第一节
跑步用具简介

■ 1.跑鞋及相关术语

一双优质跑鞋应该具有良好的缓冲减震性、稳定性，具有控制运动功能，能为足部提供较好的支撑力和耐久力，预防运动损伤。绝不能购买不舒服的跑鞋。《跑步》杂志每年都会发布年度跑鞋目录，对其分类并汇总出最新款的跑鞋；你也可以上网搜索，在跑步网站上获得有关跑鞋的最新信息。挑选时，应该在体育用品店试穿多双跑鞋，在店中多走动一会儿，然后从中选择一双最舒适的鞋。也可以在购买前查阅相关产品目录，选择自己心仪的款式。

（1）足内旋

足内旋（Pronation）是指在行走和跑步时，脚部自然向内旋转的过程。在行走和跑步的时候，大多数情况下，脚后跟的外侧首先着地，随着重心向前推移，脚后跟则向内倾倒，在离地时产生一个自然向上翻转的动作，这个向内翻转的动作就叫足内旋。

足内旋产生于脚踝下面的距下关节，它发生在脚部由着地到蹬地一系列周期动作的最初阶段。行走或跑步时，足内旋可帮助减轻脚部触地时所产生的震动。不具备足内旋能力的人，在跑步时，每一步所产生的撞击力都会传输到腿部，并对小腿的正常运动产生影响。

当脚后跟与地面倾斜的角度在合理范围内时，称为正常内旋。超过正常范围，称为过度内旋（足外翻）。没有内旋动作或脚后跟向外侧倾斜时，称为内旋不足（足内翻）。挑选跑鞋时，应该考虑足内旋情况。如何判断足内旋呢？拿出一双旧跑鞋，观察鞋底的磨损情况，如果鞋底的里端较薄，磨损得较严重，那就是过度内旋。或者也可以找朋友帮忙观察，如果跑步时，脚向内侧倾倒得越厉害，足内旋就越严重。

过度内旋会使较短的那条腿及膝盖受损。

内旋不足的跑步者，脚部肌肉较为僵硬，足弓无法为蹬地提供足够的张力，比正常内旋的跑步者需要更多的缓冲性能。有专门的跑鞋可以矫正过度内旋和内旋不足。

（2）跑鞋相关术语

熟悉一些跑鞋术语有助于挑选、购买合适的跑鞋。图4-1介绍了跑鞋结构。

（3）跑鞋结构介绍

• 外底：鞋子最下面薄薄的一层材料就是外底；外底直接与地面接触，主要功能是抓地、耐磨。
• 中底：外底与鞋帮之间的厚厚一层材料即为中底，主要起缓冲、防震的作用。
• 外侧面：鞋子的外侧面。
• 中衬：鞋子内部或者侧面保护足弓的部分。
• 鞋帮：中底上边的部位。
• 鞋槽口：鞋领上部的U形、V形结构，减轻对跟腱的刺激。
• 鞋跟：指跑鞋内部包住脚跟的塑料结构；它能够在跑步的时候固定脚跟。
• 鞋外跟：外部鞋跟，稳定足跟，控制内旋。
• 运动控制设计部件：运动控制设计部件能够有效控制足内旋；轻微的内旋过度并无大碍，但严重的内旋过度和内旋不足就需要及时矫正。

（4）减震垫术语简介

• 减震垫：是中底的一部分，起到缓冲、减震作用。
• 悬臂减震设计：是一种凹形外底设计，足底触底时会自动张开的一种减震设计。
• EVA材料与皮尤革（PU）：中底的制作一般有两种发泡材料可选，EVA或PU。EVA比较柔软、防震好，PU硬度高、抗压。
• 中部缓冲垫：缓冲性EVA材料通常添加在鞋跟和前脚掌部位，有助于减轻跑步状态下的着地冲击，减轻脚部承受的体重压力。

（5）鞋底弯度术语概览

图4-2 跑鞋鞋底的弯度类型

图4-3 鞋楦结构类型图

• 鞋楦：是鞋的成型模具，又称鞋撑。鞋楦有木、塑料和金属三种。如图4-2所示，从鞋底弯度方面，鞋楦可分为直线型和曲线型两类。
• 直线型鞋楦跑鞋：内线或鞋中线较直的跑鞋，有较强的支撑性和稳定性，适合内旋过度的跑步者。
• 曲线型鞋楦跑鞋：如图4-2所示，这类跑鞋的前脚掌部位向内倾斜，能够承受较大的足底张力，适合内旋正常的跑步者。

（6）鞋楦结构术语

• 平板鞋楦是将鞋面先套入鞋楦，底部加上一块纤维板，然后再加压成形；由于鞋底加入纤维板做助力，所以鞋底一般比较硬挺，有较高的边缘承托力。
• 嵌入鞋楦是将车缝好的鞋面，车缝在另一块由软皮所制的内底上，成一袜形，然后再套入鞋楦，加压成形后再粘上外底。
• 混合鞋楦由鞋前掌的嵌入鞋楦和鞋跟部位的平板鞋楦组合而成，可以提高灵活性。掀起鞋内垫就可以看到这种混合结构。

（7）跑鞋购买指南

• 首先考虑减震效果。
• 了解自己的脚型。
• 挑选宽松合脚的跑鞋。

你了解自己的足弓形态吗？是足弓较高、足弓正常还是扁平足？你可以通过“湿脚印足形测试法”来检测一下自己的足弓形态：把双脚沾湿，光脚站在一张纸或深色的地板上，然后抬起双脚，注意观察自己的脚印。按图4-4比对，即可获知自己的足弓形态。

弓形足跑者需要购买减震性好的跑鞋，而平足跑者则需要购买支撑力强、具有控制功能的跑鞋，详见表4-1。

◆判断自己是否内旋不足或者过度内旋。

过度内旋的跑者需要稳定性强的跑鞋，而内旋不足的跑者需要减震性好的跑鞋。

◆判断自己是否容易受伤。

训练时如果受伤，请及时去看运动医学医生，检查一下是否是生物力学方面的病因。生物力学病症通常包括：内旋不足、过度内旋、双腿长度不同，而这些症状通常会导致训练损伤。有这些症状的跑者，可通过矫正用具来进行跑步训练。当然，看医生时也可以带着自己的跑鞋，咨询专业意见。

◆傍晚是买鞋的最佳时间。

清早起床时人的双脚最小，随着时间推移，脚会渐渐变得肿大。挑选跑鞋时注意穿着专业运动袜，运动袜比普通袜子要厚。在商场里多试穿走动，检验跑鞋是否舒适合脚。此外，如果正在使用矫正用具，购买跑鞋时请携带相关用具。

◆不要只看品牌。

尽量避免朋友推荐或者明星效应，要根据自己的脚型、运动需要购买舒适的跑鞋。建议去跑鞋专卖店购买，那里有经验丰富的导购员为你推荐合适的跑鞋。

◆定期更换跑鞋。

跑鞋要定期更换，否则穿着过久的跑鞋容易导致膝盖损伤和臀部疼痛。通常，一双跑鞋的寿命只有644～805千米。跑步日志是记录跑步里程的有效方法，它还有助于排查训练损伤原因。

（8）足部矫正鞋垫

具有运动生物力学方面缺陷的跑者，需要在跑鞋中加上鞋垫，否则会导致疼痛或训练损伤。可以根据个人生物力学的缺陷情况量身定做足部矫正垫，这种鞋垫有动作控制功能，并能为足底提供足够的支撑力。足部矫正垫通常由软木制成，上面包有软皮层和硬塑料。制作时，从使用者的足部取模，在特殊的模型上微调，做好的矫正鞋垫可以改善跑者的生物力学缺陷。足部矫正垫的使用应该循序渐进，首先用于走路练习，适应后再用于跑步训练。应该到足部医师或运动医学专家处定制足部矫正垫。

其实，有些患者并不一定需要定制矫正垫，价格低廉的护跟垫、普通矫正垫也可以矫正脚型。例如：对于有轻微内旋过度的跑者，加入护跟垫就可以改善足内旋问题。普通矫正垫按鞋号售卖。但是，如果随着随着跑步里程的增加，疼痛感逐渐增强，则应到专业机构定制矫正垫。

（9）低温防滑垫

雨雪天在户外进行跑步训练时，应在跑鞋上加设防滑垫。阿拉斯加驻地部队在冬天训练时，士兵就会运用防滑垫。

■ 2.跑步运动服

与其他训练项目不同，跑步不是季节性的健身活动，对服装没有特定要求。酷暑或严冬时，可以跑步机上进行训练（详见第十一章）。因此，在夏季进行跑步训练时，只需准备一身短袖、短裤；春秋季则是紧身运动服加夹克衫；冬季需要注意保暖，尤其是头部和手脚的保暖，根据气温来适当加减运动服。经验是最好的老师，不能穿得过多，否则在热身运动后，也就是跑一两千米后，就会大汗淋漓。

跑步专用袜比普通运动袜质地厚，减震性也更好一些。但是价格有点贵，在大部分的跑步训练中，建议穿着跑袜。

■ 3.其他跑步用具

（1）心率测试器

《跑步》杂志和其他健身杂志经常会刊登心率测试器的广告。一些运动员使用它来测试自己的运动强度，该设备通常包括一个护腕显示器和一个胸部传感器；胸部传感器检测心跳，然后将它传到护腕显示器上，继而显示出每分钟的心跳次数。如果你知道自己的目标训练心率范围（见第一章），就可以在这个心率范围内进行训练。心率测试器的价格普遍较高，并不是跑步训练的必需品。

（2）反光镜

清晨或者傍晚时分，在能见度较低的条件下进行跑步训练时，应在鞋子或衣服上佩戴反光镜，尤其是住在城市的跑步者更应注意这一点。因为司机通常不会太注意跑步者，应做好安全工作。此外，不能逆行跑步。

（3）水杯

众所周知，为了避免脱水，应该保持体内水分平衡。尤其是在夏季长跑90分钟以上时，更应该随身携带水杯，每跑半小时应饮用约280毫升（8盎司）水（摘自《海豹突击队型男训练指南》），如果途中可以获得水分补给，则不需要自行带水。

（4）音乐播放器/MP3

长跑时携带音乐播放器可以降低无聊感。但是，不建议在城区使用，因为它会分散注意力，容易引发交通事故。军事基地跑步训练则严禁使用此类设备。 Rq0A3pHclXvNCe2JsJvhnqCU5YrAr2oXW1tm9eDJV316O2aTAF8xc48X59xUFEUo