陈代谢的结构物质。运输人体需要物质的载体。
调节器官生理功能，为生命提供能量。维持机体平衡、免疫抗体的原料。
人体需要量
大人
成年男子每日大约需70g
成年女子每日大约需65g
老年人每日大约需65g
小孩
幼儿每日大约需10g
注：体重不同的人蛋白质的需要量也会不同。
蛋白质与高血压的关系
国内的一些专家近年来对蛋白质的摄入与高血压的关系进行了深入的研究，结果表明，摄入优质蛋白质能使高血压的发病率下降，即使高钠饮食，只要摄入高质量动物蛋白，血压也不会升高。近年来，日本人患心脑血管疾病的死亡率明显下降，据调查表明，这与日本人摄入膳食中优质动物蛋白比例的增长有关。
因此，在日常生活中一味强调素食来预防高血压是不可取的。我们在饮食中应适当地选择动物蛋白，如鸡、鸭、鱼等，优质鱼类尤其不可少。
食物来源
动物性蛋白
肉类：牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、鹌鹑肉。
蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋。
乳类：牛奶、羊奶、马奶。
水产类：鱼、虾、蟹。
植物性蛋白
豆类：黄豆、青豆、黑豆。
干果类：芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子。
B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。B族维生素都是水溶性维生素，它们协同作用，调节新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增进免疫系统和神经系统的功能，促进细胞生长和分裂。
B族维生素的主要功能
维生素B1：促进糖类代谢，维持神经功能正常。
维生素B2：有助于人体蛋白质、脂肪、糖类代谢，促进皮肤、头发、指甲等细胞再生。
维生素B3：维持消化系统、神经系统和脑功能正常运作的功效。
维生素B6：辅助氨基酸合成及分解的辅酶，促进脂肪代谢。
维生素B12和叶酸：促进红血球的生成，防治恶性贫血，促进核酸的合成。
人体需要量
维生素B1
男性每日大约1.4mg
女性每日大约1.3mg
维生素B2
男性每日大约1.4mg
女性每日大约1.2mg
维生素B6
男性每日大约2mg
女性每日大约2mg
维生素B12
男性每日不低于2.4µg
女性每日不低于2.4µg
注：体重不同的人B族维生素的需要量也会不同。
B族维生素与高血压的关系
研究人员共进行两次试验。第一次试验中，大约9.3万名年龄在27～44岁的妇女被要求每日至少摄入含有1000µgB族维生素的食物或药片，结果发现，与那些每日摄入少于200µgB族维生素的人相比，这9.3万名妇女患高血压的风险均降低46%。
第二个试验中，研究人员要求62260名年龄在43～70岁的妇女每天摄入大量的B族维生素。这次的发现是，与同样身体条件但却未摄入B族维生素的人相比，这组人患高血压的几率降至18%。
食物来源
含维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里脊肉、黑米、鸡肝、胚芽米等。维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。
含维生素B2的食品：牛肉、鸡肉、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
含维生素B6、维生素B12的食品：肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。
维生素C又称L-抗坏血酸，是一种水溶性维生素，略带酸性，作为微量元素被吸收到人体内，有强健骨骼、提高人体免疫力等多重作用。
维生素C的主要功能
促进骨胶原的生物合成，有助于组织创伤口的更快愈合。
促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，水溶性强抗氧化剂延长机体寿命。
改善铁、钙和叶酸的利用。
改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病。
促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血，防止关节痛、腰腿痛。
增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力。
人体的需要量
成年人
成年人每日大约需100mg
孕妇
孕妇每日大约需130mg
哺乳期妇女
哺乳期妇女每日大约需130mg
注：体重不同的人维生素C的需要量也会不同。
维生素C与高血压的关系
通过实验研究者发现每天补充500mg维生素C的高血压患者在两个月中收缩压和舒张压分别下降了5%和1.7%，因此适当补充维生素C有助于降低高血压，并且没有任何毒副作用和不良反应。
柔软而富有弹性的血管能够有效地降低血管外周阻力，从而使血压保持在正常的范围内，而胶原蛋白是能够保持皮肤和血管的弹性和柔软的主要物质。
食物来源
新鲜的蔬菜和水果中维生素C的含量非常丰富，特别是绿叶蔬菜和酸性水果中的含量最丰富。蔬菜中含量较多的有彩椒、菜花、苦瓜、青蒜、甘蓝、油菜、芥菜、西红柿等。水果中含量丰富的有橘子、橙子、柑、柠檬、山楂、酸枣等。
谷类和动物性食品中一般不含维生素C，但豆类发芽成为豆芽后则含有维生素C，冬季缺少新鲜蔬菜的时候，黄豆芽和绿豆芽是补充维生素C的主要来源。
维生素D是由维生素D原经紫外线照射而激活形成的固醇类衍生物，是一种脂溶性维生素。植物中不含维生素D，但在植物、动物中均含有维生素D原，因其具有抗佝偻病作用，又称抗佝偻病维生素。维生素D分很多种类，均有不同的维生素D原产生，其中与人体健康密切相关的有维生素D2和维生素D3。
维生素D的主要功能
促进小肠对钙的吸收，维持和调节血浆中钙和磷的含量，有效地促进人体对钙和磷的吸收利用，从而促进人体骨骼的生长发育，预防和治疗营养性佝偻病。
促进胎儿的生长发育，为胎儿输送充足的钙质，为健康胎儿的出生打下基础。
维生素D有激活细胞的活性，扩张血管的作用，对降低高血压带来的风险度有一定的辅助作用。
人体需要量
我国的营养学会推荐我国居民每天需要量为：16岁以下少年儿童、婴幼儿、孕妇及哺乳期妇女、60岁以上的老年人每天摄入量为10µg，16岁以上的青少年和60岁以下的青年人每天应摄入5µg。
矿工等地下工作者，因长时间不见阳光，应注意多补充维生素D。
食物来源
摄入维生素D的两种途径：
通过阳光照射，借助紫外线，作用于皮肤上的油脂，从而转化为维生素D。
通过饮食摄入，富含维生素D的食物有鱼肝油、瘦肉、虾、三文鱼、奶等，植物性食品中基本不含维生素D，一般认为香菇中含有丰富的维生素D，但必须是经过阳光照射后才能释放出来。
科学家们发现在小白鼠的食物中放入全麦粉和莴苣可以恢复其生育能力，从中科学家发现一种能促进生育能力的维生素，即维生素E。维生素E是人体中一种主要的脂溶性抗氧化剂，可以提高生育能力、预防流产、美容等，还能使末梢血管扩张，改善血液循环，可防治男性不育症、更年期综合征。
维生素E的主要功能
扩张血管和抗血凝，保护血红细胞的完整性和促进血红细胞的生物合成，降低心脑血管类疾病发病的几率。
具有较强的抗氧化作用，能够防止脂肪化合物、维生素A和维生素C的氧化。
促进血管微循环，抑制色斑沉积，保持皮肤活性，延缓衰老。
抗血凝，有效防治动脉阻塞，促进血液循环，减少脂肪物质在血管壁上的沉积，降低血压、预防心血管疾病。
维持生殖器官的正常功能。
人体需要量
普通成人每天口服维生素E的常用量是每次10～100IU，每天3次。
注：国际上维生素E是用IU为计量单位计算的，1IU相当于1mg的量。
维生素E与高血压的关系
芬兰科学家研究认为，“在高危高血压患者身上补充维生素E可以预防缺血性中风”。维生素E是一种很重要的血管扩张剂和抗凝血剂。每天摄入维生素E100mg以上，能够减慢轻、中或重度冠状动脉粥样硬化的进展。
食物来源
果蔬：猕猴桃、菠菜、卷心菜、花菜、莴苣、甘薯、山药。
坚果：胡桃、杏仁、榛子、核桃、花生、生葵花子。
压榨油：麦芽油、大豆油、棉籽油、鱼肝油、玉米油、芝麻油、花生油、橄榄油、山茶油等。
钙是人体内含量最丰富的无机元素，总量超过1000g，有人体“生命元素”之美誉。人体中的钙99%沉积在骨骼和牙齿中，促进其生长和发育，维持其形态和硬度；而剩余1%的钙存在血液和软组织细胞中，发挥调节生理功能的作用。钙在调节心脏搏动、保持心脏连续交替地收缩和舒张、维持肌肉的收缩等方面发挥着重要作用。
钙的主要功能
维持脑神经代谢正常，抑制脑神经的异常兴奋，有镇静作用。
促进人体骨骼发育，有效地预防肌肉萎缩，促进人体荷尔蒙的正常分泌，使人体血液的酸碱度保持平衡。
有效地改善人体脂肪、蛋白质以及碳水化合物的新陈代谢机制，激活人体消化酶，促进消化。
增加尿钠排泄，能减轻钠对血压的不利影响，从而有利于降低血压。
钙与高血压的关系
造成高血压的因素有很多，研究发现，人体缺钙也会引起高血压。体内缺乏钙是造成高血压的原因之一，对于高血压患者来说，补钙是帮助降压的有效手段。
人体需要量
婴儿（＜6个月）360mg/日
小儿（6～12个月）540mg/日
儿童（1～10岁）800mg/日
青少年（11～18岁）1200mg/日
成人800mg/日
孕妇和哺乳妇女1200mg/日
绝经妇女1000mg/日
注：人体所需钙量因年龄、生理及病理等情况的差异而不同。儿童需要足够的钙以保证生长发育，此时钙呈正平衡状态；孕妇和哺育妇女需要大量的钙供胎儿和婴儿发育，此时钙呈负平衡；成人每日摄入与排出的钙量大致相等，呈平衡状态。
钾在人体中的含量居第三位，仅次于钙和磷。作为一种电解质，钾在血液的水培养基中分解时会带有正电荷和负电荷，和其他的电解质一起充当神经传递介质，引起肌肉收缩，调节心跳和血压。钾被誉为“身体的充电器”，能够帮助我们赶走疲劳，消除困倦，使我们精神振奋，体力充沛，保持活力。
钾的主要功能
促进蛋白质的代谢。
参与细胞的新陈代谢。
维持神经肌肉的应激性，协同钙和镁维持心脏正常功能。
促进体内尿钠的排出，降低因钠元素增长而引发高血压的几率。
钾与高血压的关系
医学科学家在动物实验和临床观察中发现，钾具有对抗钠所产生的不利作用，也就是说，多食含钾高的食物有利于降低血压。
有人做过这样的动物试验：用高盐饲料喂养大鼠，可使大鼠血压升高；如在高盐饲料中加入钾，大鼠的血压会逐渐降下来；如果在饲料中停止加入钾，可使对盐敏感的大鼠的血压再次增高。
人体需要量
正常成人每日需钾50～100mg
注：人体钾的来源一般靠从膳食中获得，所有天然食物均含有丰富的钾盐，一般能满足生理需要。
食物来源
通过食物补充钾是最好的方法，钾在食物中分布比较广泛，几乎所有动植物食物中都含有钾，尤其是豆类、蔬菜和水果中的含钾量最高。含钾比较丰富的食物主要有以下几种：
豆类：黄豆、青豆、绿豆、蚕豆等。
蔬菜：山药、菠菜、芹菜、土豆、大葱、莴笋等。
其他：玉米面、红薯、鸡肉、鸡蛋、牛奶、黄鱼等。
镁在人体中的含量极低，但却是支撑我们身体机能的重要元素之一。镁是人体内多种酶的组成部分，可以帮助释放能量，促使人体蛋白质的形成和肌肉收缩，帮助维持神经和肌肉正常的活动。人体的新陈代谢几乎都有镁的参加，镁和钾结合在一起，能够调节心率和凝血机制，还能帮助促进分泌胰岛素，有保护心脏、降低血压等作用。
镁与高血压的关系
研究发现，给患者服用胆碱后，高血压的病症，像头痛、头晕、耳鸣、心悸都会有所减轻。体内胆碱可以在维生素B6的辅助下，由丝氨酸合成，但在这个过程中，维生素B6必须有镁的帮助才能形成磷酸化的活性形式，参与胆碱的合成。
在某种程度上说，镁影响着胆碱的合成及生理功能的发挥。从生理学角度讲，镁能降低血压是由于其能稳定血管平滑肌细胞膜的钙通道，激活钙泵，排出钙离子，泵入钾离子，限制钠进入到细胞内，从而起到降低血压的作用。
镁的主要功能
保护神经系统。
调节心脏，预防心血管疾病。
辅助体内许多酶的运作。
人体需要量
大人
成年男性每天约需350mg
成年女性每天约需300mg
小孩
2～3岁儿童每日约需150mg
3～6岁儿童每日约需200mg
注：体重不同的人镁的需要量也会不同。
膳食纤维是人体中不易消化的一类营养素，主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物，可减缓消化速度和加快排泄胆固醇，让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平，有利于预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病，也可称为不被人体利用的多糖，包括纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维，在维持我们消化系统的健康上发挥着重要的作用。
膳食纤维的主要功能
保持消化系统健康，改善肠内环境，加快有害物质排泄。
增强免疫功能。
降低胆固醇和高血压，预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病。
降低胰岛素和三酸甘油脂。
平衡体内的荷尔蒙及降低与荷尔蒙相关的癌症。
人体需要量
美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40g，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人30g/日。
世界粮农组织建议正常人群摄入量应为每人27g/日。
中国营养学会在2000年提出，成年人适宜摄入量为每人30g/日。此外针对心脑血管类疾病患者在此基础上应增加10～15g/日，2～20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5～10g/日。
人体所需要的营养素中，不饱和脂肪酸是维持人体健康必不可缺的营养素，而α-亚麻酸则是不饱和脂肪酸中极其重要的一类，对人体发育和维持人体健康起着重要的作用。
α-亚麻酸的主要功能
增强脑细胞功能，促进人脑正常发育，预防脑畸形，特别是幼儿脑部疾病。
促进乳汁分泌，控制孕妇体重，促进产妇产后皮肤和身材的恢复。
预防心脑血管疾病，降血脂、降血压。
α-亚麻酸与高血压的关系
高血压患者长期服用降压药，会产生很多不良反应，α-亚麻酸的代谢产物有扩张血管、增强血管弹性的作用，能起到降压的目的。
