第四节
室内泳池训练：发展力量素质和耐力素质

在泳池内训练有利于提高训练质量，比较容易控制训练节奏，安全性也较高。间歇性泳池训练较容易评估训练效果，因为计时器不会说谎。根据自身的需要，可以有针对性地制订不同强度、不同内容的训练计划，这是户外游泳训练无法比拟的。海豹队员进行军事体能训练时，室内游泳训练和提高游泳技巧是可选择的训练项目。室内游泳训练可以提高泳者对水的掌控力，大幅度提高水上作战技能。

与跑步不同，游泳不是一种能凭直觉进行的运动。

■ 1.热身运动

在热身准备运动中，至少游400米，还要进行踢水练习和划水练习。充分的准备运动可以使肩部和上背部避免受伤。

热身运动的目标心率应该在最大心率的60%左右。

进行热身运动时，注意进行高效的自由泳练习。热身准备活动应包含各种泳姿及技巧。

■ 2.间歇游泳训练的基本原则

室内游泳训练的首要目标是提高耐力，海豹突击队队员主要采取间歇训练法。间歇小组训练分为耐力训练和力量训练两种，每组训练时间通常从45秒至4分钟不等。基本训练原则如下所示：

• 进行5-10分钟的中低强度热身锻炼，激活肌肉组织和心肺代谢器官。
• 进行无氧训练时，通常练到精疲力竭，不能再继续训练为止。小组训练内，一般没有重复次数上限，但是，每次的训练距离通常在50～100米之间，每次持续时间约为45秒。
• 最重要的是，预设的运动强度要以最大运动强度为宜。如果训练者不能维持该强度，应立即中止训练。
• 训练休息比率：在间歇训练中占有很重要的地位。比率是1∶1时，进行45秒钟的训练，伴随45秒的恢复性锻炼；比率是1∶2时，进行45秒钟的训练，伴随90秒的恢复性锻炼。
• 为了激发耐力适应能力，两组训练之间的间歇休息时间应少于30秒。想得到最佳训练效果，最好控制在15秒以内。
• 为了激发无氧适应能力，两组训练之间的间歇休息时间应超过1分钟，并且控制在2倍于每次重复游泳时间以内。此时的训练效果和每次重复游泳距离和持续时间无关。
• 不考虑游泳距离因素，休息时间越长，越能利用无氧代谢系统。休息时间越长，激活有氧代谢系统的时间就越长。休息时间越短，越能利用有氧代谢系统，尤其是在训练后的初期恢复阶段。

间歇训练是游泳训练的基本方法。

表5-3介绍了训练不同代谢系统所对应的间歇训练方法。第一组是高强度、短距离游泳训练，中间的休息时间较长，这种训练有利于提高无氧代谢功能（CP）和过渡性代谢（乳酸—CP）系统的代谢功能。第二组是中低强度的长距离游泳训练，中间的休息时间较短，这种训练方法有利于提高有氧代谢功能。

游泳计时器可以有效地测量间歇时间，也可以用潜水表代替测量。

■ 3.间歇分组训练：耐力训练

（1）自由泳训练：10×50米训练，间歇休息时间为5秒

• 每2组训练之间休息5秒；
• 以高效的侧泳开始，然后开始快速长距离游泳。注意不要踢水过度、用力过度；
• 把握运动强度，为1000米的游泳训练做准备。

（2）自由泳训练：50-50-100米训练，间歇休息时间为5秒

• 进行2组50米自由泳训练，中间休息5秒，然后再重复3组100米训练，组间休息时间为5秒；
• 100米游泳的强度与50米的强度相当；
• 稍微放松一下，为接下来的100米游泳训练积蓄力量；
• 可以根据自身情况，在每个50-50-100米训练中增加15秒的休息时间，更有助于提高训练效果；
• 这种增强式训练可以有效地提高耐力素质和节奏感。

（3）自由泳训练：10×100米训练，间歇休息时间为10秒

• 每2组100米训练之间休息10秒；
• 连续高效游泳。这组训练之后，可以缩短1000米游泳的用时。

（4）仰泳训练：50-50-100米训练，休息时间为5秒

• 训练步骤和自由泳50-50-100米训练一样；
• 训练过程中，注意把握训练强度。

■ 4.间歇分组训练：力量素质和爆发力训练

（1）自由泳训练：10×50米训练，间歇休息时间为30秒

• 采用较快的速度游进，越游越快，结束时的速度更快。尽量在5秒内完成50米，相当于200米游泳比赛的速度；
• 刚开始训练时，完成5个50米训练即可，间歇休息时间为30秒；
• 这是训练爆发力最有效的训练方式。在训练过程中，有利于发现真正的最大心率，如果1组训练后感到很疲惫，可适当加长休息时间，以保证下组的训练速度；
• 如果觉得完成这组训练不费吹灰之力，可以加脚蹼练习。

（2）自由泳训练：10×100米训练，间歇休息时间为45秒

• 游进速度与50米间歇训练的速度相同。该组训练适合泳技较高的泳者，帮助其完善泳姿，还可以锻炼爆发力；但是，训练不宜过频，最大频率是隔周训练；
• 可以根据游泳距离调整间歇休息时间。

（3）仰泳训练：50-50-100米训练，间歇休息时间为30秒

◆高速仰泳训练后，应该休息30秒钟。仰泳的体能消耗较大，和骑车一样，容易对背部造成损伤，却又不易察觉。

■ 5.综合游泳训练

进行室内游泳训练时，要综合运用各种训练方法。开始训练时，注意循序渐进、把握强度，当体能提高后，应适当提高训练强度与难度。应该交替进行有氧、无氧训练。通过综合训练，可以全面提高潜泳作战能力。

■ 6.水下游泳训练

水下游泳训练需要有较高的闭气技巧。尽管潜水训练指南中并不赞同水下游泳训练，但是，想成为一名出色的海豹队员，必须进行水下游泳训练。专门进行这种练习有助于提高身体机能和作战能力。进行水下训练时，必须遵循以下两条准则：

• 进入水底前，不要强力呼吸；
• 练习时必须有人陪同，请勿独自练习。

■ 7.变换训练强度

训练时注意把握强度，避免连续进行高强度的训练，应交叉进行低、高强度训练。竞速游泳训练，每周至少进行4天的高强度训练，这有利于保持泳速。游泳可以有效地放松跑步或力量训练后紧绷的肌肉。

游泳训练涉及很多的力量训练技巧。首先，臂部肌肉和肩关节在游泳时得到了全方位训练，为了保持躯干平衡，肌肉必须持续收缩，因此，必须进行臂部力量训练，防止游泳训练后出现肌肉紧绷等损伤（详见第六章）。

滑轮拉力练习可以大大提高泳者的臂力。健身房常见的滑轮拉力器分为两种：稳定下杆滑轮拉力器和双滑轮拉力器。最好分别设定每个手臂的滑轮下杆阻力，滑轮拉力器能够提供等张肌力，模拟游泳时水的阻力。重心放在较低的手臂一侧，每组下杆练习的时间控制在1-1.5秒之间。抬起时稍微控制一下，以免因为拉得太快误伤自己或他人。

训练者应采用高重复次数练习，每组至少重复训练10次。

很多游泳爱好者都有游泳模拟训练器，能进行模拟自由泳和仰泳练习。游泳训练器实际上就是固定在滑轮上的一根尼龙绳，可以为左右手提供阻力（模拟划水阻力）。在密闭空间训练时，每天也可以运用这台设备进行40～50组练习。它就像游泳训练者的小型力量训练室，可以有效地提高泳者的力量素质。

交叉训练项目包括划船、赛艇、橡皮艇、越野滑雪等训练。

上述这些训练项目都可以作为游泳训练的辅助训练，能够有效地锻炼臂部肌群。除此之外，这些项目还可以有效地锻炼相关髋关节肌群、肩部肌群，有利于提高游泳的训练效果。 h8Xh6ruFZ6nCwwXhkYuZRkZw1jRLzhCk6a2coSlS538GV8vA3UycJecEc9kZ5Qd5