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第三章 家庭儿童营养膳食的搭配及制作技巧

一、家庭儿童营养膳食搭配技巧

儿童餐的营养搭配主要有主副食搭配、粗细搭配、荤素搭配和干稀搭配,在一日三餐的花色搭配中还要注重米面搭配、叶菜与根茎类菜搭配、食物的色彩搭配、主食的形状搭配、甜咸搭配、蔬菜及水果搭配和儿童特殊情况时的膳食搭配等。

(一)主副食搭配

提供儿童一日生长和各种活动的热量来源:碳水化合物供热应占50%~60%;蛋白质供热应占12%~15%;脂肪供热应占25%~30%。主食提供主要的碳水化合物,副食提供主要的蛋白质和脂肪。

根据这个原则,儿童餐每餐都需要进行主副食的有机搭配,一般早餐应以主食为主,优质蛋白为辅。午、晚两餐都要有主食、荤菜、素菜和汤。

1 早餐:主食以面食、粥类为主,有干有稀,考虑花样,一周可吃一次点心或面包,副食以蛋类或豆制品类或熟肉类为主,其中提供甜粥、淡馒头时可给少许咸菜、酱豆腐等进行甜咸搭配,同时注意主食的造型,以增加儿童对食物的兴趣和食欲(早上儿童容易食欲不好)。如绿豆粥、奶馒头、白水煮蛋、酱豆腐或胡萝卜肉末粥、双色糕、五香鸡蛋等的主副食搭配,既可提供足够的热量,满足蛋白质的需求,又能引起儿童的食欲。

有的家长早餐习惯选择牛奶或豆浆搭配面包、鸡蛋,这样搭配存在两个问题,一是早餐的热量不够,二是造成蛋白质的浪费。儿童上午学习和活动的时间较长,消耗的热量比下午和晚上都大,所以要保证早餐的热量供应,在此基础上可给孩子增加一些如麻酱包、果酱包、小包子等热量高些的主食;或早餐改吃粥,牛奶或豆浆作为午点加餐用(在上午10点左右进食)。

2 午餐:主食以米饭或面食如包子、饺子为主,副食以荤菜、素菜、汤为主,要注重荤素搭配、干稀搭配、色彩搭配等。如米饭、三色肉丁、香菇白干炒油菜、香菜紫菜汤,以白色的米饭为主食,副食以根茎菜为主的猪肉丁、胡萝卜、黄瓜、土豆丁三色搭配的荤菜,以绿叶菜为主的绿、白、黑搭配的素菜,配以黑、绿搭配的清汤;再比如,二米饭、海带烧排骨、圆白菜西红柿黑木耳、白萝卜香菜汤。

这两款午餐几乎满足了儿童膳食的所有搭配,不仅营养丰富,而且赏心悦目,孩子一定会食欲大增。

3 晚餐:主食以米饭或面食为主,副食以荤菜或素菜、汤为主,注意荤素搭配、粗细搭配、米面搭配、干稀搭配、色彩搭配等。如米饭、家常豆腐(肉片、豆腐、油菜)、西红柿鸡蛋汤;再比如,如意馒头(白面、小米面)、胡萝卜肉片、豆腐烧菜花、五彩鲜汤等晚餐的主副食搭配,同样能引起孩子的喜欢。

更多搭配可参考本书的带量食谱和三餐搭配照片。

(二)粗细粮搭配

谷类提供主要的热能,其中粗杂粮提供主要的B族维生素及膳食纤维,为保全谷类的各种营养素,烹调方法最好以蒸、煮、焖为主。

1 主食的粗细搭配、粗粮细做:粗粮口感较差,儿童一般不太喜欢,所以儿童吃粗粮要按一定的比例进行粗细搭配和粗粮细做。

如窝头的比例:玉米面∶面粉∶黄豆粉=3∶2∶1。

点缀胡萝卜丁或水萝卜丁、小白菜丝、油菜丝等,加盐及香油可制作成咸香松软的各色菜丁窝头;加糖、小枣或葡萄干、果脯等可制作成香甜松软的甜窝头等,根据孩子的喜好可随意添加辅料搭配出不同的口味。

再如金银糕,用面粉、玉米面以4∶1的比例加糖制作成松软的切糕,加红豆沙制作成色彩感较强的三色糕等。

还可用小米面进行加工,制作成主食,如小米面蜂糕(比例:小米面∶面粉∶黄豆粉=3∶1∶1)、如意糕、如意馒头等。

粗粮的制作应尽量在质地、色彩和造型上引起孩子的兴趣和食欲。

2 粥的粗细搭配:粥也是食用粗粮的重要途径之一,一直以来人们都认为粥有很好的养生作用,粗细粮搭配煮粥更适合孩子食用,搭配的范围和随意性也较广。如八宝粥、腊八粥、金银粥、小米红薯粥、南瓜粥、玉米燕麦粥、二米红枣粥、什锦米粥、小米红豆粥等,均是以粗、细粮和豆类搭配出香糯可口的粥,不但营养全面,而且更容易被孩子消化吸收。

粗细搭配最经典的食谱当属八宝粥和窝头,其搭配能有效提高蛋白质的互补作用和生理价值,在八宝粥和窝头中由于加入了一定量的豆类,其蛋白质的营养价值可以说不逊于牛肉。

常吃粗粮对儿童有诸多的好处,如提供足够的B族维生素、通便、控制体重、有益皮肤及牙齿的健康等,但粗粮所含粗纤维较多,不宜被儿童消化吸收,因此,儿童摄入粗粮要有度,不是越多越好,制作关键是要用发面、粗粮细做、粗细搭配着来吃,每周3~4次,每天平均不超过15克即可。

小米在粗粮中含膳食纤维相对较少,人体必需的氨其酸含量丰富,比例适宜,且富含维生素,含维生素B1居各类食物之首,比较适合儿童食用。

(三)荤素搭配

1 荤素搭配可指一种菜肴的荤素搭配,也可指一餐或一日三餐的荤素搭配。

一种菜肴的荤素搭配:其最佳搭配比例为1∶3或1∶4,如番茄牛腩、芙蓉肉片、五味茄子、木须肉、滑炒虾仁、胡萝卜土豆烧鸡翅、五彩肝尖等,均是以肉类和各种蔬菜搭配的菜肴。

2 一餐的荤素搭配

1)主菜为烧鱼、烧排骨、烧鸡翅等纯肉菜的菜肴,最好配以纯素菜的菜肴,如炒油菜、炒小白菜、炒大白菜、炒圆白菜等。

2)主菜为荤素搭配的菜肴,根据本餐热量的需要,可搭配纯素菜或豆腐炒菜或鸡蛋炒菜的菜肴。

3)主菜为荤素搭配的菜肴,如滑炒虾仁等,热量较低,可搭配半荤半素的菜,如肉末酸菜粉等。

3 一日三餐的荤素搭配:可先搭好框架,做好计划,如早餐副食以鸡蛋为主,午餐则以肉类为主,晚餐以豆制品为主;如早餐副食以熟肉为主,午餐则以肉类为主或肉类搭配豆腐,晚餐鸡蛋与少量肉搭配或鸡蛋与豆腐搭配等,一般不需花太多心思,就能搭配出不重样、丰富多彩且能满足儿童一日各种营养素所需的三餐。

正确的荤素搭配,可以使荤素之间的营养成分相得益彰,互相取长补短。肉类、鸡蛋、豆腐、奶是优质蛋白质的主要来源;蔬菜可弥补肉类的水溶性维生素和膳食纤维的不足;充分利用豆制品可减少肉类产品的摄入从而减少动物脂肪的摄入。

(四)干稀搭配

儿童餐每餐都要有粥或汤才有利于胃肠的消化和营养的吸收。早餐一般选用粥、馄饨、面片汤、豆浆、奶作为稀的成分和主副食进行搭配;午餐和晚餐稀的成分则非汤莫属,同时汤也是午餐和晚餐热量的补充剂和调节剂。所以,在为孩子制作汤时,要根据主副食的热量来提供或稀或浓的汤品,如果本餐的主副食已经很丰盛,热量已足够,可以配一些纯蔬菜、热量低的清汤,如大白菜香菜汤、紫菜香菜汤、冬瓜汤等;反之,可配一些热量高点的汤,如鸡蛋汤、虾皮汤、豆腐汤、甜汤、丸子汤、肉汤、羹、稀粥等来补充主副食热量的不足。

有的家长不习惯吃主食,也会忽略孩子的主副食搭配;有的家长不喜欢粗粮,也很少在餐桌上摆上粗粮制品;有的家长以饮料来代替汤进行干稀搭配更是不可取;还有的家长片面以为蛋白质对孩子的生长发育重要,就以鸡蛋、牛奶、肉类等为主要食物来喂养孩子,其实动物蛋白质摄入过多不仅会造成蛋白质的浪费,还会增加肝脏和肾脏的负担。摄入多余的动物脂肪和胆固醇,对人体同样有害。蔬菜可提供多种维生素及膳食纤维,主食提供主要的热能、B族维生素、蛋白质及膳食纤维等,只有做到主副食搭配、粗细搭配、荤素搭配等才能满足儿童生长的各种营养素所需。

(五)其他搭配

儿童餐在注重营养搭配的同时,也要根据儿童的生理和心理特点,在花色、品种、形状等方面考虑周全。

1 米面搭配:一日三餐主食不要重复,米面交替使用或搭配使用,以免引起孩子对食物的厌烦情绪。如早餐的粥和面食是米面搭配,午餐主食如选米饭,晚餐一定选面食,米面搭配也可起到营养素互补的作用。

2 叶菜与根茎类菜搭配:一日三餐叶菜与根茎类菜要混搭使用,尤其是两餐的主菜不要重复。如午餐吃小白菜,晚餐就不要再吃同样是青菜类的油菜、菠菜等,或午餐以土豆、胡萝卜等根茎菜为主,晚餐则要以大白菜、圆白菜等叶菜为主。具体搭配如午餐荤菜是肉片炒黄瓜胡萝卜,素菜可选小白菜、油菜、白菜、圆白菜或菠菜等,晚餐可选菜花、茄子、莴笋或芹菜等。

3 三餐色彩搭配:食物的色彩不同,其营养成分的侧重点不同。食物的色彩搭配是一门艺术,最好是搭配出色彩协调、有冲击感的效果,这样,也代表了每餐营养素的供给全面和合理。我们可以考虑一盘菜的色彩搭配,如莴笋胡萝卜木耳炒肉片,红、绿、黑搭配;也可以考虑一餐的色彩搭配,如午餐的主食和一荤一素一汤,用红(胡萝卜、西红柿、红彩椒、大虾、红枣等)、绿(黄瓜、青椒、绿叶菜、莴笋、西兰花、豌豆等)、黄(小米、玉米、黄彩椒、菠萝、鸡蛋等)、黑(黑木耳、海带、香菇、紫菜、紫米、黑豆等)、白(大米、豆腐、茭白、银耳等)进行搭配。

4 主食的形状搭配:

1)如早餐吃果酱包、豆沙包、小馒头等圆形的主食,午餐可选择米饭,晚餐则选花卷、蒸饼、切糕等几何图形的主食。有条件者,主食还可制作成可爱的小动物形状,或提供各种打卤面和炸酱面等。

2)如午餐吃包子,早餐就要选择花卷类等几何图形的主食,晚餐可选择米饭,米饭也可做出各种花样,如各色炒饭、豆饭、果子饭、二米饭、紫米饭、红薯饭、南瓜饭等。

3)包子和饺子同属馅类,但一周之中也要搭配食用,如周一吃包子,则周五吃饺子,隔周要进行调换等。

总之,以花色品种的搭配来吸引孩子的注意力,增加孩子的食欲。

5 蔬菜和水果搭配:蔬菜和水果都含有丰富的维生素和膳食纤维,蔬菜每日的进食量和主食量相同或略多,水果由于含糖分和果胶较多,儿童不宜多食,也绝对不能以水果来代替蔬菜。两者的合理搭配不仅能使营养更丰富,还可使食物的色彩、感官更诱人,如菠萝肉片、生菜香蕉沙拉、什锦沙拉(梨、香蕉、苹果、黄瓜、圣女果)、红枣莲子羹、银耳冰糖梨水、柠檬汁拌菠菜等。

(六)儿童特殊情况时的膳食搭配

1 发热:几乎每个孩子都会发热,这是儿童疾病的常见症状之一。儿童发热时,饮食应清淡、易吸收、富含维生素C。推荐食谱:各类清粥、蛋花粥、蔬菜面片汤、蒸蛋羹、香蕉及多汁的水果等,不宜食用油腻的饭菜。

2 急性胃肠炎:儿童消化系统尚未发育成熟,进食冷、荤或不洁的食物很容易导致急性胃肠炎,儿童急性胃肠炎时在食物的选择上应以不刺激胃肠黏膜为主。推荐食谱:大米汤、白面汤、蛋花汤等,应少食多餐,不宜选择牛奶、豆奶、粗粮、芹菜、韭菜、萝卜、薯类、香蕉等容易产生气的食物,也不宜食用油腻的饭菜。

3 贫血:挑食、偏食和生长发育较快易导致儿童缺铁性贫血的发生,缺铁性贫血的儿童在饮食上应选择富含铁、维生素C的食物,做到平衡膳食。推荐食谱:二米红枣粥、小米红豆粥、红小豆大枣粥、红枣米饭、小枣馒头、熘肝尖、双耳鸡肝、炒菠菜、各种水果等。

动物肝脏含有丰富的铁,动物性铁比植物性铁好吸收,但过多过频食用动物肝脏反而会对儿童的健康造成影响,因此儿童的膳食要做好荤素搭配,每周吃一次含动物肝脏的菜肴即可。

鸡肝质地细腻、柔软,口感好,除含丰富的铁外,维生素A含量居所有动物肝脏之首,能很好地预防婴幼儿夜盲症、缺铁性贫血的发生,很适合儿童食用。

4 缺钙:儿童生长性缺钙比较常见,饮食应选择富含钙、维生素D的食物。推荐食谱:牛奶、酸奶、小白菜豆腐、香菇白干炒油菜、虾皮炒鸡蛋、麻酱花卷等。膳食制作时要尽量去除影响钙吸收的因素,如菠菜、苦瓜等制作前先用水焯,以去除其所含的草酸。

骨头中的钙不溶于水,因此骨头汤的钙含量甚微,且骨头容易受重金属的污染,含动物油脂又多,家长最好不要用骨头汤来为孩子补钙。

5 缺锌:锌缺乏在儿童中也较常发生,饮食应选择富含锌的食物,如海产品、鱼类、瘦肉类等制作的菜肴。

植物中的草酸、纤维素等影响锌的吸收,补钙、补铁过量也会影响锌的吸收,因此补钙、补铁的同时补充锌很重要。

6 视力不良:富含维生素A的食物都有保护视力的作用。推荐食谱:牛奶、红烧鸡肝、熘肝尖、煮鸡蛋、什锦花椰菜、素炒小白菜、胡萝卜馅包子、胡萝卜馅饺子、芒果等。 /KAK2HUm4nOUMczjos3HVs2cdBtG+2ukPjNr8o4Et8Q0Y2s2JIPdY2AhoEtI1I4V

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