下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
与其他运动方式不同，瑜伽无需大量练习就可增强身体的柔韧性和敏捷度，从而使身体对肌肉有最佳控制力。
在练习的第一天，最好借助瑜伽中某些针对基础肌肉群的体式来练习。这不仅可以有效加强基础肌群的耐力，更能调节各个腺体的分泌作用使之趋于平衡，让全身细胞得到激活与新生，同时，有效避免了毒素和脂肪堆积，全面调节身心，为7日快速瘦身奠定一个良好开端。
｛第1天｝
放松身心 和谐瘦身
激瘦原理
●有效拉伸了腿部肌肉群，使大腿变得修长、小腿变得纤细。
●缓解紧张情绪，充分放松身体与关节。
1
端坐在垫子上，双膝并拢、弯曲，膝盖向胸部靠拢，双手分别抓住大脚趾，调整呼吸。
2
吸气，双手带动双腿慢慢抬起，直至双腿绷直，整个身体以尾椎骨支撑全身重量。
3
保持平衡，双手勾住大脚趾，将双腿慢慢向两侧打开，仍旧以臀部为支撑点，保持手臂、腿部绷直，成V字形。保持姿势10秒。
4
慢慢放下双腿，还原坐姿，双手轻轻按摩大腿内侧，放松全身。
·重复次数· 3次
Again!
再来一遍！
Beautiful
瘦美要点
1．在腿部向上抬高的过程中，一定要将双腿伸直，切忌弯曲。
2．抬高的双腿在打开、并拢时要缓慢轻柔，避免韧带拉伤。
辅助减肥穴
1 血海穴
◎在膝盖内侧上方三根手指处，按摩此穴可促进腿部血液循环。
2 三阴交穴
◎距脚踝上方四根手指的位置，按摩此穴位可消除肌肉紧张。
按摩方法：将大拇指垂直放在穴位处，轻轻按压5～7秒，停5～7秒，再按压5～7秒，然后慢慢恢复。
益肾活血 唤醒瘦身细胞
激瘦原理
●刺激肾脏，促使其排出多余的水分和毒素，缓解全身的浮肿问题。
●加强肠胃的运动，增加腹部的血液循环，缓解消化不良和便秘。
1
仰卧，两腿伸直、并拢，双臂自然地放在身体的两侧，掌心朝下，均匀地呼吸。
2
膝盖并拢，弯曲双膝，两脚脚跟尽量靠近臀部，两手臂不动。
3
吸气，从腰部到臀部向上抬起，肩背部和双臂着地，双腿并拢，小腿垂直于地面。
4
呼气，用双手托住腰部，使臀部尽量向上抬，大腿与地面平行，手肘和肩部撑地，双脚并拢。保持姿势20秒，慢慢将腰背部放回地面，放松全身。
·重复次数· 3次
Beautiful
瘦美要点
完成动作后放下身体时要缓慢，从背部、腰部到臀部依次进行，不要突然放下，以免给脊椎造成过大压力，拉伤腰背肌肉。
辅助减肥穴
涌泉穴
◎位于双脚第二、三脚趾的中间，与足跟连线的前1/3处。可用手指指腹向下点按，或做圈状按摩。本穴位为肾经第一穴，是连通肾脏的重要经络，具有益肾活血的功效。
消除便秘 激发肠道新动力
激瘦原理
●使胸部和腹部等部位受到锻炼和加强，平衡腺体活动，增强消化功能，消除便秘。
●伸展和拉伸脊柱，使后腰及背部的肌肉得到紧实，塑造优美的背部线条。
1
俯卧，双腿并拢伸直，收紧臀部和双腿的肌肉，双臂自然放于身体的两侧。
2
双臂弯曲，双手放在双肩的下方，撑在地面上。双手肘向上用力，带动颈部、肩膀、胸部依次抬离地面。保持姿势30秒。
3
慢慢地伸直手臂，用手臂的力量使头部、颈部、肩部和腰部依次离开地面。呼气，头向后仰，眼睛看向正上方。保持姿势30秒，放松全身。
4
回到初始姿势，将头部偏向任何一侧，枕于手背，放松全身。
·重复次数· 2次
瘦美要点
1．在练习过程中，应该用背部的力量使上半身离开地面，感觉脊柱在一节一节地往上翘。
2．双腿要保持伸直并拢，臀部和腿部的肌肉也要收紧。
散发超有效燃脂讯号
激瘦原理
●让全身肌肉都得到拉伸，活化整体细胞群，有效消除各部位的赘肉。
●提高身体的平衡力和柔韧性，使身姿优美挺拔，尽显曲线。
1
山式站立，双腿伸直并拢，双手自然地垂放在身体的两侧，双眼平视前方。
2
向后弯曲右膝，右手抓住右脚脚背，使脚跟尽量地贴近臀部，膝盖垂直指向地面，左臂贴在左耳边向上伸直。
3
吸气，将右腿慢慢地向后拉高，达到高点后，慢慢将上半身向前倾，左手臂向前伸平。保持姿势20～30秒。
4
放下右腿，放松全身，换另一条腿重复练习。
·重复次数· 2次
Again!
再来一遍！
迅速打通下半身血脉
激瘦原理
●畅通下半身的血液循环系统，有效减少臀部、大腿、小腿处的赘肉。
●紧实腿部肌肉群，对塑造匀称的下半身线条很有帮助。
1
跪坐，臀部放于脚后跟上，双手自然地放于大腿之上，均匀地呼吸。
2
双腿分开与肩同宽，两手撑地，向前俯身，臀部离开脚后跟。小腿贴地，大腿与地面垂直。
3
吸气，脊柱下沉，整个背部呈凹形，右腿尽量向后上方抬高，下巴抬起，眼睛看着前上方。保持姿势15秒。
4
吸气，右腿慢慢收回，并弯曲膝盖，使右腿贴近前腹，背部呈弓形，让膝盖靠近鼻子，脚趾略高于地面。保持姿势20秒。换另一条腿重复动作。
5
放下右腿与左腿并拢，臀部坐回脚后跟，向下俯身，前额贴地，双手放在地面上，均匀地呼吸，放松全身。
·重复次数· 左右腿轮换，重复5次。
消疲解乏 积蕴精力
激瘦原理
●促进脊柱区域的血液循环，消除身体的疲劳感，恢复神清气爽的精神状态，为身体重新注入活力。
●拉伸背部肌肉群，有效矫正脊柱关节的错位现象，让身姿挺拔。
1
俯卧，双腿伸直并拢，脚背着地，双臂自然放于身体的两侧，下巴点地。
2
深呼吸几次，呼气时，弯曲手肘，双手撑住胸部两侧的地面。
3
将胸部以上的部位撑起离地，头部抬起，眼睛看向前方，保持20秒。
4
腿部保持不动，吸气，手肘在胸前并拢着地，两手腕相对，两手手掌尽量向两侧分开，将下巴枕在手掌之间，调整呼吸，放松全身。
·重复次数· 2次
Beautiful
瘦美要点
1．注意呼吸的频率和节奏是这个体式的重点，通过呼吸让全身处于放松的状态。
2．患有肩关节炎、手腕关节炎以及严重背痛的人最好不要练习这个体式。
加强血液循环 补充活力
激瘦原理
●促进血液循环，滋养全身，紧致肌肉，增强活力。
●滋养头皮和发根，改善发质，防止脱发。
1
跪坐，双脚并拢，臀部放于脚后跟上，双手自然地放于大腿之上。
2
调整呼吸，上半身向前俯身，前额触地，双肘弯曲，双手置于头部两侧，手掌撑地。
3
吸气，双手十指交叉抱住后脑勺，慢慢将臀部向上抬高。
4
伸直双膝，使腿部绷紧，用双手、头部以及双脚支撑全身的重量。整个身体呈倒“V”形。保持姿势30秒。
5
弯曲双膝，臀部坐回到脚跟上，双肘及前臂着地，双手握成空心拳，上下重叠在一起。将额头枕在拳眼上，放松全身，并慢慢回到初始姿势。
·重复次数· 2次
Again!
再来一遍！
舒展关节 打开燃脂通道
激瘦原理
●锻炼全身的多个部位，消除包括小臂、腿部在内各部位的脂肪，使体态变得优雅。
●通过刺激脚底穴位，促进全部的血液循环，滋养神经，对面部有养护作用。
1
山式站立，弯曲左膝，左脚置于右大腿外侧的根部，脚掌朝外。双手自然垂放在身体两侧，眼睛平视前方。
2
双臂向上伸展，双手在头顶合十，挺直腰背，使脊柱得到拉伸。保持2次呼吸的时间。
3
双手松开，上半身向前弯曲，双手落在右脚前的地面上，十指张开撑地。
4
臀部慢慢往下蹲，直到弯曲的左腿与地面平行，踮起脚尖。调整呼吸，寻找身体的重心，保持平衡。
5
双手在胸前合十，保持3～5个呼吸的时间，放松全身。换另一条腿重复动作。
·重复次数· 2次
Again!
再来一遍！
辅助减肥穴
大迎穴
◎下颚骨的边缘，触摸起来有凹陷感，有动脉搏动的地方。以手指指腹或指节向下按压，或做圈状按摩。消除脸颊的肿胀，减少下巴的脂肪堆积，使脸部变得小巧精致；还可以改善颈部痉挛，牙齿疼痛等症状。
伸展腹部 活跃肌肉群
激瘦原理
●可有效伸展腰腹部、胸部、颈部和肩膀处肌肉群，提高全身细胞代谢率。
●按摩了腹腔内的脏器，提高肝脏和肾脏的排毒功能，提高身体平衡性。
1
取简易跪姿于地面，球放于身体的右侧，双手放在球面上，调匀呼吸。
2
将身体朝与球相反的方向滑动，使球与右手的腋下相触，将上半身的重心放于球上。
3
吸气，将右臂伸直，左手放于腹前的地面上，双腿绷直并拢。保持动作10秒。
4
呼气，左臂向上伸展，用左手去触碰右手，右上臂和腋下位置支撑在球上，使颈椎、胸椎得到彻底的锻炼。将下巴抬高，眼睛望向上方，保持动作30秒。
·重复次数· 3次
瘦美要点
练习时，最好将球放置于墙边，防止滑动，要将双腿绷紧伸直，臀部和腹部始终处于收紧状态，这样才能最大限度地活跃腹部肌肉群，并按摩腹腔内脏器。
挺拔身形 增强脊柱弹性
激瘦原理
●脊柱得到伸展，增加脊柱关节的柔韧性，使身姿挺拔纤直，仪态更加优美。
●有效地拉伸面部和颈部的肌肉，紧致双臂和双腿，有助美化四肢。
1
山式站立，双腿并拢、伸直，挺直腰背，双手自然地垂放在身体的两侧，均匀呼吸。
2
头部向后仰，尽量使后脑勺触碰到颈椎，保持30秒。
3
向前低头，用下巴去靠近胸骨。重复后仰前倾头部的动作3次。
4
将双臂慢慢向上伸直，双手在头顶的上方合十。从腰部开始，上半身向后弯曲，感受脊柱从下至上一节一节弯曲，眼睛望向上方。保持姿势30秒或更长。
5
从腰部开始，将脊柱一节一节收回，回到初始姿势，放松全身。
·重复次数· 3次
Again!
再来一遍！
瘦美要点
要将身体尽量地向后仰，达到身体力所能及的最大程度，同时将臀部收紧，双腿一直保持绷直并拢的状态。初学者在后仰时要注意保护好自己的背部肌肉，并且要保持好均匀的呼吸，不要将呼吸屏住。