第六节
正式开始跑步训练

跑步训练要循序渐进，注意把握运动量。在锻炼初期，跑步速度以没有不舒服的感觉为限度，跑步距离应以不吃力的感觉为宜，跑步距离过大容易导致训练损伤。增加跑步里程时，应采取循序渐进的方式，相邻两周的增长量应控制在10%～20%之间。例如：跑完6400米后，没有不舒服的感觉，这时可以将运动量增加到8000米，然后再以这个新运动量坚持训练一两周，适应之后，再适当增加运动量。此外，贵在坚持，要克服惰性，坚持训练。

加量准则：每周加量不应超过20%。

大部分健康的人都能连续跑30-40分钟。对于可以连续跑步40分钟以上的跑者，可以考虑增加跑程。然而，不能达到这个标准的跑者，应根据自身的情况，不宜强行增加运动量，否则可能导致运动损伤。在中长跑训练中，持续跑比加速跑更有效。

■ 1.跑步频率

最佳频率是每周跑三四次，或者隔天长跑训练。周跑步计划应包含一两天的休息日。休息日并不是不进行任何锻炼，而是最好加入骑车、游泳等辅助性锻炼，这样既有利于肌肉恢复，又可以避免肌肉劳损。

■ 2.跑步速度与运动强度

以健身为目的的跑步训练，跑步速度应以没有不舒服感为限度。如果跑速过快，呼吸不畅，必然不能继续进行长距离训练。高速跑步锻炼过后，应该进行整理运动，放松紧张的肌肉；如不进行整理运动，容易导致损伤。评估运动强度是否合理的有效方式是测试心率（详见第一章）。如上所述，在中长跑训练中，持续跑比加速跑更有效。表4-3介绍了提高跑速的几点建议。

请注意：提速训练不要和增加跑步距离同时进行。

二者不可同时进行，否则会导致损伤。每周坚持跑步3次，每次持续30分钟，然后可以适量加长跑程。对于中期训练者而言，每周最好坚持跑32～48千米。每周的运动加量不宜超过20%。表4-4是9周32～64千米的跑步训练增量表。

训练者可以根据身体素质和训练需要自行调整练习。还有一种训练方法，就是每周隔天分别进行长距离慢跑训练和短跑速度训练。请注意，如果感到过度疲惫，请放弃加量，维持原距离的跑步训练，或者休息一天，进行其他替换辅助训练。在每周64千米长跑训练的基础上，训练者可以轻松进行半程马拉松训练。

■ 3.马拉松训练计划

每周进行56～80千米的长跑训练，一两个月后，就可拥有较好的耐力素质基础，然后就可以进行为期3个月（12周）的马拉松长跑训练（详见表4-5）。在马拉松比赛的前几周，必须进行模拟练习。不过，在比赛当周，只能进行几次短跑训练。参赛的基本目标是跑完全程。

其他注意事项

• 注意饮食。马拉松比赛前的最后一餐应包含充足的碳水化合物和氢化合物。参见《海豹突击队型男训练指南》，查阅相关高碳水化合物含量的食品和功能饮料。
• 循序渐进，控制运动强度。
• 感到疲劳或肌肉痉挛后，请停止跑步，进行走路等放松性锻炼。
• 注意考虑气温等环境因素。阴雨天湿度较大时，注意保持体内水分充足及体内电解需求（详见第十一章及《海豹突击队型男训练指南》）。
• 训练结束后，请进行整理运动，最好洗一个热水澡。
• 身体充分恢复后，再继续训练。

■ 4.间歇跑

间歇跑有明显的提速作用。理性的间歇跑训练应该在严格的测量基础上实行。表4-6给出了一个具体的间歇跑训练方案，需要注意以下两点：

1.为了提高无氧代谢能力，休息时间应略短于或等于相应的训练时间（跑完400米需要60秒；休息时间60秒）。

2.为了提高有氧代谢能力，休息时间应短于相应的训练时间的1/2（跑完800米需要2分半钟；休息时间1分钟）。

除了间歇训练法，还可以根据自身需要采用其他方法进行训练。例如，可以采用金字塔式训练方法：开始进行400米的跑步训练，接着是一组800米的训练，然后是1200米的训练，接着是1600米的训练，再以从长到短的顺序进行4组训练，以400米的训练结束。在每组训练之间，最好进行400米或800米的慢跑，肌肉和体能恢复后，再进行下一组训练。

间歇训练法是体能训练的有效方式。 HniTvk68vd1+F1gABbO/xyalM3L5s20OLNHONdsQozfRgpcnZnC9SEcEZsTu8Pxx