INTEGRATING TRAINING

INTO YOUR EVERYDAY LIFE

03

让训练融入日常生活

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挑战者们最常问的一个问题是，是否坚持训练方案。我换一天进行长距离跑行不行？我用6公里跑代替8公里跑，这样还是能够参赛的，对吗？

大部分情况下，答案是肯定的。

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事实上，全马、半马训练方案是为了让人们做好身体上的准备，以完成跑完全程这个挑战，但它们并不涉及你的生活这个现实问题。在这两个或4个月的时间内，你可能必须得加班、照顾生病的孩子，或遇到大雪封门、度假等情况。这就是生活，但任何训练日程都不包括生活。

这就是你要面对的。要健康地站在起跑线上并实现跑到终点的目标，关键是在日常生活中发挥训练计划的作用。我们都是真实的人，都有繁杂的生活，而生活和十几周的训练并不完全合拍。我们需要重新调整各项训练，甚至要完全砍掉一些项目。有的时候，你想尽办法也只能来个6公里轻松跑；而有的时候，你只能走捷径。找个训练搭档或加入跑步小组有助于坚持计划，但是你需要一套全新的技巧来和他们相处。

你可以把训练日期换来换去，基本原则里没有必须周末长跑或周三练速度这条。你可以根据需要来调整训练，只要确保不会马不停蹄地进行高强度训练。例如，不要把速度练习安排在长距离跑的前一天。另外，任何高强度训练之后都要安排几天轻松跑或是休息，这样你才不会受伤。

“训练应当融入日常生活之中，”奥兰多“跑道小屋”基金会训练项目的教练、《跑者世界》网站“新手专栏”作者苏珊 · 保罗（Susan Paul）说，“即使你不得不分次进行或换个日子，也总比一点不跑强。我们要摆脱那种‘要么全做、要么全不做’的想法。”

挑战赛参赛者们想尽各种方法来参与训练，他们不断让我们感到惊讶。瑞恩 · 劳伦斯（Ryan Lawrence），一名加拿大空军工程师，在刚开始为“飞猪”马拉松赛进行训练时，便被派遣了出去。于是，他绕着船上的飞行甲板完成了大部分的跑步训练。他在船上最长跑过19公里，也就是290圈。挑战者特萨 · 罗宾逊（Tessa Robinson）在为2009年美国海军陆战队马拉松赛而训练时，只能在半夜进行长距离跑，因为关岛的白天非常炎热。尼尔斯 · 达林（Nils Dahlin）是一名来自特拉华州的核电站培训师，他跑了至少10个24公里及以上的距离，而且完全是在跑步机上完成的。

本章将指导你如何在实际中运用第2章中所学的训练原则。你将了解如何在一天的任何时间进行有效的跑步训练，并且还将得到一些如何在工作和生活中玩转马拉松训练的秘诀。另外，还有很多挑战者的成功案例可供借鉴，看看他们做了什么、如何在比赛日实现目标。

一切在于把握时机

一天中跑步的最佳时间是什么时候？就是你能跑得最连贯的时间。

对于托德 · 波洛克而言，凌晨4点半是他唯一能用来跑步的时间。在那之后，早晨7点半他得把孩子送去日托，然后去工作，晚上得和孩子们聚在家里。斯科特 · 法利（Scott Farley），美国国家海洋及大气管理局（NOAA）的一名律师，在午饭时间跑步，已经坚持了20多年。这让他在下午感觉精力充沛，而且下班后还有精力看孩子们比赛和训练。科琳 · 菲茨帕特里克（Colleen Fitzpatrick）很享受晚间跑步带来的放松感觉。“消耗了卡路里，我感觉很舒服。一天就这样过去了，”菲兹帕特里克说，“我并不急着跑完。忙了这么长的一天，我终于有个机会给自己减减压。”

从生理学角度来看，在下午和晚间早些时候，人的状态最好。为什么？因为人的速度、力量以及运动机能都和人体温度相关，温度越高表现越好，而下午4点到晚上8点之间，或起床约10个小时后，体温能达到峰值。

即便如此，这种高体温带来的好处也会被一系列因素所抵消：你的饮食状况、训练前的疲劳程度、下午会议拖了多久，甚至是否轮到你开车。压力对你训练开始前的感觉起到重大作用。得梅因大学运动生理学家朱莉亚 · 莫菲特（Julia Moffitt）博士认为，如果这一整天你的压力都很大，那身体为了应对压力会分泌应激激素，比如皮质醇和肾上腺素。

当这些应激激素释放出来后，人体会分解储存的糖原、脂肪以及蛋白质来为对抗压力提供能量，这就意味着用于跑步的能量会减少。“虽然你还没有锻炼，但紧张的一天也会让你‘断了电’。”莫菲特说。

下面，我们将列举在一天的不同时段进行跑步的收效和可能遇到的障碍，以及一些如何克服障碍的小窍门。如果习惯早晨跑步，但现在不得不转到下午——或者相反，那么你要给自己3 ~ 4个星期的适应时间。

早晨

收效： 除了睡觉，凌晨5点你没有任何其他事情要做，不用开会、做饭、忙差事……清晨是个很好的时间段，可以保证你能完成跑步，不管那天接下来有多忙。

障碍： 疲劳、彻夜狂欢、想关掉闹铃的冲动……这些都有可能扼杀你的晨跑。一旦你真的爬起来了，恐怕还得花些时间放松筋骨、热热身，因为你的身体整晚都处于“节能”模式，血压、心率以及体温在早晨都处于低谷。

如何克服： 前一天晚上，将咖啡机工作时间设定在起床之前；在门边放好你的衣服，这样你就不用摸黑翻箱倒柜地找衣服，也不会把其他人吵醒；和别人约好一起跑——意识到还有人在等着你，你想不跑也没那么容易；睡觉前半小时要关掉电脑和电视；起床后在灯光明亮的屋子里穿衣服——当光照进眼睛里，光线会刺激松果体，抑制分泌让人发困的褪黑
激素。

最佳状态的饮食： 前一天晚上吃一些消化慢的淀粉质食物，或者在出发前吃一些零食，补充100 ~ 200卡路里。水果酸奶、苹果汁以及燕麦片都是不错的选择。

中午

收效： 午间休息能让你在下午更有效率，免得下午3点趴在桌子上打瞌睡。这是一天中褪黑激素（促进睡眠的激素）水平最低的时候，也是人最清醒的时候。在2005年一项发表于《运动训练医学和科学》（ Medicine and Science in Sport and Exercise ）的研究表明：当中午安排锻炼时，工人的情绪、生产率、工作质量以及在规定期限完成工作的能力都有显著提升。

障碍： 不期而至的会议以及其他突发状况都会妨碍你跑步。即使没有这些障碍，你也会因继续工作的强烈诱惑而未能跑成。

如何克服： 把跑步和重要会议都排进你的日程，并设定跑步前15分钟提醒；把健身包放在显眼的地方作为提醒；和办公室里的某个人约好一起跑；在桌子上放一些比赛号码、名言警句或照片之类的东西来激励你出门。

最佳状态的饮食： 早餐一定要吃一些富含碳水化合物的食物，比如燕麦片或全麦面包；跑步前两小时吃一些零食，如能量棒或酸奶，补充200卡路里；跑完步摄取一些蛋白质以帮助身体恢复。

下午／晚间早些时候

收效： 一天中的晚些时候，人的体温、血压以及心率都处于高峰，这正是肌肉状态最好的时候。

障碍： 如果已经紧张一天了，那你可能会感到筋疲力尽，更想倒在沙发上而不是在路上。如果没吃东西，那你的血糖可能会陡降，这时你很难做到精力充沛地去跑步。

如何克服： 在办公室换好衣服，不回家，直接去健身房或上跑道；加入一家健身俱乐部，这样在下雪或路面结冰、户外跑步不安全时，可以在跑步机上跑。

最佳状态的饮食： 跑步前1小时吃一些零食，补充100 ~ 200卡路里；一定要有蛋白质类食物，这会让你有饱腹感；还要有健康的复合淀粉类食物。跑完步，你可能没感到饿，但还是要补充营养。可以试试煲一碗加了豆类的汤，或喝杯巧克力牛奶。

和他人一起跑

找一群人或一个跑伴可以改善你的跑步生活。和别人的约定能够让你走出家门，要不然你可能就待在家里了。在一个群体里，你可能比独自一人时跑得更快或更远，还可以安全地探索自己发现不了的新线路。跑得久了，认识的人可能会成为一辈子的朋友。不过，去见一个人或一群人，可能是件令人想而怯步的事情。去之前，请记住下面的内容：

比较一番。 有些跑步团体强调竞争，对待速度很认真；而很多其他团体则更社交化，跑者水平参差不齐。你有时会想跑得轻松点，而有时则希望有人能鞭策你超越自己、走出“舒适地带”。当地的跑步俱乐部一般都有各种训练项目以及全马和半马训练计划。在你出门和一群人跑步之前，最好联系其中的某个人，了解一下他们一般的配速和距离是多少，尽量找配速和你差不多或更慢的。艾米 · 卡茨
（Amy Katz），40岁，是一名来自加州欧文市的房地产会计师。她参加了两个不同的俱乐部，这样只要愿意，她一周6天都可以和别人一起跑。其中一个俱乐部的人水平参差不齐，而另一个里面有更多高水平、竞赛型的跑家。“如果哪晚我不想跑步了，”她说，“一想到还要与人见面，我就得出门。”

外向一点。 能有机会放松、进行社交，常常是吸引人们加入团体跑步的原因。因此，就像刚加入一场聚会那样，大大方方地介绍你自己、问你想问的。那些常客们看到一张不熟悉的脸时，大都会伸出手欢迎。每个人都曾在某个时候当过“新人”。

BART SAYS…

巴特如是说

跟上了，别落下

当看着人群远远地消失，人们很容易会泄气。毫无疑问，这很难受。但是记住，所有跑在你前面的人都曾在某个时候当过新人——而且当年可能跑在后面，所以每个人都尝过你现在的滋味。没有人一开始就领跑，你必须找到自己的位置。只要跟得紧，就会有进步。大多数跑步队伍对新人是支持和鼓励的。要是这支队伍氛围太紧张了，就试试另一支。只有在一群人里跑得很舒服，才会鼓舞着你坚持和他们跑下去。只要坚持下去，不知不觉地，你就不再是跑在最后的那个人了。那时，你就能去帮助其他刚鼓起勇气加入队伍的新人了。

INSIDE RUNNER’S WORLD 《跑者世界》编辑如是说

詹妮弗 · 范 · 艾伦，37岁，特别项目编辑，宾州费城人

经验教训： 出发前搞清楚要去哪儿。

自造山地

山地跑有助于打造健康的肌肉和心血管系统，从而为更正式的路上速度练习做好准备。那么，要是你所在的地区地势平如煎饼，该怎么办呢？

你可以在健身房的设备上，通过控制坡度模拟出山地效果。大多数跑步机和椭圆训练机已经预设了山地程序，可以设置出不同的上坡路和下坡路以供训练。

如果不想在室内待着，那你还可以在户外找到一些人工坡道。来自佛罗里达州塔拉哈西的挑战者彼得 · 考斯（Peter Kaus），利用佛罗里达州立大学体育场里的斜坡进行跑步。“那些斜坡通向体育场高处的看台，够长、够陡，用来作跑坡训练还是蛮不错的。”考斯说。 他以1小时25分完成了多伦多半程马拉松赛。

每周，来自佛罗里达州圣奥古斯丁的本 · 皮诺（Ben Pineau）都会在跨度为1.6公里的韦拉诺桥上进行重复跑坡训练（hill repeats）。他以最快速度的90 % 跑到桥顶（垂直高度差不多21米），然后恢复性慢跑到另一边，这样重复6 ~ 10次。“就像是在跑一座连绵不绝的、坡度不变的山一样。”皮诺说。他是一名医生，有两个孩子。

这么做似乎很有效。

自从两年前开始跑这座桥，他已经收获了1小时36分的半马个人纪录、19分35秒的5K个人纪录，并以3小时15分完成了波士顿马拉松赛。

“速度练习结合桥上练习，我觉得这确实让我的跑步成绩明显提高了。”他说。

这里还有一些小提示，可以帮你因地制宜地进行山地训练：

台阶： 沿着体育场台阶上下进行重复跑。注意脚步，一定要抬起膝盖——别摔着。

桥： 你可以在通往桥的路面上、一直到桥的中间，进行一些有挑战性的攀爬；而且，当横跨这座桥的时候，你必须克服风的阻力，这有助于你为刮风的比赛日做准备。

坡道： 停车场的坡道可供进行很好的山地训练，只是要注意来往的车辆。你可能需要佩戴头灯及反光装置来提醒司机。

跑步机： 调整跑步机的坡度来模拟上坡训练的感觉；查看比赛地域的海拔高度图，用跑步机的坡度按钮尽量模拟出比赛中的地形变化；或者可以参考 “跑步机上的山地”中的锻炼方法（见右）。

长距离跑的捷径

在备战2010年多伦多马拉松赛时，鲍勃 · 戈特利布（Bob Gottlieb）遇到了很多跑者都会遇到的状况。那就是，他有29公里要跑，但没有时间。妻子出城了，孩子们的运动安排又很满，他就是没时间跑这29公里。于是，他不是一次性跑那么长，而是以接近马拉松的配速跑了一个19公里，第二天又以稍快些的配速跑了一个16公里。

“我觉得这样跑一点也没伤着我，”戈特利布说，“我需要长距离跑以增加信心，但这种临时的替代方法也还好。”比赛那天，他跑出了3小时7分的个人最好成绩。

的确，长距离跑对提高耐力、效率以及比赛的自信都很关键，但现实是，想空出三四个小时来跑步不会总是那么容易，跑完了还要有吃东西、冰敷痛点、洗澡的时间。天气、社交活动或是出差都会成为阻碍，这太经常不过了。

不过好消息是，有时将就一下也没问题。没法完成最长的长距离跑，你可以增加16 ~ 22公里跑的次数和强度，这样也可以取得同样的效果，而且受伤的风险比筋疲力尽地跑一次要低些。

东密歇根大学的运动生理学家史蒂芬 · 麦格雷戈博士认为，以较高配速、马不停蹄地完成两次16公里左右的中距离跑，与以较慢配速、较长距离地跑完2 ~ 3小时相比，跑者在体能消耗效率方面的收益类似。

“从新陈代谢的角度来说，如果以较高强度跑完较短距离，身体基本的适应过程应是相同的。” 麦克格雷格说。第二次跑的时候，你会感觉疲劳，就像长距离跑的后半程那样。虽不会像一次性完成长距离跑那样累，“但双腿不像没跑过那样有力了”。

关键是，他补充道：“前一次跑要足够稳健，这样你才有耐力完成后一次跑。”

即使如此，最好不要总走捷径。你只能通过一次持续的长距离跑获得某些收益、做好赛前准备。比如，完成长距离跑所取得的信心，还有达到并撑过身体低点的经验，这些信心和经验会在比赛的最后几公里对你有巨大的帮助。

“如果不经常进行长距离跑，那你可能就不知道极点在哪儿，” 麦格雷戈说，“如果你从没在30公里跑中突破过身体极限，那很多时候你的经验显得有限；反过来，它会限制你的发挥。”

双跑

对于很多跑者来说，找出一个小时进行周中跑步都很棘手。除了工作、上下班、拼车，还要休息、就餐，就是很难挤出时间来跑步。很多人采用一日两跑（双跑）的方法来积累跑量，这对他们来说还算自由。研究表明，任何一种跑步方法，如果增加时长和强度，都会带来同样的健身效果：减少脂肪，提高最大摄氧量以及改善肌肉张力。

INSIDE RUNNER’S WORLD 《跑者世界》编辑如是说

马克 · 雷米（Mark Remy），42岁，跑者世界网站执行编辑，《跑者规则手册》（ The Runner’s Rule Book ）和《跑者现场手册》（ The Runner’s Field Manual ）作者，宾州阿伦敦人

经验教训： 接受来自同伴的压力。

循序渐进。 可以先进行一周两次的双跑训练。一开始时，增加训练的时间可以为20分钟。这样，主要训练的时间可以减少10 ~ 15分钟。逐渐适应之后，主要训练可以恢复到原来的水平，而且加量可以延长到40分钟。一旦这样也没问题，那你就可以根据自己的需求持续进行双跑。但要注意，每个阶段至少要花两周时间，然后再增加跑量。

正确地恢复。 训练间隔至少保证4个小时，这样你可以进行休息并储存糖原。跑完首场之后，一定要补充水分，而且30分钟内至少 补充500卡路里，以加快恢复。

听从自己的身体。 对疼痛保持警觉，并且要不断调整训练“套餐”，找到最适合你的方案。当下午有高强度训练时，很多跑者喜欢在早晨增加一场轻松跑，因为轻松跑可以为后面的高强度训练放松腿脚；而有的人倾向于在轻松日加跑。

错过训练

几个月的时间对训练来说算是长的，而且在此期间，肯定有生活、拼车安排、老板、孩子或者天气就是不合拍的时候。很多跑者在邮件里表示抓狂，说他们错过了1次、2次、5
次——或者更多次训练。“是不是前功尽弃了？”他们问，“我还能完成比赛吗？我还能实现目
标吗？”

埃德 · 艾斯通（Ed Eyestone)是一位运动生理学家，杨百翰大学越野队教练，《跑者世界》“快速道”专栏作者。他在整个职业生涯中都坚持一日两跑。“你习惯了在疲劳中训练，”他说，但如果补足体力并充分休息，“你就能跑出不错的速度。”

不过，一日两跑的训练方法的确需要稍微计划一下。晨跑必须够轻松，这样下午才不会太疲惫。关键是，下午跑步前要喝水、休息、补充能量，这样你才能跑出目标配速。下面是艾斯通总结的一些技巧，能让你的双跑发挥作用：

循序渐进。 可以先进行一周两次的双跑训练。一开始时，增加训练的时间可以为20分钟。这样，主要训练的时间可以减少10 ~ 15分钟。逐渐适应之后，主要训练可以恢复到原来的水平，而且加量可以延长到40分钟。一旦这样也没问题，那你就可以根据自己的需求持续进行双跑。但要注意，每个阶段至少要花两周时间，然后再增加跑量。

INSIDE RUNNER’S WORLD 《跑者世界》编辑如是说

蒂什 · 汉密尔顿（Tish Hamilton），50岁，执行编辑，新泽西州伯纳兹维尔人

经验教训： 仔细计划你的长距离跑。

大部分情况下，答案是“可以”。生活中的种种干扰通常藏着好事，正因为它们，你才有了额外的恢复时间，并在下次锻炼前保持活力。“这也正是医生所嘱咐的。”美国运动协会首席健康专家塞德里克 · 布赖恩特（Cedric Bryant）博士说，“跑者往往正处于过度训练的边缘。于是，出差的那周给了他们恢复的时间，而回来之后他们跑得比以前更好。”

出于负罪感或者担心丧失水平，有人试图突击跑完落下的里程——这种做法风险更大。比方说，将短距离跑的长度翻倍，或提高强度，试图以此补足训练量——那你离受伤已经不远了。

那么，当你错过某场训练时该怎么办？还有，什么时候可以确定你的目标已遥不可及？

这取决于你错过了多少场训练、什么样的训练、什么时候错过的以及没跑的时候你采取了何种训练方式。如果是因伤退出训练，那么你必须根据自己的身体状况和医生的嘱咐来决定如何重新训练。

布赖恩特认为，通常如果一周完全未锻炼，那可以用2 ~ 3个星期来恢复至之前的健康水平。研究表明，休息2 ~ 4周之后，最大摄氧量会减少约10 % ，柔韧性开始下降。另外，乳酸阈配速（乳酸开始在血液中积累时的配速）也会降低。

请参考下面的问题来判断你是否已错过太多的训练，以及是否需要重新设定比赛目标。

你错过了多长时间的训练？ 一周没有跑步一般不是问题，但两周以上就很难再回到正轨。这是因为你可能需要4 ~ 6周时间来重建失去的体质，帕蒂 · 芬克说。她是一位运动生理学家，还是俄勒冈州队的教练。对于超过两周没训练的人，她会建议他们调整比赛目标——要么降低比赛预期成绩，要么报名参加后面的比赛。“比赛多的是，”芬克说，“与其在准备不充分的条件下进行比赛，不如换场比赛。”对于半马比赛，赛前10周内每周必须至少跑3次才能参加比赛，汤姆 · 麦格林（Tom McGlynn）说。他是奥运马拉松选拔赛资格选手，还是“专注与飞翔”项目的教练——该项目提供在线训练服务，位于加州的圣马特奥。

你完成了多少长距离跑？ 长距离跑是赛前准备的关键一环，它能强化你的身心。错过一两场没什么，只要逐渐增加距离、朝着训练方案中规定的长距离跑量继续努力就行了。“理想情况下，全马训练最好有场32公里跑，再加上至少4场超过两小时的跑步训练，”麦格林说道，“没做到这些是不应该去跑全程马拉松的。”麦格林认为，对于半马训练，选手应该能完成11公里跑，而且中间只有短暂的步行休息（少于30秒）。“理想情况下，最好有一场14.5公里跑，以及至少4场超过75分钟的跑步训练。”他补充说。但是，如果能一口气跑完11公里，那你或许可以坚持跑完一场半马。在他看来，半马的距离相对全马已是相当仁慈了。半马花费的时间较短，压力较小，你的肌肉功能下降和糖原消耗不会那么严重，更不用说心理不适也会少很多。

什么时间错过的训练？ 如果说有所谓错过训练的“最佳时机”，那就是一个训练周期的头两三周，即基础训练阶段。在此期间，你要打下心血管系统的健康基础，以此开展定期的跑步训练、逐步增加跑量。任何关键的长距离跑或速度练习都不应该错过。只要身体基础 好，你应该能在第三四周顺利地跟上训练计划的节奏。第二个错过训练的“最佳时机”是在减量期间。这个时期，在经过强度最大、距离最长、周跑量最高的训练之后，你的身体需要恢复，从而充满活力地投入比赛。但很多选手由于担心、害怕失去健康的体魄，在减量期间跑得比应该跑的多，结果到了起跑线上感觉疲倦、没有力气。虽然可能不是主观希望的，但如果你被迫在客观上遵从了减量的做法，那你很有可能会在比赛时跑出个人最好成绩，当然了，前提是之前已经进行过一些高强度训练。

没跑步的时候你是否进行其他的锻炼？ 通过某些高强度的交叉训练，你可以维持不跑步期间的心血管健康。交叉训练越接近跑步的效果，你越容易重新回到跑步训练之中。如果有一周没跑、整天窝在沙发里，那你要给自己2 ~ 3周的时间来恢复到中断前的健康状态。（第149页有一份10周的“备用计划”，可以告诉你不跑步的时候该做什么。）即使不跑步期间可以做交叉训练，你还是应该谨慎，不要过早回归到跑步训练中，特别是受过伤的时候，理疗博士克雷格 · 苏德尔（Craig Souders）提醒道。他就职于宾州伯利恒的理海谷健康网络。肌肉、肌腱和骨骼对训练压力的适应要比心血管系统慢得多。“也许你有体力出去跑24公里或两个小时，但如果不经过一阵训练，你的骨骼和关节可能会承受不了，”苏德尔说，“人们想接着他们中断的地方继续跑，但通常的结果是，在努力的同时伤了自己。”（详见第159页的“回归跑步”的相关内容。）

跑步机

大多数跑者对跑步机有一种爱恨交加的感觉。在暴雪天或酷热天，它拯救了你；但一想到要一公里接一公里地在一台机器上跑步，还没开始训练就足以让人退却了。

人们经常会问：“在跑步机上跑步算作弊吗？”答案是：当然不算。

在跑步机上跑步和在户外平地上跑步并不完全一样，但总比坐在沙发上强得多。

为补偿室内所缺少的风阻，普遍的建议无非是把坡度调整1 % ~ 2 % ，或速度调整10 ~ 15秒。不过，卡尔加里大学跑步损伤科的主任、副教授里德 · 费伯认为，这条建议还没有大规模、有定论的研究作为支撑。

“能让你感觉像是真正在户外跑步的唯一方法，”他说，“便是到户外去跑步。”

如果你在积累跑量，这里有一些安全健康方面的提示，可供参考：

不要受伤。 虽然跑步机表面带有缓冲，可以防止损伤，但很多跑者反映，在跑步机上多跑些时间之后身体会感到疼痛——特别是脚底。配速一定要让自己能够舒服地持续下去，这可能要多费些心思。在跑步机上，皮带会带着你向前，这不像在路上，累的时候身体自然会减速，因此，累的时候为了跟上节奏，你的步伐可能过大，这样会给关节施加更多的压力。一定记住，在疲劳的时候要调整速度或坡度。

不要握扶手。 如果不握着扶手就跟不上跑步机，那说明速度已超出你的能力范围了。这时最好降低速度，放开扶手。握着扶手跑步会打乱步伐、造成身躯的大量扭动，这样会导致受伤，费伯说。

和朋友一起。 要跑长距离的时候，拉一个朋友来健身房，这样你们可以并排跑步，还可以边跑边聊天。你们按各自的配速跑，但里程数的增加似乎比你们单独跑时都要快。罗代尔的员工健身与健康高级主管巴德 · 科茨、4届奥运会马拉松预选赛资格选手，曾通过安排朋友在旁边的跑步机上接力陪伴，自己在跑步机上完成了数个48公里跑。

到户外去……慢慢来。 如果整个冬天你都在跑步机上进行训练，那不要一到春天就立刻转到户外去。那样会导致受伤。要循序渐进地把户外跑步融入到日常训练中。费伯说过，在户外跑步时，小腿肌肉提供了90 % 的推动力，而在跑步机上，这个力只需户外的一半，而且下肢起稳定作用的小块肌肉不需要像在户外那样发力。因此，如果之前一直在跑步机上训练，突然转到户外，那小腿会不习惯产生那么大的力，你的身体便容易受损伤，比如得足底筋膜炎、跟腱炎症等。

经常遇到的问题

可不可以完全在跑步机上进行速度练习？

不是很理想。户外跑步让你从身体和心理上都做好在比赛的路面和天气条件下进行跑步的准备，达斯廷 · 詹金斯（Dustin Jenkins）说。他是密歇根州拉皮尔地区的一名跑步教练和私人教练（http:// www.elitefeetrunning.com）。即便如此，由于速度练习不是全马训练的主要部分，只要你能在户外完成了大量的其他训练 （特别是长距离跑），就不用担心这个问题了。只不过，一般来说，由于健身房或家里的气象条件受控，你在跑步机上跑出的配速要比在公路或跑道上的更快。

我想在全马备赛时加入力量训练，哪一天最合适呢？

最好和高强度训练同一天，苏德尔说。如果在轻松日进行力量训练，那身体便没有足够的时间来恢复。跑完步，补充能量、水分，然后再举重。但事实上，很多人发现很难找出时间去做力量训练，因为跑道练习和长距离跑已经占去太多时间了。“那样的话，你可以在轻松日进行。”麦格林教练说，“最重要的是，不要选在高强度训练的前一天——这会让你浑身疼痛并且负荷过重。”

我推着婴儿车跑步，这样能获得额外的跑量积累吗？

不能，但有其他的好处，劳拉 · 波利科夫斯基（Laura Polikowsky）说。她是一名私人教练，还是位于明尼阿波利斯的“奔走妈妈”项目的教练。“要是能跑出和平时跑步一样的配速，那你会消耗更多的热量，因为你推着额外的重物。”她说。即使跑不了那么快，孩子越重，你的消耗量也越大。推着婴儿车还能锻炼三角肌、胸肌以及肱二头肌。

我还处在赛前基础训练阶段。那在椭圆机和自行车上的时间能起作用吗？

能，但不像在路上的时间那样作用大，安比 · 伯富特说。原因在于：针对性最强的训练才最有效——也就是，真正的跑步。虽然如此，为避免受伤和打好基础而进行交叉训练还是有意义的，正如你现在做的。然而，在某些时刻，你应该试着放弃机器，而选择在公路或跑道上投入更多时间。这在临近比赛时显得尤其重要——具体来说，是最后的3 ~ 6周。不是说必须完全放弃椭圆机和自行车，只是跑步训练做得越多，你在比赛时的表现就越好。

有几次长距离跑我不得不缩短距离，那我应该在那周的其他时间把跑量补上去吗？

“丢掉的”跑量就不要再试图补上去了，来自圣地亚哥的跑步教练卡丽 · 格罗特（Carrie Glote）建议。长距离跑可以训练肌肉更高效地使用能量、提高身体利用氧气的能力以及强化你的心脏和跑步肌肉。在心理上，长距离跑可以给你信心，因为你知道自己有应付长距离的能力。这些好处并不能通过在跑量较少的周简单地增加跑量来获得。另外，如果那周负荷过大，你可能会把自己给伤着。最好向前看，不要感到遗憾，要继续按照计划好的日程进行训练。

如果某项训练要求跨步跑，那么我应该在什么时候进行？

如果这项训练是标准距离跑，也就是说，它不是速度练习、节奏跑、长距离跑或山地练习（关于这些术语的更多解释，请参见附录A），那么可以在最后进行跨步跑，瑞恩 · 沃尔夫（Ryan Wolf）说。他是一名健康和跑步教练，供职于内布拉斯加州奥马哈市的盖洛普公司。在这个强度下，身体既得到热身，又不会太累，因此你有足够的体力和精力投入跨步跑的腿部交换和保持高身姿上。不过要记得慢跑5分钟进行冷身。如果是速度练习要求有跨步跑，那么要在热身之后、第一组重复跑之前进行。这样，你会有充足的体力来完成间歇跑。跑两圈：要笔直地跨步、划出腾空的曲线。

最好在长距离跑或速度练习之前还是之后安排一天休息？

最好在长距离跑之后安排一天休息或做一些低强度的交叉训练，斯科特 · 麦库布里（Scott McCoubrey）说。他是西雅图跑步俱乐部的总教练以及西雅图跑步公司的所有人。身体疲劳、体能耗尽之后，需要治愈、补充能量，因此要大量补充蛋白质和水。然而，最好取消速度练习前一天的跑步训练。因为身体需要保持充沛体力，肌肉不能紧绷，这样才能尽全力完成第一组到最后一组的重复跑。长距离跑或速度练习都比日常训练更耗体力，因此可以考虑前后一天都不要有跑步训练。

假如把一段长距离跑分成3段，中间有短暂休息，这样做的收效是否和一次性持续跑完35公里一样？

比方说，你先跑10公里，再开20分钟车去见朋友，然后接着跑剩下的25公里，这样算是35公里跑吗？有时候你没法兼顾长距离跑和家庭、社会交往。长距离慢跑（long slow distance runs，LSDs）的意义在于，让你的意志和肌肉得到磨炼，让你能够数小时地进行跑步，就像比赛那样。长距离跑有助于提高有氧适能和肌肉适能、燃烧脂肪、强化毛细血管，以及唤醒慢肌纤维活力以便在需要的时候——比赛数小时后发力。你需要学会如何克服疲劳、有力地跑下去，还要演练如何补充能量、穿着装备，以及如何分配速度。显然，一场中断过的长距离慢跑不是实现上述目标的理想方式，但是，专家们确信，它是行得通的。20分钟休息不足以让身体显著性恢复，波士顿拓展训练项目负责人麦克 · 布罗德里克（Mike Broderick）说。身体的新陈代谢还在提高，能量储备还在消耗——这都源于前面的10公里，然后你在身体疲劳的状态下开始跑第二段。这样下来，累积的效果与持续的35公里轻松跑没有太大的差别。

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