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在纤体瘦身方面，蔬菜有着天然而绿色的优势。蔬菜含有大量水分及膳食纤维，很容易产生饱腹感，减少热量摄入。
热量指数：★★
瘦身指数：★★★★★
入榜理由
菠菜中含有大量丰富的β-胡萝卜素、钙质和维生素B 6 、叶酸。它所含有的类胰岛素样物质能够保持人体血糖的稳定，B族维生素能预防口角发炎，β-胡萝卜素则有助于很好地防治夜盲症。
快瘦关键字
1 饱腹感
在餐前摄入适量的菠菜，能够增加人体的饱腹感，等到了吃正餐的时候自然会减少自己的进食量，而又不会产生饥饿感，能够很好地控制食量。
2 高纤维素
菠菜中含有丰富的植物纤维，有助于促进人体肠胃蠕动，增强消化作用，缓解便秘的症状，从而减少了腹部赘肉多生的问题。
3 零脂肪
菠菜中含有蛋白质和维生素，脂肪含量接近于0。
这样吃，瘦得最快
凉拌、炒或做汤都行。
饮食红绿灯
√电脑族、爱美的女性都可以经常吃菠菜，有助于身体健康。
×如果正在服用钙片或含钙量较高的药物，最好少吃菠菜。菠菜虽可以解毒通窍，但也因此具有一定的滑肠作用。
×菠菜中含有大量草酸，被人体摄入后将影响对钙质的吸收和利用，因此在食用菠菜之前，最好先焯一下，这样能降低其草酸的含量。
×生菠菜不要和豆腐一起做菜，否则会影响其营养功效。但如果用沸水稍微焯一下，就可以和豆腐共煮。
菠菜的营养成分（每100g）
★热量28kcal
★脂肪0.3g
★碳水化合物4.5g
★纤维素1.9g
★维生素C32mg
★铁2.9mg
挑选秘籍：菜叶浓绿、面宽而厚实、叶柄短、根部红色，是质量好的菠菜。
保存秘籍：用湿纸包好，装入塑料袋，然后放置在冰箱中，两天内可以保证菠菜的新鲜。
猪血菠菜汤
材料
■主料：猪血、菠菜、高汤。
■辅料：植物油、姜、白砂糖、盐。
做法
1 将猪血清洗干净，用刀切成小片。将菠菜择洗干净，切成小段。
2 热锅倒油，把葱、姜放下爆香，然后加入适量高汤，大火烧开。
3 高汤煮沸后，把大火换成小火，继续炖煮15分钟。
4 放入处理好的菠菜和猪血，煮熟后加入食盐和白砂糖即可。
功效
猪血具有清肠胃、美容颜、补血气的功效，和菠菜搭配食用，具有很好的润肠通便、瘦身纤体的效果。
清凉菠菜面
材料
■主料：面条、菠菜。
■辅料：南瓜汁。
做法
1 将菠菜择洗干净，在热水中焯一下，然后再过冷水，沥干水分待用。
2 锅里倒入适量清水，煮沸后下入面条。
3 面条滚煮片刻之后，加入适量的食盐、味精等调味料。
4 倒入菠菜，再淋上适量南瓜汁即可食用。
功效
面条是餐桌上的主食，能为人体补充必需的营养，供给必要的能量。菠菜营养丰富，富含植物纤维，和面条一起搭配食用，具有很好的瘦身效果。
热量指数：★★
瘦身指数：★★★★★
入榜理由
生菜中含有莴苣素，其味道微苦，能起到镇痛、降低胆固醇含量等作用，还能辅助治疗神经衰弱。生菜中含有的甘露醇，能够利尿下水，促进人体血液循环。它还含有一种被称为“干扰素诱生剂”的物质，这种物质可以帮助人体抑制病毒，对保持身体健康很有帮助。
快瘦关键字
纤维素
与其他蔬菜相比，生菜中含有更多的纤维素，在100g生菜中含有0.7g的膳食纤维。这对消除脂肪能起到比较好的作用，是不错的瘦身食物。
这样吃，瘦得最快
将清洗干净的生菜配上其他蔬菜和肉类，即可食用。也可以用生菜叶片包裹炒饭、牛排等食物来吃。
在一些荤腥肉汤即将上桌前，放入几片生菜，煮一下就出锅，可以作为不错的上汤菜来食用。
清炒生菜保留了生菜原有的食疗功效，如镇痛、催眠、利尿、促进血液循环等；配合蒜蓉炒，具有杀菌消炎、降血糖的作用；配合豆腐食用，则具有减肥瘦身、美容养颜的作用。
饮食红绿灯
√吃生菜的时候最好用手撕，也可以在沙拉酱中调入柠檬汁，这样能够保持蔬菜不变色，吃起来更加鲜嫩。
×凉拌沙拉时，不要将生菜切得太细碎，否则叶片会吸附更多的沙拉酱，从而吃进太多的油脂，导致肥胖。
生菜的营养成分（每100g）
★热量15kcal
★蛋白质1.3g
★脂肪0.3g
★膳食纤维0.7g
★碳水化合物2g
★镁18mg
★钙34mg
挑选秘籍：颜色较深的生菜所含有的维生素和胡萝卜素比较高，茎部带白色的为最好。
保存秘籍：储存时，先将生菜的菜心摘除，然后把湿润的纸巾放到菜心的地方，当纸巾快干的时候抽出，然后将生菜放进保鲜袋里冷藏。
热量指数：★★
瘦身指数：★★★★★
入榜理由
苦瓜吃起来苦，但是清脆爽口，具有清热去火的作用。苦瓜中含有丰富的维生素B 1 和维生素C，经常食用能够保持精力旺盛，对美容养颜也有很好的作用。
快瘦关键字
苦瓜素
苦瓜中含有苦瓜素，这种物质是减肥的有效成分。实验证明，每当人体摄入1mg苦瓜素，就能阻止摄入脂肪100g左右，可谓是“脂肪杀手”。苦瓜素并不会进入血液，而仅仅作用于人体吸收脂肪的主要部位——小肠，它能阻止脂肪等大分子物质被人体吸收，同时也促进了小分子营养物质被人体吸收，因而没有任何副作用。
这样吃，瘦得最快
苦瓜榨汁后很容易被人体消化吸收，是减肥瘦身最有效的方法。但是苦瓜汁很苦，实在受不了的可以将苦瓜和一个猕猴桃放在一起榨汁。
将苦瓜对半切开去籽，切成1.5cm见方的小块，然后开始不间断地吃。需要注意的是，生吃苦瓜必须在睡前的3个小时完成，并且同时需要多喝水，这是因为苦瓜中含有的苦瓜素在作怪。
饮食红绿灯
√一般而言，苦瓜在瘦身方面的作用，主要是因为苦瓜里含有的苦瓜素和苦瓜酵素。苦瓜瘦身贵在坚持。
×苦瓜性寒，所以每天吃苦瓜不要超过4根。如果出现腹泻，就要减少苦瓜的食用量，或者暂停食用。
苦瓜的营养成分（每100g）
★热量23kcal
★维生素C56mg
★膳食纤维2.1g
★蛋白质0.9g
★钾161mg
★维生素E0.85mg
★钙14mg
★钾256mg
挑选秘籍：苦瓜身上的果瘤越饱满，说明果肉越厚，反之则说明果肉比较薄。
保存秘籍：用纸类或者保鲜膜包裹好，可以减少苦瓜表面水分的散失，保护柔嫩的果实，避免擦伤。这种方法可以保存3～7天，在这个时间段里最好尽快食用。
热量指数：★
瘦身指数：★★★★
入榜理由
花椰菜含有高达90%以上的水分，而且其所含的热量也比较低。对于想要减肥的人群来说，花椰菜既能填饱肚子，又不会因为摄入太多而发胖。花椰菜中含有少量的维生素A，以及丰富的维生素C，能够很好地增强人体的免疫力。此外，它味道鲜美、口感细嫩，容易被人体吸收，还能很好地保护血液。
快瘦关键字
1 饱腹感
花椰菜含有极高的水分，但是其所含的热量却很低，能够很快带给人饱腹感。这就减少了热量摄入过多而造成肥胖的危险，并且即使吃多了，也不会发胖。
2 消除水肿
水肿也是造成肥胖的一个重要原因，而花椰菜中所含有的维生素E、维生素C能够调节人体代谢，促进血液循环，促进血管健康，有助于维持造血功能的顺畅，并消除水肿。
3 改善便秘
花椰菜含有食物纤维，但粗纤维较少，能很好地促进肠胃蠕动。这使得它具有清除宿便的功用，能有效改善便秘的症状，减少大腹便便的烦恼。
这样吃，瘦得最快
花椰菜粗纤维少，水分多，在热水中焯熟后做蔬菜沙拉，具有另类的风味。
花椰菜焯熟后，清炒一下，加入少量调料，味道也是相当不错的。
饮食红绿灯
√花椰菜在焯水后要放到凉开水里过一下，然后烹饪，烹饪的时间要尽量短。
√花椰菜的茎部富含营养，可以多花点工夫将花椰菜茎部的坚硬纤维除去，然后再烹调食用即可。
花椰菜的营养成分（每100g）
★热量24kcal
★蛋白质2.1g
★胡萝卜素30μg
★维生素C61mg
★钙23mg
★铁1.1mg
★锌0.38mg
★钾200mg
挑选秘籍：购买花椰菜的时候，要选择整体坚固、紧凑，呈乳白色的花椰菜。
保存秘籍：花椰菜在室温下容易开花，所以要将其放入保鲜袋里，然后放入冰箱进行冷藏保存。另外，花椰菜最好即买即吃，尽量不要存放3天以上。
花椰菜炒虾仁
材料
■主料：菜花、虾仁、高汤。
■辅料：食盐、花椒、葱、姜、味精。
做法
1 将菜花洗净掰成小块，放到锅里焯后捞出；虾仁清洗干净待用。
2 热锅放油，油热后放入葱、姜爆香，然后放入虾仁清炒片刻，下入菜花，加食盐，换成小火继续翻炒。
3 待入味后，淋上高汤，加入味精即可。
功效
此菜味美鲜香，营养丰富，有润肠通便、促进新陈代谢的作用，很适合水肿型肥胖者食用。
花椰菜炒瘦肉
材料
■主料：花椰菜、瘦肉、胡萝卜。
■辅料：油、盐、生姜、生抽。
做法
1 将花椰菜洗净掰成小块，放在开水里焯一下，沥干水分；胡萝卜洗净切片；瘦肉洗净后切小片。
2 锅里油热后，放入胡萝卜翻炒，然后再放入花椰菜、瘦肉片和生姜，翻炒3～5分钟。
3 放入生抽和盐，翻炒均匀后即可出锅。
功效
瘦肉中有丰富的蛋白质和无机盐，脂肪含量却较低，和花椰菜搭配食用，能够起到纤瘦身材、补充营养的作用。
热量指数：★
瘦身指数：★★★★
入榜理由
大白菜是钙元素、铁元素、钾元素和维生素A的极好来源，其所含丰富的维生素能够护肤养颜；含有的纤维素能够润肠通便，促进人体毒素的排出，还能够增加人体肠道对蛋白质的吸收率；它还能分解引发乳腺癌的雌激素，因此具有防癌抗癌的作用；同时，大白菜中含有的硅元素还具有软化血管、预防人体衰老的功能。
快瘦关键字
膳食纤维
白菜的膳食纤维含量高达90%以上，不仅能够促进排毒，还能刺激肠胃蠕动，起到润肠通便、帮助消化的功能。
这样吃，瘦得最快
大白菜的食用方法多种多样，可以炒、烧、涮、凉拌等，可以做主菜，也可以做汤，还可以做馅心。
在烹饪的时候，不要用焯、烫后挤汁等方法，以避免营养的流失。焯白菜的时间最好不要超过半分钟，否则大白菜烫得太软、太烂，就会失去口感。
在吃白菜的同时可以多吃点醋，瘦身效果更好。
饮食红绿灯
√减肥期间，无论是白菜汤还是炒白菜，都能够作为排毒、瘦身的主要食物。注意在此期间，所有高脂、高盐的加工食品以及甜品都不能食用。
×腐烂的白菜绝对不要吃，因为其产生的亚硝酸盐会让人体发生严重缺氧，甚至危及生命。
×不要只用单一的方法烹饪白菜。可以变着花样吃，以保身体摄入多样营养。
白菜的营养成分（每100g）
★热量17kcal
★碳水化合物3.2g
★脂肪0.1g
★膳食纤维0.9g
★维生素C31mg
★维生素E0.76mg
★钙50mg
挑选秘籍：选购大白菜的时候，要挑选整体紧密、结实、底部坚硬、叶片完整的白菜。
保存秘籍：将大白菜最外面的那层叶子去掉，然后放在太阳下略晒，当外面的叶子有些发蔫的时候，将白菜一层朝里、一层朝外的码放就可以了。储存的地方最好阴凉、通风。
清汤酿白菜
材料
■主料：大白菜、海米。
■辅料：食盐、酱油、清水。
做法
1 将白菜洗净，取白菜帮，将白菜帮切成10cm×6cm见方的小块。
2 在锅里加入一把海米，煮开，将白菜帮放入水中，变软后捞出放在碗里。
3 将焯过菜帮的开水倒入锅里，淋上酱油烧开，浇到白菜和海米上即可。
功效
白菜帮的部位含有丰富的膳食纤维，具有很好的通便效果。
清蒸白菜心
材料
■主料：大白菜、葱、蒜、红椒。
■辅料：食盐、醋、白糖、味精。
做法
1 葱、蒜、红椒洗净切碎；将白菜心洗净，在沸水中焯一下，然后切成小段，留下菜叶部分，摆在盘中。
在锅里加入适量食用油，烧至6成熟的时候，再放入葱、蒜，爆炒香后浇在白菜上，然后撒上食盐、味精，放入蒸笼蒸5分钟。
2 出锅后撒上葱花和红椒即可以食用了。
功效
这道菜热量低，饱腹感强，是很好的瘦身菜。
热量指数：★★
瘦身指数：★★★★
入榜理由
油麦菜有“凤尾”之称，它含有大量的钙质、铁元素，以及蛋白质、脂肪和维生素A、维生素B 1 、维生素B 2 等营养成分。它具有降低胆固醇、缓解神经衰弱症状、止咳化痰以及清燥润肺等功效。此外，油麦菜还是一种高营养、低热量的蔬菜，它质地鲜嫩，是蔬菜中的上品。
快瘦关键字
1 植物纤维
油麦菜是植物纤维的良好来源，其水分含量高，热量很低。适当食用能够帮助预防和缓解便秘，起到瘦身效果，可以经常食用。
2 矿物质
油麦菜中含有较多的矿物质和维生素A、维生素C等，能够调节身体机能，促进人体各种脂肪、胆固醇的消化，不但能够促进脑部健康，也能维持人体肠道消化能力，加强人体新陈代谢，从而达到瘦身的目的。
这样吃，瘦得最快
油麦菜的食用主要以生食为主，也可以凉拌，或者蘸各种调料食用。
在清炒、煮油麦菜的时候，注意时间不要太久，否则不仅色泽不好看、口感不好，也会流失大量营养。
油麦菜凉拌时搭配芝麻酱更益于健康。芝麻酱有软化血管的功效。
饮食红绿灯
√生吃，吃之前一定要把油麦菜洗干净，以免农药残留给身体带来伤害。
×在清炒、煮油麦菜的时候，酱油和生抽最好不要放太多，否则油麦菜会失去清淡的口味，味道就不鲜美了。
油麦菜的营养成分（每100g）
★热量19kcal
★维生素C26mg
★钙84mg
★磷43mg
★膳食纤维3.12g
★胡萝卜素1410μg
★烟酸0.8mg
★钙42mg
挑选秘籍：挑油麦菜时，以色泽呈青色，茎秆坚硬，叶片无斑点、腐烂现象的为最好。
保存秘籍：油麦菜最理想的保存温度为0℃，存放的时候要轻拿轻放，以免碰伤。
热量指数：★★
瘦身指数：★★★★
入榜理由
空心菜又称无心菜，它含有多种营养成分。其蛋白质含量比同等重量的番茄高出4倍，钙含量更是高出12倍，它还含有较多的胡萝卜素和纤维素，具有润肠通便、清热凉血的作用。空心菜是碱性蔬菜，食用后能够降低肠道的酸度，对预防癌症有很好的作用。
快瘦关键字
1 矿物质
空心菜中含有可以调节体液平衡的钾、氯等元素，能预防肠类疾病的发生。
2 降脂减肥
空心菜含有的烟酸和维生素C可降低甘油三酯和胆固醇，能够降脂减肥。
3 粗纤维素
空心菜所含有的粗纤维素由纤维素、半纤维素、木质素等组成，能够促进肠道蠕动，起到通便解毒的作用。
这样吃，瘦得最快
水烧开后，将洗净的空心菜放进去烫至9成熟，捞起来沥干水分，将各种调料爆炒之后淋在空心菜上就可以食用了。
在清炒空心菜的时候，注意要用大火快炒，以免营养流失。
饮食红绿灯
√肠燥便秘的老年人以及痔疮、便血的人适宜常食空心菜，因为空心菜具有很好的调节肠道的作用。
×空心菜中含有比较多的草酸，会和钙、铁、锌等物质发生反应而难以被人体吸收，所以空心菜不要和富含钙、铁、锌等元素的食物同食，如牛奶等。
×空心菜性寒，所以体质不好、脾胃虚寒的人最好不要多吃，以免引起身体不适。
空心菜的营养成分（每100g）
★热量27kcal
★碳水化合物8.8g
★维生素A16mg
★胡萝卜素60mg
★木质素7.9g
★维生素C32mg
挑选秘籍：选购空心菜的时候，最好选择茎叶完整、颜色新鲜、不长须根的。
保存秘籍：用纸将其包裹，然后套上保鲜袋，放到冰箱里可以保存4～5天的时间。
热量指数：★
瘦身指数：★★★★
入榜理由
海带含碘量极高，对于因缺碘导致的“大脖子病”有着很好的防治效果。海带中含有大量甘露醇，这种物质具有利尿消肿的作用，对肾功能低下者有防治作用。海带中的优质蛋白质含量很高，还含有不饱和脂肪酸，能极大地促进人体健康。
快瘦关键字
1 碘
海带中的碘可以提高人体的甲状腺机能，及时消耗身体多余的热能，从而达到减轻体重的目的。
2 钾
海带中的钾能够帮助平衡人体内的钠元素，如果人体的钾太少，就会造成人体钠钾平衡失调，钠元素就会留住大量水分，造成细胞水肿。钾在促进人体钠钾平衡的时候，也能很好地消除身体浮肿。
3 膳食纤维
海带含有大量膳食纤维，能够增加人体的饱腹感，从而减少对食物的摄取量。
这样吃，瘦得最快
海带可以凉拌，也可以做汤。食用前可以先洗净，然后浸泡，最后将浸泡海带的水一起用来做汤，这样可以避免海带中含有的甘露醇溶解在水中而流失。
饮食红绿灯
√在食用海带以前，要用清水将海带浸泡3个小时，中间最好再换1次水，能去除海带的有毒物质——砷。
×食用海带后别吃味道酸涩的水果，以免酸性物质影响人体对铁的吸收。
海带的营养成分（每100g）
★热量77kcal
★粗蛋白8.2g
★铁4.7mg
★维生素B 1 0.01mg
★维生素B 2 0.16mg
★维生素E0.85mg
★钙348mg
挑选秘籍：好的海带呈现深褐色，晒干或者腌制之后会变成绿色或者深绿色。
保存秘籍：买回来的海带应尽快食用，吃不完的就放在冰箱里储存。泡发后的海带，可以每几张卷成一卷，用保鲜膜包起来，然后放到冰箱里保存。
瘦身食谱推荐
凉拌海带丝
材料
■主料：海带、熟芝麻。
■辅料：食盐、生抽、葱、姜、红椒。
做法
1 红椒、葱洗净切成丝；姜洗净后切碎。
2 把海带放到开水里，焯熟后捞出晾干。
3 海带切丝，放到盘中，将红椒丝、葱丝和姜末放进去搅拌均匀，倒入生抽、放入食盐，撒上熟芝麻，搅拌后即可食用。
功效
本道菜营养丰富，味道鲜美，具有清凉瘦身的良好功效。在夏季食用，可消火降燥，促进身体排毒；在冬季食用，可补充营养，醒脑益智，具有很好的食疗功效。
热量指数：★★
瘦身指数：★★★★
入榜理由
南瓜含有淀粉、蛋白质、胡萝卜素和维生素等营养物质。其所含有的多糖类物质能够提高人体免疫力，并能调节免疫系统。含有的高含量矿物质元素，如钙、钾、铁等能够预防老年人的高血压。
快瘦关键字
1 膳食纤维
南瓜中含有丰富的膳食纤维，既能够给人带来饱腹感，又能促进消化。再加上南瓜的热量很低，即便吃多了也不会造成人体摄入热量过多。
2 果胶和生物碱
南瓜中含有的果胶能够有效吸附人体肠道中的代谢废物，生物碱和葫芦巴碱等成分能够催化人体肠道里的有害物质亚硝胺，有利于人体排出毒素，并提高免疫力。
这样吃，瘦得最快
南瓜可以蒸着吃、煮着吃，或者炒着吃也有独特的味道。
将南瓜洗净切片，用盐腌制6个小时以后，加入食醋凉拌即成为不错的佐餐菜肴。经常食用能够减轻面部色素的沉着，还能防治青春痘。
将南瓜制成南瓜粉，更有利于人体对其营养的吸收。
饮食红绿灯
√南瓜性温，能润肺益气和补血，女性经常食用能保持年轻美丽。
√南瓜中含有丰富的微量元素钴，对人体的心脑血管具有很好的保护作用，这是任何一种蔬菜都比不了的。
×南瓜性温，所以胃热炽盛、气滞中满和湿热气滞的人群应该尽量少吃。
南瓜的营养成分（每100g）
★热量24kcal
★硫化合物85mg
★硒4.4μg
★烟酸0.3mg
★维生素C8mg
★钙24mg
★萝卜素20μg
挑选秘籍：好的南瓜外观完整，没有损伤和虫蛀，果肉呈金黄色，整体份量也比较重。
保存秘籍：完整的南瓜放在阴凉的地方即可保存一个月左右，放在冰箱里可以保存2～3个月之久；切开的南瓜在保存的时候最好去掉瓜瓤，否则容易腐烂变质。
热量指数：★★
瘦身指数：★★★
入榜理由
彩椒含有的维生素C含量超过番茄的7倍还多，它具有独特的味道，能够刺激唾液的分泌，达到促进消化、防治便秘的作用。彩椒性味温和，能够让人体发汗而清热，并具有缓解肌肉疼痛的作用。青椒还含有抗氧化物质，能够终止细胞和组织的癌变过程，从而能够降低癌症的发病率。
快瘦关键字
1 辣椒素
彩椒中所含的辣椒素能够促进人体的新陈代谢，防止脂肪在人体内存储，有利于降低血脂，并促进减肥瘦身。
2 香味
彩椒独特的香味能够刺激唾液和胃液的分泌，从而增进食欲，改善食欲不振，并能促进肠道的蠕动，帮助消化。
这样吃，瘦得最快
彩椒富含大量的维生素C，在烹饪的时候要猛火快炒，以减少加热时间，否则维生素C将会大量流失。
饮食红绿灯
√菜椒和苦瓜同食，更具有美容养颜和瘦身的效果，爱美的女士可以多吃一些。
×高血压以及虚火旺盛的人要慎食。
×彩椒不要和黄瓜同食，否则会阻碍人体对维生素C的吸收，降低其营养价值。
×彩椒的外形使得其凹陷的果蒂部位容易积聚农药，在清洗的时候注意去蒂。
×彩椒一次不宜吃得太多，每餐60g左右即可，即两个彩椒的量。
彩椒的营养成分（每100g）
★热量23kcal
★蛋白质1g
★维生素A228μg
★维生素C72mg
★钙14mg
★铁0.8mg
★硒7.2μg
挑选秘籍：成熟的彩椒颜色新鲜明亮，肉质厚实，顶端的柄是鲜绿色的。
保存秘籍：将彩椒用保鲜膜包起来，放到冰箱里，可以保存一段时间。
热量指数：★
瘦身指数：★★★★
入榜理由
芹菜富含蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、B族维生素等营养成分，还含有芹菜苷、佛手柑内酯和挥发油等药物成分，具有良好的降低血压、降低血脂、防治动脉粥样硬化的功效。芹菜能够促进胃液分泌，增加食欲，还能促进肠胃排便。尤其对于老年人来说，芹菜能够缓解老年人因为活动减少、饮水不足引起的大便干燥。
快瘦关键字
1 膳食纤维
芹菜中的纤维素含量高达40%，这些纤维素进入人体肠道以后可以促进肠道蠕动，排除肠道的毒素，能起到美白肌肤、纤瘦腹部的作用。
2 低热量
芹菜中60%为水分，完全不含脂质，当人体摄入芹菜以后，摄入的热量大概为4～5kcal，而人体要消化芹菜需要大约5kcal的热量。这样无论怎么吃，消化芹菜所用的热量永远大于它本身提供的热量。
这样吃，瘦得最快
芹菜可以用来清炒、凉拌、做配料或者做馅心等，味道都十分鲜美。
很多人习惯吃芹菜秆，而将芹菜叶弃之不用。其实，芹菜叶含有的营养成分也很高，尤其是维生素C的含量要比茎秆里高一些。摘下来的芹菜叶子可以用来凉拌、做汤等，具有镇定安神的效果。
饮食红绿灯
√高血压患者、头昏脑胀的人，应适当多吃芹菜。
×婚育期的男性要少吃芹菜，因为芹菜具有杀精的功能。
×脾胃虚寒、血压低的人要少吃芹菜。
芹菜的营养成分（每100g）
★热量14kcal
★碳水化合物2.5g
★蛋白质0.8g
★脂肪0.1g
★维生素C12mg
★铁0.8mg
★膳食纤维1.4g
挑选秘籍：要选择色泽鲜绿、叶柄比较厚实、茎部呈近圆形的，这样的芹菜质量比较好。
保存秘籍：用保鲜膜包严，芹菜根部朝下竖直放在盛有清水的盆里，可以保存一周的时间。
芹菜拌香干
材料
■主料：芹菜、豆腐干。
■辅料：食盐、白砂糖、香油、味精。
做法
1 将新鲜的芹菜洗净，切成条，放在沸水里焯一下捞出来待晾干。
2 将豆腐干放在沸水中烫熟，捞出之后切成条，和芹菜条一起放到盘中。
3 然后再加入适量的食盐、白砂糖、香油和味精，拌匀后即可食用。
功效
豆腐干营养丰富，和芹菜相搭配具有很好的瘦身效果。
凉拌芹菜叶
材料
■主料：芹菜叶、胡萝卜、黄瓜。
■辅料：食盐、味精、香油。
做法
1 将胡萝卜、黄瓜洗净后切成丝；芹菜叶子洗净，在开水里焯一下捞出。
2 将胡萝卜丝、黄瓜丝和芹菜叶拌在一起，加入适量食盐、味精和香油，搅拌均匀后即可食用。
功效
芹菜叶与其他蔬菜相互搭配，能够有效促进肠胃运动，减少脂肪在人体肠胃的堆积，是减肥消暑的佳品。
热量指数：★
瘦身指数：★★★★★
入榜理由
黄瓜含有丰富的维生素和胡萝卜素，以及少量的蛋白质、糖类和钙、磷、铁等人体所必需的矿物质。黄瓜中含有的葫芦素能够抗肿瘤，黄瓜油可以吸收紫外线，将黄瓜切片来清洁皮肤，具有很好的滋润功效。
快瘦关键字
1 丙醇二酸
这种物质可以有效抑制糖类转化为脂肪，多吃黄瓜就能防止体内脂肪的增多。
2 低热量
黄瓜的热量很低，对于高血压、高脂血症、糖尿病的患者，尤其是合并肥胖症的患者来说是很好的食疗蔬菜。
3 膳食纤维
黄瓜中含有98%的水分，此外还含有纤维素，能够促进肠道蠕动，加速肠道腐败物质的排泄，并可以降低血液中的胆固醇含量。
这样吃，瘦得最快
将黄瓜洗净直接生吃，能起到消除水肿、止渴生津的作用。
将黄瓜洗净去皮后，切成薄片用盐腌制半个小时，然后将水倒掉，根据自己的口味加入辣椒油或者白糖等拌着吃。
饮食红绿灯
也可直接将黄瓜煮熟了吃，虽然这样的口感没有清炒的好，但是黄瓜的营养价值能够得到最大程度的保留。
×黄瓜所含的营养元素相对来说比较少，因而黄瓜不适宜单独食用。
×黄瓜不要和芹菜、番茄等食物搭配食用。
黄瓜的营养成分（每100g）
★热量15kcal
★蛋白质0.6～0.8g
★脂肪约0.2g
★膳食纤维约0.5g
★钙15～19mg
★铁0.2～1.1mg
★胡萝卜素约0.3mg
挑选秘籍：口感好的黄瓜形状匀称，个头均等，颜色明亮，果实不带白霜。
保存秘籍：存放黄瓜之地要保证阴凉通风；如果黄瓜已经开始变软，就应该尽快吃掉；买回来的黄瓜注意不要把刺碰掉，也不要切开放置太久。
黄瓜炒木耳
材料
■主料：黄瓜、木耳。
■辅料：植物油、食盐、味精、白糖、葱、蒜。
做法
1 黄瓜洗净切片，木耳泡发后撕成小朵；葱、蒜切成末备用。
2 热锅放油，油热后爆炒葱和蒜，然后将黄瓜倒入锅中翻炒。
3 加入适量清水，倒入木耳，加入食盐、白糖、味精等，翻炒均匀后即可出锅。
功效
木耳中的植物胶质能促进消化系统排除杂质，和黄瓜同炒，有助于清除人体内废物，起到排毒清肠和瘦身的目的。
凉拌黄瓜粉皮
材料
■主料：黄瓜、粉皮、白砂糖、花生油。
■辅料：蒜、白砂糖、醋、食盐、味精、香油。
做法
1 将粉皮切成条状，在开水里浸泡片刻，过凉水冲洗若干遍，沥干水分待用。
2 将黄瓜洗净后切成条和粉皮放一起。
3 加入适量蒜汁、食盐、白砂糖、醋、味精、香油和花生油等调味料，搅拌均匀后即可食用。
功效
黄瓜能瘦身纤体，粉皮含有的热量也很低，还能起到清凉消暑的效果。
热量指数：★★
瘦身指数：★★★
入榜理由
在瓜类蔬菜中，丝瓜的营养元素含量都比较高，其蛋白质的含量比黄瓜和冬瓜要高2倍以上，各种维生素如维生素B 1 、维生素B 21 、维生素C、维生素A，以及钙、铁、磷等矿物质的含量也很高。
快瘦关键字
皂甙
丝瓜含有的热量很低，它含有一种叫做皂甙的物质，而且其黏液丰富，所以能够保证人体排便通畅，能防治便秘，并加快人体排毒的速度，帮助提高新陈代谢，起到快速瘦身的作用。
这样吃，瘦得最快
丝瓜在烹饪的时候要现切现做，因为丝瓜汁水丰富，切开后营养容易流失。
丝瓜在烹饪中要保持清淡，油尽量少用，适量用味精提味，这样处理的丝瓜才鲜嫩爽口。另外，不要加酱油和豆瓣酱等一些口味太重的调料，以免影响丝瓜清甜的味道。
清炒丝瓜的时候要快速炒，或者在削皮后用盐水过一过，或者用开水焯一下，这样可以防止丝瓜被氧化变黑。
丝瓜的果实要在生长初期比较细嫩的时候吃最好。
丝瓜可以清炒、做汤。
饮食红绿灯
√对于月经不调的“美眉”们、生产后乳汁不通的妇女们来说，丝瓜是一种非常好的食物，它能调理月经不调，并且还具有催乳的良好功效。
×体质虚寒、腹泻的人不要吃太多。
丝瓜的营养成分（每100g）
★热量20kcal
★碳水化合物3.6g
★脂肪0.2g
★维生素C5mg
★膳食纤维0.6g
★钙14mg
挑选秘籍：选择鲜嫩结实、外表光亮、表皮为淡绿色或者嫩绿色，果肉比较饱满的。
保存秘籍：不要清洗，用塑料袋将丝瓜装好，袋子上留几个小孔，平放在通风的地方即可。丝瓜也可以晒干保存，切片晾晒后可以用水来冲泡喝。
丝瓜炒土豆
材料
■主料：丝瓜、土豆、豆干。
■辅料：植物油、食盐、酱油、蒜末、辣椒。
做法
1 把丝瓜和土豆洗净，去皮，切成丝；豆干切丝备用。
2 锅里倒油，下蒜末和辣椒爆香，然后倒入丝瓜片和土豆片翻炒。
3 快熟的时候，加入豆干丝翻炒两分钟，然后加少许食盐和酱油，翻炒均匀后即可。
功效
土豆可以消除水肿，丝瓜有助于紧致身形，两者搭配具有很好的瘦身功效。
蒜蓉蒸丝瓜
材料
■主料：丝瓜、红辣椒、葱、粉丝。
■辅料：植物油、蒜、生抽、食盐、白糖。
做法
1 丝瓜洗净、去皮、切成小段，在断面上划几刀后装盘；红辣椒洗净，去籽后剁成末；蒜洗净，剁成蒜蓉。
2 锅里油热后，下蒜蓉翻炒，加入生抽、食盐和白糖，拌匀后关火，倒入装有丝瓜的盘中。将蒜蓉均匀撒到丝瓜段上，放入蒸锅蒸5分钟后取出。
3 将粉丝在沸水中焯熟，摆在丝瓜段上，撒上葱和红椒末即可。
功效
丝瓜具有清热下火的作用，而且它所含的热量很低，对瘦身有促进作用。
热量指数：★
瘦身指数：★★★★★
入榜理由
冬瓜中含有多种营养物质。冬瓜的果肉里含有腺嘌呤、羽扇豆醇、β-谷甾醇、甘露醇、鼠李糖、β-胡萝卜素等多种成分；冬瓜瓤里含有组氨酸、腺嘌呤、葫芦巴碱、维生素B 1 、维生素C、维生素E等；冬瓜籽中含有多种氨基酸和维生素B 1 等物质。此外，冬瓜还含有丰富的膳食纤维和丙醇二酸等物质，能够起到瘦身的作用。
快瘦关键字
1 丙醇二酸
冬瓜中富含的丙醇二酸，能够有效控制人体内的糖类转化为脂肪，并且能够消耗多余的脂肪，这就防止了脂肪在人体内的堆积。此外，这种物质对防治高血压、动脉粥样硬化等都有着良好的效果。
2 膳食纤维
冬瓜中膳食纤维的含量很高，平均每100g冬瓜中就含有0.9g的膳食纤维。丰富的膳食纤维能够降低人体胆固醇含量，调节人体血糖水平，并能刺激肠道蠕动，使肠道里堆积的有害物质尽快得到排泄。
这样吃，瘦得最快
冬瓜不宜生吃，烹饪时以烧、炒、蒸、烩和做汤最好，也可以榨汁饮用。
冬瓜可以单独做成清淡的汤品，也可以与番茄、丝瓜、蘑菇等相搭配做成开胃生津的素菜，还可以与鱼肉、虾、鳝等搭配做成汤汁鲜美的荤菜。
饮食红绿灯
√夏季气候炎热的时候最适宜喝冬瓜汤，因为冬瓜能够清热去燥，生津止渴。小便不利者尤其适用。
×冬瓜性味寒凉，脾胃虚弱、胃寒疼痛等患者不要吃生冷冬瓜。
冬瓜的营养成分（每100g）
★热量11kcal
★碳水化合物1.9g
★脂肪0.2g
★维生素C18mg
★钙19mg
★磷12mg
挑选秘籍：好的冬瓜外形匀称，无斑点，瓜瓤较少，而瓜肉浑厚。
保存秘籍：冬瓜在存放的时候要特别注意防潮、防热，注意防碰伤，不要让冬瓜受到强烈的磕碰，以防破坏冬瓜表面“白霜”的完整。
热量指数：★★
瘦身指数：★★★★★
入榜理由
土豆含有非常全面的营养物质，如B族维生素、维生素C以及大量的碳水化合物。土豆块茎的含水量高达70%以上，淀粉含量却低于20%，它所含有的天然脂肪也只有0.1%，可谓是低热量、高营养的食物，能够给人体供给能量却不会造成热量超标。此外，它还含有禾谷类的粮食中所不具有的胡萝卜素和抗坏血酸。
快瘦关键字
1 抗性淀粉
土豆所含有的淀粉是一种抗性淀粉，能够起到缩小脂肪细胞的作用。而且土豆几乎不含脂肪，每100g土豆仅含有0.2g脂肪，是瘦身的佳品。
2 高钾低钠
土豆含有比较高的钾，而钠的含量却很低，这就适合水肿型的肥胖者食用，能起到消除水肿的作用。此外，因为其丰富的钾含量，它还具有瘦腿的功效。
这样吃，瘦得最快
土豆的烹饪方法很多，适用于炒、炖、烧和炸等方法。土豆可以被当作蔬菜来吃，还可以替代米饭、馒头等，作为主食食用。
饮食红绿灯
√要想起到瘦身效果，最好将土豆作为主食，并且在烹饪的时候不要加入任何油脂，如蒸土豆、煮土豆、凉拌土豆丝等。如果在食用土豆后饮用1杯温水，就更具瘦身功效。
×土豆瘦身是有讲究的，如果将土豆作为配菜或零食等食用，再加上正常饮食，就等于吃了两份主食，是起不到瘦身的目的的。
土豆的营养成分（每100g）
★热量76kcal
★脂肪0.2g
★蛋白质2g
★纤维素C27mg
★烟酸1.1mg
★钾342mg
★钙8mg
挑选秘籍：要选择表皮光滑圆润、颜色均匀的土豆，表皮带有青绿色或者出嫩芽的都不要选。
保存秘籍：如果要长期存放的话，可以将土豆和成熟的苹果放在一起，因为苹果释放出的乙烯能够抑制土豆发芽，从而延长保存的时间。
热量指数：★
瘦身指数：★★★★
入榜理由
莲藕口感生脆，含有钙、铁等微量元素，蛋白质和维生素的含量也很丰富，具有补益气血、提高人体免疫能力的作用。生吃莲藕能解渴止呕，煮熟的莲藕则性味甘温，具有健脾开胃的功效。此外，莲藕中还含有黏液蛋白和膳食纤维，能够减少人体对脂质的吸收，起到瘦身的效果。
快瘦关键字
1 膳食纤维
莲藕中含有的黏液蛋白和膳食纤维进入人体后，能与体内的胆酸盐、食物里的胆固醇和甘油三酯相结合，使其排出人体，这就减少了人体对脂肪的吸收，从而确保人体不会有多余的脂肪堆积。
2 鞣质
莲藕含有鞣质，这种物质能够健脾开胃，促进消化，有利于促进减肥瘦身。
3 碳水化合物
莲藕中含有比一般蔬菜还高的碳水化合物，可以作为主食来食用，这样就降低了其他蔬菜和食物的摄入量，从而起到减肥降脂的作用。
这样吃，瘦得最快
莲藕生吃或者榨成汁来喝，也可以晒干后磨成粉煮粥。
饮食红绿灯
√体弱多病、营养不良的人群，高热患者、高血压患者、食欲不振以及缺铁性贫血患者可以适当多吃。
×莲藕性味寒凉，脾胃消化功能不好的人不要吃生的莲藕，以免造成消化不良。
×烹饪莲藕的时候不要用铁制的容器，否则会导致莲藕发黑。
莲藕的营养成分（每100g）
★热量21kcal
★碳水化合物3.9g
★脂肪0.3g
★纤维素1.2g
★胡萝卜素1510μg
★铁2.5mg
挑选秘籍：选择外皮黄褐色、藕节稍短的莲藕。以肉质肥厚的白色莲藕为好，但如果颜色太白则说明可能用过化学试剂处理，这样的莲藕不要购买。
保存秘籍：完整的莲藕在室温中可以保存一周左右的时间。
章鱼绿豆莲藕煲
材料
■主料：莲藕、章鱼干、绿豆、猪骨。
■辅料：食盐、味精。
做法
1 莲藕洗净去皮；绿豆洗净后浸泡；章鱼干浸泡50～80分钟；猪骨放在锅里炖煮3～5分钟后沥水备用。
2 把莲藕的一端切开，将浸泡好的绿豆塞进去，然后将切开的一端拼回原位，并用牙签固定。
3 将处理过的上述所有原料放到锅里，加入清水后炖煮60～80分钟，煲好后加入适量食盐、味精等调味即可。
功效
这些食材放在一起食用，能够有效清除人体肠道的毒素，促进肠壁蠕动，具有减肥瘦身的功效。
香锅莲藕
材料
■主料：莲藕、青椒、番茄、茄子、牛肉丸。
■辅料：食盐、酱油、植物油。
做法
1 将莲藕、青椒、番茄和茄子分别洗净，切成块沥干水分待用。
2 油锅里放少许油，烧热后放入藕块，炒至7成熟后放入青椒、番茄、茄子和牛肉丸翻炒。
3 加入适量酱油，放食盐和味精调味，搅拌均匀后即可起锅。
功效
莲藕清热散淤，与其他几种材料相互搭配，成为补脾肾、消肥胖的佳品。
热量指数：★
瘦身指数：★★★★
入榜理由
竹笋味道鲜美，营养丰富。它含有优质的蛋白质、丰富的氨基酸、糖类、脂肪、维生素B 1 、维生素B 2 、维生素C、胡萝卜素以及钙、磷、铁等营养元素。所以，竹笋是一类很好的营养保健蔬菜。
快瘦关键字
膳食纤维
竹笋所含有的脂肪和糖分都很少，膳食纤维却很多，经常食用竹笋，有利于促进肠道蠕动，帮助消化，并能增加肠道水分，降低肠道压力，具有防治便秘的功效。
竹笋的主要成分是纤维素，除了营养物质和水分以外，几乎全是纤维素。这些纤维素能够及时清除人体内的腐败物质，同时有清理肠胃的功效。竹笋本身可以吸附油脂，能够将食物中的油脂吸附并排出体外，降低了肠胃黏膜对脂肪的吸收，也就防止了脂肪在人体内的堆积。
这样吃，瘦得最快
竹笋可以用来炒、烧、拌和炝，可以用来主菜、做配料或者做馅，用来熬汤味道新鲜清香。
在煮竹笋的时候可以放一些芝麻酱，竹笋就会变得更芳香可口，而且不易软烂。
饮食红绿灯
√竹笋一年四季都有，其中春笋和冬笋的营养和味道是最好的。
×新鲜的竹笋在存放的时候不宜剥壳，否则会流失水分，失去其清香的味道。
竹笋的营养成分（每100g）
★热量19kcal
★蛋白质1.4g
★维生素B10.08mg
★维生素C5mg
★胡萝卜素100μg
★烟酸0.6mg
★钙9mg
挑选秘籍：挑选竹笋的时候，一要看竹笋的根部，竹笋根部的“痣”越红，说明竹笋越鲜嫩；二要看竹笋的节，节间距越近，说明竹笋越鲜嫩。
保存秘籍：保存冬笋首先要确保其表面完整无伤，然后放入塑料袋里，可以保存一个月。
竹笋银耳大枣汤
材料
■主料：竹笋、干银耳、红枣。
■辅料：食盐、水。
做法
1 将干银耳用水泡发后去蒂；竹笋洗净切块；红枣洗净沥干待用。
2 在锅里添入适量清水，放入竹笋、银耳和红枣后，开小火烧至水开。
3 加入适量食盐，即可食用。
功效
银耳中含有丰富的胶原蛋白，和竹笋一起食用，营养美味又具有很好的瘦身、美容效果。
笋烫小白菜
材料
■主料：春笋、小白菜。
■辅料：植物油、食盐、白糖、酱油、香油、鸡精。
做法
1 将春笋洗净，切成条状；小白菜洗净，将叶片各自掰开。
2 锅里倒油，油热后放入白菜和春笋，翻炒片刻后放入食盐、白糖、酱油、香油、鸡精等，翻炒均匀后即可食用。
功效
缓解消化不良的状况，并能缓解便秘，调理瘦身。
热量指数：★★
瘦身指数：★★★
入榜理由
白萝卜含有丰富的维生素C以及微量元素锌，这两种物质能够增强人体的免疫力，使得人体免受疾病侵扰；它含有的芥子油能够促进肠胃蠕动，帮助人体消化食物，并能增加食欲；白萝卜中的淀粉酶可以分解食物中的淀粉和脂肪。
快瘦关键字
1 胆碱类物质
白萝卜含有的胆碱类物质能够促进人体脂肪的分解，并能消积化滞，还具有降低血脂和血压的功效。
2 芥子油
芥子油可以促进脂类食物进行新陈代谢，对减肥瘦身很有利。
3 膳食纤维和木质素
这两种物质能够促进肠道内的有益细菌进行繁殖，有效改善便秘的现象，经常食用能够减少皮下脂肪的囤积，让您拥有纤瘦小腹。
这样吃，瘦得最快
白萝卜可以生食，也可以炒着吃，或者做汤，还能做药膳。在烹饪中，比较适合烧、拌、做汤或者做配菜和点缀。
白萝卜适合生吃，但不爱吃凉性食物者可以吃熟食。生吃白萝卜后半小时内不要进食其他食物，以免影响营养吸收。
饮食红绿灯
×白萝卜不要和胡萝卜一起吃，因为白萝卜主泻而胡萝卜主补。如果放在一起吃最好加点醋来调和。
×白萝卜不要与富含维生素C的蔬果放在一起食用，否则会破坏维生素C。
白萝卜的营养成分（每100g）
★热量20kcal
★蛋白质0.9g
★膳食纤维1g
★维生素C8mg
★钾173mg
★钙36mg
★铁0.5mg
挑选秘籍：块茎白皙、表皮光滑而有弹力的萝卜比较新鲜。
保存秘籍：白萝卜最好带泥存放，如果室内温度不高，可以放在阴凉通风的地方。如果白萝卜已经被清洗过了，那么用纸包起来放到塑料袋里就可以了。
热量指数：★★
瘦身指数：★★★★
入榜理由
毛豆的营养价值丰富，所含的主要营养成分包括蛋白质、B族维生素、纤维、多糖类、铜、锌、钾、镁等。毛豆的主要功效是健脾宽中、润燥消水，有助于长筋骨、悦颜面、乌发明目、延年益寿等。每天食用毛豆可降低血液中的胆固醇。毛豆中富含抗癌成分，对前列腺癌、皮肤癌、肠癌、食道癌等几乎所有的癌症都有抑制作用。
快瘦关键字
1 膳食纤维
毛豆中含有丰富的膳食纤维，能够促进人体新陈代谢，避免垃圾在人体内堆积，从而有效地预防肥胖。
2 植物蛋白
毛豆中含有丰富的植物蛋白，在补充人体营养的同时，还不易转化为脂肪，不易造成人体肥胖。
3 钾
毛豆中的钾含量很高，能促进人体新陈代谢，女性经常食用，有助于保持苗条身材。
这样吃，瘦得最快
毛豆可以做成豆泥，与其他食材搭配做成浓汤，也可搭配其他食材炒食，又可凉拌，营养价值相当高。毛豆是一种煮汤的好食材，可以和一些时令蔬菜或者肉类煮汤食用，有很好的滋补效果。
饮食红绿灯
√毛豆是各种癌症患者的食疗佳品，对脑力工作者和减肥者也非常适合。
×毛豆中含有嘌呤，并不适宜肝病、糖尿病和肾病以及消化性溃疡等患者食用，否则会加重病情。
毛豆的营养成分（每100g）
★热量123kcal
★碳水化合物10.5g
★蛋白质13.1g
★胡萝卜素130μg
★钾478mg
★膳食纤维4g
挑选秘籍：在选购毛豆时，不宜选个大且颜色特别鲜艳的，要挑选饱满，颜色稍微青一些的。
保存秘籍：把毛豆在开水中烫一下，然后用凉水冲凉，放进冰箱里冷藏，可以存放7天左右。
热量指数：★★
瘦身指数：★★★
入榜理由
四季豆含有多种氨基酸和丰富的蛋白质，经常食用有助于开胃健脾。在夏季多吃四季豆，还具有清热消暑和清口的作用。四季豆的种子能够激活人体的淋巴细胞，产生免疫抗体，从而给癌细胞带来伤害，具有很好的抗癌防癌功效。
快瘦关键字
膳食纤维
四季豆含有一定的纤维素，而且其水分含量很高，而热量比较低。成熟的四季豆蛋白质的含量为25%左右，碳水化合物约为63%，脂肪含量却仅有1.5%，适宜减肥期间食用。
这样吃，瘦得最快
烹饪前可以将豆筋摘除掉，因为豆筋不仅影响口感，还不易被人体消化。
膳食中钙和磷的比值低的时候，会影响人体对钙的利用率，而四季豆中所含的钙含量只有磷含量的1/6。所以在食用四季豆的时候，要多注意食用一些高钙低磷的食品，如奶制品、绿叶蔬菜等。
炸四季豆的时候，要将油温和火候掌握好，油温够热，才能保证炸出来的四季豆颜色翠绿，而又不会吸太多的油。
判断四季豆是不是熟透，可以观察豆荚有没有由直挺变为蔫弱，颜色从鲜绿色变为暗绿色，吃起来是否没有豆腥味。
饮食红绿灯
√如果患有皮肤瘙痒、急性肠炎或食欲不振，都可以适当食用。
×四季豆的烹饪时间宜长不宜短，这样才能保证四季豆熟透。因为四季豆中含有大量皂甙和血球凝集素，如果没有熟透，人食用后就会发生中毒现象。
四季豆的营养成分（每100g）
★热量28kcal
★脂肪0.4g
★蛋白质2g
★膳食纤维1.5g
★维生素E1.24mg
★烟酸0.4mg
挑选秘籍：挑选四季豆的时候，应该选择豆荚饱满、肥硕多汁、表皮色泽嫩绿、表面光洁、无虫蛀、折断的时候没有老筋的，这样的四季豆质量比较好。
保存秘籍：四季豆直接放在塑料袋中，可以保存一周左右的时间。
凉拌四季豆
材料
■主料：四季豆。
■辅料：食盐、白砂糖、味精、芝麻酱、蒜。
做法
1 将四季豆掐去豆尖，并撕掉两边的豆筋，洗净后在沸水里焯熟，再用凉水过一遍，沥干水分。
2 将四季豆放在碗里，加入食盐、芝麻酱和蒜泥，放入白糖、味精等调料，拌匀后腌制片刻，即可。
功效
凉拌四季豆脆嫩味鲜，清淡可口，具有很好的瘦身作用。
清炒四季豆
材料
■主料：四季豆。
■辅料：植物油、葱、姜、食盐、白砂糖、味精、料酒。
做法
1 将四季豆摘取两端，撕去豆筋，然后从中间切开，洗净并沥干水分待用。
2 炒锅放油，加热后放入姜末爆香，然后将四季豆倒入翻炒，并放入食盐、料酒、少量白砂糖、味精等调料，翻炒均匀。
3 略焖一下，入味后开大火收去汤汁，撒上葱花即可起锅。
功效
此菜味道浓郁、爽口，是燃烧脂肪、减少热量囤积的一道美味菜品，很适合爱美的瘦身者食用。
热量指数：★
瘦身指数：★★★★
入榜理由
茼蒿是深受很多人喜爱的绿叶蔬菜，气味芳香，并含有氨基酸、蛋白质、脂肪及多种对身体有益的矿物质，有助于养心安神、稳定情绪、降压补脑、防止记忆力减退。另外，茼蒿还含有特殊香味的挥发油。有助于宽中理气、消食开胃，很适合于食欲不振的人开胃食用。
快瘦关键字
1 膳食纤维
茼蒿中含有大量的膳食纤维，丰富的膳食纤维有助于肠道蠕动，促进排便，排毒养颜；同时，也有利于人体内的杂质排除体外，避免人体虚胖。
2 热量低
茼蒿中的热量含量很低，并且茼蒿中含有丰富的维生素、胡萝卜素和多种氨基酸，食用时，既能满足人体所需的营养，还有利于美体瘦身。因此，茼蒿被爱美的人士誉为“减肥蔬菜”。
这样吃，瘦得最快
茼蒿的食用方法有很多，常见的食用方法是将茼蒿用水在开水中焯一下，凉拌食用。这种食用方法不仅能最大限度地保存茼蒿的营养，还可以避免油腻，很适合瘦身人士食用。
茼蒿可以和荤菜搭配烹调，不仅能解油腻，还能提高维生素A的利用率。
饮食红绿灯
√一般人均可食用，尤其适合爱美瘦身者食用。
×气胀食滞、脾胃虚弱、口臭痰多、二便不畅者忌食。
×茼蒿辛香滑利，腹泻者不宜多食。
×茼蒿气浊、易上火，一次忌食过量。
茼蒿的营养成分（每100g）
★热量21kcal
★脂肪0.3g
★碳水化合物3.9g
★膳食纤维1.2g
★铁2.5mg
挑选秘籍：选购茼蒿的时候，要选择茎叶嫩绿、清脆的茼蒿，如果茼蒿出现失水或者发黄，一般是因储存时间过长，最好不要选择这种茼蒿。
保存秘籍：储存茼蒿时，要将茼蒿中的烂叶或者茎杆去掉，用纸包住，放在保鲜袋中，然后放到冰箱冷藏室内。
茼蒿素丸子
材料
■主料：茼蒿。
■辅料：面粉、盐、味精、香油、五香粉。
做法
1 茼蒿洗净切碎，放入盆中，撒入面粉、味精、五香粉、香油，搅拌均匀。
2 加入少量的水，将茼蒿捏成小丸子状。
3 锅中加水，放上笼屉，水烧开后，将丸子分散地放在笼屉上面。
4 盖上笼屉盖，大火蒸20分钟左右，既可出锅食用。
功效
此丸子清淡美味，最大限度地保存了茼蒿的营养，热量低，有补脾胃、清血养心的功效，很适合减肥瘦身者食用。
白灼茼蒿
材料
■主料：茼蒿、红椒。
■辅料：盐、醋、鸡精、香油、生抽。
做法
1 茼蒿清洗干净备用；红椒洗净切丝。
2 锅中加水，放少许盐，大火烧开后，放入茼蒿焯水3分钟左右捞出。
3 将捞出的茼蒿放入凉水中浸泡1分钟捞出装盘，撒上红椒，放入盐、醋、生抽、香油搅拌均匀即可。
功效
茼蒿中含有特殊香味的挥发油，有助于消食健胃、宽中理气。并且其所含膳食纤维有助肠道蠕动，促进排便，达到通腑利肠的目的。
热量指数：★
瘦身指数：★★★★
入榜理由
平菇含有多种养分及菌糖、甘露醇糖，可以改善人体新陈代谢，有增强体质、调节植物神经功能等作用，故可作为体弱者的营养品，对肝炎、慢性胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡、软骨病等都有疗效，对降低血液胆固醇和防治尿道结石也有一定效果，对女性更年期综合征可起调理作用。另外，其热量低、营养丰富，是瘦身者减肥时宜食的佳品。
快瘦关键字
1 膳食纤维
平菇中含有丰富的膳食纤维，能促进胃肠蠕动，加快人体的新陈代谢，将人体的杂质和毒素排出体外。此外，膳食纤维还能降低胆固醇，并对某些重金属有解毒、排毒的作用。排毒养颜的同时，还有瘦身美体的作用。
2 钾元素
平菇中含有丰富的钾元素，钠含量却很低，是一种高钾低钠食品。能加快人体的新陈代谢，将人体多余的水分排出体外，避免水肿型肥胖。在预防和治疗肝脏病及胃肠道溃疡的同时，还可抑制血脂升高，降低胆固醇，防治心脑血管疾病。
这样吃，瘦得最快
平菇可以配荤菜或者小青菜烹调，也可以凉拌食用，美味营养的同时，还可以避免人体吸收太多的热量和脂肪，很适合瘦身人士食用。
饮食红绿灯
√消化系统疾病、心血管疾病患者、癌症患者、体弱者、更年期女性宜食。
√平菇食用时要清洗干净；韭黄宜与平菇同食可增进食欲、防治消化不良与解毒。
×烹调平菇时，最好不要放酱油，影响平菇的美味，还不利于健康。
平菇的营养成分（每100g）
★热量20kcal
★蛋白质1.9g
★脂肪0.3g
★膳食纤维2.3g
★碳水化合物4.6g
★钾258mg
挑选秘籍：选购平菇时，要选择颜色均匀、鲜亮的平菇。避免选择有清香或者异味的平菇，有味道的平菇，一般都是经过熏制或者染色的，不利于身体健康。
保存秘籍：平菇用热水烫一下，捞出后用凉水浸泡，放凉控水后放入冰箱冷冻室冷藏，可以放置10天左右。
热量指数：★
瘦身指数：★★★★
入榜理由
银耳具有“菌中之冠”的美称，它含有丰富的蛋白质和矿物质，以及17种氨基酸。银耳是营养滋补的佳品，经常食用银耳，能提高肝脏的解毒功能，还能预防支气管炎。银耳富含硒等微量元素，能够很好地增强人体的抗癌能力，并增强免疫能力。对于女性来说，经常吃还有补气补血、润肤美白、祛除脸部黄褐斑等功用。
快瘦关键字
1 膳食纤维
银耳含有丰富的膳食纤维，可以促进人体肠胃蠕动，减少脂肪吸收。
2 植物性胶质
银耳含有天然的植物性胶质，具有很好的护肤养颜和瘦身作用。
这样吃，瘦得最快
银耳很适合做甜菜，特别是一些汤菜，如银耳莲子汤等。另外，冰糖银耳含糖量很高，糖尿病患者慎食。
饮食红绿灯
√银耳富含硒等微量元素，能够很好地增强人体的抗癌能力，并增强免疫能力。
√胃炎患者、便秘患者以及肺热咳嗽、肺燥干咳以及月经不调的女性可以适当多吃些银耳，有助于为身体补充营养，增强免疫力，减轻病情。
√颜色偏黄的银耳口感比较好。
√银耳用温水泡发，泡发后注意去掉没有被泡发的部分，还有淡黄色的蒂部。
×变质的银耳不要食用，烹饪熟的银耳放过夜后尽量不要食用。
银耳的营养成分（每100g）
★热量200kcal
★脂肪1.4g
★维生素A8μg
★维生素E1.26mg
★锌3.3mg
★钙36mg
★膳食纤维30.4g
挑选秘籍：表面有光泽，色泽鲜白，略带微黄色，朵大疏松、重量轻，肉质肥嫩、坚韧而有弹性，蒂头没有杂质和黑头的银耳质量比较好。
保存秘籍：放在保鲜袋里，放到阴凉干燥通风的地方，可以保存比较长的时间。
热量指数：★
瘦身指数：★★★★★
入榜理由
黑木耳具有“素中之荤”的美称，在每100g黑木耳中含有铁98mg，这要比菠菜中的含铁量高30倍，比荤菜中含铁量最高的猪肝还要高出3倍。因此，黑木耳能够及时补充人体的铁质，起到凉血补血的作用，是天然的补血佳品。
快瘦关键字
1 植物胶原
黑木耳含有丰富的植物胶原，这种物质具有很强的吸附作用，经常食用黑木耳能够起到清理肠胃、调整消化道环境的作用。
2 膳食纤维
黑木耳中含有丰富的膳食纤维，这种物质和植物胶原一起作用，能够促进人体肠胃的蠕动，促进消化道中脂肪类食物的排泄，从而减少人体对食物中脂肪的吸收，达到很好的瘦身目的。
饮食红绿灯
√心脑血管疾病患者以及缺铁的人群可以适当多吃黑木耳。
√黑木耳在泡发的时候要用凉水，如果用热水，只能将其泡发到3倍左右，而且口感不好。冷水泡发的时候，黑木耳会膨胀到原来的5倍左右，而且口感爽脆。若可以用米汤浸泡就更好，肥大黑木耳不但易清洗，而且味道十分鲜美。
×患有出血性疾病或者腹泻的人群不要吃木耳；孕妇也不要多吃黑木耳。
×如果患有痔疮，那么不要同食黑木耳和野鸡，因为两者会诱发痔疮出血。
×新鲜的黑木耳不能食用，因为其所含的有害物质经过暴晒才能清除。
黑木耳的营养成分（每100g）
★热量205kcal
★脂肪1.5g
★蛋白质12.1g
★膳食纤维29.9g
★维生素E11.3mg
★钙247mg
挑选秘籍：朵大适度、耳瓣略展，朵面乌黑有光泽、朵背略呈灰白色的黑木耳是最好的；朵稍微小一些、耳瓣略展、朵面乌黑但缺少光泽的比较普通。
保存秘籍：黑木耳应放在通风、干燥、凉爽的地方保存，并要避免长时间晒到阳光。
凉拌木耳
材料
■主料：黑木耳、洋葱、红萝卜。
■辅料：醋、白砂糖、酱油、红辣椒、食盐。
做法
1 洋葱洗净后撕成片；葱切成小段；红萝卜洗净拍成小块备用。
2 将木耳用冷水泡发后，去掉根部，撕成小片，放在热水中焯熟，稍微撒一点醋。
3 在锅里加入醋、食盐、白砂糖和酱油，红辣椒切成碎块放入，开始加热。
4 将洋葱、黑木耳、红萝卜放在碗里，浇上加热的调料，冷却后即可食用。
功效
黑木耳几乎不含热量，可以放心食用。黑木耳中含有的胶质还能美容养颜，在瘦身的同时又能促进皮肤白皙，爱美的女士们不妨经常食用。
黑木耳炒莴苣
材料
■主料：黑木耳、莴苣。
■辅料：蒜、泡椒、味精、食盐、葱、姜。
做法
1 将黑木耳泡发洗净；莴苣洗净后削皮，切成菱形的薄片，加入少量食盐拌匀。
2 将大葱洗净后切成段，姜和蒜切成碎末，泡椒切成片用来备用。
3 锅里放油，将姜、蒜和泡椒爆香后，放入黑木耳和莴苣片快速翻炒。
4 放入葱，加入适量盐和味精调味即可。
功效
黑木耳清爽干脆，莴苣脆嫩，两者相互搭配不仅味道鲜美，还具有瘦身的效果。
热量指数：★★
瘦身指数：★★★
入榜理由
金针菇营养丰富，味道鲜美，是凉拌菜和火锅的极佳食材，深受大众的喜爱。金针菇中氨基酸的含量非常多，尤其是赖氨酸的含量最为丰富，这种氨基酸具有促进儿童智力发育的功能。金针菇中蛋白质的含量高达9%，碳水化合物的含量为60%，粗纤维达到7.4%，而且还具有抗癌的作用，可谓是营养丰富又保健的食品。
快瘦关键字
1 B族维生素
金针菇中B族维生素的含量是所有菌类蔬菜里最高的，这种物质能够消除人体疲劳，调整人体糖类和脂肪的代谢，减少脂肪在人体的堆积。
2 尼克氨元素
金针菇中含有的尼克氨元素能与B族维生素相互配合，能促进人体糖类的代谢，减少人体对脂肪的摄入，从而有利于减肥瘦身。
3 不溶性纤维
膳食纤维能够促进人体肠胃代谢功能的加强，减少脂肪在腹部的堆积。
这样吃，瘦得最快
将金针菇放在开水里汆一下，可以凉拌、清炒、醋溜、煮炖、蒸或者做汤。
在食用金针菇之前，可以将其在冷水中浸泡2个小时；烹饪的时候一定要将金针菇煮熟，使秋水仙碱遇热分解、溶于水。
饮食红绿灯
√气血不足、营养不良以及患有消化道疾病的人群比较适合食用。
×注意不要吃没有熟透的金针菇，否则会引起秋水仙碱中毒，危害健康。
金针菇的营养成分（每100g）
★热量26kcal
★碳水化合物6g
★脂肪0.4g
★膳食纤维2.7g
★维生素C2mg
★钾195mg
挑选秘籍：优质的金针菇颜色呈淡黄色或黄褐色，菌盖中央比较深，菌柄上浅下深。
保存秘籍：新鲜的金针菇在保存的时候，可以将根部剪掉，在淡盐水中浸泡10分钟左右，然后捞出沥干水分，再放到冰箱里保存即可。这样大概能够保存1周的时间。
金针菇炖鸡肉
材料
■主料：鸡肉、金针菇。
■辅料：酱油、葱、姜、白糖、食盐、淀粉、麻油。
做法
1 金针菇切去根；鸡肉洗净，控干水分。
2 将酱油、葱、姜、白糖和食盐调均匀，放入鸡肉腌制，片刻后将鸡肉放至蒸笼上，蒸半个小时以后取出。
3 将鸡汤倒入锅里，待煮沸后加入金针菇，再煮沸后，放入麻油和淀粉勾芡，然后将其淋在鸡肉上即可。
功效
金针菇具有降低胆固醇的作用，鸡肉的热量也很小，能够减少人体对脂肪的吸收。
金菇粉丝肥牛煲
材料
■主料：金针菇、肥牛肉、粉丝。
■辅料：葱、姜、蒜、酱油、胡椒粉、沙茶酱、蚝油、白糖、食盐、高汤。
做法
1 粉丝在温水里泡软；葱、姜、蒜洗净切好；在碗里加调料，放入肥牛肉腌制半小时；金针菇洗净待用。
2 锅里放油，将腌好的肥牛肉炒至8分熟后捞起；爆香葱、姜、蒜，下粉丝爆炒。
3 放入金针菇，炒至变软以后，加少量蚝油，然后将牛肉再放进去，翻炒均匀后，倒入调料汁，加入高汤即可。
功效
金针菇和肥牛肉都富含蛋白质，两者一起食用可以增强饱腹感，并消耗热量，轻松起到瘦身功效。