TRAINING

BASICS

02

训练的基本原则

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很多跑者来信说，他们决定跑一场全马或半马，于是出门能跑多少跑多少、能跑多远跑多远、能跑多快跑多快。的确，当进行长距离跑步时，你必须把身体推向极限，但具体的做法有很多，其中很多方法都经过了时间的检验并在成千上万的教练、跑者那里发挥着作用，并且不会带来痛苦。

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现在该说说训练方案了。虽然全马和半马的训练项目有无数种，但它们都遵循着某些基本原则。这些原则有助于提高跑者的耐力，让他们得以完成21公里或42公里的比赛而不至于受伤。这些训练项目会系统地增加跑量和强度，所以你会逐渐比以前跑得更快、更远。这些训练方案会在高强度训练之后安排休息日，这样可以避免损伤和产生疲劳感。不仅身体会从中受益，精神也同样受益。2 ~ 4个月是很长的一段训练时间。训练期间的所作所为会帮助你培养坚毅的心理和坚强的情感，让你在比赛日能坚持到底。走上起跑线的你会更加自信，因为你知道，在可以选择去睡觉的时候，你没有放弃，而是熬过了30公里长距离跑、速度练习以及很多很多个日日夜夜。

在本章中，你将全面了解赛前准备的基本原则，以及包括《跑者世界》所提供的方案在内的大部分训练方案为什么是那样设置的。如果你刚开始训练，那理解这些原则有助于坚持计划；如果你是经验丰富的跑者，重温一下这些基础知识也是值得的。它们可以帮助你突破成绩障碍、克服训练中的挫折。只有遵守这些“上路规则”，你才会有最大的把握来实现目标，或做到精力充沛地站在起跑线前，或做好准备跑出最好成绩。

《跑者世界》网站上的一份调查显示，20%的跑者在备战首场马拉松赛时，只是应付了事。

慢慢起步，逐步展开。 比赛时要跑完那么长的距离，想想就令人胆怯，谁都会这样，甚至已经跑过比赛的人也会如此。幸好，你不必立刻就跑——也千万别这样尝试。人的身体需要时间来适应训练所带来的变化，从而应付更多的跑量和更大的强度。肌肉和关节需要时间恢复，从而满足更多的训练要求。在此过程中，如果太冒进，你可能会把身体累垮了，达不到增强体质的目的。教练们发现，避免受伤最好的方式是遵守10 % 原则（10 percent rule）：每周跑量的增加量及长距离跑长度的增加量不得超过上周的10 % 。这样既可以让你远离伤痛，又可以让跑量的增加更可控。在开始训练之前，一想到要跑20公里你也许会害怕。但当训练逐步展开时，你已经在赛前一周跑过16公里，比赛时也只不过再多跑5公里，这样一想就不会那么害怕了。请尽可能地遵守训练计划，避免受伤。若一定要额外增加训练量，那就安排在轻松日，而且一次增加不要超过1.6~3.2公里。

大部分时间要跑得轻松些。 80 % 左右的跑步训练应该以一个轻松的配速来跑，比比赛时目标配速慢38 ~ 56秒。在这个配速下，你应该感觉舒适，能边跑边聊天。如果用心率来衡量，应该达到最大心率的65 % ~ 70 % 。要是跑得上气不接下气，那你的速度可太快了。跑得轻松些可以增强肌肉、提高耐力、燃烧脂肪以及增加血量，但最大的好处是让你既可以最大限度地练习跑步，又不会受伤。训练6周左右之后，你会发现自己不用那么费劲却能跑出同样的配速和距离。然而，如果跑得过快，膝盖、小腿和脚就会感到疼痛。这是因为心脏和肺部能较快地适应训练、得到强化，而肌肉、筋腱、骨骼则相对慢些。因此，你需要花些时间进行轻松配速跑，让肌肉骨骼系统得以变得更强，从而配合上心血管方面的进展。

高、低强度交替。 大部分训练项目都会交替安排高、低强度的练习。每一周，你会有一次高强度练习（如速度练习或长距离跑），接着是一天休息或一次轻松跑。同样，每过几周，你就需要减少跑量，这样才有时间恢复。为什么要这样？因为在恢复阶段，身体会重建、修复受损的肌肉组织。通过这种重建过程，身体变得更强壮、更能抗疲劳，你也就能跑得更快、更远。如果不迫使身体跑足够远的距离或达到足够快的速度，那么你永远没有能力跑得更远或更快而不疲倦。但如果身体负荷过大，或没有充分休息，你就会受伤。

每周进行长距离跑。 长距离跑是全马、半马训练的基础，它有助于增强耐力、建立长时间跑步的习惯，以及演练如何进食、饮水、穿戴、安排上厕所……这些都是需要在比赛之前解决的问题。同时，在情绪和心理上，你也需要做好长时间跑步的准备——这些在比赛时也必须面对。新手应以轻松的配速进行长距离跑，全力做到跑完全程而且感觉良好。如果你是冲着创个人纪录来的，那么可以试着做些变化。例如，“末段提速”长距离跑，它要求在最后的5 ~ 8公里内，可以按目标比赛配速跑上几公里。这种做法有助于挖掘极度疲劳下的身体潜能。每周，在你时间最充裕、能够跑完全程的那天安排一场长距离跑，挑个不受妨碍或没什么急事的时候开始跑，而且要保证有足够时间补充能量、做拉伸、冰敷以及休息。

见识一下山地跑。 在训练的前半阶段，应该有一天尽量找一条地势最有起伏的线路进行跑步训练。山地跑训练可以增强腿部和肺部的力量，提供后续训练所需的肌肉和耐力条件以跑出更快的速度。同时，这也是为比赛中可能遇到的山地路段做准备。上坡时你会感觉速度不快但吃力。即使很少量的山地跑也有助于提高腿部力量、有氧能力和跑步经济性（身体利用氧气的效率）。上坡跑对肌肉的要求与举重训练一样——臀部、大腿、膝盖和小腿部分的肌肉必须向上推举身体。就像增强式训练（弹跳训练）那样，这种爆发式的冲刺上坡动作可以改善肌肉和肌腱的弹性，让身体能够在落地后迅速做出下一个动作——不管面对什么样的地形，这都是有益的。新手应注意不要太急，因为山地跑确实会给肌肉、膝盖和跟腱施加额外的压力，而这些部位可能还没准备好承受这样的负担。进行山地跑训练要注意以下规则：

• 增加地形的变化。 训练中，陡而短的坡路和长而缓的坡路应该相互结合。陡而短的坡路可以快速提高你的心血管能力，长而缓的坡路则会更多地锻炼你的耐力，但跑任何坡路所调动的肌肉群都和在平地上不一样。

• 模拟赛道变化。 这一点对长距离跑特别重要，相当于是比赛日的“预演”。看一看赛道的海拔高度图，然后在进行长距离跑时，按照比赛中可能遇到的状况，在相应路段安排爬坡训练。

• 不要忽视下坡。 在重力帮助下飞奔下山也许很有意思，但如果你曾参加过下山比赛，便会知道陡然下坡会消耗掉你在平地和上坡时所需的体力，而且在那之后，大腿好几天都会使不上劲。下坡跑要求肌肉伸展，或产生离心收缩。这种收缩会导致肌肉纤维出现极轻微的撕裂，产生比在平地和爬坡时更大的力。更糟糕的是，在坡度大的下坡路上容易达到最快速度——速度越快，双脚撞击地面越厉害，肌肉承受的冲击越大。但是，在训练中安排下坡练习，可以让你更顺利地挺过山地路段，更快地从其中恢复过来。可以从短而缓、坡度为2%~3%的斜坡下手，感觉比较适应后，再转到更陡更长的坡路上。为防止受伤，可以先在较软的地面上进行，比如草地，之后再转到公路上。

• 强度均匀，而不是速度均匀 。 上坡时速度会下降，但是强度要与平地跑步时保持一致——同样的呼吸频率和交换腿频率。为什么呢？因为如果冲刺上坡，你会耗尽体力，到了山顶就再也跑不动了。要留有余地，因为爬过这座山后面可能还有很多山。下坡的时候要克制住想飞奔下去的冲动，虽然这样做很吸引人。事实上，保持同样速度下坡会感觉更轻松。可以利用这个机会喘口气，因为后面不知道还有什么挑战呢。

BART SAYS…

巴特如是说

跑得越多并不总是越好。跑量的增加不要过快，即使在你能力范围之内。年轻的时候，我经常每个周末跑37公里。我以为自己的身体能应付得了，但后来我为此付出了代价。在我四五十岁的时候，即使不跑那么多我的身体也会感到疼痛。相信我，无论这周少跑了多少公里，只要你这样做了，就能再跑上30年。

这样上坡（以及下坡）

上、下坡时要放松，保持良好的姿势，以达到增强腿部和肺部力量的目的。

练习节奏跑。 节奏跑训练可以让身体在感觉疲劳前跑出更快的速度。如何做到的？因为节奏跑可以提高乳酸阈配速（lactate threshold pace）——超过这个配速，乳酸在腿部肌肉中的堆积速度就开始超过人体循环利用的速度。当这种情况发生时，肌肉效能开始下降。通过适当的训练，乳酸阈被推得越高，你便可以在疲劳前跑得越快、越远。节奏跑配速一般比全马目标配速快22秒左右，或比半马配速稍快一点。节奏跑应持续20 ~ 35分钟，训练强度应在“舒适的高强度”上。什么样才是“舒适的高强度”？那就是，假如和同伴一起进行节奏跑训练，你应能随时蹦几个词出来，但不能说出一长串。想要尝试节奏跑，具体应这样做：将比赛目标成绩输入网站中的“训练计算器”，得出你的节奏跑配速。首先轻松跑10 ~ 15分钟作为热身，再以节奏跑配速跑3.2公里，然后冷身。每两周将节奏跑距离延长800米，直到达到6.4公里。节奏跑应视为高强度训练，之后应休息一天或安排轻松跑。

练习比赛配速跑。 查遍《跑者世界》的各种训练方案你会发现，有许多训练内容都要求以全马配速（MP）或半马配速（HMP）进行。尽可能多练习比赛配速，这样在比赛中身体便能调整到比赛配速上，像是按照身体自然的节奏在跑。这种练习不仅对身体，而且在心理也有好处。“我已经以这种配速跑了几十公里啦。”有了这种想法，在听到发令枪响时，你会感觉自信得多。

每周一次快速跑。 即使不是为了争夺名次，每周一次快速跑也不失为一种改善身体状况、提高比赛成绩的好方法。它还能强化心血管能力，因为心脏被迫更加努力地供血，这样才能给腿部肌肉提供更多的氧气。同时，腿部肌肉也会得到强化，能够更有效地从血液中摄取氧气。另外，由于腿、脚交换得更快，脚步会少许多拖沓，你也就会跑得更有效率。速度练习甚至在训练结束后仍可以继续加速新陈代谢（以及燃烧卡路里）。只要有足够的练习，这种快速的步伐会变得更自然。也就是说，在任何情况下，你都可以用较少的体力跑出更快的速度。在心理层面，速度练习也会带来好处：通过每周一次接近最快速度的跑步训练，你会觉得那些比赛配速跑以及轻松跑确实很“轻松”。最好在跑道上进行速度练习，因为跑道平坦而且距离经过测量。但如果找不到跑道，一段开阔的、地势平坦的公路或一台跑步机也可以。不过，跑步机不太理想，因为跑步带可以让你在体力下降的情况下也能保持速度，但在跑步机上你的确能跑出目标配速。如果你第一次上跑道，不妨遵循下面的一些规则：

• 跟着身体素质和你差不多的人。 要是一开始就和跑得比你快的人一起，你会跟不上，而且身体还没来得及恢复就得接着跑下一组。

• 别戴耳机。 在一个有限的空间里，一大群疲劳的人都在试着用最快的速度跑步，你还是留意一下身边的状况吧。

• 正确地恢复。 完成快速练习之后，要走一走或慢跑——不要突然停下来或站在那里。逐渐提高和降低心率比突然“踩刹车”更健康。

• 空出第一道。 最内侧跑道一般留给跑得最快的人。热身、冷身或慢跑，请到外侧跑道。

• 轻装上阵。 不需要穿钉鞋，但可以穿一双不到300克或更轻的跑鞋。穿着一双跑得快的鞋也能让你振奋一下。

减量。 赛前的最后几周，每周跑量要减少25 % ~ 50 % ，但要保持训练的高强度。这样做的目的是，让肌肉从之前强化的跑量和强度中得到恢复，但仍保持对训练压力的适应，从而可以在比赛日保持新鲜感，跑出最好成绩。千万别停下脚步躺着。这样安排是让你去休息，而不是让你“生锈”。虽然跑得少了些，但像比赛配速跑、速度练习之类的训练还要继续做。

如果在减量期间感觉有点古怪，请不要惊讶。经过那么多的训练和对比赛的期待，在赛前的两三周，大部分选手都会担心失去好不容易练出来的健康体魄。因此，很多人会继续保持过高的训练量。在减量期间，请克制住想增加跑量的冲动。很多选手练得过火了，结果等站在起跑线前就已经感觉身心疲惫。请相信减量的效果——研究已经证明，这种方法是有效的。2010年鲍尔州立大学的一份研究发现，如果选手在比赛前3周每周减少25 % 的跑量，但继续进行间歇跑和轻松跑，那么他们的成绩会有所提高。他们的心血管状况不会有任何损失，而且肌肉力量会得到大幅度提升。

衡量训练强度。 全马或半马训练其实就是有目的地进行跑步。每一项训练内容都有一个目标——锻炼耐力、提高速度或帮助恢复。因此，为确保以适当的强度进行训练并有所收获，在训练中对强度进行衡量是很重要的。轻松跑的强度若太大，会让你没有力气进行速度练习和长距离跑；而高强度跑若强度不够，也便不能将你的身体状况提升到新的水平。衡量训练强度的方法有很多：配速法、心率法以及谈话测试法等都被证明是有效的。选择你想使用的方法，然后一直坚持使用。（详见第30页“衡量训练强度”的相关内容）

• 配速法。 如果是在一段量过距离的公路或者跑道上进行速度练习，你可以趁机发挥手表的作用，严格按照每公里应该花费的分钟数进行训练。在《跑者世界》，我们喜欢根据5公里配速来讨论训练配速（纯粹因为5公里是最火的比赛距离）。要是不知道你的5公里配速，你可以参加一场5公里跑（寻找附近赛事可登录runnersworld.com/racefinder），或者来个1公里计时跑，然后把成绩输入“训练计算器”。计算器会根据输入的配速，计算出各项训练应采用的配速。

• 心率法。 用监测器跟踪心率变化（通过内置于胸带的传感器读出脉搏）可以精确地反映当前训练强度的大小。心率 监测器能够跟踪每分钟的心跳数，从而确保在最大心率的某个特定百分比以内进行训练。例如，你想把轻松日的训练控制在最大心率的65 % ~ 70 % 以内，为的是在高强度训练后让身体得以恢复。那么如何确定自己的最大心率呢？有一个被广泛应用的公式——220减去你的年龄，大多数专家认为，对很多人来说这一公式可能都是不精确的。（此公式是从有关男性的几项研究中得出的，研究对象有的健康，而有的却患有冠心病。）2010年，美国西北大学的研究人员发现了一条更适合35岁以上女性的公式：208-88 % ×年龄。另一项独立研究发现，对于健康的、喜欢运动的人来说，估算最大心率的最好方法是进行200米冲刺计时测试，然后在几天后重复一次，取其中最大的心率。如果想要个确切数字，俄亥俄州立大学心脏科的医学副教授玛莎 · 古拉蒂（Martha Gulati）说，可以去找运动生理学家做一次跑步机测试。这种测试一般是在跑步机上跑步，与此同时身体与监测心率、血压以及耗氧量的机器相连。跑步机每3分钟便会加速、抬升坡度，直到达到你能承受的最大强度——这个时候的心率就是你的最大心率。尽管得到了一个精确的最大心率值，但要用它来指导训练还是会有些局限，古拉蒂提醒道。如果心率表突然受潮了，比如下雨或流汗，那它可能读不出心率。其他设备也可能干扰信号。“这些都是电子器件，”古拉蒂说，“而且并不完美。”另外，有些跟体质无关的因素也会影响心率。例如脱水、天太热或者身上疼，“即使是在慢跑，心率也可能会飙升。”她补充说。古拉蒂自己就是一名马拉松跑者，还参加铁人三项比赛，她选择跟着感觉走。“心率是个不错的依据，但不是唯一的。”她说，“其实身体一直会告诉你该干什么。”

• 谈话测试法。 这种方法被广泛应用于判断跑步强度是否合适。虽然听起来很不正式，但研究表明这种方法可以准确反映强度的高低。在最近的一些研究中，受试者们被要求在跑步机上一边跑步一边背诵《效忠誓言》。那些可以舒服做到的人，他们的心率和呼吸频率都在预定的有氧区间之内。反之亦然：那些背诵时气喘吁吁的人，他们的跑步强度一般都太大了。

INSIDE RUNNER’S WORLD 《跑者世界》编辑如是说

克里斯汀 · 芬尼西（Christine Fennessy），35岁，资深编辑，宾州伊姆瓦斯人

经验教训： 如果参加公路赛，必须上公路训练，至少偶尔要去。

衡量训练强度

下表详细介绍了如何在不同的训练项目中使用各种方法衡量训练强度。虽然是为全马或半马而训练，但作为最热门的比赛距离，5公里（5K）是个很好的配速参考。另外，要记住最好只用一种方法来衡量强度，例如只用配速法或只用心率法，因为所有方法一起用只会把你搞糊涂。

交叉训练。 毫无疑问，跑步是对身体的考验。因此，肌肉、关节以及结缔组织容易因承担减震作用而受磨损。交叉训练既可以保持心血管健康，又可以让身体得以休息。比如，瑜伽、普拉提、力量训练等活动有助于锻炼肌肉、加快身体恢复；游泳、骑自行车、椭圆机训练以及划船可以燃烧大量卡路里，改善有氧适能。另外，它们还有助于锻炼出一个强健的上半身，这对节省体力、提高速度很有帮助，而且在比赛的最后阶段、身体疲惫的情况下，可以帮助你保持良好的姿势。不幸的是，跑得好并不意味着做其他运动也好，因为它们调动肌肉和关节的方式不同。跑者一般上半身弱、柔韧性差、肌肉不平衡，所有这些都可能在交叉训练中导致身体受伤。因此，进行任何新的交叉训练时，要采取和公路训练一样的谨慎步骤：缓慢开始、逐渐增强以及请教熟悉该项训练的运动员和教练。如果参加团体健身课，那你要让教练知道你是跑步的、跑到什么水平了。如果要开始对力量进行一些强化训练，最好花钱请个私人教练上几堂课，以养成良好的习惯，确保姿势正确。

注意姿势。 刚开始跑步时，你不用太担心姿势问题，因为身体会自然地形成效率最高的跑步方式。我们自然的生物力学特性是由力量、 柔韧性以及身体结构决定的。即便如此，在跑步姿势上注意以下几个基本点，可以让你跑得更舒服：

向前看。 盯着前方，不要看脚，这样可以让颈部和头部适当地成一线。

肩部放松。 两肩放低并放松，不要耸起来，特别是开始感觉疲劳的时候。肩部绷紧会消耗跑步所需的体力。如果发现自己肩部紧张，可以抖动双手、双臂来进行放松。

挺直身躯。 背部保持直立，与地面成90度。不要向前倾，除非上坡，因为这会导致下背部疼痛，而且会加速疲劳。

摆动双臂。 小臂与身体成90度左右，与腹部齐平。双臂配合双腿摆动。一定要前后摆动，不要在身前交叉。

轻握拳头。 双手呈松开的拳头状，手指轻触手掌。想象自己每只手拿着一张纸，但又不能把纸压坏，这样可以使上半身放松。

脚部动作。 每踏一步，脚都要轻触地面——脚跟和中足之间落地，然后迅速向前翻滚。同时，脚踝保持弯曲以产生更大的蹬离力量。当脚部翻滚至脚趾时，尽量弹离地面。

保持小步伐。 双脚应该落在身体正下方。如果小腿（膝盖以下）在身体前方伸出，那么你的步伐就太大了，这样会导致受伤而且会让你慢下来。如果步伐小一些，你的落地便能更轻缓，而且影响较小。想要缩小步伐，你需要想办法提高步频（stride rate）。计时一分钟，脚部每踏地面一次计一次数。如果你每只脚的计数结果低于80，那你需要练习缩小步伐。通过练习，你会习惯用小步伐跑步。

热身和冷身。 完成当天规定的跑量是挺难的，所以有人想省去热身和冷身的步骤。不过，花些时间慢慢开始并慢慢结束一段跑步训练，可以让你跑起来更轻松，而且有助于防止损伤。5 ~ 10分钟的热身运动会逐渐提高心率和呼吸频率，让血液流向肌肉，为随后的训练做好准备。在热身最后进行跨步跑（strides）可以唤醒你的神经系统，让你的快肌纤维发力。而在训练末尾，以10分钟的轻松跑进行冷身可以让你的心率逐渐下降。高强度跑后如果身体突然停下来，血液便会涌向双腿，让你感觉头晕。

选择何种热身方式很大程度上取决于你当天的训练内容。一般来说，计划跑得越快或越远，那么你应该热身得越久、越彻底。对于轻松跑，比方说，6公里，你可能只需走几分钟，活动一下肌肉和关节，然后开始慢跑，接着便可以逐渐提速直至达到目标配速。如果身体感觉疼痛或疲劳，则可能需要更长的时间来进行调整。

如果上跑道跑步，两三公里这样较长一点的热身可以让你更容易地达到目标配速，避免损伤。你还可以增加一些动态伸展运动，比如做一些像跳绳、高抬腿跑之类的练习，或进行跨步跑。

经常遇到的问题

我想跑得更快，但为什么训练时要跑得那么慢？

为了比赛时跑得快，训练时你也必须跑得快，这样说有道理吗？是的。但首先，你要打下有氧运动的坚实基础。跑步看起来很简单，但它是个不断学习的过程，而且需要反复练习，你练得越多才会越精通。当你在路上感觉越来越舒服、跑得越来越高效时，便能以更少的体力跑出更快的速度。以轻松的有氧配速跑步，比如达到最大心率的70 % ，能让你得到最大程度的练习，而且不会受伤。

“进行轻松跑的首要原因是为了不受伤。”东密歇根大学运动生理学家史蒂芬 · 麦格雷戈（Stephen McGregor）博士说，“轻松跑让身体从更高强度、更快速度的训练中恢复过来，为下次训练保持了活力。”

如果轻松日速度太快，那你会感觉太疲劳，也就不能全力投入高品质训练之中，而这些训练可以促使你的身体跑出从未有过的速度和距离。如果轻松日强度太大，那你会在速度练习和长距离跑中感到疲劳，从而失去让自己的体质更上一层楼的机会。另外，如果一直以高强度进行跑步，不给身体恢复的机会，那么你会有受伤、被累垮的风险。

除此之外，轻松跑还会带来很多重要的生理变化。

“通过以非常轻松的有氧配速进行跑步，可以为比赛日更快跑步打下基础。” 慈善组织“强健跑步”的教练、运动生理学家珍妮特 · 汉密尔顿（Janet Hamilton）说，“你是在改善有氧运动的基础，而这个基础决定了运动肌肉能量供给的质量和持续时间。”

比如，你的身体会生成更多的毛细血管，这样血液中输送的氧气会更多；你的每搏输出量，或者每跳动一次心脏所能泵出的血量会增加；你的身体受激发后，会产生更多、更大的线粒体——细胞的“发电厂”，产生跑步所需的能量。另外，有更多的肌纤维会被调动。肌纤维常分为慢肌纤维、快肌纤维和“可转换”快肌纤维（可以通过训练发挥快肌或慢肌纤维的作用）。当以轻松、有氧的配速跑步时，身体会调动慢肌纤维并把它们训练得更能抗疲劳。同时，快肌纤维会被训练得像慢肌纤维那样工作，而“可转换”快肌纤维也会受到刺激，在有氧运动下，像慢肌纤维那样变得更高效。

因此，最终会有更多的肌肉纤维为你工作，而且它们更能抗疲劳。

休息日可以跑步或进行交叉训练吗？

大多数跑者在激励自己方面没有问题。然而，当精力都集中在比赛目标上时，大家很容易就会忘了休息的重要性。如果没有足够的休息，你的身体便会开始崩溃而不是加强。无论你的目标是个人纪录还是只要参赛就好，身体的恢复都是个关键因素。理想情况下，每周至少要有1天（可能的话有2天）可以完全休息，这样你的身体才有机会恢复。

如果一不锻炼你就坐立不安，那么也可以进行交叉训练，或者甚至可以轻松地跑上3公里——关键是保持低强度。

进行一些对身体不会造成冲击的有氧训练，如骑自行车、水中跑步或椭圆机训练，有助于加快恢复，同时能提高有氧适能。只是不要因为没有跑步，就在椭圆机上过度运动来进行弥补。休息日可以通过跑步来放松肌肉、消除惰性或是呼吸新鲜空气、改善心情，但配速要保持在最大心率的65 % ~ 70 % 以下。只要运动量小、强度低，你还是可以得到恢复的。

另外，每周试着完全休息一天。一天不跑不会让你退步，反而能帮你重新储存糖原、减少疲劳、增强体力。大部分损伤都是由于过度劳累造成的，因此，一天的交叉训练、休息或轻松跑可以避免因受伤——比方说，髂胫束综合征——而导致的三四周的强制休息。

如果训练时没有跑过21公里或42公里，那么我比赛时如何跑完全程？

长距离跑应该有多长？大家对此有各种各样的看法。在“汉森－布鲁克斯距离工程”给新手和高级跑家提供的方案中，最大距离为25.6公里；有些教练让选手在训练中跑42公里全程。那样做当然可以增强信心，但在《跑者世界》，我们不那样做。大部分的全马训练方案以32 ~ 40公里封顶。我们认为赛前你至少应跑两个32公里，在迫不得已的情况下，你可以少跑些。

不用跑全程的原因在于 “比赛日的神奇魔力”——这是真实存在的现象，而且是非常强大的现象。在比赛日，你身强体壮，而且经过了减量阶段。幸运的话，天气会比你训练时要好——不会是炎热的盛夏或是严寒的冬季。赛道两旁有观众在加油鼓劲，而且赛事组织者会在沿途设置大量的救护站。比赛要比预演——训练时的长距离跑容易得多了。

长距离跑的目的应该是增强耐力，而且不是把自己逼到“悬崖”边上致使受伤。这就是你可以跑得短一些，从而保持更健康一些的原因。跑的时候配速要比目标比赛配速慢39 ~ 75秒，要在一个舒服的、让你自己觉得能永远跑下去的配速上。你当然不可能永远跑下去，因为到最后糖原会消耗完、肌肉会变得疼痛。但是，配速应该保持平稳、舒适。要是和一两个朋友一起跑，你应该可以和他们边跑边正常聊天。

我怎么知道自己的跑姿是否需要纠正？

从极简主义跑步热潮到太极跑、姿势跑法的流行，越来越多人在设法纠正自己的跑姿，希望减少损伤、提高成绩。

每种跑姿流派都有自己的拥趸，他们宣称自己的方法具有神效。但专家认为，没有研究能充分、明确地表明哪种方法可以预防或导致损伤。“这些方法中没有一种是终极方法，也没有一种是完全有害的。”生物力学家里德 · 费伯（Reed Ferber）博士说。他是卡尔加里大学副教授、跑步损伤科主任。实际中最大的问题是，跑者迫切希望得到快速纠正，于是对跑姿进行大幅度改变，结果伤了自己。

“没什么良方可寻。”费伯说。人的跑步机能是由某些肌肉的力量、柔韧性以及身体构造决定的。试图改变其中一项而不顾及其他，“最后只会让自己受伤”。他警告说。

因此，如何确定自己的跑姿是否需要纠正？费伯认为，只要你跑得舒服、没有受伤，就没理由认为需要纠正。他提到：“东西要是没破，就不用去修。”

没有哪种方法能单独让你跑得更快，他说。这时便要遵循聪明训练的原则：逐步增加里程和速度，给自己充足的休息时间以适应训练压力。

如果你确实想试试改变姿势，那么在用新的跑法试跑时，跑量要减半、速度也要降低。因此，如果平时每天以6分钟的配速跑8公里，那么要降到每天4公里、7分半的配速。之后如果感觉不错，再把跑量和速度以每周10 % 的幅度加回来。要先在跑步机上试跑，这样你就不需要注意像路牙石、路上的坑之类的障碍了。一旦转到户外，跑量要再次减半，速度也要再次降低，然后逐渐增加。

如果受了伤，最好的办法是去一家跑步诊所或看运动医学医生，他们可以评估你的步态、力量以及柔韧性。他或她能建议你穿什么样的鞋来获取需要的支撑，以及做什么练习可以克服肌肉失衡。

我从没做过速度练习，也没办法上跑道。我怎样才能跑得更快？

对于大多数人来说，“速度练习”这个术语激起了他们对体育课的难忘回忆，而谈到快速跑步，他们总是与身体上的疼痛和恐惧联系起来。但是，没必要把它当成大问题。首先，你并不一定非得需要跑道，你也可以在一条平坦的公路上进行快速练习。首场练习可以弄得有趣、简单、随意些，随便找个地方都行。以法特莱克训练法（fartlek）开始——“fartlek”是个瑞典语词汇，意为“速度游戏”。对于这些练习，你可以随意选择距离和速度。很多伟大的运动员，包括奥运会奖牌获得者、芬兰人拉塞 · 维伦（Lasse Vir é n），都通过这种方式进行速度训练。刚开始时不要考虑总距离或配速，只要集中注意力，更多地跑出舒服但比平时速度快的步伐即可。在开始进行法特莱克训练之前，一定要以10 ~ 15分钟轻松跑作为热身。接着，挑个电线杆、邮筒、红绿灯或前面的任何其他地标作为目标，然后跑向它。或者，你可以选择一段时间，比如30 ~ 60秒，然后在这短时间内跑得快些。在跑的时候，注意放松身体，不要耸着肩膀。首次训练进行2次或3次法特莱克训练，过几个星期增加到6次，每两次之间间以轻松跑。

长距离跑之后我好累，这是否意味着我还没做好比赛的准备？

不一定。长距离跑是跑量累积过程的一部分，随着每周跑量的增加，身体会得到越来越多的锻炼。出现累积性疲劳是正常的，阿里 · 莫尔纳（Ali Molnar）说。她是一名跑步和铁人三项的教练，来自密歇根州拉丁顿市（smithsports.us）。“但如果你累到几乎走不动路，那就要调整配速了，而且起步的时候要再慢些。”她说。不过别忘了，你的减量阶段，还有比赛的盛大场面，都会让你恢复活力。“你会拥有额外的能量，还有比赛所带来的肾上腺素激增以及心理上的振奋。”莫尔纳说。

在累的时候如何保持跑姿？

梅根 · 肯尼罕（Meghan Kennihan）芝加哥地区的跑步教练，全马成绩为2小时55分（trainwithmeghan.com)，他说过，“人在疲劳的时候会有三大不良姿势：胳膊松弛、身躯不稳、步伐拖沓”。听起来耳熟吗？要纠正这些错误，可以在长距离跑或速度练习之后进行下面的练习，以训练身体在体能耗尽时也能保持正确姿势：每只手握一个1 ~ 2公斤的哑铃，高抬腿、双臂夸张摆动，小幅向前跨10步；接着，双手仍握着哑铃，高抬腿、双臂正常摆动，快速向前跑10步；然后重复10次。肯尼罕说，夸张的动作可以强化正确的摆臂姿势，加强腹肌力量从而更好地保持上半身的稳定，还可以增加下肢力量和柔韧性，消除步伐拖沓的现象。

大部分的全马训练我只能在跑步机上完成，这会对比赛造成什么影响？

跑步机训练是很好的塑身方法，但不是马拉松训练的最佳方式，因为你的大部分跑步都是在一个较软的平面上完成的，而比赛时的路面要硬一些。换句话说，在比赛路面上，你的双腿可能要受累并最终不听使唤。尽你所能地到外面去，以你计划的配速进行跑步。另一方面，可以把跑步机设定为负坡度，然后在-2 % 的坡度下做几个节奏跑或全马配速跑。这样会增加身体承受的冲击力，从而强化腿部力量，为扛住比赛强度下的压力做好准备。

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