分享蔬果汁的营养密码

分享蔬菜就是“疏通”之菜

蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一。在古代，蔬菜的“蔬”字同“疏”，而“疏”有去掉阻塞、使通畅的含义，如疏导、疏通、疏解等，因此，蔬菜的本义里含有疏通的意义，是辅佐谷气、疏通雍滞的重要食物。

蔬菜的种类有瓜茄类、绿叶菜类、根茎类、豆荚类、水生菜类和菌菇类，有的适合生鲜榨汁，有的适合煎煮取汁，应根据蔬菜的特点选择是生吃还是熟吃。

水果是重要的辅助食物

水果是部分可以食用的植物果实和种子的统称，是日常饮食中的辅助食物。水果不但含有一定的糖分、维生素、矿物质等营养成分，而且能够帮助消化，调理人体代谢功能。

水果一般口味酸甜，清香多汁，特别适合制作果汁。搭配蔬菜汁，还可以起到调节口味的作用。

维生素和矿物质的宝库

蔬菜、水果水分多、热量低，可提供人体必需的多种维生素和矿物质。人体必需的维生素C的90％、维生素A的60％来自蔬果，其中又以蔬菜为主。蔬菜、水果也是胡萝卜素、维生素B2、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。因此，多吃蔬菜、水果可以补充饮食中维生素等营养的不足。

膳食纤维的重要来源

蔬菜、水果也是膳食纤维的重要来源。膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶等。膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但具有重要的生理功能，如增加饱腹感、减少进食量、促进排便、保证肠道健康、降低胆固醇、降低餐后血糖等，对预防便秘、血脂异常、血糖异常、肥胖、癌症等有非常关键的作用。

植物化学物质

除了已知的必需营养素之外，蔬果中还含有多种多样的植物化学物质，是公认的对健康有益的成分，在人类营养与疾病关系的研究中越来越受到重视。

萜类化合物： 主要在柑橘类水果、调料、香料和一些植物油、黄豆中含量丰富。

有机硫化合物： 多存在于西蓝花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中。

类黄酮物质： 多存在于柑橘类、苹果、梨、葡萄、樱桃、桃、胡萝卜、芹菜、番茄、菠菜、洋葱、西蓝花、莴笋、黄瓜等蔬果中。

植物多糖： 在香菇、银耳等菌藻类蔬菜中含量较多。

植物化学物质的生理功能主要表现在抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等，对调节人体代谢平衡、预防慢性退行性疾病有重要价值。

维持人体酸碱平衡

人体体质处于酸碱平衡状态时才最健康。酸性体质对人体非常有害，容易出现肥胖、痛风、高血压、高脂血症、癌症等疾病，也是人体早衰的元凶。

食物的酸碱性不是凭口感，而是由其在人体内代谢产物的酸碱性决定的。如果某种食品代谢后，硫、磷、氮、氯等成酸元素占上风，就是酸性食物；反之，代谢产物以钾、钠、钙、镁等成碱元素占上风，就是碱性食物。

饮食中摄入过多的肉、蛋等酸性食物，易造成酸性物质沉积而形成酸性体质。此时，需要多吃碱性食物来调节，达到促进排酸的目的。而大部分蔬菜、水果都是碱性食物，对维持人体酸碱平衡有不可或缺的作用。

蔬菜、水果的每日推荐摄入量

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。

其中，深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半，并注意增加十字花科蔬菜及菌藻类食物。

吃土豆、芋头、莲藕、山药等富含淀粉的根茎类蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。

由于水果含有丰富的果糖、葡萄糖等碳水化合物，热量远远超过蔬菜，因此吃同样数量的水果和蔬菜，水果更容易引起超重甚至肥胖。糖尿病和肥胖者应该严格控制吃水果的量。

如果一日三餐的蔬菜、水果摄入量不足可通过蔬果汁的形式来补充。