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第六节
正式开始跑步训练

跑步训练要循序渐进,注意把握运动量。在锻炼初期,跑步速度以没有不舒服的感觉为限度,跑步距离应以不吃力的感觉为宜,跑步距离过大容易导致训练损伤。增加跑步里程时,应采取循序渐进的方式,相邻两周的增长量应控制在10%~20%之间。例如:跑完6400米后,没有不舒服的感觉,这时可以将运动量增加到8000米,然后再以这个新运动量坚持训练一两周,适应之后,再适当增加运动量。此外,贵在坚持,要克服惰性,坚持训练。

加量准则:每周加量不应超过20%。

大部分健康的人都能连续跑30-40分钟。对于可以连续跑步40分钟以上的跑者,可以考虑增加跑程。然而,不能达到这个标准的跑者,应根据自身的情况,不宜强行增加运动量,否则可能导致运动损伤。在中长跑训练中,持续跑比加速跑更有效。

1.跑步频率

最佳频率是每周跑三四次,或者隔天长跑训练。周跑步计划应包含一两天的休息日。休息日并不是不进行任何锻炼,而是最好加入骑车、游泳等辅助性锻炼,这样既有利于肌肉恢复,又可以避免肌肉劳损。

2.跑步速度与运动强度

以健身为目的的跑步训练,跑步速度应以没有不舒服感为限度。如果跑速过快,呼吸不畅,必然不能继续进行长距离训练。高速跑步锻炼过后,应该进行整理运动,放松紧张的肌肉;如不进行整理运动,容易导致损伤。评估运动强度是否合理的有效方式是测试心率(详见第一章)。如上所述,在中长跑训练中,持续跑比加速跑更有效。表4-3介绍了提高跑速的几点建议。

表4-3 提高跑速的建议

请注意:提速训练不要和增加跑步距离同时进行。

二者不可同时进行,否则会导致损伤。每周坚持跑步3次,每次持续30分钟,然后可以适量加长跑程。对于中期训练者而言,每周最好坚持跑32~48千米。每周的运动加量不宜超过20%。表4-4是9周32~64千米的跑步训练增量表。

表4-4 9周32~64千米跑步训练增量表

训练者可以根据身体素质和训练需要自行调整练习。还有一种训练方法,就是每周隔天分别进行长距离慢跑训练和短跑速度训练。请注意,如果感到过度疲惫,请放弃加量,维持原距离的跑步训练,或者休息一天,进行其他替换辅助训练。在每周64千米长跑训练的基础上,训练者可以轻松进行半程马拉松训练。

3.马拉松训练计划

每周进行56~80千米的长跑训练,一两个月后,就可拥有较好的耐力素质基础,然后就可以进行为期3个月(12周)的马拉松长跑训练(详见表4-5)。在马拉松比赛的前几周,必须进行模拟练习。不过,在比赛当周,只能进行几次短跑训练。参赛的基本目标是跑完全程。

表4-5 12周马拉松长跑训练计划

其他注意事项

4.间歇跑

间歇跑有明显的提速作用。理性的间歇跑训练应该在严格的测量基础上实行。表4-6给出了一个具体的间歇跑训练方案,需要注意以下两点:

1.为了提高无氧代谢能力,休息时间应略短于或等于相应的训练时间(跑完400米需要60秒;休息时间60秒)。

2.为了提高有氧代谢能力,休息时间应短于相应的训练时间的1/2(跑完800米需要2分半钟;休息时间1分钟)。

表4-6 短跑、长跑训练中的间歇训练方案

除了间歇训练法,还可以根据自身需要采用其他方法进行训练。例如,可以采用金字塔式训练方法:开始进行400米的跑步训练,接着是一组800米的训练,然后是1200米的训练,接着是1600米的训练,再以从长到短的顺序进行4组训练,以400米的训练结束。在每组训练之间,最好进行400米或800米的慢跑,肌肉和体能恢复后,再进行下一组训练。

间歇训练法是体能训练的有效方式。 RTeA1bPSnmp0F9GJFVCrcQAfkn8P06I4LUtDJn4/JV1MVvBybZzAYdcd4xp2bKf8

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