仰卧，两腿伸直、并拢，双臂自然地放在身体的两侧，掌心朝下，均匀呼吸。

膝盖并拢，弯曲双膝，两脚脚跟尽量靠近臀部，两手臂不动。

吸气，从腰部到臀部向上抬起，肩背部和双臂着地，双腿并拢，小腿垂直于地面。

呼气，用双手托住腰部，使臀部尽量向上抬，大腿与地面平行，手肘和肩部撑地，双脚并拢。保持姿势20秒，慢慢将腰背部放回地面，放松全身。

俯卧，双腿伸直并拢，脚背着地，双臂自然放于身体的两侧，下巴点地。

将胸部以上的部位撑起离地，头部抬起，眼睛看向前方。

深呼吸几次，呼气时，弯曲双肘，双手撑住胸部两侧的地面，保持20秒。

腿部保持不动，吸气，手肘在胸前并拢着地，两手腕相对，两手手掌尽量向两侧分开，将下巴枕在手掌之间，调整呼吸，放松全身。

跪坐，双脚并拢，臀部放于脚后跟上，双手自然地放于大腿之上。

调整呼吸，上半身向前俯身，前额触地，双肘弯曲，双手置于头部两侧，手掌撑地。

吸气，双手十指交叉抱住后脑勺，慢慢将臀部向上抬高。

伸直双膝，使腿部绷紧，用双手、头部以及双脚支撑全身的重量。整个身体呈倒“V”形。保持姿势30秒。

弯曲双膝，臀部坐回到脚跟上，双肘及前臂着地，双手握成空心拳，上下叠放在一起。将额头枕在拳眼上，放松全身，并慢慢回到初始姿势。

山式站立，弯曲左膝，左脚置于右大腿外侧的根部，脚掌朝外。双手自然垂放在身体两侧，眼睛平视前方。

双臂向上伸展，双手在头顶合十，挺直腰背，使脊柱得到拉伸。保持2次呼吸的时间。

双手松开，上半身向前弯曲，双手落在右脚前的地面上，十指张开撑地。

臀部慢慢往下蹲，直到弯曲的左腿与地面平行，踮起脚尖。调整呼吸，寻找身体的重心，保持平衡。

双手在胸前合十，保持3～5个呼吸的时间，放松全身。换另一条腿重复动作。

取简易跪姿于地面，球放于身体的右侧，双手放在球面上，调匀呼吸。

将身体朝与球相反的方向滑动，使球与右手的腋下相触，将上半身的重心放于球上。

吸气，将右臂伸直，左手放于腹前的地面上，双腿绷直并拢。保持动作10秒。

呼气，左臂向上伸展，用左手去触碰右手，右上臂和腋下位置支撑在球上，使颈椎、胸椎得到彻底的锻炼。将下巴抬高，眼睛望向上方。保持动作30秒。

山式站立，双腿并拢、伸直，挺直腰背，双手自然地垂放在身体的两侧，均匀呼吸。

头部向后仰，尽量使后脑勺触碰到颈椎，保持30秒。

向前低头，用下巴去靠近胸骨。重复后仰前倾头部的动作3次。

将双臂慢慢向上伸直，双手在头顶的上方合十。从腰部开始，上半身向后弯曲，感受脊柱从下至上一节一节弯曲，眼睛望向上方。保持姿势30秒或更长。

从腰部开始，将脊柱一节一节收回，回到初始姿势，放松全身。