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俗话说：“一日之计在于晨。”在每天三顿饭中，早餐至关重要，所谓的“早吃好，中吃饱，晚吃少”，就是这个道理。由于早晨时间较紧，很多人都忽略了早餐的营养，甚至相当多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。这些都是不对的，早餐可以供给人体和大脑一天需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强。不吃早餐或吃的太少，会使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以早餐对一天的工作和学习非常重要。
低血糖：人体所需要的能量主要来自于糖。人早晨起床后，已大约有 12 个小时没有进餐，胃处于空虚状态，此时血糖水平也降低。开始活动后，大脑与肌肉消耗糖（即血糖），于是血糖水平会继续下降。这时如果还不进食，体内就没有足够的血糖可供消耗，人体会感到倦怠、疲劳、暴躁、易怒，反应迟钝。营养学家调查还发现，许多车祸的发生都与肇事者血糖水平过低、反应迟钝有关，因此提醒开车族们，血糖过低时开车与酒后驾车同样危险。
胃病：人体在睡眠时，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸没有食品去中和，这就会刺激胃粘膜，导致胃部不适，久而久之则可能引起胃炎、胃溃疡等。
营养不良：早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄取中占有重要的地位，实验证明，早餐营养摄入不足很难在其他餐次中得到补充，不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一。严重时还会造成营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等。
从营养的角度考虑，早、中、晚三餐的膳食比例以 30 ％、 40 ％和 30 ％最科学，各类食物都应当按比例分配到三餐。早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅。谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的热量，使人们学习和工作效率倍增；燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。
但是，由于受早晨时间紧张和长期生活习惯的影响，大多数人的早餐要满足上述条件并非易事。尽管如此，为了身体的健康，还是应当注意安排好早餐，有几种食物最好能吃：
1 ．一杯牛奶。中国人均日摄取钙的量只有 391 毫克，还不到中国营养学会推荐量 800 毫克的一半，而牛奶是很好的补钙食物，一杯牛奶大约可以补充 270 毫克的钙，且较一般钙剂容易吸收，成人以每日 250 毫升为宜。
2 ．一个鸡蛋。鸡蛋含有丰富的营养，其蛋白质所含必需氨基酸的量最接近人体要求的比例。
需要注意的是：
（ 1 ）蛋黄中胆固醇含量很高，血脂异常患者要少吃；
（ 2 ）某些病人不宜吃鸡蛋；
（ 3 ）不宜多吃，即使是健康的人，一天吃一个也可以了。
3 ．一个苹果。水果主要提供水溶性维生素和膳食纤维，补充早餐的摄取不足，以 3 两左右为宜，也可以用其他水果代替。
4 ．适量糖类。可以是面包、馒头或其他复杂碳水化合物，但尽量不吃或少吃作为甜味剂的简单糖。糖类主要提供上午所需的热能，同时具有节约蛋白质的作用。
有条件的话，早餐还可以吃一些蔬菜、少量肉和坚果。
科学的营养早餐，可以保证上午精力充沛，中午不易犯困，对健康极为有益。若长期坚持，还会对减肥、美容、儿童智力发育产生有利的影响。有兴趣的朋友可以试一下：如果你吃了科学的营养早餐，你会发现上午的工作效率有所提高；如果你给孩子吃了科学的营养早餐，你会发现孩子上午学习或做事比平时专注。
说到晚餐，这是一日正餐中最后一餐，按一般想法，晚餐更应该丰富，花样多，口味浓郁。其实不然，现代社会的快节奏生活使得超过三分之一的人失去了良好的睡眠，引起失眠的原因有很多，包括生活节奏快、精神压力大、疾病的影响……但大家往往忽视了一个因素：晚餐吃得不对，也会让你睡不好。生活中，就有以下几种与睡眠“合不来”的食物：
1 ．甘薯、玉米、荷兰豆等产气食物。在消化过程中会产生较多气体，等到睡觉前，消化未尽的气体会产生腹胀感，妨碍正常睡眠。
2 ．辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物。研究显示，吃辣后，在睡眠的第一周期，体温会上升，睡眠质量降低，胃中会有灼烧感，进而影响睡眠。
3 ．猪肉等过于油腻的食物。因为油腻食物在消化过程中会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，导致失眠。
4 ．肉汤。晚饭时，用一锅热气腾腾的鸡汤、排骨汤犒劳自己未必是好事。肉类煲汤较油、热量高，最容易发胖，不适合晚上食用，选在上午或中午吃比较好。此时，不妨选择一些菌类汤。
5 ．咖啡、浓茶、可乐等令大脑兴奋的食物。尤其一些对咖啡因特别敏感的人，可能持续兴奋的时间更久。此外，咖啡因还有利尿作用，过多喝咖啡，容易让人排尿增多，这也会干扰睡眠。
6 ．酒。酒虽然可以让人很快入睡，但却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。
要如何做一桌美味又营养的晚餐呢？做到以下三点，营养晚餐就信手拈来了。
1 ．烹调方法要低脂。煎炸菜肴尽量少些，水煮鱼之类汪着油的菜肴，每餐有一个过瘾即可。多吃些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴，特别是凉菜，应以素食为主，最好选择一两种生拌菜。
2 ．食物类别要多样。把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等。各类食物都有一些，而不是集中于肉类和水产类。在肉类当中，也尽量选择多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑；蔬菜类当中也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等，尽量增加品种，或选择原料中含有多种食品的菜肴。
3 ．要有些粗粮、豆类和薯类。比如说，有些凉菜就含有粗粮，如荞麦粉、莜面等。又比如，有些菜肴中含有土豆、甘薯和芋头。还有一些紫米粥、玉米饼、荞麦面、绿豆面之类餐点，这些都是粗粮的来源，但由于甘薯、玉米等是会产气的食物，晚餐适量食用即可，不因过多，否则会影响睡眠质量。酥类餐点则少吃，它们通常都含有大量的饱和脂肪。
总之，只要动动脑筋，其实大部分早晚餐里都能调配出合格的营养餐呢！
