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经过一些瑜伽运动后，身体里多余的水分和脂肪都有相应的减少，体重也会“争气”地降了一个坎儿。然而，失去了原有脂肪的支撑，原来的肥胖部位开始变得松松垮垮，甚至还有难看的减肥纹，着实让人尴尬，这就需要大肌肉群训练，重塑曲线。
｛第4天｝
拉伸腿部韧带
激瘦原理
●拉伸双腿脚踝和跟腱部位，消除脚部的疼痛和僵硬感，使腿部的肌肉和韧带得到锻炼，变得更加紧实和灵活。
●使脑部的血液供给充足，滋养面部，嫩肤养颜。
1
跪立，双手撑在地面上，两手之间的距离与肩同宽，上半身与地面平行。
2
吸气，双腿向后伸直，脚跟落于地面，臀部尽量向上抬高。
3
尽力用额头去触碰地面，头部位于两臂之间，上半身和手臂呈一条直线，整个身体呈倒“V”形。眼睛望向双脚，保持姿势20秒，均匀呼吸。
·重复次数· 3次
拉伸脊柱 修炼美胸
激瘦原理
●拉伸两臂和肩背部的肌肉群，扩张胸肌，并使肩关节肌肉得到紧实。
●改善肠胃问题，清除体内的毒素，对解决便秘有很好的效果。
1
站立，两腿与肩同宽。双臂向上伸展，在头顶上方双手手指交叉，翻转手掌，使掌心向上，眼睛平视前方。
2
吸气，两脚脚跟向上提起，脚尖点地，将双手用力向上拉伸，带动脊柱向上伸展。
3
双脚脚跟落回地面，轻轻揉捏手臂，放松全身。
·重复次数· 8～10次
Again!
再来一遍！
Beautiful
瘦美要点
双臂向上伸展时应该夹住两侧的耳朵，使手臂的肌肉紧绷；脚尖尽量踮高，以脚趾的力量支撑身体。
拉伸侧腰 修复线条
激瘦原理
●舒展腰背部的肌肉，改善背部僵硬感，减少下背部两侧的赘肉。
●调节神经系统，消除疲劳和烦躁的情绪，促进腰腹内的血液循环，加快新陈代谢。
1
站立，挺直腰背，两脚分开至两肩宽。吸气，双臂向上伸直，在头顶上方手指交叉，翻转手掌，使掌心朝上。
2
呼气，上半身向前屈身，直到背部与地面平行，双手的姿势不变，双臂与背部呈一条直线，眼睛平视前方。
3
吸气，松开双手，两手臂侧平举，掌心向下，保持两腿绷直。
瘦美要点
屈身后的整个过程，都要保持背部挺直，并与地面平行；手掌贴地时，双腿不要弯曲。
4
呼气，上半身向左扭转，使右手掌贴在两腿中线处的地面上，左臂伸直指向上方，眼睛望向左手手指的方向。保持姿势20秒。
5
慢慢回到双臂侧平举的姿势，调整呼吸，身体转向右侧，重复动作。最后回到站立姿势，放松全身。
·重复次数· 左右轮换，重复3～5次。
Again!
再来一遍！
辅助减肥穴
1 关元穴
◎腹部的正中线，肚脐下方3寸处。用手指指腹或指节向下按压约6次，或做圈状按摩。可以减少腰部的赘肉，紧实肌肉，改善消化不良等症。
1
2 天枢穴
◎肚脐两侧2寸处。以手指指腹或指节向下按压6次，或做圈状按摩。有效地消除腰部两侧及下背部的脂肪，对便秘、腹泻等有改善和治疗作用。
2
强化腹肌 减腹壁脂肪
激瘦原理
●有助于促进骨盆内的血液循环，有效减少上腹部的脂肪，同时强健胸部、髋部、肩部的肌肉。
●对肝脏等器官进行按摩，纠正肠胃失调、消化不良等症状，也有助于毒素排出。
1
俯卧，双腿伸直、并拢，双手放于身体的两侧，掌心向下。
2
呼气，弯曲双膝，举起双臂，分别从身体的两侧抓住两脚脚踝。
3
调整呼吸，呼气，伸直双腿，用双臂和双腿的力量带动胸部离地，整个身体仅腹部着地，头部尽量往上仰，眼睛望向上方，保持姿势15秒。
4
吸气，以腰部为中点，将身体像个钟摆一样前后摇动，注意调整呼吸，双臂向后方伸直。
5
呼气，侧身让身体滚向左边，吸气，再侧身滚向右边。调整呼吸，放下双手双脚，身体回到地面，放松全身。
·重复次数· 前后左右，重复3次。
Again!
再来一遍！
消除大腿内侧赘肉
激瘦原理
●有效锻炼大腿内侧的肌肉，收紧腿部线条，塑造优美纤直的腿形。
●增强腹部的力量及腹部的弹性，使腰身曲线自然显现。
1
仰卧，双腿并拢伸直，双手在胸前交叉，放于脑后，让头枕在手心里。
2
调整呼吸，慢慢地将双腿抬高，与地面呈45度角，双腿保持伸直，脚尖绷直。
3
吸气，双腿向两侧打开，呈“V”字形，高度保持不变。呼气，保持动作30秒。
4
深呼吸，并拢双腿，再次吸气，让双腿向两侧尽量地打开，幅度更大，感觉大腿内侧被拉伸，上半身保持不动。呼气，双腿慢慢并拢，全身放松，双腿落回地面。
·重复次数· 10次
Again!
再来一遍！
辅助减肥穴
伏兔穴
◎大腿膝盖骨外侧往上6寸处。用食指指关节敲击，或用大拇指指腹做圈状按摩。促进下肢的血液循环，改善腿部肥胖等症状。
魔力翘臀 不断升级
激瘦原理
●有助于缓解臀部扁平、外扩等问题，全面提升臀线，消除臀部赘肉，塑造紧致翘臀。
●拉伸腿部的线条，改善腿形，使腿部均匀纤直。
1
俯卧，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放在头部的下方，将下巴枕在手背上。
2
绷紧腿部的肌肉，慢慢向上抬高右腿，直到自己能达到的最高位置。
3
弯曲左膝，左脚脚掌抵在右腿上。保持姿势30秒，均匀地呼吸，换另一条腿重复动作。
4
双腿慢慢地放回地面，双手放在身体两侧，头部转向任何一侧，调整呼吸，放松全身。
·重复次数· 左右腿轮换，重复3次。
辅助减肥穴
1 承扶穴
◎大腿后侧、臀下横纹的中点处。以手指指腹或指节向下按压，或做圈状按摩。提高臀线，改善臀部下垂等问题，让臀部自然上翘。
1
2 殷门穴
◎大腿后侧，承扶穴下6寸。以手指指腹或指节向下按压，或圈状按摩。促进下半身的血液循环，瘦臀消肿。
2
修炼优雅气质
激瘦原理
●增加身体的平衡性和柔韧性，柔软和美化四肢，对胸部、腹部、腿部也有一定的塑形作用。
●消除侧腰的脂肪，紧实腰部肌肉，对腿部的肌肉亦有拉伸作用。
1
坐姿，双腿伸直、并拢，挺直腰背，双臂放于身体两侧，掌心朝下。
2
右腿向右侧伸直，左腿弯曲，将左脚掌贴在右大腿内侧根部，身体面向正前方，两手分别放在两腿膝盖处。
3
吸气，上半身微微向右侧转动，右手轻轻搭在右腿的小腿上，左臂贴着耳朵向上伸展伸直，同时随着身体向右侧倾斜。手指为大拇指与食指相触的孔雀指型。保持姿势15秒。
4
将双臂收回，轻轻抖动双腿，按摩腰部休息片刻。换另一条腿重复动作。
·重复次数· 左右腿轮换，重复3次。
伸展侧腰 雕塑曲线
激瘦原理
●消除腰部两侧多余的脂肪，收紧侧腰，使腰部曲线更加纤细迷人。
●紧实上臂的肌肉，让手臂更加纤直，同时也使身体的平衡性得到增强。
1
站立，挺直腰背，双腿伸直并拢，双手放在身体的两侧，眼睛平视前方。
2
右手向上伸展伸直，上臂靠近右耳，手指指向天空，感觉到脊柱被拉伸。
3
调整呼吸，上半身慢慢向左侧倾斜，手臂跟着向左倾斜，如同被吹弯的大树一般。双腿保持静止不动，眼睛望向右上方。保持姿势20秒。
4
放下右手，稍微放松一下，换左手向上伸展，身体向右倾斜，眼睛望向左上方。保持姿势20秒。将手放回体侧，放松全身。
·重复次数· 两侧手臂交换，重复5次。
增加难度↑
∷熟练的练习者可将双臂向上伸直，双手在头顶合十，然后将身体向一侧倾斜，可美化双臂的线条。
凹凸有致 玲珑曲线
激瘦原理
●通过拉伸腿部肌肉群，激活身体动脉系统，去除体内多余脂肪，雕塑美好身体曲线。
●强化心肺功能，缓解肩痛、背僵、腿胀等不良症状。
1
山式站立，双腿分开约两肩宽，将瑜伽球放置胯下。
2
右脚向右侧旋转90度角，左脚稍稍内扣，两手臂向两侧抬高与肩齐高，掌心向下。
3
深呼吸，慢慢弯曲右膝盖，左腿伸直，让瑜伽球顶住右大腿内侧和左大腿外侧，保持上半身挺直，保持此动作30秒。
4
恢复山式站立休息片刻后，换另一边重复练习。
·重复次数· 双腿轮换，重复3次。
Again!
再来一遍！