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所谓核心肌肉群，就是指位于腹部前后、围绕着身体、负责保护脊柱稳定的肌肉群，主要包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背部肌群等。
我们身体的很多不适根源就在于核心肌肉群不够有力和柔软，使整个人看上去姿势不正、弯腰驼背，气质也大打折扣。核心肌肉群围绕着身体内部非常重要的消化及排泄器官，通过对核心肌肉群的锻炼，也能更好地按摩这些器官，改善其血液循环不畅的情况，逐步加强器官的功能，达到增强体质的目的；同时也能够减少核心肌肉群周围的脂肪囤积，让肌肉变得更紧实更有力，塑造优美的身体曲线。
｛第3天｝
舒缓僵脊 重塑玉背
激瘦原理
●反向拉伸背部，促进背部的血液循环，紧实背部的肌肉，有效消除背痛。
●矫正弯曲歪斜的脊柱，使身姿更挺拔，气质更优雅。
1
俯卧，两腿伸直并拢，双臂自然地放在身体的两侧，掌心朝上，均匀呼吸。
2
将双手手肘弯曲，一只手抓住另一只手的手肘部位，双肘撑地，支撑头部和胸部抬离地面。
3
吸气，弯曲双腿，保持小腿贴地，大腿与小腿垂直，依靠双臂、小腿等部位支撑身体。慢慢向上抬高臀部，使整个上半身离开地面。
4
呼气，身体向下倾，下巴贴在前臂上，胸部靠近并贴于地面，臀部翘起，使背部呈凹形。保持姿势30秒，放松全身。
·重复次数· 2次
Again!
再来一遍！
Beautiful
瘦美要点
1．练习时，应保持颈部和胸部紧贴地面的姿势不动，动作缓慢均匀，切忌倾斜，以免伤及脊柱。
2．颈部有疾患，或处于生理期的女性，应慎做此动作。
按摩腹腔 迅速坦腹
激瘦原理
●拉伸和按摩腹部的肌肉，滋养腹内器官，锻炼脊柱柔软性，消减腹部多余的脂肪。
●增强手臂肌肉的力量，对于消除手臂的多余赘肉有帮助。
1
跪立，挺直腰背，大腿与地面垂直，双手自然垂放在身体的两侧。
2
吸气，双手扶住腰部，慢慢地将上半身向后仰，使头顶指向地面。
3
呼气，右手向后伸展，去握住左脚的脚后跟，保持均匀的呼吸。
4
左臂尽量向上方伸展伸直，与右臂成一条直线。保持姿势15秒，将左手放下，去握住右脚的脚跟，重复动作。
5
还原至初始姿势，坐于地面，双腿弯曲，双手环抱膝盖，放松全身。
·重复次数· 5次
Again!
再来一遍！
注意
1．身体回到初始姿势时，让腰部、肩背部、头部依次还原，以免身体受伤。
2．有颈椎病的人最好不要练习此体式。
有效拉伸腹部肌肉
激瘦原理
●有效拉伸腹部的肌肉，锻炼手腕和双腿的力量，保持脊柱柔韧性。
●扩展胸肌，促进全身的血液循环，滋养皮肤，保持头脑清醒。
1
仰卧，两腿伸直、并拢，双臂自然地放在身体的两侧，掌心朝下，均匀呼吸。
2
弯曲双膝，双手分别拉住两脚的脚踝，使脚跟尽量地靠近臀部，两脚分开，膝盖指向上方，整个脚掌着地。
3
双臂向后弯曲，分别放于头部的两侧、肩胛骨的下方，掌心贴地，指尖朝向肩部的方向，双肘指向上方。
4
吸气，腰部用力，带动背部向上拱起，使臀部尽量抬高，头顶贴地。保持姿势10秒。
5
深呼吸，继续抬高臀部，使头顶离开地面，双臂完全伸直。保持姿势10秒，将背部、腰部、臀部缓缓放下，回到仰卧姿势，放松全身。
·重复次数· 2次
Again!
再来一遍！
扭扭轻松甩掉水桶腰
激瘦原理
●侧腰部位得到拉伸，挤压小腹周围肌肉群，塑造紧致柔软的腰部。
●促进下背部的血液循环，充分伸展背部的肌肉，增加身体柔软度。
1
站立，挺直腰背，双脚分开约两肩宽，双臂侧平举，与肩平齐。
2
右脚向右转约90度角，左脚向内收，双腿膝盖绷直，身体微向右转，向前屈身，使左手能够握住右脚踝。
3
右臂向上伸展伸直，使其与左臂形成一条直线，眼睛望向右手指尖的方向。保持姿势30秒，回到初始姿势，换另一边重复动作。
·重复次数· 左右边轮换，3次。
辅助减肥穴
阴交穴
◎位于肚脐正下方1寸处。以手指指腹或指节向下按压，或做圈状按摩。加速腰腹部的新陈代谢，改善腹胀、腹泻、便秘等症状，排出体内的毒素，减少脂肪堆积的内环境，使腰部自然纤细。
加强血液循环快速燃脂
激瘦原理
●有效地伸展大腿的肌肉，使赘肉得到消除，增加膝盖的关节柔韧度。
●按摩腹部的器官，促进全身的血液循环，滋养内脏。
1
坐姿，双腿并拢伸直，调整呼吸，左腿向后弯曲，脚掌向上放于臀部旁边，右腿保持伸直，双手自然放于大腿部。
2
吸气，双手同时勾住右脚脚跟，将右腿向上拉起，呼气，尽量使右腿绷直。
3
双手拉住右脚尽力向身体靠拢，让大腿接近腹部。保持姿势10秒。
4
将右腿慢慢放回原位，轻轻拍打右腿肌肉，放松全身。换另一条腿重复动作。
·重复次数· 左右腿轮换，重复2次。
瘦美要点
将一条腿伸直绷紧时，要保持背部挺直，不要弯曲背部来迎合腿部的动作，腿部上抬时只要做到自己能力所及的最大程度即可。
塑造性感臀形
激瘦原理
●加快髋骨及其以下部位的血液循环，紧实臀部的肌肉，美化臀部线条。
●消除腿部水肿和酸胀情况，预防和治疗坐骨神经痛等病症。
1
跪立，双腿并拢，右腿向前跨一步，弯曲右膝，整个脚掌着地；左腿向后伸直，脚背着地。
2
右腿向前滑动，使身体慢慢地往下坐，一直到两条腿都完全伸直，贴于地面处在同一条直线上。
3
双手在胸前合十，上半身挺直，均匀呼吸。保持姿势10秒，收回双腿，换另一边重复动作。
·重复次数· 4次
Beautiful
瘦美要点
1．一开始可能无法做到双腿伸直呈一条直线，做到力所能及的最大程度即可。
2．下压身体的动作要缓慢，双手应辅助用力，以免拉伤大腿。
增加难度↑
∷当做到终极动作后，如果身体柔韧性够好，可让上半身向前俯压。俯压过程中以背部和腿部有拉伸感为好。
全面打击下半身脂肪
激瘦原理
●拉伸侧腰，重点消除腰部堆积的赘肉，使腰部变得紧致光滑。
●脊柱得到伸展，放松髋关节，加强两腿的力量。
1
站立，双腿分开至两肩宽，右脚向右转动约90度角，左脚微微内收。双手自然垂放于身体两侧，眼睛平视前方。
2
双手在背后合十，指尖朝上。吸气，抬头，挺直腰背，身体向右侧转动，眼睛望向右前方。
3
呼气，上身向右侧前倾，使头部尽量靠近右侧膝盖，胸部贴近右大腿，手部姿势不动。保持姿势15秒，回到初始姿势，换另一边重复动作。
·重复次数· 4次
Again!
再来一遍！
瘦美要点
前屈时，要尽量拉伸背部，双腿保持伸直，不能弯曲，腹部受到挤压和扭转，肌肉得到锻炼。同时要将肩部打开，不要内收，让肩部肌肉得到锻炼。
勾勒优美背部曲线
激瘦原理
●恰如其分地伸展背部曲线，并且使臀部、腹部、胸部和肩膀都能得到相应的牵拉和锻炼，对提高身体柔韧性很有帮助。
●提升腿部和背部协调性，使人姿态优美，步伐轻盈。
1
端坐在地面上，让下背部都能接触到球，同时弯曲双腿，大腿和小腿呈垂直状，双手平放在身体两侧。
2
张开双腿，与肩同宽，双手移至腿部后方的球面上，并顺着球面的曲线将双手滑至球后面的垫面上，同时上半身向后下方仰靠。保持动作30秒。
3
身体继续向球后方滑动，直到头部着地，双手放于头部两侧，手掌撑地，指尖指向双脚方向。
4
保持双腿、双手的动作不变，努力向上挺直胸部、腹部和腰部，直至将重力从位于球面上的臀部处，转移到支撑身体的双手双脚处。保持动作30秒。
·重复次数· 4次
Again!
再来一遍！
伸展美肌雕塑完美比例
激瘦原理
●收紧腹部，按摩腹内器官，促进消化和排泄功能，有助于毒素的排出。
●增强膝关节的灵活性，减少关节旁边的赘肉，美化和拉伸腿部线条。
1
站立，双腿伸直、并拢，腰背挺直。吸气，弯曲左腿，将左脚脚踝放到右大腿根部，使左膝指向地面。
2
调整呼吸，左手从背后绕过，去抓左脚的脚趾，右手向上伸展，手指指向天空，眼睛平视前方。
3
深呼吸几次，呼气时，身体向前屈，胸部、腹部靠近大腿，右手放在右脚前面的地面上，掌心贴地。保持姿势30秒。
4
吸气，上半身慢慢地回到直立的姿势，将脚放下，放松全身。换另一只腿重复动作。
·重复次数· 3次
Again!
再来一遍！
瘦美要点
坐骨神经痛或腰椎间盘突出的人最好不要练习此体式。如果手无法绕过背后去抓脚趾，可和另一只手一起，撑于地面。