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与其他运动方式不同，瑜伽无需大量练习就可增强身体的柔韧性和敏捷度，从而使身体对肌肉有最佳控制力。
在练习的第一天，最好借助瑜伽中某些针对基础肌肉群的体式来练习。这不仅可以有效加强基础肌群的耐力，更能调节各个腺体的分泌作用使之趋于平衡，让全身细胞得到激活与新生，同时，有效避免了毒素和脂肪堆积，全面调节身心，为7日快速瘦身奠定一个良好开端。
｛第1天｝
放松身心 和谐瘦身
激瘦原理
●有效拉伸了腿部肌肉群，使大腿变得修长、小腿变得纤细。
●缓解紧张情绪，充分放松身体与关节。
1
端坐在垫子上，双膝并拢、弯曲，膝盖向胸部靠拢，双手分别抓住大脚趾，调整呼吸。
2
吸气，双手带动双腿慢慢抬起，直至双腿绷直，整个身体以尾椎骨支撑全身重量。
3
保持平衡，双手勾住大脚趾，将双腿慢慢向两侧打开，仍旧以臀部为支撑点，保持手臂、腿部绷直，成V字形。保持姿势10秒。
4
慢慢放下双腿，还原坐姿，双手轻轻按摩大腿内侧，放松全身。
·重复次数· 3次
Again!
再来一遍！
Beautiful
瘦美要点
1．在腿部向上抬高的过程中，一定要将双腿伸直，切忌弯曲。
2．抬高的双腿在打开、并拢时要缓慢轻柔，避免韧带拉伤。
辅助减肥穴
1 血海穴
◎在膝盖内侧上方三根手指处，按摩此穴可促进腿部血液循环。
2 三阴交穴
◎距脚踝上方四根手指的位置，按摩此穴位可消除肌肉紧张。
按摩方法：将大拇指垂直放在穴位处，轻轻按压5～7秒，停5～7秒，再按压5～7秒，然后慢慢恢复。
益肾活血 唤醒瘦身细胞
激瘦原理
●刺激肾脏，促使其排出多余的水分和毒素，缓解全身的浮肿问题。
●加强肠胃的运动，增加腹部的血液循环，缓解消化不良和便秘。
1
仰卧，两腿伸直、并拢，双臂自然地放在身体的两侧，掌心朝下，均匀地呼吸。
2
膝盖并拢，弯曲双膝，两脚脚跟尽量靠近臀部，两手臂不动。
3
吸气，从腰部到臀部向上抬起，肩背部和双臂着地，双腿并拢，小腿垂直于地面。
4
呼气，用双手托住腰部，使臀部尽量向上抬，大腿与地面平行，手肘和肩部撑地，双脚并拢。保持姿势20秒，慢慢将腰背部放回地面，放松全身。
·重复次数· 3次
Beautiful
瘦美要点
完成动作后放下身体时要缓慢，从背部、腰部到臀部依次进行，不要突然放下，以免给脊椎造成过大压力，拉伤腰背肌肉。
辅助减肥穴
涌泉穴
◎位于双脚第二、三脚趾的中间，与足跟连线的前1/3处。可用手指指腹向下点按，或做圈状按摩。本穴位为肾经第一穴，是连通肾脏的重要经络，具有益肾活血的功效。
消除便秘 激发肠道新动力
激瘦原理
●使胸部和腹部等部位受到锻炼和加强，平衡腺体活动，增强消化功能，消除便秘。
●伸展和拉伸脊柱，使后腰及背部的肌肉得到紧实，塑造优美的背部线条。
1
俯卧，双腿并拢伸直，收紧臀部和双腿的肌肉，双臂自然放于身体的两侧。
2
双臂弯曲，双手放在双肩的下方，撑在地面上。双手肘向上用力，带动颈部、肩膀、胸部依次抬离地面。保持姿势30秒。
3
慢慢地伸直手臂，用手臂的力量使头部、颈部、肩部和腰部依次离开地面。呼气，头向后仰，眼睛看向正上方。保持姿势30秒，放松全身。
4
回到初始姿势，将头部偏向任何一侧，枕于手背，放松全身。
·重复次数· 2次
瘦美要点
1．在练习过程中，应该用背部的力量使上半身离开地面，感觉脊柱在一节一节地往上翘。
2．双腿要保持伸直并拢，臀部和腿部的肌肉也要收紧。
散发超有效燃脂讯号
激瘦原理
●让全身肌肉都得到拉伸，活化整体细胞群，有效消除各部位的赘肉。
●提高身体的平衡力和柔韧性，使身姿优美挺拔，尽显曲线。
1
山式站立，双腿伸直并拢，双手自然地垂放在身体的两侧，双眼平视前方。
2
向后弯曲右膝，右手抓住右脚脚背，使脚跟尽量地贴近臀部，膝盖垂直指向地面，左臂贴在左耳边向上伸直。
3
吸气，将右腿慢慢地向后拉高，达到高点后，慢慢将上半身向前倾，左手臂向前伸平。保持姿势20～30秒。
4
放下右腿，放松全身，换另一条腿重复练习。
·重复次数· 2次
Again!
再来一遍！
迅速打通下半身血脉
激瘦原理
●畅通下半身的血液循环系统，有效减少臀部、大腿、小腿处的赘肉。
●紧实腿部肌肉群，对塑造匀称的下半身线条很有帮助。
1
跪坐，臀部放于脚后跟上，双手自然地放于大腿之上，均匀地呼吸。
2
双腿分开与肩同宽，两手撑地，向前俯身，臀部离开脚后跟。小腿贴地，大腿与地面垂直。
3
吸气，脊柱下沉，整个背部呈凹形，右腿尽量向后上方抬高，下巴抬起，眼睛看着前上方。保持姿势15秒。
4
吸气，右腿慢慢收回，并弯曲膝盖，使右腿贴近前腹，背部呈弓形，让膝盖靠近鼻子，脚趾略高于地面。保持姿势20秒。换另一条腿重复动作。
5
放下右腿与左腿并拢，臀部坐回脚后跟，向下俯身，前额贴地，双手放在地面上，均匀地呼吸，放松全身。
·重复次数· 左右腿轮换，重复5次。
消疲解乏 积蕴精力
激瘦原理
●促进脊柱区域的血液循环，消除身体的疲劳感，恢复神清气爽的精神状态，为身体重新注入活力。
●拉伸背部肌肉群，有效矫正脊柱关节的错位现象，让身姿挺拔。
1
俯卧，双腿伸直并拢，脚背着地，双臂自然放于身体的两侧，下巴点地。
2
深呼吸几次，呼气时，弯曲手肘，双手撑住胸部两侧的地面。
3
将胸部以上的部位撑起离地，头部抬起，眼睛看向前方，保持20秒。
4
腿部保持不动，吸气，手肘在胸前并拢着地，两手腕相对，两手手掌尽量向两侧分开，将下巴枕在手掌之间，调整呼吸，放松全身。
·重复次数· 2次
Beautiful
瘦美要点
1．注意呼吸的频率和节奏是这个体式的重点，通过呼吸让全身处于放松的状态。
2．患有肩关节炎、手腕关节炎以及严重背痛的人最好不要练习这个体式。
加强血液循环 补充活力
激瘦原理
●促进血液循环，滋养全身，紧致肌肉，增强活力。
●滋养头皮和发根，改善发质，防止脱发。
1
跪坐，双脚并拢，臀部放于脚后跟上，双手自然地放于大腿之上。
2
调整呼吸，上半身向前俯身，前额触地，双肘弯曲，双手置于头部两侧，手掌撑地。
3
吸气，双手十指交叉抱住后脑勺，慢慢将臀部向上抬高。
4
伸直双膝，使腿部绷紧，用双手、头部以及双脚支撑全身的重量。整个身体呈倒“V”形。保持姿势30秒。
5
弯曲双膝，臀部坐回到脚跟上，双肘及前臂着地，双手握成空心拳，上下重叠在一起。将额头枕在拳眼上，放松全身，并慢慢回到初始姿势。
·重复次数· 2次
Again!
再来一遍！
舒展关节 打开燃脂通道
激瘦原理
●锻炼全身的多个部位，消除包括小臂、腿部在内各部位的脂肪，使体态变得优雅。
●通过刺激脚底穴位，促进全部的血液循环，滋养神经，对面部有养护作用。
1
山式站立，弯曲左膝，左脚置于右大腿外侧的根部，脚掌朝外。双手自然垂放在身体两侧，眼睛平视前方。
2
双臂向上伸展，双手在头顶合十，挺直腰背，使脊柱得到拉伸。保持2次呼吸的时间。
3
双手松开，上半身向前弯曲，双手落在右脚前的地面上，十指张开撑地。
4
臀部慢慢往下蹲，直到弯曲的左腿与地面平行，踮起脚尖。调整呼吸，寻找身体的重心，保持平衡。
5
双手在胸前合十，保持3～5个呼吸的时间，放松全身。换另一条腿重复动作。
·重复次数· 2次
Again!
再来一遍！
辅助减肥穴
大迎穴
◎下颚骨的边缘，触摸起来有凹陷感，有动脉搏动的地方。以手指指腹或指节向下按压，或做圈状按摩。消除脸颊的肿胀，减少下巴的脂肪堆积，使脸部变得小巧精致；还可以改善颈部痉挛，牙齿疼痛等症状。
伸展腹部 活跃肌肉群
激瘦原理
●可有效伸展腰腹部、胸部、颈部和肩膀处肌肉群，提高全身细胞代谢率。
●按摩了腹腔内的脏器，提高肝脏和肾脏的排毒功能，提高身体平衡性。
1
取简易跪姿于地面，球放于身体的右侧，双手放在球面上，调匀呼吸。
2
将身体朝与球相反的方向滑动，使球与右手的腋下相触，将上半身的重心放于球上。
3
吸气，将右臂伸直，左手放于腹前的地面上，双腿绷直并拢。保持动作10秒。
4
呼气，左臂向上伸展，用左手去触碰右手，右上臂和腋下位置支撑在球上，使颈椎、胸椎得到彻底的锻炼。将下巴抬高，眼睛望向上方，保持动作30秒。
·重复次数· 3次
瘦美要点
练习时，最好将球放置于墙边，防止滑动，要将双腿绷紧伸直，臀部和腹部始终处于收紧状态，这样才能最大限度地活跃腹部肌肉群，并按摩腹腔内脏器。
挺拔身形 增强脊柱弹性
激瘦原理
●脊柱得到伸展，增加脊柱关节的柔韧性，使身姿挺拔纤直，仪态更加优美。
●有效地拉伸面部和颈部的肌肉，紧致双臂和双腿，有助美化四肢。
1
山式站立，双腿并拢、伸直，挺直腰背，双手自然地垂放在身体的两侧，均匀呼吸。
2
头部向后仰，尽量使后脑勺触碰到颈椎，保持30秒。
3
向前低头，用下巴去靠近胸骨。重复后仰前倾头部的动作3次。
4
将双臂慢慢向上伸直，双手在头顶的上方合十。从腰部开始，上半身向后弯曲，感受脊柱从下至上一节一节弯曲，眼睛望向上方。保持姿势30秒或更长。
5
从腰部开始，将脊柱一节一节收回，回到初始姿势，放松全身。
·重复次数· 3次
Again!
再来一遍！
瘦美要点
要将身体尽量地向后仰，达到身体力所能及的最大程度，同时将臀部收紧，双腿一直保持绷直并拢的状态。初学者在后仰时要注意保护好自己的背部肌肉，并且要保持好均匀的呼吸，不要将呼吸屏住。
脂肪之所以会积累，是因为人体的代谢速度跟不上脂肪生成的脚步。摄食过多垃圾食品、运动量锐减、身体体质每况愈下等，都会导致体内“积蓄物”越来越多，继而引发便秘等毒素危害，妨碍身体各器官的正常活动，让脂肪的消耗速度变慢。
｛第2天｝
将残毒消灭到底
激瘦原理
●加强腹部的肌肉锻炼，有效按摩腹内脏器，加强消化和排泄功能，彻底排毒。
●净化血液，消除体内的废气，有效改善便秘症状，使脸色更加明艳动人。
1
仰卧，两腿伸直、并拢，双臂自然地放在身体的两侧，掌心朝下，均匀呼吸。
2
吸气，双腿并拢、弯曲，大腿尽量靠近腹部，小腿和双脚都保持紧绷状态，双手交叉环抱双腿。
3
呼气，以后背为支撑点，将双腿尽量拉向身体，向上抬头，使头部和肩部离开地面，下巴去触碰膝盖。保持姿势20秒，将头和双腿放回地面，放松全身。
·重复次数· 3～5次
消除水肿 全身排毒
激瘦原理
●促进全身的血液循环，减少身体内部毒素的积累，消除局部区域的水肿现象。
●伸展脊柱，拉伸腿部的肌肉，让身体线条更加修长匀称，体态优美。
1
站立，挺直腰背，两腿伸直、并拢，保持均匀的呼吸，双眼平视前方。
2
两脚分开至与肩同宽，双臂朝两侧平举，保持均匀的呼吸。
3
上半身向前弯曲，十指张开，双手撑在身体前面的地面上，手臂伸直；两脚向两侧慢慢地一点一点地移动，双脚间的距离为两肩宽。保持姿势30秒。
4
弯曲上身，使头顶触地，将双手贴在背部，双手合十，手指指向地面方向。保持姿势15秒，回到初始姿势，放松全身。
·重复次数· 2次
Again!
再来一遍！
赶走体内废气
激瘦原理
●加强脾脏和肝脏的活动，帮助清除毒素，同时提高消化功能。
●肺部的废气被尽量地排出，具有降温、提神、醒脑的作用，心绪因此而变得宁静。
1
金刚坐姿，保持腰背挺直，双手自然地放于两腿上。
2
微微抬头，将嘴张开，吐出舌头，舌头卷成管状。
3
吸气，让空气流经舌头，沿着气管向下吞送。收回舌头，发出“咝咝”的声音。
4
稍稍低头，闭上嘴巴，屏息几秒钟。闭上眼睛，通过鼻腔缓慢而均匀地呼吸。反复进行25～50次，慢慢地放松全身。
·重复次数· 不限
Again!
再来一遍！
Beautiful
瘦美要点
打坐时，要选择通风条件较好，空气比较清新的环境进行；要将身体挺直，让气息能够顺畅地从身体通过。
清新肺部 通畅呼吸
激瘦原理
●疏通上半身的经络，使身体得到充分的伸展，保持呼吸的通畅。
●消除颈部和背部的疲劳，防治颈椎病。
1
莲花坐姿，双手自然地放于两膝盖上，双眼平视前方，均匀呼吸。
2
深呼吸几次，将双手放在臀部后侧，双臂弯曲，肘部着地支撑身体，身体逐渐向后仰。
3
吸气，身体后仰至头顶着地，尽量将胸部抬高，背部离地，眼睛向上看。保持姿势15秒，放松全身。
·重复次数· 2次
降低难度↓↓
∷不能很好运用全莲花坐姿的人，可将双腿伸直、并拢，让背部腾空，使臀部和头部支撑身体，以达到运动上半身的作用。
增加难度↑
∷熟练的练习者可在第3步的基础上，将双臂向头部后方伸展，双手大拇指在头顶相交，锻炼双臂和肩部的肌肉。
赶走外侧脂肪的秘诀
激瘦原理
●重点消除侧腰、臀部外侧以及大腿外侧的多余的脂肪，紧实双臂肌肉。
●伸展脊柱及其周边区域的肌肉与组织，增加关节柔韧度；改善肩背疼痛和下半身血液循环不良的状态。
1
站立，双脚分开至两肩宽，挺直腰背，双臂自然垂于身体的两侧，均匀地呼吸。
2
吸气，右脚向右转动约90度角，左脚脚尖稍微向内收；身体向右侧弯曲，直至右手掌触及右脚旁的地面为止。
3
呼气，弯曲右腿，身体稍微向前倾，依靠右手右脚保持平衡，左臂向上伸直。保持姿势2～3个呼吸的时间。
·重复次数· 2次
瘦美要点
1．腿部抬离地面时，要保持绷直的状态；略微转变身体的角度，保持身体的平衡。
2．患有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张者以及孕妇最好不要练习此体式；高血压患者练习时眼睛要始终保持平视。
4
将右手手掌移至右脚掌前一步远。调整呼吸，呼气时，左腿抬离地面，同时将右腿和右臂慢慢地伸直，左腿也尽量地向上方伸展，使之与地面平行。双肩和胸部略微向左转，以保持平衡。保持姿势20秒。
5
调整呼吸，将左腿和左手慢慢地放下，回到初始姿势，轻轻抖动四肢，放松全身，换另一边重复动作。
Again!
再来一遍！
降低难度↓↓
∷在左脚掌前放上一块瑜伽砖，以降低身体向下弯曲的幅度，也更有助前倾的身体保持平衡，降低动作难度。
辅助减肥穴
1 养老穴
◎手背根部，骨头突起处，用手指按压摸到的裂缝凹陷处。以手指指腹或指节向下按压，或做圈状按摩。活血通经络，有助于将手臂堆积的代谢废物排出体外。
1
2 曲池穴
◎手肘弯成直角，肘横纹外侧凹陷处。以手指指腹或指节向下按压，或做圈状按摩。有效地消除手臂的脂肪，避免上肢过于肥厚，对于消除气虚型的肥胖亦有帮助。
2
恢复脏器活力
激瘦原理
●按摩腹内器官，有利于排出身体内的毒素，解决便秘以及腿部水肿问题。
●促进血液循环，增加血液中血红蛋白的数量，使身体的各个部位都充满活力，并消除紧张、心烦等不良情绪。
1
仰卧，两腿伸直、并拢，双臂自然地放在身体的两侧，掌心朝下，均匀呼吸。
2
吸气，双手按住地面，使双腿慢慢地抬高至与地面呈90度角，双腿绷直，膝盖不要弯曲。
3
呼气，利用腰腹和双手的力量，将下背部和臀部依次抬离地面，使双腿向头部方向伸展，并让两脚脚尖在头部前方点地。
4
吸气，双手托住腰部，上臂贴地支撑身体，臀部继续抬高，双腿向上举高伸直，使双腿、臀部、腰背部呈一条直线并与地面垂直。保持姿势30秒。
5
放下双腿和双手，将膝盖弯曲，双手环抱于胸前，调整呼吸放松全身。
·重复次数· 2次
Beautiful
瘦美要点
将身体放回地面时，动作应缓慢，应按腰背、臀部、双腿的顺序依次放回地面，以免造成背部损伤。
自律神经 加强代谢
激瘦原理
●调节自律神经，缓解精神紧张和烦躁不安，提高身体代谢率。
●促进脸部血液循环，增加肩关节的柔韧性，消除颈肩部位的僵硬，预防颈椎病的发生，消除腹部多余脂肪，收紧腹部。
1
坐姿，双腿伸直、并拢，双手自然地放在身体的两侧，挺直腰背，均匀呼吸。
2
双脚保持并拢，弯曲双膝，双腿向外侧打开。右臂从右腿内侧向外伸出，左臂从左腿内侧向外伸出，分别握住双脚脚踝。
3
上身向前倾，头部触碰双脚脚跟部位，挤压颈部。保持姿势10秒。
4
双手松开，伸直向两侧伸展，身体尽量向下俯，下巴靠近地面，拉伸颈部。保持姿势10秒，起身回到坐姿，放松全身。
·重复次数· 5次
Again!
再来一遍！
加强骨盆血液循环消除体内废物
激瘦原理
●挤压和按摩腹内器官，增强消化系统的功能，消除便秘和消化不良，减少体内废物的沉积。
●促进骨盆内血液循环，滋养子宫、卵巢等生殖器官，改善月经失调症状，以及由此引发的背部酸痛。
1
双腿并拢蹲于地面，脚尖稍向外打开。吸气，上身微微向前倾，双臂向前平举，掌心向下，眼睛平视前方。
2
呼气，两脚跟靠拢，两腿膝盖尽量分开，上身从两腿间向前倾，双臂分别经小腿外侧向内伸展，抓住双脚脚踝，向下低头，额头触碰地面。保持姿势30秒。
3
吸气，抬头，让眼睛平视前方，拉伸颈部肌肉。保持动作30秒。
4
双手松开脚踝，恢复山式站立，轻轻转动腰肢，放松全身。
·重复次数· 3次
巧斜身体 帮助排毒
激瘦原理
●半折叠身体的动作，可帮助伸展后背肌肉，有效滋养脊柱，加快体内血液和淋巴系统循环，提高身体排毒速度。
●坐在球上做这个动作，可挤压腹部，帮助盆骨向前倾斜，纠正不良坐姿引起的盆骨后倾及盆骨狭隘等问题。
1
坐在球上，双腿伸直分开与肩同宽，双手平放在臀部两侧的球面上，眼睛平视前方。
2
脚掌紧贴地面，双手向头顶处伸直微合，体会脊柱向上挺直牵拉的感觉。
3
双腿向前伸直，以臀部为支点，将上身向前弯曲，让两手掌滑到腿部脚踝处。
4
身体继续向前弯曲，直到胸部和腹部与双腿完全贴合，额头触碰腿部。保持动作1分钟，回到初始动作，坐在球上休息。
·重复次数· 5次
Again!
再来一遍！