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儿童餐的营养搭配主要有主副食搭配、粗细搭配、荤素搭配和干稀搭配，在一日三餐的花色搭配中还要注重米面搭配、叶菜与根茎类菜搭配、食物的色彩搭配、主食的形状搭配、甜咸搭配、蔬菜及水果搭配和儿童特殊情况时的膳食搭配等。
提供儿童一日生长和各种活动的热量来源：碳水化合物供热应占50％～60％；蛋白质供热应占12％～15％；脂肪供热应占25％～30％。主食提供主要的碳水化合物，副食提供主要的蛋白质和脂肪。
根据这个原则，儿童餐每餐都需要进行主副食的有机搭配，一般早餐应以主食为主，优质蛋白为辅。午、晚两餐都要有主食、荤菜、素菜和汤。
1 早餐：主食以面食、粥类为主，有干有稀，考虑花样，一周可吃一次点心或面包，副食以蛋类或豆制品类或熟肉类为主，其中提供甜粥、淡馒头时可给少许咸菜、酱豆腐等进行甜咸搭配，同时注意主食的造型，以增加儿童对食物的兴趣和食欲（早上儿童容易食欲不好）。如绿豆粥、奶馒头、白水煮蛋、酱豆腐或胡萝卜肉末粥、双色糕、五香鸡蛋等的主副食搭配，既可提供足够的热量，满足蛋白质的需求，又能引起儿童的食欲。
有的家长早餐习惯选择牛奶或豆浆搭配面包、鸡蛋，这样搭配存在两个问题，一是早餐的热量不够，二是造成蛋白质的浪费。儿童上午学习和活动的时间较长，消耗的热量比下午和晚上都大，所以要保证早餐的热量供应，在此基础上可给孩子增加一些如麻酱包、果酱包、小包子等热量高些的主食；或早餐改吃粥，牛奶或豆浆作为午点加餐用（在上午10点左右进食）。
2 午餐：主食以米饭或面食如包子、饺子为主，副食以荤菜、素菜、汤为主，要注重荤素搭配、干稀搭配、色彩搭配等。如米饭、三色肉丁、香菇白干炒油菜、香菜紫菜汤，以白色的米饭为主食，副食以根茎菜为主的猪肉丁、胡萝卜、黄瓜、土豆丁三色搭配的荤菜，以绿叶菜为主的绿、白、黑搭配的素菜，配以黑、绿搭配的清汤；再比如，二米饭、海带烧排骨、圆白菜西红柿黑木耳、白萝卜香菜汤。
这两款午餐几乎满足了儿童膳食的所有搭配，不仅营养丰富，而且赏心悦目，孩子一定会食欲大增。
3 晚餐：主食以米饭或面食为主，副食以荤菜或素菜、汤为主，注意荤素搭配、粗细搭配、米面搭配、干稀搭配、色彩搭配等。如米饭、家常豆腐（肉片、豆腐、油菜）、西红柿鸡蛋汤；再比如，如意馒头（白面、小米面）、胡萝卜肉片、豆腐烧菜花、五彩鲜汤等晚餐的主副食搭配，同样能引起孩子的喜欢。
更多搭配可参考本书的带量食谱和三餐搭配照片。
谷类提供主要的热能，其中粗杂粮提供主要的B族维生素及膳食纤维，为保全谷类的各种营养素，烹调方法最好以蒸、煮、焖为主。
1 主食的粗细搭配、粗粮细做：粗粮口感较差，儿童一般不太喜欢，所以儿童吃粗粮要按一定的比例进行粗细搭配和粗粮细做。
如窝头的比例：玉米面∶面粉∶黄豆粉=3∶2∶1。
点缀胡萝卜丁或水萝卜丁、小白菜丝、油菜丝等，加盐及香油可制作成咸香松软的各色菜丁窝头；加糖、小枣或葡萄干、果脯等可制作成香甜松软的甜窝头等，根据孩子的喜好可随意添加辅料搭配出不同的口味。
再如金银糕，用面粉、玉米面以4∶1的比例加糖制作成松软的切糕，加红豆沙制作成色彩感较强的三色糕等。
还可用小米面进行加工，制作成主食，如小米面蜂糕（比例：小米面∶面粉∶黄豆粉=3∶1∶1）、如意糕、如意馒头等。
粗粮的制作应尽量在质地、色彩和造型上引起孩子的兴趣和食欲。
2 粥的粗细搭配：粥也是食用粗粮的重要途径之一，一直以来人们都认为粥有很好的养生作用，粗细粮搭配煮粥更适合孩子食用，搭配的范围和随意性也较广。如八宝粥、腊八粥、金银粥、小米红薯粥、南瓜粥、玉米燕麦粥、二米红枣粥、什锦米粥、小米红豆粥等，均是以粗、细粮和豆类搭配出香糯可口的粥，不但营养全面，而且更容易被孩子消化吸收。
粗细搭配最经典的食谱当属八宝粥和窝头，其搭配能有效提高蛋白质的互补作用和生理价值，在八宝粥和窝头中由于加入了一定量的豆类，其蛋白质的营养价值可以说不逊于牛肉。
常吃粗粮对儿童有诸多的好处，如提供足够的B族维生素、通便、控制体重、有益皮肤及牙齿的健康等，但粗粮所含粗纤维较多，不宜被儿童消化吸收，因此，儿童摄入粗粮要有度，不是越多越好，制作关键是要用发面、粗粮细做、粗细搭配着来吃，每周3～4次，每天平均不超过15克即可。
小米在粗粮中含膳食纤维相对较少，人体必需的氨其酸含量丰富，比例适宜，且富含维生素，含维生素B1居各类食物之首，比较适合儿童食用。
1 荤素搭配可指一种菜肴的荤素搭配，也可指一餐或一日三餐的荤素搭配。
一种菜肴的荤素搭配：其最佳搭配比例为1∶3或1∶4，如番茄牛腩、芙蓉肉片、五味茄子、木须肉、滑炒虾仁、胡萝卜土豆烧鸡翅、五彩肝尖等，均是以肉类和各种蔬菜搭配的菜肴。
2 一餐的荤素搭配
1）主菜为烧鱼、烧排骨、烧鸡翅等纯肉菜的菜肴，最好配以纯素菜的菜肴，如炒油菜、炒小白菜、炒大白菜、炒圆白菜等。
2）主菜为荤素搭配的菜肴，根据本餐热量的需要，可搭配纯素菜或豆腐炒菜或鸡蛋炒菜的菜肴。
3）主菜为荤素搭配的菜肴，如滑炒虾仁等，热量较低，可搭配半荤半素的菜，如肉末酸菜粉等。
3 一日三餐的荤素搭配：可先搭好框架，做好计划，如早餐副食以鸡蛋为主，午餐则以肉类为主，晚餐以豆制品为主；如早餐副食以熟肉为主，午餐则以肉类为主或肉类搭配豆腐，晚餐鸡蛋与少量肉搭配或鸡蛋与豆腐搭配等，一般不需花太多心思，就能搭配出不重样、丰富多彩且能满足儿童一日各种营养素所需的三餐。
正确的荤素搭配，可以使荤素之间的营养成分相得益彰，互相取长补短。肉类、鸡蛋、豆腐、奶是优质蛋白质的主要来源；蔬菜可弥补肉类的水溶性维生素和膳食纤维的不足；充分利用豆制品可减少肉类产品的摄入从而减少动物脂肪的摄入。
儿童餐每餐都要有粥或汤才有利于胃肠的消化和营养的吸收。早餐一般选用粥、馄饨、面片汤、豆浆、奶作为稀的成分和主副食进行搭配；午餐和晚餐稀的成分则非汤莫属，同时汤也是午餐和晚餐热量的补充剂和调节剂。所以，在为孩子制作汤时，要根据主副食的热量来提供或稀或浓的汤品，如果本餐的主副食已经很丰盛，热量已足够，可以配一些纯蔬菜、热量低的清汤，如大白菜香菜汤、紫菜香菜汤、冬瓜汤等；反之，可配一些热量高点的汤，如鸡蛋汤、虾皮汤、豆腐汤、甜汤、丸子汤、肉汤、羹、稀粥等来补充主副食热量的不足。
有的家长不习惯吃主食，也会忽略孩子的主副食搭配；有的家长不喜欢粗粮，也很少在餐桌上摆上粗粮制品；有的家长以饮料来代替汤进行干稀搭配更是不可取；还有的家长片面以为蛋白质对孩子的生长发育重要，就以鸡蛋、牛奶、肉类等为主要食物来喂养孩子，其实动物蛋白质摄入过多不仅会造成蛋白质的浪费，还会增加肝脏和肾脏的负担。摄入多余的动物脂肪和胆固醇，对人体同样有害。蔬菜可提供多种维生素及膳食纤维，主食提供主要的热能、B族维生素、蛋白质及膳食纤维等，只有做到主副食搭配、粗细搭配、荤素搭配等才能满足儿童生长的各种营养素所需。
儿童餐在注重营养搭配的同时，也要根据儿童的生理和心理特点，在花色、品种、形状等方面考虑周全。
1 米面搭配：一日三餐主食不要重复，米面交替使用或搭配使用，以免引起孩子对食物的厌烦情绪。如早餐的粥和面食是米面搭配，午餐主食如选米饭，晚餐一定选面食，米面搭配也可起到营养素互补的作用。
2 叶菜与根茎类菜搭配：一日三餐叶菜与根茎类菜要混搭使用，尤其是两餐的主菜不要重复。如午餐吃小白菜，晚餐就不要再吃同样是青菜类的油菜、菠菜等，或午餐以土豆、胡萝卜等根茎菜为主，晚餐则要以大白菜、圆白菜等叶菜为主。具体搭配如午餐荤菜是肉片炒黄瓜胡萝卜，素菜可选小白菜、油菜、白菜、圆白菜或菠菜等，晚餐可选菜花、茄子、莴笋或芹菜等。
3 三餐色彩搭配：食物的色彩不同，其营养成分的侧重点不同。食物的色彩搭配是一门艺术，最好是搭配出色彩协调、有冲击感的效果，这样，也代表了每餐营养素的供给全面和合理。我们可以考虑一盘菜的色彩搭配，如莴笋胡萝卜木耳炒肉片，红、绿、黑搭配；也可以考虑一餐的色彩搭配，如午餐的主食和一荤一素一汤，用红（胡萝卜、西红柿、红彩椒、大虾、红枣等）、绿（黄瓜、青椒、绿叶菜、莴笋、西兰花、豌豆等）、黄（小米、玉米、黄彩椒、菠萝、鸡蛋等）、黑（黑木耳、海带、香菇、紫菜、紫米、黑豆等）、白（大米、豆腐、茭白、银耳等）进行搭配。
4 主食的形状搭配：
1）如早餐吃果酱包、豆沙包、小馒头等圆形的主食，午餐可选择米饭，晚餐则选花卷、蒸饼、切糕等几何图形的主食。有条件者，主食还可制作成可爱的小动物形状，或提供各种打卤面和炸酱面等。
2）如午餐吃包子，早餐就要选择花卷类等几何图形的主食，晚餐可选择米饭，米饭也可做出各种花样，如各色炒饭、豆饭、果子饭、二米饭、紫米饭、红薯饭、南瓜饭等。
3）包子和饺子同属馅类，但一周之中也要搭配食用，如周一吃包子，则周五吃饺子，隔周要进行调换等。
总之，以花色品种的搭配来吸引孩子的注意力，增加孩子的食欲。
5 蔬菜和水果搭配：蔬菜和水果都含有丰富的维生素和膳食纤维，蔬菜每日的进食量和主食量相同或略多，水果由于含糖分和果胶较多，儿童不宜多食，也绝对不能以水果来代替蔬菜。两者的合理搭配不仅能使营养更丰富，还可使食物的色彩、感官更诱人，如菠萝肉片、生菜香蕉沙拉、什锦沙拉（梨、香蕉、苹果、黄瓜、圣女果）、红枣莲子羹、银耳冰糖梨水、柠檬汁拌菠菜等。
1 发热：几乎每个孩子都会发热，这是儿童疾病的常见症状之一。儿童发热时，饮食应清淡、易吸收、富含维生素C。推荐食谱：各类清粥、蛋花粥、蔬菜面片汤、蒸蛋羹、香蕉及多汁的水果等，不宜食用油腻的饭菜。
2 急性胃肠炎：儿童消化系统尚未发育成熟，进食冷、荤或不洁的食物很容易导致急性胃肠炎，儿童急性胃肠炎时在食物的选择上应以不刺激胃肠黏膜为主。推荐食谱：大米汤、白面汤、蛋花汤等，应少食多餐，不宜选择牛奶、豆奶、粗粮、芹菜、韭菜、萝卜、薯类、香蕉等容易产生气的食物，也不宜食用油腻的饭菜。
3 贫血：挑食、偏食和生长发育较快易导致儿童缺铁性贫血的发生，缺铁性贫血的儿童在饮食上应选择富含铁、维生素C的食物，做到平衡膳食。推荐食谱：二米红枣粥、小米红豆粥、红小豆大枣粥、红枣米饭、小枣馒头、熘肝尖、双耳鸡肝、炒菠菜、各种水果等。
动物肝脏含有丰富的铁，动物性铁比植物性铁好吸收，但过多过频食用动物肝脏反而会对儿童的健康造成影响，因此儿童的膳食要做好荤素搭配，每周吃一次含动物肝脏的菜肴即可。
鸡肝质地细腻、柔软，口感好，除含丰富的铁外，维生素A含量居所有动物肝脏之首，能很好地预防婴幼儿夜盲症、缺铁性贫血的发生，很适合儿童食用。
4 缺钙：儿童生长性缺钙比较常见，饮食应选择富含钙、维生素D的食物。推荐食谱：牛奶、酸奶、小白菜豆腐、香菇白干炒油菜、虾皮炒鸡蛋、麻酱花卷等。膳食制作时要尽量去除影响钙吸收的因素，如菠菜、苦瓜等制作前先用水焯，以去除其所含的草酸。
骨头中的钙不溶于水，因此骨头汤的钙含量甚微，且骨头容易受重金属的污染，含动物油脂又多，家长最好不要用骨头汤来为孩子补钙。
5 缺锌：锌缺乏在儿童中也较常发生，饮食应选择富含锌的食物，如海产品、鱼类、瘦肉类等制作的菜肴。
植物中的草酸、纤维素等影响锌的吸收，补钙、补铁过量也会影响锌的吸收，因此补钙、补铁的同时补充锌很重要。
6 视力不良：富含维生素A的食物都有保护视力的作用。推荐食谱：牛奶、红烧鸡肝、熘肝尖、煮鸡蛋、什锦花椰菜、素炒小白菜、胡萝卜馅包子、胡萝卜馅饺子、芒果等。
蒸制类食品若要松软、暄乎、形美，需掌握以下技巧。
1 发面：发面时除加入活性干酵母外，还要加入适量的奶粉。将面粉、酵母粉、奶粉混合均匀，用30℃左右的温水和成软硬适中的面团发酵，或不加奶粉，直接将鲜奶加温至30℃左右用来和面，或从超市买来的自发粉加奶和面均可。
夏天约20分钟即可发好；冬天可将和好的面团加盖放置在暖气片周围以维持一定的温度，或把和面盆放在盛有温水的较大的容器内加盖，约两小时后，面团会膨胀起来，用手扒开面团可见均匀的蜂窝状孔洞即为发得恰到好处。
用奶和面蒸出的食品不仅面白松软，带有淡淡的奶香，还能补充面粉中优质蛋白质和钙的不足，作为早餐的主食，增加优质蛋白质的含量，满足“早吃好”的要求。
2 面要和的软硬适中：揉面时手下的感觉是需略用劲，有弹性即为软硬适中。白面发面时不能和得太软，太软不利于各种面食的形状保持，口感也不好；粗粮制品一定要用发面来制作，且要发得软些，这样粗粮的营养成分才能被充分利用，儿童才容易吸收，蒸出的面食由于暄软也易于被儿童接受。
3 揉面：将发好的面团反复揉匀，用手拍面团有嘭嘭的响声即可，这时候，我们可充分发挥自己的手艺，制作出形态各异如小动物、水果等形状的生胚子。
4 饧面：制好的生胚子一定要先饧半小时以上才能上屉，冬天饧的时间还要再长一些。
5 提示：
1）凉水时即将饧好的生胚子码入锅内，蒸的过程中不能打开锅盖，熄火后也不要马上打开锅盖，稍等片刻，让温度降下来后再快速地打开锅盖，不要将锅盖上的水滴到蒸好的面食上。
2）小苏打、泡打粉、碱面可破坏维生素，均不宜使用。
1 煮粥时水要一次加足，米和水的比例一般以1∶15比较好，中间不要加入凉水，以免影响粥的香味。
2 水烧开后放入淘洗干净的米，反复搅拌，确定米不会粘锅时改小火慢熬。至粥浓稠时要勤搅拌，以防粥粘锅底。
最好选用玻璃锅或砂锅，锅要大一些，以免煮粥的过程中汤溢出，损失营养。
3 肉末粥：煮肉末粥时肉末要先煸炒或水焯至变色备用，在米煮开花时再放入，出锅前放入香油、小葱末，这样煮出的粥肉嫩、鲜香、无腥味。
4 豆粥：绿豆先用少量凉水大火烧开，然后加足量的凉水再次烧开后放米，这样绿豆容易煮的酥烂；其他的豆、薏米、花生、莲子等要先浸泡3～4小时后再煮。最好不要用高压锅煮豆粥，因为高温可破坏食物相当多的维生素。
5 提示：
1）淘米要用凉水，不可反复冲洗和搓洗。
2）对于存放时间长的粮食，淘洗前要仔细地分拣和拿起来闻一闻，变味、霉变的粮食、花生、各种豆类均不可食用。
3）煮粥时不要放碱，放碱可破坏维生素B1。
4）水烧开后再放米，因为自来水中的氯气也可破坏维生素B1。
5）豆一定要煮熟，以防引起食物中毒。
馅类食品是我国的传统美食，深得孩子们喜爱，最好是用传统的纯手工来制作。
1 制肉馅的要点：
1）先用花椒、大料、香叶、姜、葱煮水晾凉，然后与酱油、盐一起入肉末内，顺一个方向充分搅拌至粘稠状，然后加入处理好的各种蔬菜、香油拌匀。
2）不要用加料酒的方法来祛除肉的腥味，用香油和姜、葱更好。
3）要少用味精，馅内加点虾皮、香菇或杏鲍菇（香菇和杏鲍菇水分较少，很适合做馅），既有营养，又足以提鲜。
2 制馅时，挤出的菜汁不要弃之不用，尤其是胡萝卜汁、芹菜汁，可用菜汁打肉馅或和面做成彩色水饺、彩色包子，既能引起孩子的食欲和好奇，又最大限度地保留了食物的营养元素。
3 用韭菜制馅时，把切碎的韭菜先用香油拌匀，然后再和其他食材进行搅拌，这样韭菜不容易出汤。
4 制作饺子的面要和的软硬适中，至少饧两个小时以上，面才能揉得光滑有弹性。用机器制做的饺子皮包饺子，口感会大打折扣。
5 煮饺子的锅直径要宽些，水量要足，开锅后逐个放入饺子，用勺子轻推锅底，待饺子全部浮起后小火煮至饺子膨胀起来即可，中间不要加入凉水，这样煮出的饺子既柔软又劲道，口感很好。
6 吃饺子时尽量喝点汤，因煮饺子时一部分维生素B1、B2和尼克酸会溶解在面汤里。“原汤化原食”是有科学道理的。
7 做包子时应注意以下几点，以免蒸出的包子不暄软。
1）包好的包子生胚子至少要饧发半小时。
2）把饧好的包子生胚子码入锅内后再开火。
3）包子皮不要太薄。
4）包子馅水分不能太多，油也不要放的太多，否则在蒸的过程中油水浸出，会导致面皮发不起来。
1 淘米要用凉水，不可反复冲洗和搓洗，最多淘洗3次。
2 用蒸或焖来制作米饭，不要吃捞饭，避免维生素的损失。
3 米要蒸的略软一些，以利于儿童消化吸收，米和水的比例以1∶1.6为宜。
4 做炒饭时，蒸的饭可略硬些，米和水的比例以1∶1.2为宜，米在炒的过程中还会吸收一部分蔬菜里的水分，炒出的饭看起来一粒一粒，品相好，柔软，孩子爱吃。
5 用电饭锅蒸饭时，要现蒸现吃，蒸好的米饭如焖在锅里时间过长，可使维生素B损失殆尽。
1 切面：水量要足，大火将水烧开后再放入面条，用筷子将面条挑散，待面条全部浮起，改中小火（以面汤不溢出为好）继续煮熟，中间不加凉水，可用筷子翻挑几次。要点是煮面的汤要清，煮出的面要柔软、劲道。
2 手擀面：买现成的手擀面并非真正意义上的手擀面，其实也是机制的，只是比切面水分多一些，面条更厚，面条上粘的面粉更多，煮法同切面，但水要比煮切面多些，以免煮面汤过稠，煮的时间也要长一些，面才能煮的柔软，孩子不能吃太硬的面条。
3 挂面：水烧开时将挂面放入，能使挂面迅速变软，用筷子反复划拉以防面条粘在一起，待水将要溢出锅时加入凉水，然后加盖小火焖煮。这样煮挂面省时、面柔软、不粘、不干心。
4 意大利面：煮意大利面时先在水里加点油，这样面条不会粘在一起。煮的方法同挂面，但煮的时间不应少于30分钟。
1 摘菜时要用手掐，不要用刀切，以减少营养素的损失。
2 各种蔬菜应先洗后切，以防营养素的流失。
3 菠菜、小白菜、油菜等青菜清洗后要水焯，可以有效去除青菜上残留的农药，还可焯掉青菜所含的草酸，有利于钙的吸收。
4 胡萝卜要先用油煸炒，以提高脂溶性维生素的吸收率。
5 豆腐用盐水焯不易炒碎。
6 炒青菜的技巧：
1）青菜要急火快炒，保持蔬菜的脆爽和营养。
2）炒青菜时不要使用酱油、味精，以保持蔬菜原有的色彩和清香味。
3）出锅前勾芡可有效保护蔬菜的营养素。
4）出锅后不要加盖，以免改变蔬菜的色泽。
7 炒荤菜的技巧：
1）禽、肉类烹调前码味上浆可去腥，营养不易损失，炒出的肉肉质鲜嫩。
2）烧肉前要先用水焯，以去掉肉中的血沫。
3）荤素搭配要讲究荤素的和谐搭配，即不同的肉类要与不同的蔬菜搭配来炒或炖，营养和口感才能俱佳，如猪肉宜配大白菜、蒜苗、蘑菇、海带、芹菜、莴笋、白菜花、胡萝卜、白萝卜、茄子、冬笋、冬瓜、南瓜、芋头等；牛肉宜配胡萝卜、洋葱、青椒、西红柿、白萝卜、芹菜等；鸡肉宜配黄瓜、胡萝卜、土豆、木耳、白萝卜、油菜、辣椒、栗子等；羊肉宜配大葱、香菜、白萝卜、冬瓜等。
4）出锅前勾芡既可有效保护蔬菜的营养素，又可使肉质保持鲜嫩。
8 鱼的制作技巧
1）选用肉嫩刺少的鱼，如鳕鱼、带鱼、海鲈鱼、黑鱼、草鱼等。尤其是鳕鱼，号称“液体黄金”，其刺少肉厚，味道鲜美，营养丰富，还含有儿童生长发育所必需的各种氨基酸。
2）用姜和香油码味能有效去除鱼的腥味。
3）烹调时少放盐，不放味精，尽量清淡，以保留鱼的鲜味。
4）红烧或清蒸时，要保留一定的汤汁，以保证鱼肉的鲜嫩。
这里所介绍的汤，不是煲汤、高汤，而是用清水制作的极简单和速成的汤类，适合日常家庭所用。要想天天有好汤喝，还需掌握以下技巧：
1 不放酱油，以保证汤的本色。
2 不放味精，以保证蔬菜的原始味道。
3 用虾皮和菌类，以提升汤的鲜味。
4 勾芡让汤喝起来滑顺。勾芡的淀粉最好使用藕粉，藕粉除含淀粉外，还富含铁、钙、磷等多种维生素，易消化吸收，老少咸宜。
5 出锅前点香油，以保证汤的鲜香。
6 甜汤加上各色水果，既有营养，又能获得孩子们的青睐。
儿童的菜肴应以清淡富有营养为主，为了避免让孩子摄入过多的高盐、高糖、高脂食品，就不宜过多地使用调味品，让孩子真正品尝到原汁原味的多种食物。人的口味是后天培养出来的，家庭的口味烙印和妈妈的味道会伴随着孩子的一生，因此，家长应以健康的理念正确使用调味品。
1 油：各种食用油可交替使用，尽量选用大品牌有口碑的产品，但也不要固定于某种品牌的单一品种，要2～3种食用油同时混搭使用。
炒菜时油温不可太高，以8成热油温为宜，高温油不仅能使脂溶性维生素A、E和胡萝卜素受到破坏，还能产生“丙烯醛”的致癌物。
健康的烹调方法应以蒸、煮、炖为主，不要追求高温油火焰制造的焦香口感。
2 盐：盐是烹调菜肴的最基本原料，所谓的菜肴咸香、有味道均归功于食盐的调味作用。煲鸡汤、排骨汤及炒肉时后放盐可使肉质鲜嫩；炒菜出锅前再放盐可使口感有盐味，达到减少用盐量的效果；需要勾芡的蔬菜，要在勾芡之前放盐，可使菜更加入味。
（健康的正常成年人每天用盐量不要超过6克，儿童每天用盐量不要超过4克。）
3 酱油：儿童不宜过多摄入酱油，烹调菜肴时应尽量保持蔬菜固有的艳丽色彩。超市货架上琳琅满目的各种酱油，很少能找到不添加防腐剂的，即使儿童酱油也如此，并且酱油的盐含量很高，在烹调食物时如使用酱油，要先尝一尝，然后再决定盐的用量。
4 醋：富含铁和钙，可去腥，在制作动物内脏、鱼、虾时烹入适量的醋可有效地去腥提鲜，也是糖醋口味不可少的原料。醋还可减少蔬菜中维生素C的损失，制作排骨等菜肴时加入醋可促进钙的溶解析出，有利于人体的吸收利用。
醋还可增加咸味的感觉，烹调食物时适当加一些醋，从而能达到减少食盐用量的目的。
5 味精或鸡精：味精和鸡精的主要成分为谷氨酸钠，主要用来增加食物的鲜味，在PH值为6并保持单钠形式时表现为最鲜，味精的使用要在起锅时加入，加入过早，容易被食品分解而失去鲜味，并且高温（超过120℃）还会使味精产生有毒性的焦化谷氨酸钠。
制作酸性、碱性、鸡蛋、鸡肉、海鲜、菌类、高汤类食物时不要使用味精或鸡精。
儿童应尽量少使用味精以减少钠的摄入量。
6 糖：是制作菜肴和主食不可缺少的调味品，尤其是南方口味的食物，可使食品增色增味。但肥胖和超重儿童的菜肴应尽量少使用纯糖，以减少热量的摄入。
值得注意的是，甜味在口感上可以抵消咸味的感觉，因此，烹调食物时应少用糖。另外，摄入纯糖后要及时刷牙以预防龋齿的发生。
7 料酒：烧鱼、肉等荤菜离不开料酒的去腥作用，恰当的使用时间是在码味或食物温度最高时，如鱼两面煎好、排骨上色、肉煸炒变色时加入料酒，利用料酒的挥发作用带走肉的腥味。酱牛肉时加入红酒，味道更鲜美。
8 酱类制品：如干黄酱、豆瓣酱、甜面酱、郫县豆瓣等，具有一定的营养价值和特殊风味，是炸酱面、鱼香肉丝、烤鸭等菜肴不可或缺的调味品，酱类制品均为高盐调料，也不乏高糖者。因此，使用酱类调料时，除不再另外使用食盐外，还要掌握好用量，以免摄入过多的盐分。
吃什么最有营养，简单地讲，就是什么都要吃，吃什么都不要过量，饮食均衡、多样即是营养。在这个食品添加剂泛滥、加工食品充斥市场的年代，为了孩子的饮食安全和一生的健康，希望我们家长动起手来。但要想省心省力做好儿童餐的营养搭配，家长最好每周都要有膳食计划，常常看见许多家长在食品柜前踟蹰不前，当我们有了一周的膳食计划，熟练掌握了以上一日三餐的种种搭配和儿童餐的制作技巧后，相信大家的购物时间会大大缩减，做出的饭菜也一定会让您的孩子喜欢。