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瑜伽呼吸法
神奇的瑜伽呼吸法，指的是控制自己的“呼”和“吸”，有效按摩内脏，刺激分泌系统。在瑜伽练习中贯穿瑜伽呼吸法，能起到调节神经、激活体内潜在力量的效果。
腹式呼吸
◆功效
腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法主要依靠腹部的收缩和扩张使横膈膜升降，使大量氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它能够为我们的身体补充能量，唤醒体内沉睡的生命能量，使我们的身体和精神都恢复新的活力。
重复次数5次～10次。
step 1
跪坐在垫子上，右手放在腹部，吸气时用鼻子将空气深深吸入肺的底部。随着吸气加深，胸腹之间的横膈膜跟着下降，感觉小腹像气球向外鼓起。
step 2
呼气时，小腹朝着脊柱方向收紧，横膈膜便会自然升高，肺部的废气也就跟着排出体外。
胸式呼吸
◆功效
胸式呼吸有助增强胸腔的活力与耐力，增加供氧量，使体内血液得到净化。
重复次数5次～10次。
step 1
跪坐在垫子上，将右手放在胸部，用鼻子慢慢将空气吸入整个胸部区域，感觉肋骨向外扩张并向上提升。
step 2
吸气，收紧腹部，感觉小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。
step 3
呼气时，腹部逐步鼓胀，慢慢将体内的废气呼出体外，肋骨向下回落并向内收。
肩式呼吸
◆功效
肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的最后一步，可以看做胸式呼吸的延续。它的健身功效与胸式呼吸大致相同。
重复次数5次～10次。
step 1
将一只手轻轻放在锁骨上（将注意力引向胸腔）。
step 2
跪坐在垫子上，先做几次胸式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，用力吸气。
step 3
屏息一会儿，然后缓慢地呼气，先放松肩膀和锁骨，再放松胸部，同时将体内的废气排出体外。
完全式呼吸
◆功效
完全式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸结合在一起的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，能够增大人体的供氧量，增强肺部功能，提高人体免疫力，增强体力，从而减少患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病的概率。
重复次数5次～10次。
step 1
跪坐在垫子上，右手放在胸部，左手放在腹部；轻轻吸气，胸腹慢慢向外鼓起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。
step 2
然后呼气，先放松肩膀和胸部，再放松腹部，尽量向内收紧腹肌，使肺部的气体能够大量排出体外。
温馨小提示
做完全式呼吸要一气呵成，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应该顺畅而轻柔地进行，感觉就像是有个波浪在腹部和胸部之间不断地上下起伏。
瑜伽坐姿
打坐是瑜伽入门的基础，许多瑜伽体式都是从坐姿演变而来。标准坐姿，不仅能使练习者更快进入瑜伽状态，还有助于保持身体的稳定，缓解肌肉紧张，增强身体的柔韧性。
简易坐
◆功效
1．简易坐姿能加强髋关节、膝关节和踝关节的强度和韧性。
2．有减轻和消除风湿和关节炎的功效。
3．能够滋养神经系统，使心灵安定，内心平和。
重复次数1次～3次。
坐在垫子上，挺直腰背，两腿向前伸直，头部放正，双手分放在两腿上。弯曲左小腿，将左脚压在右大腿下。弯曲右小腿，将右脚放在左大腿下。双手拇指和中指相扣，呈莲花指样，轻轻放在两膝盖处。
温馨小提示
头部、颈部和背部应保持一条直线。如果可以，尽量使脚心向上，体会膝关节的拉伸感。
雷电坐
◆功效
1．有促进消化系统的功能，防治胃部疾病。
2．使人心灵平和宁静，有调节情绪的作用。
重复次数1次～3次。
跪坐在垫子上，上身直立，双臂自然下垂，小腿胫骨与脚背平放在垫子上。两膝并拢，两大脚趾交叉，两脚跟朝外。伸直背部，臀部坐在两脚上，双手分放在两大腿上。
温馨小提示
坐的时候最好挺直脊背，放松肩部，且膝盖不应该高于臀部。这样会减轻腿部的压力，防止腿部发麻。
吉祥坐
◆功效
1．能够缓解膝关节的僵硬，有预防风湿病的作用。
2．促进骨盆区域的血液循环，滋养生殖系统。
3．有定心安神的作用，使人保持良好的精神状态。
重复次数1次～3次。
坐在垫子上，挺直腰背，两腿向前伸直，双手放在大腿上。弯曲左膝，让左脚脚跟抵在右大腿内侧。弯曲右膝，右脚放在左大腿和左小腿腿肚之间，双手拇指和中指相扣，呈莲花指样，靠在两膝处。
温馨小提示
练习时要注意脚后跟不要靠近会阴，同时，患有坐骨神经痛或骶骨疾病的人不适合练习这一坐式。
半莲花坐
◆功效
1．有滋养脊柱、按摩腹内器官的作用。
2．能够活跃神经系统，安抚情绪。
3．有调节呼吸系统的作用，辅助治疗哮喘和支气管炎等呼吸系统疾病。
重复次数左、右腿交换方向，重复3次～5次。
坐在垫子上，挺直腰背，双腿并拢向前伸直，双手放在大腿上。弯曲右膝，右脚脚跟抵放在会阴处。弯曲左膝，用双手抱住左脚，将左脚放在右大腿上，左脚脚心向上，双膝尽量贴在地面上。
温馨小提示
此坐姿是练习全莲花坐的初级阶段，初学者如果练习时感觉疼痛，应停止此动作，换成较为简单的坐姿，或者是交换双腿位置。
英雄坐
◆功效
1．扩张胸部和肺部，伸展大腿内侧肌肉和膝盖韧带，消除大腿内侧的脂肪。
2．调整身形，有助于改善、纠正驼背、含胸等不良习惯。
重复次数1次～3次。
膝盖并拢着地，双脚分开，臀部坐在小腿之间的垫子上，脚后跟的内侧与胯部贴合，双手在胸前合掌。保持此姿势1分钟，然后恢复原位。
全莲花坐
◆功效
1．使血液流向腹内器官，滋养腰椎和骶骨处的神经，调动整个神经系统的活力，使人精神焕发。
2．结实大腿，使双膝和双腿变得更柔软。
3．使人身心沉稳，心灵平和，有助于控制情绪。
重复次数交换双腿位置，重复3次～5次。
step 1
坐在垫子上，挺直腰背，双腿向前伸直。弯曲左膝，左脚放在右大腿根部上，脚心向上。弯曲右膝，双手抱住右脚放在左大腿根部上，脚心向上，双手放在膝盖处。
step 2
调整呼吸几次，尽量将双膝贴在垫子上，双手在胸前合掌，双眼正视前方。
温馨小提示
全莲花坐是最难的一种瑜伽坐姿，初练瑜伽的人很难做到，可以等到有一定基础之后再练习这个坐姿。每次练完后记得按摩双膝、双踝和腿部，避免出现酸痛感。
瑜伽冥想
冥想对我们的身体和心灵都有积极的影响。它有助于放松身体，消除身体不同部位的紧张和疲劳。它还是净化心灵的重要手段，能使人获得精神上的愉悦享受。
瑜伽语音冥想
◆功效
瑜伽语音冥想是最常用的冥想法，它放松身心的功效是最直接的。
重复次数练习1次即可，可逐渐延长练习时间。
采用感觉最舒适的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。呼气时用深沉的声音念“噢姆”语音。
温馨小提示
语音冥想是功效最直接、方法最简单的冥想练习。练习时间不限制，可先从5分钟开始练习，逐步增加到10分钟、20分钟或者更长的时间。
烛光冥想
◆功效
有助于集中注意力，缓解眼部疲劳，提高睡眠质量，治疗失眠。此动作必须在幽暗的环境中练习，非常适合睡前练习。
重复次数3次～5次。
step 1
首先取一支点燃的蜡烛，将其放在距离约一手臂远的桌子上，高度与目光水平线一致。先闭上双眼，清除脑海中的杂念。
感觉完全沉静时，微张开眼，意识力专注于烛光最明亮的部分。
step 3
当感觉有眼泪掉下时，闭上眼睛休息，几秒钟后再睁开眼睛，尽可能增加凝视的时间长度。
瑜伽热身
瑜伽热身运动不仅可以帮助舒展四肢，让身体更柔软，避免练习时受伤；还能帮助练习者将烦躁的心慢慢地安定下来，让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中。
颈部练习
◆功效
简单的颈部练习，能够拉伸颈部肌肉，缓解颈部的僵硬，避免突然练习瑜伽而使颈部受伤。
重复次数以顺时针重复3次，然后逆时针重复3次。
step 1
取简易坐姿，双手放于两侧膝盖，低头，让下巴尽量靠近前胸，拉伸颈部后侧肌肉。
step 2
头部慢慢向右转动，拉伸左侧颈部。
step 3
沿着顺时针方向，头部慢慢向后仰，拉伸颈部前侧肌肉。
step 4
头部慢慢向左转动，拉伸右侧颈部。
step 5
最后，头部慢慢转向前面，完成顺时针一圈的练习。接着逆时针重复练习，直到感觉颈部有些疲劳为止。
肩部练习
◆功效
工作一整天下来，肩部很容易出现酸痛感。简单的肩部练习不但可消除肩部的酸痛感，还能使肩部活动开，更有利于进行瑜伽练习。
重复次数尽可能大地转圈，顺时针、逆时针可重复4次。
step 1
取简易坐姿坐在垫子上。弯曲手肘，双手指尖轻轻搭在肩部，保持上臂与地面平行。
step 2
以双肩为轴，双肘带动双臂顺时针画圈，转动4圈后，再逆时针转动4圈。
温馨小提示
1．转动肩膀的动作要缓慢且柔和，切忌猛烈旋转，以免扭伤筋骨。
2．肩膀动过手术的人，运动时应用一手固定肩部，另一手正常转动，以感到舒适为限。
手臂练习
◆功效
瑜伽中很多体位都需要双臂的支撑才能完成，做暖身活动时一定要锻炼手臂，这样才能防止手臂在瑜伽练习过程中受伤。
重复次数每组动作重复练习3次。
step 1
Keep 30秒
采用简易坐姿，向前伸直双臂，左臂弯曲放在右臂上，右小臂内侧夹住左臂，用力将左臂向右侧挤压。保持30秒，换左臂夹住右臂向左侧挤压。
step 2
放松手臂，然后右手由上向下，左手由下向上，在背后十指相扣，右手手肘要尽量指向天空。
step 3
左手绕过头顶，将右手手肘向左侧拉。保持30秒，换右手拉左手手肘。然后，保持平稳的呼吸，慢慢放松双臂。
腰部、胯部练习
◆功效
增强腰部和胯部的灵活性，消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感，同时促进这两个部位的血液循环，避免在瑜伽运动过程中受伤。
重复次数腰部转动顺时针、逆时针各重复3次。
step 1
站在垫子上，双手叉腰。
step 2
调整呼吸，身体慢慢向右侧倾斜，拉伸左侧腰部，双眼正视前方。
step 3
双腿不动，身体慢慢向前倾斜。
身体慢慢向左侧倾斜，最后让身体回到正中位置，完成顺时针转动一圈。
step 5
放松全身坐在垫子上，脚心相对，膝盖向外打开，双手放在膝盖上，一边均匀呼吸一边将膝盖向下按，以此锻炼胯部。
脚踝练习
◆功效
脚踝练习能够放松紧张的两踝，灵活踝关节，还能强健小腿肌肉，从而增强脊柱下部区域和腹内器官功能。
重复次数完成一整套动作后，重复1次即可。
step 1
挺直腰背部坐在垫子上，两腿并拢向前伸直，双手放于大腿上，吸气，两脚脚尖向上勾，尽量弯曲踝关节。
step 2
呼气，两脚脚尖向下压，尽量绷直脚背。上下重复练习6次～12次。
温馨小提示
1．双脚旋转时，脚背要绷直。
2．在脚部转动过程中，上半身不要摇晃，保持平稳的呼吸。
step 3
两脚脚跟着地，双脚先按顺时针方向旋转，再按逆时针方向旋转。同样各转动6次～12次。
step 4
两脚脚跟着地，双脚先按逆时针方向旋转，再按顺时针方向旋转。同样各转动6次～12次。
step 5
双脚分开一些，先让左脚按顺时针方向、右脚按逆时针方向同时转动，再让左脚按逆时针方向、右脚按顺时针方向同时转动。各转动6次～12次。
手腕练习
◆功效
灵活手腕，消除手腕的酸、胀、麻、痛等不适感。
重复次数3次～5次。
step 1
Keep 30秒
挺直腰背，以半莲花坐姿坐在垫子上，伸出左手，掌心朝外，手指向下。右手握住左手四指，稍微用力向后压。保持30秒，换右手做。
step 2
Keep 30秒
同样先伸出左手，掌心对着身体，手指向下。右手按住左手手背，稍稍用力向内推。保持30秒，换右手做。
step 3
Keep 20秒
双臂向前伸直，握紧拳头，以手腕为轴心，向内旋转拳头。连续转动15秒～20秒，向外旋转拳头。