宅瑜伽：随时随地恋瑜伽最新章节_Relecca著

Part 1
第一章

暖身式

任何运动都需要事先暖身，避免造成运动伤害，瑜伽运动也是。请不要小看这些简易轻松的暖身动作，这些个“宅瑜伽”预备姿势，对于唤醒身体内在感觉与外在灵敏度是很有帮助的。练习这些暖身动作的时候，原则上就是正在温柔地告知自己紧绷多时的身体与心灵：“要开始专注！要开始调整呼吸了！要开始运动啦！”使你的身心灵能优雅地进入状况，防止“措手不及”的反应与意外哦！

腹式呼吸
*暖身式一*

		1 仰姿，全身放松。
2 双手双脚打开，吸气，腹部突出。
		3 吐气，腹部凹进。

TIPS

吐气的时候感觉肚子要去贴地板似的，把气吐完吐干净，吸气的时候感觉肚子在吹气球，把气胀得满满的。“吸气”、“吐气”是一种很简单的放松运动，唯一不一样的是用“肚子”来运作，记住不是用胸腔呼吸哦！

头部运动
*暖身式二*

		1 眼睛平视前方，肩颈放松。
2 头缓缓往前低。
		3 头轻轻往后仰。
4 头缓缓转向左方。
		5 头缓缓转向右方。
6 头缓缓往左侧下。
		7 头缓缓往右侧下。

TIPS

颈椎是人体非常脆弱敏感的部位，稍不小心就会受伤而损伤、压迫到神经，所以要轻轻地动、慢慢地转，在自己觉得舒服舒缓的范围内活动就好。

腰部运动
*暖身式三*

		1 站姿，双脚并拢，双手反掌上举。
2 上身与头手往左侧弯。
		3 上身与头手往右侧弯。
4 上身与头手往前方弯。
		5 双手扶腰背，上身缓缓往后仰。
6 上身前弯，双手扶地面。
		7 站姿，双手双脚打开。
8 双脚不动，上身往右后转身，左臂伸直，右臂弯曲。
		9 双脚不动，上身往左后转，右臂伸直，左臂弯曲。

TIPS

腰椎是人体的重要支柱，平时承受着身体很大的压力。所以活动腰部的时候也要特别小心注意，后仰或前弯都不能勉强，同时脖子也不要往后掉，避免不当压迫。练习转腰的时候，脚步要尽量固定好，上身适度左右转动即可。

膝部运动
*暖身式四*

		1 站姿，双手叉腰，双脚打开。
2 双手平伸，往上举高。
		3 双手弯曲，双膝弯曲，身体缓缓往下蹲。
4 身体重心往下，大小腿呈九十度，双掌打开往外推。
		5 双膝伸直，恢复站姿，重复动作。

TIPS

大小腿呈九十度，膝盖不要超过脚尖，膝盖往外开，臀部往前推，上下几次速度不要太快，以练习膝关节活动力与腹部及大小腿的肌力。若蹲不下去的话，只要蹲到一个自己可承受的角度就好。这个动作只是松松关节、暖暖身而已，不要太勉强了！

臀部运动
*暖身式五*

		1 站姿，双手叉腰，双脚打开。
2 臀部往右推。
		3 臀部往左推。
4 臀部往前推。
		5 臀部往后推。

TIPS

活动骨盆这个动作做起来既舒服又简单，随自己喜好前后左右适度地动一动，有事没事，时时动一动才不会有象屁股哦！

脚部运动
*暖身式六*

		1 站姿，双手叉腰，双脚打开，右脚脚趾踮起。
2 右脚脚尖踮高，脚背推出。
		3 右脚往前，按压右脚脚趾。
4 右脚转右，按压右脚脚趾。
		5 右脚往旁，按压右脚大脚趾。依次换脚趾，重复动作。

TIPS

转动脚趾的动作最好在垫子上做，不然会压痛脚，有了垫子作为缓冲，可避免脚骨受伤。压脚趾的力度可视个人情况而定，避免重心不稳，以自己感觉到脚趾有被地板按摩到的力度即可。

Part 1 第一章

暖身式

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