多吃素，少吃荤

获取健康和美丽的最好方法，是多吃未加工处理过的蔬菜。就像《餐刀战胜手术刀》（ Forks over Knives ）里面写到的：“土地上生长的天然食物提供了人类所有必须的营养物质，是平衡和健康饮食的基础。除了维生素B 12 ，其他肉类食物所含的一切营养物质都可以在蔬菜中找到。为了保险，你可以适当补充一些B 12 。”过去，由于土壤里的微生物可以生产出维生素B 12 ，人们可以从素食获取足够的B 12 ，但现在的蔬果采摘后都经过了清洗和消毒处理。为了让食物变得更美味、更迎和朋友和家人的口味，你可以在食物里增加少量荤菜，但从营养学出发，这样做是不恰当的。在接下来的部分，我们会把重点放在蛋白质上（因为这是讨论素食时无法回避的问题），不过我会在后面说明，如果食物中含有足够的热量，那么蛋白质摄取不足的问题几乎是不存在的。

为了使身体正常运转，绿色蔬菜是最重要的食物之一。在所有食物中，绿色蔬菜中的营养物质最为丰富，含有碱性矿物质钙、叶绿素和氨基酸等，它们都是美容食物的关键成分，可以净化和更新体内细胞。

除此之外，你还需要食用富含重要矿物质、酶和维他命的其他蔬菜，这些蔬菜不仅能填饱你的肚子，其中的纤维素还能帮你清除体内垃圾。

高美容价值蔬菜

芜菁（大头菜）	胡萝卜	青豆	长叶生菜
辣椒	花椰菜	羽衣甘蓝	大葱
芝麻菜	芹菜	甜菜根	海菜
芦笋	莴笋	小萝卜	苦菊
青豆子	韭黄	蘑菇	菠菜
甜菜叶	香菜叶	芥菜叶	各种蔬菜的芽菜、菜苗
白菜	蒲公英叶	洋葱	红薯
卷心菜（圆白菜、紫甘蓝、大白菜）	小茴香	西芹	西兰花

你平时最好只吃新鲜蔬菜，如果实在没有获取新鲜蔬菜的途径，冷冻蔬菜是次优先选择。我们应尽量避免食用蔬菜罐头，因为里面可能含有防腐剂和食物添加剂。另外，蔬菜罐头中的钠含量可能也比较高，其营养价值要比新鲜或冷冻食物低很多。

为什么有机食品很重要

2002年，罗格斯大学的一项研究发现，有机食品和一般食品在矿物质含量上差别显著，尤其是铁、钙、镁、锰和钾的含量。该研究结果显示，与市场化种植食物相比，有机食品的微量元素含量要高出87%。

由于生长在肥沃的土壤里，有机食品通常更具营养价值。另外，与普通食品不同，有机食品不含农药。杀虫剂的杀虫原理是用大量神经毒素破坏害虫的神经系统，我们只要吃传统蔬菜，就不可避免地会吃进少量杀虫剂。这些杀虫剂会引起一系列健康危害，如癌症、新生儿畸形、神经系统损害和精神问题。

如果你经济条件一般，可以对有机食品的种类进行选择。环境工作组织对农业部的数据进行了分析，选出了农药残留最严重的12种蔬菜食品，指出如果你选购这12种食物时选择有机的，那么在日常饮食中，你可以把与农药接触的可能性降低80%。

苹果	菠菜	土豆
芹菜	油桃	蓝莓
草莓	葡萄	生菜
桃子	红甜椒	羽衣甘蓝

干净的食物等于干净的身体，获得天然、洁净之美就这么简单。如果你无法负担起所有有机食物，千万不要把它当作拒绝吃蔬菜、放弃遵循科学饮食计划的理由。你可以去市场购买蔬果清洗液仔细清洗蔬果，或直接把食物放到清水中，然后加入3/4杯苹果醋浸泡30分钟至1小时。这两种方法都可以降低农药含量，不过同时也降低了食物中矿物质的含量。 S5p/jUX/Af3bpllpnV99HXMOtM9f+afZb0VcpxX8w4UD4GwReS5C+XWdAMGdXkME