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第三章 家庭儿童营养膳食的搭配及制作技巧

一、家庭儿童营养膳食搭配技巧

儿童餐的营养搭配主要有主副食搭配、粗细搭配、荤素搭配和干稀搭配,在一日三餐的花色搭配中还要注重米面搭配、叶菜与根茎类菜搭配、食物的色彩搭配、主食的形状搭配、甜咸搭配、蔬菜及水果搭配和儿童特殊情况时的膳食搭配等。

(一)主副食搭配

提供儿童一日生长和各种活动的热量来源:碳水化合物供热应占50%~60%;蛋白质供热应占12%~15%;脂肪供热应占25%~30%。主食提供主要的碳水化合物,副食提供主要的蛋白质和脂肪。

根据这个原则,儿童餐每餐都需要进行主副食的有机搭配,一般早餐应以主食为主,优质蛋白为辅。午、晚两餐都要有主食、荤菜、素菜和汤。

1 早餐:主食以面食、粥类为主,有干有稀,考虑花样,一周可吃一次点心或面包,副食以蛋类或豆制品类或熟肉类为主,其中提供甜粥、淡馒头时可给少许咸菜、酱豆腐等进行甜咸搭配,同时注意主食的造型,以增加儿童对食物的兴趣和食欲(早上儿童容易食欲不好)。如绿豆粥、奶馒头、白水煮蛋、酱豆腐或胡萝卜肉末粥、双色糕、五香鸡蛋等的主副食搭配,既可提供足够的热量,满足蛋白质的需求,又能引起儿童的食欲。

有的家长早餐习惯选择牛奶或豆浆搭配面包、鸡蛋,这样搭配存在两个问题,一是早餐的热量不够,二是造成蛋白质的浪费。儿童上午学习和活动的时间较长,消耗的热量比下午和晚上都大,所以要保证早餐的热量供应,在此基础上可给孩子增加一些如麻酱包、果酱包、小包子等热量高些的主食;或早餐改吃粥,牛奶或豆浆作为午点加餐用(在上午10点左右进食)。

2 午餐:主食以米饭或面食如包子、饺子为主,副食以荤菜、素菜、汤为主,要注重荤素搭配、干稀搭配、色彩搭配等。如米饭、三色肉丁、香菇白干炒油菜、香菜紫菜汤,以白色的米饭为主食,副食以根茎菜为主的猪肉丁、胡萝卜、黄瓜、土豆丁三色搭配的荤菜,以绿叶菜为主的绿、白、黑搭配的素菜,配以黑、绿搭配的清汤;再比如,二米饭、海带烧排骨、圆白菜西红柿黑木耳、白萝卜香菜汤。

这两款午餐几乎满足了儿童膳食的所有搭配,不仅营养丰富,而且赏心悦目,孩子一定会食欲大增。

3 晚餐:主食以米饭或面食为主,副食以荤菜或素菜、汤为主,注意荤素搭配、粗细搭配、米面搭配、干稀搭配、色彩搭配等。如米饭、家常豆腐(肉片、豆腐、油菜)、西红柿鸡蛋汤;再比如,如意馒头(白面、小米面)、胡萝卜肉片、豆腐烧菜花、五彩鲜汤等晚餐的主副食搭配,同样能引起孩子的喜欢。

更多搭配可参考本书的带量食谱和三餐搭配照片。

(二)粗细粮搭配

谷类提供主要的热能,其中粗杂粮提供主要的B族维生素及膳食纤维,为保全谷类的各种营养素,烹调方法最好以蒸、煮、焖为主。

1 主食的粗细搭配、粗粮细做:粗粮口感较差,儿童一般不太喜欢,所以儿童吃粗粮要按一定的比例进行粗细搭配和粗粮细做。

如窝头的比例:玉米面∶面粉∶黄豆粉=3∶2∶1。

点缀胡萝卜丁或水萝卜丁、小白菜丝、油菜丝等,加盐及香油可制作成咸香松软的各色菜丁窝头;加糖、小枣或葡萄干、果脯等可制作成香甜松软的甜窝头等,根据孩子的喜好可随意添加辅料搭配出不同的口味。

再如金银糕,用面粉、玉米面以4∶1的比例加糖制作成松软的切糕,加红豆沙制作成色彩感较强的三色糕等。

还可用小米面进行加工,制作成主食,如小米面蜂糕(比例:小米面∶面粉∶黄豆粉=3∶1∶1)、如意糕、如意馒头等。

粗粮的制作应尽量在质地、色彩和造型上引起孩子的兴趣和食欲。

2 粥的粗细搭配:粥也是食用粗粮的重要途径之一,一直以来人们都认为粥有很好的养生作用,粗细粮搭配煮粥更适合孩子食用,搭配的范围和随意性也较广。如八宝粥、腊八粥、金银粥、小米红薯粥、南瓜粥、玉米燕麦粥、二米红枣粥、什锦米粥、小米红豆粥等,均是以粗、细粮和豆类搭配出香糯可口的粥,不但营养全面,而且更容易被孩子消化吸收。

粗细搭配最经典的食谱当属八宝粥和窝头,其搭配能有效提高蛋白质的互补作用和生理价值,在八宝粥和窝头中由于加入了一定量的豆类,其蛋白质的营养价值可以说不逊于牛肉。

常吃粗粮对儿童有诸多的好处,如提供足够的B族维生素、通便、控制体重、有益皮肤及牙齿的健康等,但粗粮所含粗纤维较多,不宜被儿童消化吸收,因此,儿童摄入粗粮要有度,不是越多越好,制作关键是要用发面、粗粮细做、粗细搭配着来吃,每周3~4次,每天平均不超过15克即可。

小米在粗粮中含膳食纤维相对较少,人体必需的氨其酸含量丰富,比例适宜,且富含维生素,含维生素B1居各类食物之首,比较适合儿童食用。

(三)荤素搭配

1 荤素搭配可指一种菜肴的荤素搭配,也可指一餐或一日三餐的荤素搭配。

一种菜肴的荤素搭配:其最佳搭配比例为1∶3或1∶4,如番茄牛腩、芙蓉肉片、五味茄子、木须肉、滑炒虾仁、胡萝卜土豆烧鸡翅、五彩肝尖等,均是以肉类和各种蔬菜搭配的菜肴。

2 一餐的荤素搭配

1)主菜为烧鱼、烧排骨、烧鸡翅等纯肉菜的菜肴,最好配以纯素菜的菜肴,如炒油菜、炒小白菜、炒大白菜、炒圆白菜等。

2)主菜为荤素搭配的菜肴,根据本餐热量的需要,可搭配纯素菜或豆腐炒菜或鸡蛋炒菜的菜肴。

3)主菜为荤素搭配的菜肴,如滑炒虾仁等,热量较低,可搭配半荤半素的菜,如肉末酸菜粉等。

3 一日三餐的荤素搭配:可先搭好框架,做好计划,如早餐副食以鸡蛋为主,午餐则以肉类为主,晚餐以豆制品为主;如早餐副食以熟肉为主,午餐则以肉类为主或肉类搭配豆腐,晚餐鸡蛋与少量肉搭配或鸡蛋与豆腐搭配等,一般不需花太多心思,就能搭配出不重样、丰富多彩且能满足儿童一日各种营养素所需的三餐。

正确的荤素搭配,可以使荤素之间的营养成分相得益彰,互相取长补短。肉类、鸡蛋、豆腐、奶是优质蛋白质的主要来源;蔬菜可弥补肉类的水溶性维生素和膳食纤维的不足;充分利用豆制品可减少肉类产品的摄入从而减少动物脂肪的摄入。

(四)干稀搭配

儿童餐每餐都要有粥或汤才有利于胃肠的消化和营养的吸收。早餐一般选用粥、馄饨、面片汤、豆浆、奶作为稀的成分和主副食进行搭配;午餐和晚餐稀的成分则非汤莫属,同时汤也是午餐和晚餐热量的补充剂和调节剂。所以,在为孩子制作汤时,要根据主副食的热量来提供或稀或浓的汤品,如果本餐的主副食已经很丰盛,热量已足够,可以配一些纯蔬菜、热量低的清汤,如大白菜香菜汤、紫菜香菜汤、冬瓜汤等;反之,可配一些热量高点的汤,如鸡蛋汤、虾皮汤、豆腐汤、甜汤、丸子汤、肉汤、羹、稀粥等来补充主副食热量的不足。

有的家长不习惯吃主食,也会忽略孩子的主副食搭配;有的家长不喜欢粗粮,也很少在餐桌上摆上粗粮制品;有的家长以饮料来代替汤进行干稀搭配更是不可取;还有的家长片面以为蛋白质对孩子的生长发育重要,就以鸡蛋、牛奶、肉类等为主要食物来喂养孩子,其实动物蛋白质摄入过多不仅会造成蛋白质的浪费,还会增加肝脏和肾脏的负担。摄入多余的动物脂肪和胆固醇,对人体同样有害。蔬菜可提供多种维生素及膳食纤维,主食提供主要的热能、B族维生素、蛋白质及膳食纤维等,只有做到主副食搭配、粗细搭配、荤素搭配等才能满足儿童生长的各种营养素所需。

(五)其他搭配

儿童餐在注重营养搭配的同时,也要根据儿童的生理和心理特点,在花色、品种、形状等方面考虑周全。

1 米面搭配:一日三餐主食不要重复,米面交替使用或搭配使用,以免引起孩子对食物的厌烦情绪。如早餐的粥和面食是米面搭配,午餐主食如选米饭,晚餐一定选面食,米面搭配也可起到营养素互补的作用。

2 叶菜与根茎类菜搭配:一日三餐叶菜与根茎类菜要混搭使用,尤其是两餐的主菜不要重复。如午餐吃小白菜,晚餐就不要再吃同样是青菜类的油菜、菠菜等,或午餐以土豆、胡萝卜等根茎菜为主,晚餐则要以大白菜、圆白菜等叶菜为主。具体搭配如午餐荤菜是肉片炒黄瓜胡萝卜,素菜可选小白菜、油菜、白菜、圆白菜或菠菜等,晚餐可选菜花、茄子、莴笋或芹菜等。

3 三餐色彩搭配:食物的色彩不同,其营养成分的侧重点不同。食物的色彩搭配是一门艺术,最好是搭配出色彩协调、有冲击感的效果,这样,也代表了每餐营养素的供给全面和合理。我们可以考虑一盘菜的色彩搭配,如莴笋胡萝卜木耳炒肉片,红、绿、黑搭配;也可以考虑一餐的色彩搭配,如午餐的主食和一荤一素一汤,用红(胡萝卜、西红柿、红彩椒、大虾、红枣等)、绿(黄瓜、青椒、绿叶菜、莴笋、西兰花、豌豆等)、黄(小米、玉米、黄彩椒、菠萝、鸡蛋等)、黑(黑木耳、海带、香菇、紫菜、紫米、黑豆等)、白(大米、豆腐、茭白、银耳等)进行搭配。

4 主食的形状搭配:

1)如早餐吃果酱包、豆沙包、小馒头等圆形的主食,午餐可选择米饭,晚餐则选花卷、蒸饼、切糕等几何图形的主食。有条件者,主食还可制作成可爱的小动物形状,或提供各种打卤面和炸酱面等。

2)如午餐吃包子,早餐就要选择花卷类等几何图形的主食,晚餐可选择米饭,米饭也可做出各种花样,如各色炒饭、豆饭、果子饭、二米饭、紫米饭、红薯饭、南瓜饭等。

3)包子和饺子同属馅类,但一周之中也要搭配食用,如周一吃包子,则周五吃饺子,隔周要进行调换等。

总之,以花色品种的搭配来吸引孩子的注意力,增加孩子的食欲。

5 蔬菜和水果搭配:蔬菜和水果都含有丰富的维生素和膳食纤维,蔬菜每日的进食量和主食量相同或略多,水果由于含糖分和果胶较多,儿童不宜多食,也绝对不能以水果来代替蔬菜。两者的合理搭配不仅能使营养更丰富,还可使食物的色彩、感官更诱人,如菠萝肉片、生菜香蕉沙拉、什锦沙拉(梨、香蕉、苹果、黄瓜、圣女果)、红枣莲子羹、银耳冰糖梨水、柠檬汁拌菠菜等。

(六)儿童特殊情况时的膳食搭配

1 发热:几乎每个孩子都会发热,这是儿童疾病的常见症状之一。儿童发热时,饮食应清淡、易吸收、富含维生素C。推荐食谱:各类清粥、蛋花粥、蔬菜面片汤、蒸蛋羹、香蕉及多汁的水果等,不宜食用油腻的饭菜。

2 急性胃肠炎:儿童消化系统尚未发育成熟,进食冷、荤或不洁的食物很容易导致急性胃肠炎,儿童急性胃肠炎时在食物的选择上应以不刺激胃肠黏膜为主。推荐食谱:大米汤、白面汤、蛋花汤等,应少食多餐,不宜选择牛奶、豆奶、粗粮、芹菜、韭菜、萝卜、薯类、香蕉等容易产生气的食物,也不宜食用油腻的饭菜。

3 贫血:挑食、偏食和生长发育较快易导致儿童缺铁性贫血的发生,缺铁性贫血的儿童在饮食上应选择富含铁、维生素C的食物,做到平衡膳食。推荐食谱:二米红枣粥、小米红豆粥、红小豆大枣粥、红枣米饭、小枣馒头、熘肝尖、双耳鸡肝、炒菠菜、各种水果等。

动物肝脏含有丰富的铁,动物性铁比植物性铁好吸收,但过多过频食用动物肝脏反而会对儿童的健康造成影响,因此儿童的膳食要做好荤素搭配,每周吃一次含动物肝脏的菜肴即可。

鸡肝质地细腻、柔软,口感好,除含丰富的铁外,维生素A含量居所有动物肝脏之首,能很好地预防婴幼儿夜盲症、缺铁性贫血的发生,很适合儿童食用。

4 缺钙:儿童生长性缺钙比较常见,饮食应选择富含钙、维生素D的食物。推荐食谱:牛奶、酸奶、小白菜豆腐、香菇白干炒油菜、虾皮炒鸡蛋、麻酱花卷等。膳食制作时要尽量去除影响钙吸收的因素,如菠菜、苦瓜等制作前先用水焯,以去除其所含的草酸。

骨头中的钙不溶于水,因此骨头汤的钙含量甚微,且骨头容易受重金属的污染,含动物油脂又多,家长最好不要用骨头汤来为孩子补钙。

5 缺锌:锌缺乏在儿童中也较常发生,饮食应选择富含锌的食物,如海产品、鱼类、瘦肉类等制作的菜肴。

植物中的草酸、纤维素等影响锌的吸收,补钙、补铁过量也会影响锌的吸收,因此补钙、补铁的同时补充锌很重要。

6 视力不良:富含维生素A的食物都有保护视力的作用。推荐食谱:牛奶、红烧鸡肝、熘肝尖、煮鸡蛋、什锦花椰菜、素炒小白菜、胡萝卜馅包子、胡萝卜馅饺子、芒果等。 Gb4nlZvQzUqkHuaCiAiFEK4BCb7h2veJC+NX2VvtZWjVqO8+5A0lZTIIU6ODtCPW



二、家庭儿童营养膳食烹饪技巧

(一)蒸制类食品的制作技巧

蒸制类食品若要松软、暄乎、形美,需掌握以下技巧。

1 发面:发面时除加入活性干酵母外,还要加入适量的奶粉。将面粉、酵母粉、奶粉混合均匀,用30℃左右的温水和成软硬适中的面团发酵,或不加奶粉,直接将鲜奶加温至30℃左右用来和面,或从超市买来的自发粉加奶和面均可。

夏天约20分钟即可发好;冬天可将和好的面团加盖放置在暖气片周围以维持一定的温度,或把和面盆放在盛有温水的较大的容器内加盖,约两小时后,面团会膨胀起来,用手扒开面团可见均匀的蜂窝状孔洞即为发得恰到好处。

用奶和面蒸出的食品不仅面白松软,带有淡淡的奶香,还能补充面粉中优质蛋白质和钙的不足,作为早餐的主食,增加优质蛋白质的含量,满足“早吃好”的要求。

2 面要和的软硬适中:揉面时手下的感觉是需略用劲,有弹性即为软硬适中。白面发面时不能和得太软,太软不利于各种面食的形状保持,口感也不好;粗粮制品一定要用发面来制作,且要发得软些,这样粗粮的营养成分才能被充分利用,儿童才容易吸收,蒸出的面食由于暄软也易于被儿童接受。

3 揉面:将发好的面团反复揉匀,用手拍面团有嘭嘭的响声即可,这时候,我们可充分发挥自己的手艺,制作出形态各异如小动物、水果等形状的生胚子。

4 饧面:制好的生胚子一定要先饧半小时以上才能上屉,冬天饧的时间还要再长一些。

5 提示:

1)凉水时即将饧好的生胚子码入锅内,蒸的过程中不能打开锅盖,熄火后也不要马上打开锅盖,稍等片刻,让温度降下来后再快速地打开锅盖,不要将锅盖上的水滴到蒸好的面食上。

2)小苏打、泡打粉、碱面可破坏维生素,均不宜使用。

(二)粥的制作技巧

1 煮粥时水要一次加足,米和水的比例一般以1∶15比较好,中间不要加入凉水,以免影响粥的香味。

2 水烧开后放入淘洗干净的米,反复搅拌,确定米不会粘锅时改小火慢熬。至粥浓稠时要勤搅拌,以防粥粘锅底。

最好选用玻璃锅或砂锅,锅要大一些,以免煮粥的过程中汤溢出,损失营养。

3 肉末粥:煮肉末粥时肉末要先煸炒或水焯至变色备用,在米煮开花时再放入,出锅前放入香油、小葱末,这样煮出的粥肉嫩、鲜香、无腥味。

4 豆粥:绿豆先用少量凉水大火烧开,然后加足量的凉水再次烧开后放米,这样绿豆容易煮的酥烂;其他的豆、薏米、花生、莲子等要先浸泡3~4小时后再煮。最好不要用高压锅煮豆粥,因为高温可破坏食物相当多的维生素。

5 提示:

1)淘米要用凉水,不可反复冲洗和搓洗。

2)对于存放时间长的粮食,淘洗前要仔细地分拣和拿起来闻一闻,变味、霉变的粮食、花生、各种豆类均不可食用。

3)煮粥时不要放碱,放碱可破坏维生素B1。

4)水烧开后再放米,因为自来水中的氯气也可破坏维生素B1。

5)豆一定要煮熟,以防引起食物中毒。

(三)馅类食品的制作技巧

馅类食品是我国的传统美食,深得孩子们喜爱,最好是用传统的纯手工来制作。

1 制肉馅的要点:

1)先用花椒、大料、香叶、姜、葱煮水晾凉,然后与酱油、盐一起入肉末内,顺一个方向充分搅拌至粘稠状,然后加入处理好的各种蔬菜、香油拌匀。

2)不要用加料酒的方法来祛除肉的腥味,用香油和姜、葱更好。

3)要少用味精,馅内加点虾皮、香菇或杏鲍菇(香菇和杏鲍菇水分较少,很适合做馅),既有营养,又足以提鲜。

2 制馅时,挤出的菜汁不要弃之不用,尤其是胡萝卜汁、芹菜汁,可用菜汁打肉馅或和面做成彩色水饺、彩色包子,既能引起孩子的食欲和好奇,又最大限度地保留了食物的营养元素。

3 用韭菜制馅时,把切碎的韭菜先用香油拌匀,然后再和其他食材进行搅拌,这样韭菜不容易出汤。

4 制作饺子的面要和的软硬适中,至少饧两个小时以上,面才能揉得光滑有弹性。用机器制做的饺子皮包饺子,口感会大打折扣。

5 煮饺子的锅直径要宽些,水量要足,开锅后逐个放入饺子,用勺子轻推锅底,待饺子全部浮起后小火煮至饺子膨胀起来即可,中间不要加入凉水,这样煮出的饺子既柔软又劲道,口感很好。

6 吃饺子时尽量喝点汤,因煮饺子时一部分维生素B1、B2和尼克酸会溶解在面汤里。“原汤化原食”是有科学道理的。

7 做包子时应注意以下几点,以免蒸出的包子不暄软。

1)包好的包子生胚子至少要饧发半小时。

2)把饧好的包子生胚子码入锅内后再开火。

3)包子皮不要太薄。

4)包子馅水分不能太多,油也不要放的太多,否则在蒸的过程中油水浸出,会导致面皮发不起来。

(四)米饭的制作技巧

1 淘米要用凉水,不可反复冲洗和搓洗,最多淘洗3次。

2 用蒸或焖来制作米饭,不要吃捞饭,避免维生素的损失。

3 米要蒸的略软一些,以利于儿童消化吸收,米和水的比例以1∶1.6为宜。

4 做炒饭时,蒸的饭可略硬些,米和水的比例以1∶1.2为宜,米在炒的过程中还会吸收一部分蔬菜里的水分,炒出的饭看起来一粒一粒,品相好,柔软,孩子爱吃。

5 用电饭锅蒸饭时,要现蒸现吃,蒸好的米饭如焖在锅里时间过长,可使维生素B损失殆尽。

(五)煮面条的技巧

1 切面:水量要足,大火将水烧开后再放入面条,用筷子将面条挑散,待面条全部浮起,改中小火(以面汤不溢出为好)继续煮熟,中间不加凉水,可用筷子翻挑几次。要点是煮面的汤要清,煮出的面要柔软、劲道。

2 手擀面:买现成的手擀面并非真正意义上的手擀面,其实也是机制的,只是比切面水分多一些,面条更厚,面条上粘的面粉更多,煮法同切面,但水要比煮切面多些,以免煮面汤过稠,煮的时间也要长一些,面才能煮的柔软,孩子不能吃太硬的面条。

3 挂面:水烧开时将挂面放入,能使挂面迅速变软,用筷子反复划拉以防面条粘在一起,待水将要溢出锅时加入凉水,然后加盖小火焖煮。这样煮挂面省时、面柔软、不粘、不干心。

4 意大利面:煮意大利面时先在水里加点油,这样面条不会粘在一起。煮的方法同挂面,但煮的时间不应少于30分钟。

(六)炒菜的技巧

1 摘菜时要用手掐,不要用刀切,以减少营养素的损失。

2 各种蔬菜应先洗后切,以防营养素的流失。

3 菠菜、小白菜、油菜等青菜清洗后要水焯,可以有效去除青菜上残留的农药,还可焯掉青菜所含的草酸,有利于钙的吸收。

4 胡萝卜要先用油煸炒,以提高脂溶性维生素的吸收率。

5 豆腐用盐水焯不易炒碎。

6 炒青菜的技巧:

1)青菜要急火快炒,保持蔬菜的脆爽和营养。

2)炒青菜时不要使用酱油、味精,以保持蔬菜原有的色彩和清香味。

3)出锅前勾芡可有效保护蔬菜的营养素。

4)出锅后不要加盖,以免改变蔬菜的色泽。

7 炒荤菜的技巧:

1)禽、肉类烹调前码味上浆可去腥,营养不易损失,炒出的肉肉质鲜嫩。

2)烧肉前要先用水焯,以去掉肉中的血沫。

3)荤素搭配要讲究荤素的和谐搭配,即不同的肉类要与不同的蔬菜搭配来炒或炖,营养和口感才能俱佳,如猪肉宜配大白菜、蒜苗、蘑菇、海带、芹菜、莴笋、白菜花、胡萝卜、白萝卜、茄子、冬笋、冬瓜、南瓜、芋头等;牛肉宜配胡萝卜、洋葱、青椒、西红柿、白萝卜、芹菜等;鸡肉宜配黄瓜、胡萝卜、土豆、木耳、白萝卜、油菜、辣椒、栗子等;羊肉宜配大葱、香菜、白萝卜、冬瓜等。

4)出锅前勾芡既可有效保护蔬菜的营养素,又可使肉质保持鲜嫩。

8 鱼的制作技巧

1)选用肉嫩刺少的鱼,如鳕鱼、带鱼、海鲈鱼、黑鱼、草鱼等。尤其是鳕鱼,号称“液体黄金”,其刺少肉厚,味道鲜美,营养丰富,还含有儿童生长发育所必需的各种氨基酸。

2)用姜和香油码味能有效去除鱼的腥味。

3)烹调时少放盐,不放味精,尽量清淡,以保留鱼的鲜味。

4)红烧或清蒸时,要保留一定的汤汁,以保证鱼肉的鲜嫩。

(七)汤的制作技巧

这里所介绍的汤,不是煲汤、高汤,而是用清水制作的极简单和速成的汤类,适合日常家庭所用。要想天天有好汤喝,还需掌握以下技巧:

1 不放酱油,以保证汤的本色。

2 不放味精,以保证蔬菜的原始味道。

3 用虾皮和菌类,以提升汤的鲜味。

4 勾芡让汤喝起来滑顺。勾芡的淀粉最好使用藕粉,藕粉除含淀粉外,还富含铁、钙、磷等多种维生素,易消化吸收,老少咸宜。

5 出锅前点香油,以保证汤的鲜香。

6 甜汤加上各色水果,既有营养,又能获得孩子们的青睐。 fa3Yn+C1plOrjEZhPr0DkhSBLSbPt8AUsjB8GKF4PGqecW14ChNtxOWGHZDssgzv



三、调味品的正确使用

儿童的菜肴应以清淡富有营养为主,为了避免让孩子摄入过多的高盐、高糖、高脂食品,就不宜过多地使用调味品,让孩子真正品尝到原汁原味的多种食物。人的口味是后天培养出来的,家庭的口味烙印和妈妈的味道会伴随着孩子的一生,因此,家长应以健康的理念正确使用调味品。

1 油:各种食用油可交替使用,尽量选用大品牌有口碑的产品,但也不要固定于某种品牌的单一品种,要2~3种食用油同时混搭使用。

炒菜时油温不可太高,以8成热油温为宜,高温油不仅能使脂溶性维生素A、E和胡萝卜素受到破坏,还能产生“丙烯醛”的致癌物。

健康的烹调方法应以蒸、煮、炖为主,不要追求高温油火焰制造的焦香口感。

2 盐:盐是烹调菜肴的最基本原料,所谓的菜肴咸香、有味道均归功于食盐的调味作用。煲鸡汤、排骨汤及炒肉时后放盐可使肉质鲜嫩;炒菜出锅前再放盐可使口感有盐味,达到减少用盐量的效果;需要勾芡的蔬菜,要在勾芡之前放盐,可使菜更加入味。

(健康的正常成年人每天用盐量不要超过6克,儿童每天用盐量不要超过4克。)

3 酱油:儿童不宜过多摄入酱油,烹调菜肴时应尽量保持蔬菜固有的艳丽色彩。超市货架上琳琅满目的各种酱油,很少能找到不添加防腐剂的,即使儿童酱油也如此,并且酱油的盐含量很高,在烹调食物时如使用酱油,要先尝一尝,然后再决定盐的用量。

4 醋:富含铁和钙,可去腥,在制作动物内脏、鱼、虾时烹入适量的醋可有效地去腥提鲜,也是糖醋口味不可少的原料。醋还可减少蔬菜中维生素C的损失,制作排骨等菜肴时加入醋可促进钙的溶解析出,有利于人体的吸收利用。

醋还可增加咸味的感觉,烹调食物时适当加一些醋,从而能达到减少食盐用量的目的。

5 味精或鸡精:味精和鸡精的主要成分为谷氨酸钠,主要用来增加食物的鲜味,在PH值为6并保持单钠形式时表现为最鲜,味精的使用要在起锅时加入,加入过早,容易被食品分解而失去鲜味,并且高温(超过120℃)还会使味精产生有毒性的焦化谷氨酸钠。

制作酸性、碱性、鸡蛋、鸡肉、海鲜、菌类、高汤类食物时不要使用味精或鸡精。

儿童应尽量少使用味精以减少钠的摄入量。

6 糖:是制作菜肴和主食不可缺少的调味品,尤其是南方口味的食物,可使食品增色增味。但肥胖和超重儿童的菜肴应尽量少使用纯糖,以减少热量的摄入。

值得注意的是,甜味在口感上可以抵消咸味的感觉,因此,烹调食物时应少用糖。另外,摄入纯糖后要及时刷牙以预防龋齿的发生。

7 料酒:烧鱼、肉等荤菜离不开料酒的去腥作用,恰当的使用时间是在码味或食物温度最高时,如鱼两面煎好、排骨上色、肉煸炒变色时加入料酒,利用料酒的挥发作用带走肉的腥味。酱牛肉时加入红酒,味道更鲜美。

8 酱类制品:如干黄酱、豆瓣酱、甜面酱、郫县豆瓣等,具有一定的营养价值和特殊风味,是炸酱面、鱼香肉丝、烤鸭等菜肴不可或缺的调味品,酱类制品均为高盐调料,也不乏高糖者。因此,使用酱类调料时,除不再另外使用食盐外,还要掌握好用量,以免摄入过多的盐分。

吃什么最有营养,简单地讲,就是什么都要吃,吃什么都不要过量,饮食均衡、多样即是营养。在这个食品添加剂泛滥、加工食品充斥市场的年代,为了孩子的饮食安全和一生的健康,希望我们家长动起手来。但要想省心省力做好儿童餐的营养搭配,家长最好每周都要有膳食计划,常常看见许多家长在食品柜前踟蹰不前,当我们有了一周的膳食计划,熟练掌握了以上一日三餐的种种搭配和儿童餐的制作技巧后,相信大家的购物时间会大大缩减,做出的饭菜也一定会让您的孩子喜欢。 fa3Yn+C1plOrjEZhPr0DkhSBLSbPt8AUsjB8GKF4PGqecW14ChNtxOWGHZDssgzv

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