第二节　儿童营养

为了维持生命和保证正常活动必须摄取外界环境各种物质供其所需，此即为营养。所摄取的物质则称为营养素。人从生命开始至终了要不断地摄取营养。

儿童与成人不同的是除了需要营养以维持生命和一切生理活动，以及修补组织损耗外，尚要保证其生长发育所需，因此，身体发育越迅速，所需的营养也相对越多。儿童是人的一生中健康成长的重要时期。在这个时期能得到合理的饮食与充足的营养，必将为今后一生中体力和智力的发展打下良好的物质基础。合理的营养对他们的生长发育和健康成长起着决定性的作用，同时也为他们具有高度的活动能力和良好的学习效果提供了物质基础。

若营养供给不当，易发生各种营养问题。在这个时期，营养不良不但影响少年儿童生长发育而且有碍于智力的发育和身心的健康。

营养不良的儿童免疫功能差，容易患各种疾病，尤其是肺炎，腹泻，败血症等感染性疾病。营养不良对于小年龄的儿童影响就更大，严重营养不良对婴幼儿大脑发育能产生灾难性影响。婴儿在生前3个月到生后3岁是脑发育的关键时刻，也是智能发育的重要时期，此期的营养特别重要。蛋白质营养不良可使智商下降10～15分，碘缺乏可使智商下降10～12分，贫血可使智商下降5～8分。一句话，营养不良影响大脑的发育和智能。因此儿童的营养必须受到重视。

相反，如果儿童的摄入营养过剩也会引发一系列的健康问题。专家指出，营养过剩成为儿童，特别是城市儿童发病的新趋势。营养过剩容易导致体重超标。肥胖发生的年龄越小，各种代谢障碍就越严重，成年后患糖尿病、高血压、冠心病、胆石症等疾病的危险性就越大。营养过剩可能导致儿童性早熟。各种高能营养食品中一般都暗藏有促使儿童性早熟的激素，这些激素可能会扰乱儿童自身的内分泌状态：在生理上，可能会导致儿童骨骺提前闭合，直接影响到孩子的身高；在行为上，性器官的过早发育和性意识的过早觉醒，将导致儿童不具备相应的自控能力。营养过剩还引发儿童龋齿率的上升。儿童进食的多为高蛋白、高能量的黏糊状食物，营养物质在乳牙边积累，变成了龋齿的温床。

营养缺乏或过剩的发展过程比较缓慢，不易及早发现，营养物质主要来自所摄入的食物。因此，父母应根据儿童对营养素的生理需要，合理安排小儿喂养和平衡膳食。

儿童时期的营养，其重要性还远不止于眼前几年的生长发育，甚至还会影响一辈子。因为从每日的饮食中，孩子不仅要获取其正常发育所必需的营养素，而且还要积累对人一生的健康至关重要的各种营养素，以保证老年时体内的营养素仍保持在一定的生理水平，来维持较好的健康状态。这是近年来有关儿童生长发育的研究（特别是纵向研究）与成年人老化进程研究相结合而产生的新概念——“营养素银行”。从这个概念上我们就看到了儿童早期营养对今后生命质量的重要性，以及偏食、挑食、厌食的危害性了。

一、儿童需要的营养及分类

人类为了生活和生存，必须经常地摄取食物，从中取得各种有效营养素，以促进机体生长、发育、益智健康和延年益寿。人体所需的营养素约有40余种，营养素可分为6类：水、糖类、脂类、蛋白质、维生素和矿物质。这些营养素在人体内的功用可以概括为3个方面：①供给热能以维持体温，满足生理活动和生活、劳动所需要的能量。起产热作用的营养素为碳水化合物、脂肪和蛋白质，而维生素和矿物质在此过程中起催化作用。②构成细胞组织，供给生长、发育和组织更新所需的材料，并为制造体液、激素、免疫抗体等提供原料。起这种作用的营养素有蛋白质、矿物质、水。③保证器官机能，调节代谢反应，使机体各部分工作协调地正常运行。起这种作用的营养素有蛋白质、矿物质、维生素和水。

（一）热能和水

1.儿童能量的消耗与需求

一般随况下，人体的能量摄入和能量消耗是趋于平衡的。对于儿童来说，摄入的能量应该大于所消耗的能量，这样才能满足生长发育的需要。日常能量的消耗就大体来说主要有以下几个方面：①基础代谢。为维持生命活动所必须消耗的能量。如稳定体温、保证呼吸、循环、胃肠蠕动等生理活动的运行。②生长消耗。这是儿童期所特有的，与其生长速度呈正比。婴儿出生后最初几个月生长消耗的能量取决于机体合成新组织的数量及外长的速度；③食物特殊动力作用。人体在摄食过程中以及摄食后所进行的一系列消化、吸收、组织合成和营养代谢产物之间的相互转化所消耗的个别能量，也是一种额外的能量消耗。

儿童每日所需总热能，按每公斤体重计算，出生后第1周约为60千卡，第2、3周约为100千卡，2～6个月约为120千卡，1岁约为110千卡，此后每3岁减10千卡，到15岁时为60千卡。如较长时间热能供给不足，可使婴儿发育迟缓，体重减低。膳食中每日热能来源的分配比例，以蛋白质占15%，脂肪占35%，碳水化合物占50%为宜。

2.水的需要

水是生物体最重要的成分之一，也是各类营养素发挥功能的重要基础物质。由于生活中可以轻易地得到它，因此人们常常没把它当作营养素看待，在较多情况下甚至没有理会它的重要性。然而水是不可或缺的，在生命运行的过程中，水是仅次于氧的重要营养素。例如输送营养物质，排泄废物，调节体温及呼吸过程都离不开水。水被摄入人体后，只有1～2%存于体内供组织生长的需要，其余经过肾脏、皮肤、肺和肠道排出体外。水的需要量与人体的代谢率和饮食成分有关，如儿童新陈代谢比成人旺盛，需水量较成人高；又如膳食中蛋白质和盐含量高时，水的需要量则多。婴儿肾脏浓缩尿的能力很低，如摄入食盐过多时，则由尿中排出，需水量就增多。母乳内含盐量低，但牛乳中含蛋白质和盐较多，故用牛乳喂养的小儿需水量较多。总之，年龄愈小，需水量相对较多。一般婴幼儿每日每公斤体重约需120～150毫升水，3～7岁约需90～110毫升。

（二）蛋白质

蛋白质由氨基酸组成，是另一种重要的供能物质，但蛋白质的更主要的作用是生长发育和新陈代谢。过量的摄入蛋白质会增加肾脏的负担。因此蛋白质的摄入要根据营养状况、生长发育要求达到供求平衡。食物蛋白质营养价值的高低，取决于食物蛋白质的氨基酸组成，即组成食物蛋白质的氨基酸种类、数量和相互间的比例是否适当。食物中蛋白质的氨基酸组成愈接近人体需要，这类食物蛋白质的营养价值就愈高；否则，就低。如乳、蛋、肉、鱼等动物性蛋白，所含的氨基酸种类齐全、数量充足、相互间的比例也很适当，因此蛋白质的营养价值就高。膳食蛋白质的氨基酸组成比例要适当，要相互平衡。两种或两种以上的食物蛋白质混合食用时，其所含的氨基酸之间可以取长补短，相互补充，使氨基酸趋于平衡，从而提高食物蛋白质的利用率，也就提高了它们的营养价值。动、植物性食物混合食用比单纯植物性食物混合食用还要好。

儿童需要的蛋白质相对较成人多。因为他们不但需要用蛋白质来补充消耗，还需要用来增长和构成新组织。婴儿按每日每公斤体重需要供给蛋白质的数量计算，母乳喂养的需要2.0～2.5克；牛奶喂养的需要3.5～4.0克，因为牛乳蛋白质的营养价值较人乳稍差；两者混合喂养的需要3.0克。1～3岁需要3.5克，4～6岁需要3.0克，学龄前需要2.0～2.5克。

蛋白质的食物来源可分为动物性和植物性来源两大类。动物性食物如蛋类、奶类、瘦肉类、鱼类、禽类、虾类等，植物性食物如谷类食物。

（三）糖类

糖类是人体最经济的能量营养素，与蛋白质和脂肪共同构成人体的能量来源。按照中国的膳食习惯，成人所需总能量的60%～80%来自碳水化合物，儿童则在50%以上。首先强调一点，这里提到的糖类绝不局限于日常的蔗糖，而是范围很广的一个群体。糖类物质包括的不只有蔗糖，作为主食之一的淀粉也属于糖类。糖是人体热能的主要来源。它的主要生理功能是：供给热能，构成机体的组成部分；维护脑、肝、心等重要脏器功能。脑中枢神经需要大量的能量来支持其正常活动，大脑约消耗相当于人体1/5总基础代谢的能量，而葡萄糖就是快速直接提供能量的首要能源。

综上所述，糖既是人体的能源物质，又是人体重要的结构物。

糖类的主要来源：植物性食物是碳水化合物的主要来源，最常见的是谷类食物如谷物、小麦、玉米等，根茎类食物如土豆、山芋、藕，还有豆类、水果、蔬菜。奶类是唯一动物性食品含碳水化合物最多的食品。

（四）脂肪

脂肪是人体的重要组成部分，又是含热量最高的营养物质。有的脂肪中还含有磷和氮元素，是机体细胞生成、转化和生长必不可少的物质。脂肪是贮备人体能量的形式，脂类更多的营养价值在于它是机体代谢所需能量储存运输的主要方式，与糖类所提供营养的区别主要体现在被利用的快慢上。

婴儿每日每公斤体重约需脂肪4克，6岁左右儿童每日每公斤体重约需脂肪3克。

食物来源：膳食中脂肪最主要的来源是油脂。动物性食物的来源有猪油、牛油、黄油、肉类、蛋类；植物性食物来源有豆油、花生油、菜籽油、坚果类食物等。

（五）维生素

维生素是指维持人体正常功能所必需的一类低分子有机化合物，是另一种重要的营养物质。与糖类和脂类不同的是它不是直接供应能量的营养物质，与蛋白质不同的是它不是生命的基本单位，而且最关键的一点在于它无法通过人体自身合成，或合成量不足，故必须由食物供给。它们的主要生理功能是调节物质代谢，尤其与酶的关系密切。一般需要量很少，以毫克或微克计算。但这些极微小的量对人体来说却是必需的。

维生素对于生命的重要作用主要是参与体内的各种代谢过程和生化反应途径，参与和促进蛋白质、脂肪、糖的合成利用。维生素还是多种酶的辅酶重要成分，所谓的维生素缺乏症就是因为维生素缺乏时，酶的合成就会受阻，使人体的代谢过程发生紊乱，从而引起的身体疾病。轻者症状不明显，但会降低身体的抵抗力和工作效率，重者会表现出血、脚气、夜盲等各种典型症状，甚至导致死亡。维生素对人类生命的重要性是不容置疑的。

现就营养上比较重要的维生素简述如下：

1.维生素A

膳食中维生素A供给不足或缺乏，会影响儿童生长发育，使上皮组织萎缩、角化，抵抗力下降，患夜盲症及干眼病等。正常儿童每日约需维生素A含2000～4000国际单位。维生素A主要来源于动物性食品，其中以肝的含量最高，鱼肝油常作为补充维生素A的制剂。蛋黄、奶油、黄油中含量也很丰富。

2.维生素B 1

维生素B 1 在体内主要是构成脱羧酶的辅酶，参加物质代谢，可增进食欲，保持神经系统的正常功能，并可促进生长发育。缺乏时可引起脚气病。

维生素B 1 主要来源于粮食和动物性食物。粮食加工过细，烹调方法不合理，都会使维生素B 1 大量损失，从而导致维生素B 1 摄入不足或缺乏。儿童每日约需维生素B 1 0.4～1.4毫克。

3.维生素B 2

维生素B 2 缺乏时可出现口角炎、舌炎、唇炎及阴囊炎等一系列代谢紊乱的症状。维生素B 2 主要来源于动物性食物，尤以内脏、蛋、奶类等含量丰富；其次是豆类和新鲜蔬菜；粮食中含量不高，但系主食，所以也是重要来源之一。我国膳食以植物性食物为主，容易发生维生素B 2 摄入不足。儿童每日约需维生素B 2 0.4～1.4毫克。

4.烟酸

烟酸缺乏时可引起癞皮病，主要表现是皮炎、腹泻和痴呆。烟酸广泛存在于动、植物性食物中，多数含量较低，但酵母、花生、全谷、豆类及肉类，特别是肝脏含量丰富。玉米中烟酸含量并不低，但不能被人体吸收利用，所以以玉米为主食的地区，容易发生癞皮病。儿童每日约需烟酸4～14毫克。

5.维生素C

维生素C在体内有多种生理功能，可维持牙齿、骨骼、血管的正常功能，参与新陈代谢，增强机体对疾病的抵抗力，并有解毒作用。缺乏时可引起坏血病。

维生素C主源要来于新鲜蔬菜和水果。菜汁、番茄汁、橘子汁、绿叶蔬菜和新鲜水果中含量都很丰富，但维生素C在接触氧、高温、碱或铜器时易被破坏，故在食物烹调加工中常有大量损失。儿童每日约需维生素C 30 ～75毫克。

6.维生素D

维生素D的主要生理功能是调节钙、磷代谢，促进钙、磷在肠内的吸收利用，促进牙齿和骨骼的生长，对儿童极为重要。缺乏时可引起佝偻病。

天然食物中含维生素D很少，肉、蛋、乳类含量也不高，主要来源是鱼肝油。儿童每日需要维生素D 300 ～400单位。

（六）矿物质

矿物质在体内仅占人体体重的5%左右，它在体内的数量虽然很少，但在人的生命活动中与三大营养素同样重要，同为机体不可缺少的组成部分。矿物质和维生素一样，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的。矿物质在人体内含量虽然很少，但它们是构成身体组织和调节生理功能所不可缺乏的营养物质。矿物质和酶结合，帮助代谢。如果矿物质不足，酶就无法正常工作，代谢活动就随之停止。矿物质在人体内不能自行合成，必须通过膳食进行补充。在我国居民膳食中较易缺乏的矿物质主要有：钙、铁、锌、碘。

（1）钙。钙能降低神经肌肉的兴奋性，促进血液凝固，是骨骼和牙齿的主要成分。缺乏时可发生佝偻病、手足搐搦症。人体吸收钙的能力很差，膳食中的钙只有20～30%可被吸收。影响钙吸收的因素很多，蛋白质、乳糖和维生素D等可促进钙的吸收；谷类中的植酸，蔬菜中的草酸，则可影响钙的吸收。钙的食物来源：乳类及其制品是最好的食物来源，其次是虾米、海带、豆类、绿叶蔬菜、芝麻酱等食物。儿童每日需要钙400～1000毫克。

（2）铁。铁在人体内含量很少，但极为重要，是制造血红蛋白的主要原料。缺乏时可引起缺铁性贫血。食物中肝、蛋黄、瘦肉含铁丰富，绿叶蔬菜、番茄、豆类和谷类含铁亦较多，但母乳和其他乳类含铁均很少。在胎儿的后期，特别是在出生前1～2个月，肝内储存较多的铁，可供出生后用6个月；早产儿则缺乏铁的储存，出生后应注意补充铁。儿童每日约需铁10～12毫克。

（3）锌。它是许多重要酶的组成成分。它与蛋白质和核酸合成，对维护红细胞膜的完整以及在造血过程中都起着重要作用；心脏病、肝脾肿大、性功能减退都与体内含锌量不足有关。严重缺锌的孕妇会使胎儿发生畸形；缺锌的儿童食欲不振，味觉减退，生长发育差，特别是男孩到了青春期，第二性征不发达，甚至可丧失生殖机能。近年来国内屡有儿童缺锌的报道，应该引起重视。动物性食物是锌的良好来源。如牡蛎、海产品类、牛肉、肝脏、植物性食物中的豆类，坚果类等。儿童每日需锌量：出生至6个月为3毫克；6～12个月为5毫克；1～10岁为10毫克；11岁以上与成人相同，为15毫克。

（4）碘。碘是制造甲状腺激素的原料。缺乏时可引起甲状腺肿大，民间叫“瘿”或“大脖子病”。孕妇缺碘会使胎儿生长迟缓，造成智力低下或痴呆，甚至发生克汀病（呆小病）。碘主要来源于海产品如海带、紫菜等，海盐中的原盐也含有一定量的碘。成人每日约需碘100～200微克，孕妇、乳母、儿童应适当增加。

二、合理营养与均衡膳食

儿童满周岁后，随着蹒跚学步的开始，活动范围日益增大，因此需要足够的能量来满足日益加大的活动量。随着乳牙的不断萌出和饮食形态的逐步改变，儿童需要尝试各种各样的食物。作为孩子的家长将会面临这样一个现实“我应该给孩子吃些什么”才能使孩子活泼、健壮、聪明。的确，有不少家长常常为今天该吃什么、明天该吃什么、后天又该吃什么发愁。不知道该选择哪些食物和怎样搭配才合孩子的胃口，才科学合理，才有营养。

我们在前面已经介绍了食物中不同的营养素及各部分的特点。也已经明确告知食物中含有各种营养素，但没有哪一种食物可以包含满足人体所需要的全部营养素。所以人为获得符合机体需要的营养素，就必须合理选择各种不同的食物，才能保证机体摄取各种营养素，以满足机体的生理需要。另外，还要注意营养素之间的适宜比例与平衡，因为营养素摄入的过多或不足以及营养素摄入的不平衡都可能造成与营养相关的疾病发生。

由此可见，所谓合理营养，即为平衡膳食，就是指每天有规律地使得儿童按适当比例摄取生长发育所需要的6类营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐、水，从而提供儿童从事各种活动、维持机体正常生长发育的能量。为了保证儿童能够得到合理的营养就需要有个科学的膳食调配，简明概括地说，就是“平衡膳食”。科学调配的目的是为了发挥各种食物的营养效能和提高各种营养素的生理价值（吸收利用率），这不单纯是要摄取食物所具有的营养价值，而是要充分发挥食物功能性成分的最大效益，从而获得维护健康的效果。

（一）平衡膳食的基本要求

在我们的膳食中，谷物类用糖供给人体热能，肉类供给动物性蛋白质和脂肪，补充主食的不足，蔬菜为矿物质和维生素的主要来源。然而人的所需营养，是蛋白质、脂肪、糖、维生素、无机盐（钙、磷，铁等）和水。所以营养的保证就是饮食的得法。具体的原则如下：

1.品种多样

儿童的膳食品种应当多样化。我们知道世上没有一种食物能够提供人体所需要的全部营养，只有吃多样的食物才能获得全面的营养。孩子的膳食每天必须包括5个营养组：粮食组、蔬菜组、水果组、动物性食品组、奶和奶制品及大豆和豆制品组，缺一不可。每天要提供大约15～20种食品。只有将多种食物合理地搭配起来，比例适当，才能取长补短、达到合理营养的目的。

父母要学会烹调多样化的菜肴。比如：罗宋汤里有牛肉、洋葱、土豆、卷心菜、胡萝卜以及番茄酱；红烧肉和胡萝卜、豆腐干、鸡蛋一起煮；青菜加入蘑菇或香菇一起炒；还可以做肉丁、土豆丁、茭白丁、胡萝卜丁和豆腐干组成的炒五丁。

2.食物营养均衡

机体对各种营养素的需求量应当呈一定的比例。由于摄入人体内的各种营养素之间存在着相互配合与相互制约的关系，如果摄食某种营养素超量，非但对人体无益，甚至还是有害的。例如盐吃的过多会造成钠摄入过多，因而影响血管使其弹性减低血脂升高；维生素A和D摄入过量，会引起维生素A急性中毒或慢性中毒。事物的均衡必须依赖食物的合理搭配，如荤素搭配、粗细粮搭配、动植物蛋白搭配、蔬菜水果搭配等，以及各组食品的摄入总量要按比例来摄取。

3.饮食适量

膳食量或某种食品的量过多过少对身体都不利。营养学家把油脂和糖这一类食品统称为高能量食品。合理适量的使用这些食品对减少某些疾病有很重要的意义，也是调整饮食结构的重要一环。

肉类是酸性食物，长期过量食肉，会导致体液呈酸性。应该经常吃些蔬菜、水果等碱性食物，以利机体的酸碱平衡。如经常吃动物脂肪会导致血清胆固醇增高。动物脂肪与植物油均衡摄入，对机体最有利。儿童也不宜吃过量过甜的糖果点心等，特别是过食蔗糖。对那些如充气饮料、糖果、巧克力以及油炸食品、小包装食品，一定要控制孩子的摄入量。

（二）儿童膳食安排原则

合理的营养是促进儿童正常发育和健康成长的物质保证，要做到有规律地按照科学的比例提供儿童生长发育所需要的热能和各种营养素，就必须按照以下原则为儿童调配和安排膳食。

1.结合儿童生长发育的阶段性和特殊性

最先发育是孩子的脑，从怀孕到第三个月是胎儿脑细胞发育的第一个高峰期。父母要知道：蛋白质里面的组氨酸在孕妇体内合成儿茶酚氨，促进脑细胞分裂，增加脑细胞个数。第二个高峰期是孩子出生后3到5个月，这个时期孩子营养从母亲中来，要保证其营养充足，第三个高峰期到10周岁，脑细胞完全发育成熟，其思维想像与成人一样。此阶段应及时添加辅食和满足制造脑细胞核和细胞浆所需的蛋白质、碳水化合物（糖类）以及构成骨骼的钙、磷等无机盐和影响大脑功能的几种微量元素。

第二个发育成熟的是儿童淋巴系统，它是我们每一个人体体内免疫系统的一个重要器官，在体内起着抵御细菌、毒素、病毒以及外来任何一种抗原物质侵入体内的一个屏障作用，也就是一个防防御作用。而淋巴系统是一个优质的蛋白质，对一个健全的维生素维系，还需要大量的矿物质来组成体内防疫系统。

第三个发育成熟的是孩子的肝、心脏、肺和内脏系统，一般在18岁发育成熟。父母知道，小孩的肝不到50克，而成人的肝达1100～1600克左右，约到16～18岁之前逐步完成。在这个阶段需要全方位的营养。儿童生长期每天需要40种以上的营养素，而且是充足均衡的营养。在这个时期若供应不均，就直接影响儿童内脏组织器官发育，所以我们在孩子16～18岁之前一定要给予充足均衡的营养。

2.结合儿童消化吸收的特点

儿童，尤其是婴幼儿的消化系统一方面由于自身正在成长，功能不够成熟，同时还要承担消化、吸收所需营养素的工作，因此容易发生消化功能紊乱，所以应做到不暴饮暴食，两餐之间不要超过4小时，以养成定时定量的习惯。又由于儿童胃腺分泌消化液中盐酸较低，消化酶的活性也比成人低，因而消化能力较弱。所以应经常给儿童吃营养丰富、容易消化的食物，少吃油炸和过硬的带刺激性的食物，饭要比成人的软一些，菜要切得碎一些。

年龄越小，肠的蠕动能力越差，儿童容易发生便秘，应经常给儿童吃含有半粗纤维和果胶的粗粮、薯类和蔬菜、水果。针对儿童肾功能较差，汤、菜不宜过咸，以防止钠摄入过量。

3.结合季节的不同特点编制食谱

孩子的新陈代谢旺盛，活动量大，消耗的能量也多，他们喜欢花样多变的膳食，尤其对食物的色彩和外形感兴趣。蔬菜、水果等食物的生产和上市具有一定季节性，并且幼儿的食欲也会受到不同气温的影响，一般春、夏季的食欲不如秋冬食欲。父母应当根据季节编排食谱。

冬春季节是幼儿易发传染病的时期，所以要供给充足的热能和蛋白质，以提高防病能力，给予幼儿各种动物性食品，主食、绿叶蔬菜，以及多吃一些如橙、桔、苹果等水果，以增加维生素C的摄入，增强抵抗力，防止上呼吸道的感染。春末夏初幼儿身高增长加快，要为幼儿充分补充维生素D、钙等，以促进骨骼生长发育，可选用牛奶、虾皮、鸡蛋、鱼类等；进入夏季后天气逐渐炎热，影响幼儿的食欲，饭菜应注意色彩鲜明，形式多样，清爽可口，如红烧排骨配素炒柿子椒，卤猪肝配素炒胡萝卜再加点凉拌黄瓜，以色调鲜明引起食欲。另外夏季幼儿出汗多，可以多喝点稀饭、汤类食物，搭配少量含盐量稍高的食物以补充排汗所损失的盐分，如酱瓜烧肉、咸鸭蛋、虾皮烧豆腐等以保持体内水盐的平衡。在午餐时安排一些清热解暑的水果、汤类食物如西瓜、绿豆汤、冬瓜汤等。秋季天气凉爽，幼儿食欲有所改善，生长发育速度加快，特别是体重增加较快，要及时给幼儿补充足够的营养素及热能。

4.营养与运动需科学地配合

运动可增强机体的新陈代谢和各器官系统的功能，两者科学地配合，可以更有效地促进人体生长发育和提高健康水平。如只注重营养而缺乏运动，就会使肌肉松弛，肥胖无力，机能减弱，体力下降。反之，如经常从事体育锻炼而缺乏必要的营养保证，体内的物质能量消耗得不到补偿，也会影响人体健康，甚至发生疾病。所以要结合儿童的活动量需要供给食物。不同年龄的儿童有不同的作息时间与不同的活动内容，因而必须结合儿童的活动量大小与能量消耗的情况来妥善地分配食物，以保证营养平衡、营养素供给和消耗平衡。

首先必须适当增加食量，以补充体育锻炼消耗的热能，各种营养素，特别是蛋白质、糖、脂肪三种供能物质要有适当的比例，维生素、无机盐和水要能充分满足机体活动的需要。还必须注意到锻炼后因大量出汗，唾液、胃液、肠液和胰液的分泌都会减少，胃液酸度降低，肠液中消化酶减少；而由于大量饮水，会抑制消化系统的正常功能，进而影响食欲。因此，一定要注意饮食的烹调技术，经常调换花色品种，适当吃些糖醋菜肴，促进胃液的分泌。

（三）怎样做到营养平衡

综合前面所述儿童营养需求特点，父母要做到以下几点：

1.调配好饮食结构、营养充足

由于食物的营养含量各有特点，为保证孩子获得充足而均衡的营养，在孩子的日常饮食中，父母们要尽量令食物种类多样、齐全，每天都应摄取包括谷类、肉类、蔬菜类、水果类等多种食物。调配好饮食结构，应做到五个搭配：动物性食物与植物性食物搭配；荤、素搭配，每餐有荤菜也有素菜；粗、细粮搭配，每天有粗粮也有细粮，混合食用；干、稀搭配，早、晚有干粮，也有汤或粥，午餐有米饭和汤类；咸、甜搭配，儿童以少食甜食为佳，特别是早餐，不宜光吃牛奶、甜点心等。每天除了蛋类、奶类（或豆浆）和肉类外，还应安排蔬菜和水果，特别是绿叶蔬菜和橙色蔬菜，豆类及豆制品。猪肝每周吃1～2次足够，鱼类和禽类亦可如此安排。海带、紫菜、木耳等菌藻类食物，每周也应该吃2～3次。这样搭配，则各类食物皆有，各种营养素具备，膳食营养平衡了，就能满足儿童生长发育的需要。

2.控制好能量及蛋白质的供给和质量

能量和蛋白质是孩子发育的基础物质，成长期的孩子活动能力较强，如果能量不够可能引起体脂储备减少，肌肉组织生长不良，表现为消瘦，反之则容易令孩子发胖。因此，在平衡膳食的基础上，需要适当控制孩子对总能量的摄入，少吃高能量、高脂肪、高糖类食物，如肥肉、奶油、巧克力等。同时还要注意孩子摄入蛋白质的质量，对于高蛋白质、高脂肪的食物如肉类等要适当控制，可以让孩子进食一些富含优质蛋白质且低脂、低热量的高蛋白饮品来加以补充。

3.适量补充维生素和矿物质

维生素和矿物质都是人体必需的营养素，它们当中有些参与体内代谢的调节，有些参与机体的构成。对于孩子们来说，它们都是非常重要的，无论是维生素A、C, B族维生素，还是矿物质钙、铁、锌等，都可能影响孩子的体格发育和智力发育，因此可以在膳食之余适当补充一些维生素及矿物质营养补充食品，以助孩子更好地发育成长。过量的维生素对身体反而有害，所以应切记不可盲目补充，最好在医生的指导下进行补充。

4.鼓励孩子坚持运动

如只注重营养而缺乏运动，就会使肌肉松弛、肥胖无力、机能减弱、体力下降。这就是为什么在北京、上海等大城市的小胖墩越来越多的一个原因，这些孩子吃得是一点不差，就是因为缺乏体育锻炼，导致营养不能均衡吸收。长期坚持每天进行0.5～1个小时的运动，对于成长中的孩子来说有百利而无一害，不但有助于体格发育，更有助于增强体质。对于消瘦儿童而言，运动还可以增加食欲和促进肌肉、骨骼发育。而对于肥胖的孩子，循序渐进地进行一些比较剧烈的运动，可增加体内脂肪的消耗，但运动后不宜进食高能量的饮食，如果孩子感到饥饿，可以让他们进食一些水果或高蛋白低热量的饮品充饥。

5.养成良好的饮食习惯

孩子对食物的选择，缺乏理性的判断，往往是按照自己的意愿进行，尤其会按照口味、喜好进行选择，很容易出现零食吃得多，正餐吃得少，爱吃糖果、油炸食物、快餐食品，爱喝碳酸饮料，不吃青菜水果等现象。针对这些情况，家长们在供给孩子吃过多膳食及日常零食时就应特别注意，要以自己良好的饮食习惯和行为影响孩子，做出榜样。合理指导和安排孩子吃零食的时间、数量，在吃饭前或吃饭时不要喝含糖饮料，培养孩子定时吃饭的习惯。如果孩子不能吃完某种食物，家长不必做出反应，把没吃完的食物拿走，但在下一顿饭前不再提供任何食物。搭配食物时要有意识地丰富食物的种类，多改变烹饪方法，尽量做到色香味美，同时引导孩子多吃一些对健康有益的饮品和零食。

（四）儿童营养常见误区

饮食营养质量的好坏直接影响幼儿童的成长发育。对于孩子的营养，不少父母缺乏一种科学的观念，甚至存在种种误区，导致了许多孩子未能获得均衡而丰富的营养。儿童饮食营养的误区主要有以下几个方面：

1.营养越多越好

许多家长认为，营养越多越好、越有利于孩子的生长发育；还有的家长觉得，光从食物中得到的营养是不够的，因此，今天给孩子吃点人参，明天补点维生素。

少年儿童身体和智力的发育需要多种营养物质，其中包括蛋白质、脂肪、碳水化物、维生素和矿物质等。这些营养素在体内各司其职、缺一不可。营养虽然重要但不意味着就可以过量的进补。钙是儿童生长发育，尤其是骨骼生长所必需的重要营养元素，而锌的益脑功效也早已经过临床实验证明，得到全球医学营养界公认。然而，大多数家长却忽略了一个适度的问题。因为补钙过多会导致低血压。科学研究表明，儿童补钙过量会造成低血压，并使他们日后有罹患心脏病的危险。怀疑有佝偻病或缺钙的儿童，应在医生指导下合理补钙，不可摄入过多或补充不足。补锌过量易致锌中毒。儿童缺锌常表现为食欲不振，营养不良。补锌过量造成锌中毒则表现为食欲减退、上腹疼痛、精神萎靡，甚至造成急性肾功能衰竭。儿童补锌一定要在医师指导下，确定科学的服用剂量，以确保安全可靠。

专家表示，儿童生长发育所需要的热能、蛋白质、维生素和矿物质都有一定的量，一般不挑食、偏食的孩子通过一日三餐能够获得足够的营养。一些家长凭感觉随意给孩子补充营养品，殊不知过量的营养对身体反而有副作用，给孩子的成长埋下很多隐患，均衡营养才是最关键的。一般来讲，不是被确诊缺乏某种营养素，不要随意补充；确需补充，也应该在医生和营养师的指导下进行。

2.单一的早餐食谱

很多家长认为牛奶、鸡蛋营养价值高，于是每天给孩子的早餐就是“牛奶+鸡蛋”，但就不见孩子长得结实。再营养丰富的食品也不可能拥有儿童所需的全部营养，长期只吃一种营养搭配同样会导致营养元素摄入失衡。

营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分，而且要不断变换食物品种来搭配。专家研究发现，食用能量充足、配比均衡的早餐的学生，在数字运用、创造想像力及身体耐力等方面，强于食用早餐营养搭配不合理的学生。因此，对儿童早餐的质量，绝不能忽视。

3.不分成分和功能

一些家长不分食品的成分和功能，只要孩子喜欢吃的就随意拿给孩子吃，殊不知如果吃得不适宜可能会引起孩子身体不适。比如奶乳制品与乳酸菌类饮料就有区别，乳酸菌饮料适用于肠胃不太好的儿童，两者选择不当，会引起肠胃不适等症状。

而不少家长为孩子准备食物力求精细，却最终造就了大批“小眼镜”。长期吃精米、精面这类精细食物，会造成维生素和矿物质的缺乏，特别是维生素B和铬的缺乏。

维生素B摄入不足会影响神经系统发育，铬元素的缺乏使胰岛素的活性减退，调节血糖的能力下降，致使食物中的糖分不能正常代谢而滞留于血液中，导致眼睛屈光度改变，最终造成近视。

4.洋快餐营养丰富、全面

把洋快餐当作奖励。经常吃洋快餐不利于孩子身体发育成长，但每到一处店面，总是大人小孩座无虚席，异常热闹。很多家长总认为洋快餐是营养好的食品，并且作为孩子表现好的奖励。这种奖励，使孩子的胃口越调越高，嘴巴也越吃越刁。快餐属于高能量、高脂肪的食品，一次可提供4900～7500焦耳能量，相当于全天供给量标准的42.5%～112.5%，常吃易引起孩子肥胖，肠胃功能不好。体态肥胖的儿童，更不宜吃。有些家长认为进口儿童食品很好。其实，进口儿童食品绝非100%完美，且外国孩子的营养结构不一定适合中国孩子，因此不要过于迷信。要特别要注意“高脂肪、高热量、高胆固醇”的“洋快餐”对孩子健康的影响，不要把“洋快餐”作为孩子的奖励，否则孩子会对“洋快餐”产生“依赖”。

因此，专家告诫，胃肠功能不好或体态肥胖的儿童，不要经常吃洋快餐，面对孩子的要求，家长要硬着心肠说“不”。偶尔吃一次也不是不可以，但吃过后一定要多吃蔬菜和水果来调节。

5.低脂食品有利而无弊

如果从儿童时代就开始吃低脂肪食品，成年后得心脏病的危险会减少，因而低脂肪食品一度畅销不衰。然而，长期让少儿吃低脂肪食品，会使他们患“营养不良综合症”，严重妨碍少儿的生长、发育。据不久前的一项调查表明：吃低脂肪食物的儿童占我国儿童总数的1/10，他们缺乏足够的维生素B 1 、烟酸、核黄素等营养物质。在上海某中学，12%的学生患有营养不良综合症，其中大部分人是因为长期食用低脂肪食品的缘故。某市儿童医院统计表明，全市1万多名营养缺乏的儿童中，30%是长期吃低脂肪食品所致。

6.吃水果多多益善

许多年轻的父母让孩子大量食用水果，但有的水果吃多会得“水果病”。据报道，江苏淮安有数名儿童吃了水果后头晕、恶心、腹痛、呕吐、皮肤瘙痒、行路不稳、四肢抽搐等。“水果病”主要是因为水果中果酸、植烷酸、蛋白酶在孩子体内过剩引起的。一旦停止食用水果，病情即会好转。

7.幼儿不喜欢吃肉

不少家长在喂养孩子时，都会遇到一个难题，就是孩子不爱吃肉，喂到嘴里就往外吐。其实，许多家长并没有留意孩子为什么不愿意吃肉。对幼儿来说，鸡肉、牛肉、猪肉不但难以嚼烂，还会塞牙齿，孩子当然不爱吃。如果家长注意选用鲜嫩的肉，如鱼肉、虾仁、黄鳝等，孩子还是乐意接受的。孩子不吃肉，不少家长就煲汤给孩子喝，以为汤里加了鸡，加了药材如淮山、桂圆、芡实等，还煲了2～3个小时，汤就很有营养了。其实，90%的营养还在肉渣里。要孩子获得营养，还得把肉吃了。

（五）儿童不能多吃的食品

茶：婴幼儿是缺铁性贫血的好发年龄，如果在这个年龄段经常饮茶，就会诱发或加重缺铁性贫血。已患缺铁性贫血的孩子，经常饮茶，影响肠道对铁制剂的吸收，就会影响疗效。故婴幼儿不宜饮茶。

橘子：橘子虽然营养丰富，但其中叶红素含量很高，吃得过多，容易产生“红叶素皮肤病”，出现腹痛、腹泻，甚至引起骨骼疼痛。所以孩子吃橘子一天不应多于中等大小的4个。

菠菜：作为补铁的最佳植物食品的菠菜中含有大量草酸，草酸在体内遇上钙和锌便生成草酸钙和草酸锌，很容易排出体外。儿童生长发育需要大量的钙和锌，如果缺乏会导致骨骼、牙齿发育不良，甚至会影响智力的正常发育。因此摄入菠菜一定不要过量。

鸡蛋：鸡蛋一直被认为是多食有益无害的食品，其营养成分比较全面。但食用过多，体内胆固醇的含量太高，容易造成营养过剩，导致肥胖，最重要的是它会加重胃肠、肝肾的负担。儿童每天吃鸡蛋不宜超过3个。

豆类：豆类含有一种能致甲状腺肿的因子，可促使甲状腺素排出体外，容易使体内甲状腺素缺乏而导致体内甲状腺体积增大。儿童处于生长发育时期更容易受害，故豆类，尤其是未煮透的豆类不宜常食。

咸鱼：各种咸鱼都含有大量的二甲基亚硝酸盐，摄入体内后一部分转变为具有致癌物质的二甲基亚硝胺。有关研究显示，10岁前开始吃咸鱼，成年后患癌症的危险性比一般人高30倍。

爆米花：爆米花含铅量很高，铅进入人体会损害神经、消化系统和造血功能。儿童对铅解毒能力弱，常吃多吃极易发生慢性铅中毒，造成食欲减退、腹泻、烦躁、牙龈变紫以及生长发育改变等严重后果。

葵瓜子：葵瓜子中含有不饱和脂肪酸，孩子多吃了会消耗体内大量的胆碱，影响肝功能，还可造成儿童干燥症。

可乐：可乐饮料中含有一定量的咖啡因，对中枢神经系统有兴奋作用。由于儿童各组织器官尚未发育完善，抵抗力和解毒较弱，故不宜较早或过多饮用可乐饮料。

烤羊肉串：羊肉串等烟熏、火烤食品，在熏烤过程中会产生致癌物质，儿童若常吃这类焦化食品，致癌物质可以在体内积蓄，使成年后患癌的几率增加。

巧克力：儿童食用巧克力过多，会使中枢神经处于异常兴奋状态，容易产生焦虑不安、心跳加快、食欲下降等不良反应。

（六）常用食物饮食搭配禁忌

1.蔬菜类

胡萝卜：不得与酒同食，因为胡萝卜素与酒精一同进入人体，会在肝脏内产生毒素，引起肝病。还不宜与西红柿、萝卜、辣椒、石榴、莴苣、木瓜等一同食用，因胡萝卜中含有分解酶，可使其他果菜中的维生素失去。胡萝卜最好单独食用或与肉类一起食用。

甘薯：不能与柿子同食，二者同食会形成难溶性的硬块，即胃柿石，引起胃胀、腹痛、呕吐，严重时可导致胃出血等。甘薯还不宜与香蕉同食。

韭菜：不可与菠菜同食，二者同食有滑肠作用，易引起腹泻。不可与蜂蜜同食。

竹笋：不宜与豆腐同食，同食易生结石。不可与鸽肉同食，同食会使人腹胀。

香菜：忌与一切补药同食。忌白术、牡丹皮等。

南瓜：不可与羊肉同食，否则易发生黄疸和脚气。

芹菜：忌与醋同食，否则易损牙齿。

芥菜：忌与鲫鱼同食，否则易发生水肿。

蕨菜：忌与黄豆、花生、毛豆同食。

山药：忌与鲫鱼同食。

苋菜：不宜与菠菜、蕨粉同食。

马齿苋：忌鳖肉。

葱：忌杨梅、蜜糖，如同食会产生胸闷。忌枣，忌常山、地黄。

蒜：一般不与补药同用，忌蜂蜜、地黄、何首乌、牡丹皮。

2.水果类

枣：忌与海鲜同食，否则会令人腰腹疼痛；忌与葱同食，否则令人脏腑不和，头胀。

苹果：不宜与海味同食（凡海味均不宜与含鞣酸的水果同吃，否则易产生腹痛、恶心、呕吐等）。

鸭梨：忌鹅肉。

橘子：忌与蟹同食。

柑子：忌与萝卜、牛奶同食。

山楂、石榴、木瓜、葡萄：不宜与海鲜类、鱼类同食；服用人参者忌食。

桃：忌与鳖肉同食。

香蕉：忌与白薯、芋头同食。

杨梅：忌生葱。

芒果：不可与大蒜等辛物同食。

杏：不宜与小米同食，否则会呕吐、腹泻。

3.粮食类

大米（粳米）：不可与马肉同食；不可与苍耳同食，同食使人心痛。

小米：不可与杏同食，否则会令人呕吐，气滞者禁用。

黄豆：忌猪血、蕨菜。

绿豆：忌狗肉。

红豆：忌与米同煮，食后会发口疮。忌羊肉。多尿者忌食。

4.海鲜类

带鱼：过敏者不宜食用；服异烟肼时不宜食用；身体肥胖者不宜多食。

海带：不宜与甘草同食。

黄花鱼：忌用牛、羊油煎炸；不宜与酒、瓜果、猪肉、苋菜同食。

海鳗鱼：不宜与白果、甘草同食。

牡蛎肉：不宜与糖同食。

螃蟹：不宜与柿子、茶水、梨、羊肉同食。

虾：不宜与维生素C及富含维生素C的蔬菜、水果同食。

5.其他

花椒：忌防风、附子、款冬。

醋：忌丹参。

糖：不可与竹笋同煮；忌虾。

鸡蛋：不可与兔肉同食；忌与糯米同食；忌与柿子同食，否则会引起腹痛、腹泻，易生成柿结石。

鸭蛋：忌与李子、鳖肉同食。

豆腐（豆浆）：不能与糖同食，不要与菠菜、牛奶同食，忌用豆浆冲鸡蛋。

木耳：忌与田螺、野鸡、鹌鹑同食。

花生：忌蕨菜。

白果：严禁多吃；忌与鱼同食。

（七）影响儿童营养的几种因素

在生活中有许多因素会影响儿童的营养和健康状况。要使孩子营养充足，身体健康，就必须消除这些因素。这些因素有：

1.寄生虫

寄生虫会把孩子需要的营养夺走，造成营养不良。预防寄生虫最重要的是注意饮食卫生。平时要做到饭前便后洗手，餐具要经常消毒，生吃的瓜果要洗净削皮等。

2.偏食和挑食

偏食和挑食会使孩子得不到丰富和均衡的营养，造成营养不良和发育迟缓。纠正的方法在于家长的正确引导。

3.不良情绪

不只是孩子本人的情绪不好会影响营养与健康，家长的情绪不好也会间接地影响孩子。因为不良的情绪会导致肠胃功能的紊乱，从而使营养受损。家长应注意在吃饭前后不要训斥孩子，为进餐创造一个良好的情绪氛围。

4.不良生活习惯

不良生活习惯包括起居、进餐无规律、不定时，暴饮暴食等。纠正的重点在于首先家长应以身作则，以良好的生活习惯影响孩子；其次应从平时的一点一滴做起，培养孩子良好的习惯，这会使孩子受益终生。 Y3OF8d2V6D/s4moRgOlXV0Xz0qnmCpCR/ypKc7wIcxVeD2yxaGrJCrIHrHZpBOdo