GETTING

STARTED

01

开始训练

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准备好了吗？在你一头扎进马拉松训练之前，客观地评估一下自己的准备状况很重要。如果你以前从来没跑过或刚开始跑，猛地投入每周40公里的训练，那百分之百最后会受伤并弄得精疲力竭。

这样说并不意味着你只能等待——等体重降到理想水平、等来一个绝好的天气，或4个多月的时间里工作上一点压力都没有、孩子不需要照顾、随时可以训练、想跑多少就跑多少的空闲日子。那一天可能永远都不会到来。

不过，在开始为大赛训练之前，通过采取一些关键步骤，你能在路上节省大量时间、少受很多伤痛。下面是开始前需要注意的事项。

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打好基础。 只要每周4次、坚持跑6个月左右、形成定期锻炼的习惯，你就能顺利完成全程或半程马拉松的训练科目。很多训练计划开头都是：每周至少4天，总共约40公里（全马）或约24公里（半马）的跑量。假如你只是零星跑跑，并且必须彻底打乱周计划才能开始训练，那么想坚持下去将会很难。并且，这样下去最后肯定会因运动过度、过快而导致过劳性损伤（overuse injuries），如髂胫束综合征或足底筋膜炎。不能持续训练也不要着急，你还是可以在不久的将来参加全马或半马比赛的——选个一年以后的日子吧，然后朝着那天努力奋斗。

算好时间。 毫无疑问，全马和半马训练很耗时间。按最少的算：工作日，每天需要30分钟到1个小时；周末，则需要多达3个小时做长距离跑。这还不算冷身（cool down）、拉伸和补充能量的额外时间，更不用说还要有时间和家人朋友讲一讲你的事迹：你克服种种困难做了不少事，而他们还在睡大觉。长距离跑和每周跑量峰值训练（peak）则需要更多时间——比赛前3 ~ 6周每周要花10个多小时。所以，你要仔细查看16周的全马或10周的半马训练计划，再权衡自己的生活和工作安排，研究一下目前是否可行。要是总感到匆忙、有压力，或因别的什么事情没做而感到愧疚，那你也不能好好地享受跑步。一定要事先计划好任何可能发生冲突的事情；看看哪些训练需要重新安排、哪些日常事项需要调整。把幼托安排好再去长跑、轮到你开车就跟人换一下、如果有需要就跟公司请假晚到1个小时……这些事情都要提前安排好。这样，即使跑得越来越远、比赛迫在眉睫，你也不会有额外的压力来琢磨怎么处理这些麻烦。

评估压力。 虽说跑步可以用来减压，可在有重大生活变化（如孩子出生或异地搬家）的情况下，想要备赛训练，特别是准备首场比赛，那可能会有点太吃力。有的人对此持欢迎态度，因为跑步分散了他们的注意力，给他们原本混乱的生活带来了秩序；但有的人会觉得手足无措。训练到底是减少还是增加你的压力，只有你自己最清楚。

看医生。 最好在开始训练前进行一次全面体检，特别是如果你还在和伤痛作斗争，或有心脏病、糖尿病以及其他慢性病的家族史。年龄超过40岁或医生提出建议的跑者，还可以做个压力测试。训练时，如果遇到胸痛、压力大、气短或其他异常感，要立即去看医生。

挑选比赛

如果觉得自己可以开始马拉松训练了，那最好选择一项赛事尽快报名。大部分赛事对报名早的选手都有折扣，而且早点报名也不怕到时候名额满了报不上。除此之外，还有其他好处。一旦付了报名费——如今并不便宜，你便不再是单纯地跑步，而是在备赛。训练也不能像以前那样随意了，因为你有了要达成的目标，而且还有相应的计划。要想着你已经报了名，有了这种想法，即使是大冷天，你也能爬出被窝，否则你会忍不住按下闹铃，继续睡觉。但问题是：选择什么样的比赛呢？在这个问题上挑剔一点是不会吃亏的。下面是我们需要考虑的一些因素。

大多数专家都认为，应该缓慢、逐步地进行全马和半马训练。先跑5公里（5K），再跑10公里（10K），诸如此类。正常情况下，我也认为应当这样做。除非这种情况：马拉松的魅力太令跑者着迷，让他们迫不及待地想投入其中——不管会发生什么。要是马拉松这么吸引你，要我说，管它呢，去吧！但要记住：你的期望必须非常现实。除非你年轻健康，否则大部分训练必须按照跑走结合（run-walk）的方式进行。跑走比例得保守点，按跑2分钟、走1分钟来，这样的话，跑完全马可能要5个小时或更长时间，半马可能要3个小时——这两项赛事都是可以完成的。别害怕，只要你有个合理的期望。还有，要按照一个可靠的训练计划，逐渐积累跑量。可以慢慢地积累，但关键是你得去跑。

提前计划。 大部分全马训练会持续4个月之久，很多半马训练则持续两个半月。因此，要是你才刚开始训练，那最好选择至少6个月以后的比赛。这样的话，你就有额外的时间来打好身体基础、养成持续的训练习惯，或者即使有点小意外、受伤或没开好头，你也有挽回的余地。另外，还要对照你的工作和生活安排，确保强度最大的训练以及比赛本身不会和其他生活大事相冲突。

地点，地点，还是地点。 参加比赛可以作为通往“冒险国”的通行证，也可以让你有理由去一个从未去过的地方。但另一方面，旅行可能给你的比赛经历增加一道新的压力。在当地比赛和去外地比赛各有好处，也有坏处。第一次参赛的人可能希望在当地比赛。这样，在比赛的那些天，你能够吃到训练时吃的东西、能够在跑了无数次的赛道上比赛，而且跑前准备套路也和训练时一样，这些都有助于你在起跑线前保持冷静。此外，不用担心赶飞机，也不用操心带没带鞋子或最喜欢的某个牌子的能量胶，这样你也可以放下肩头上的一副重担。不过话说回来，在一个新的地方做一次21公里或42公里的观光——而且看的是在旅游大巴或汽车上看不到的风景，也许反而能很好地分散比赛本身所带来的压力。要是把周末比赛当成是一次远离家人朋友的出走，你会感觉那像是在度假，只不过最后招待你的是一次跑步“大餐”。

天气条件。 谁都希望训练时的条件最好接近比赛时候的。安排在春天的比赛听起来不错，但这意味着你可能要冒着大雪、踏着冰、在深邃的冬夜里训练。如果是初秋的比赛，那你就要在炎热的夏季、冒着32℃的高温进行长距离跑训练。最理想的是在晚秋时节，这样的话，可以在7月末、8月初开始训练。那时天还长、亮得早，可以早起。跑着跑着，天气会越来越凉爽，越来越适合做数小时的长距离跑。更重要的是，在比赛那天，各项天气条件很有可能都是极佳的。研究表明：10℃ ~ 12℃是进行全马运动的理想温度区间；超过此区间，温度每升高4℃，成绩便会下降3 % ；跑得越慢，越容易受到高温的影响。该研究的合著者马修 · 埃利（Matthew Ely）并没有检验半马选手的情况，但他认为上述结论同样适用于跑21公里的人，因为很多人的半马完成时间在2小时15分到3小时之间。当然了，这些都没算上来一场反常风暴或热浪的状况——谁都不会料到：2004年波士顿马拉松比赛，4月份的温度竟然能达到30℃；或是3年后美国的那场东北风暴，风速达到每小时64公里。不过，大部分情况下，赛事网站上都会报告比赛日的“平均气温”。如果他们没有发布天气信息，你可以查询天气网站，如 weatherunderground.com 。

合适的规模。 是和30 000人肩并肩比赛——成千上万的观众站在边线外为你加油，还是参加一场小型赛事——几公里的路上也看不到一个参赛者或是观众？这两者的差别很大。有的人觉得边线上尖叫的观众以及其他选手的陪伴给了他们力量；而有的人会觉得在人群中很有压力——他们不喜欢在水站和别人抢水，而且他们喜欢小型比赛的简单。

巴特如是说

BART SAYS…

我认为，如果你是为创造个人最好成绩或是想全力以赴地奔跑，那么一场全马或半马比赛的最佳规模应是5 000人左右。这样的规模足够大，可以让你和很多人一起跑；同时又足够小，能确保你可以马上跟上节奏，并有足够的跑步空间。

参加为人熟知的比赛。 创立之初的赛事，要参加也没什么不可以，但若是你的首场比赛，那最好还是选择发展比较完备的赛事。要找有经验的赛事总监、赞助商或跑步俱乐部。要问问当地跑步用品商店里的人，征求他们的意见。要是遇上赛道标示不清或救护站太少的比赛，那你的一整天可能就给毁了。你需要确信救护站会出现在你期望的地方：至少每3 ~ 5公里就有一个。若有疑问，要给赛事总监发邮件弄清楚。

注意地形。 查看比赛官网上发布的路线图和海拔高度图。你是想要一条可以跑得快、平坦的赛道——即使经过一些不怎么样的街区；还是为了沿途都是美景而宁愿爬些山路？如果你意在创造个人最好成绩或想获得波士顿马拉松报名资格，那就找个宣称能跑得快的赛事。（见“当今速度最快的赛事”，第8页）提醒一句：有些赛事吹嘘说赛道是“一马平川”或“一路下坡”，其实这样的路看似简单，跑起来会很难。在平坦的赛道上，同一部位的肌肉不断受到冲击，这会严重消耗你的体力；而与平坦或上坡的赛道相比，一路下坡的赛道更会让你的腿部肌肉吃力。最好是地形有所变化——在有起伏的山路跑步可以活动不同的肌肉群，而且不会让你感到无聊。最为关键的是，在训练中能够模拟比赛路段的高低变化。假如比赛是在科罗拉多州，而你住在印第安纳州，那么你必须抽空找个合适的地方进行山地练习。（具体方法请参考第3章）

赛事清单

用下表比较不同的比赛。综合考量每个因素，找到适合自己的全马或半马比赛。

关门时间。 很多赛事有严格的时间限制，而有一些赛事的时间大大延长，并且宣称欢迎步行者。如果你步行参赛或担心赛事结束前到不了终点，那最好挑个时间限制更宽松的比赛。这样，比赛那天你就不用担心是不是得离开赛道、终点还有没有剩下什么喝的或是还有奖牌拿，而徒增自己的压力了。大多数情况下，关门时间是指补给站运转、道路交通管制的持续时间。

听歌限制。 马拉松比赛中带iPod或音乐播放器已不再算违反规则。负责监管跑步运动的美国田径协会曾在2007年短暂禁止过比赛中带音乐播放器，但该禁令已于2009年解除。也就是说，有些比赛确实禁止佩戴耳机，而有些比赛则打出“iPod友好型”的旗号。如果你在训练时习惯听音乐而且离了音乐没法比赛，那么要确认一下你所选的比赛是否允许听音乐。即使允许，跑步时最好只戴一只耳塞，或者把音量调低，这样你可以听到其他选手靠近的声音或者赛道工作人员的指令。你绝对不会想在取水时跟别人撞到一块，或是因为没听到其他选手的提醒，而被地上的坑或路牙石绊一跤吧。

挑选训练方案

对于备战全马或半马，你有很多种不同风格的训练方案可供选择：“每周4天”方案、“跑走结合”方案、“突破3小时”方案等。每种方案都有人成功，有人失败。没有正确的方案，只有当前最适合你的方案。

最为重要的是，你的方案是否可行。最初的几周应该与你正在坚持的跑步习惯自然衔接。如果方案适合，那么大部分的训练内容你都能完成，你会既感到有挑战性，又感到兴奋——就像是“一分耕耘，一分收获”。但是如果方案难度太大、身体适应不了，那么你会感觉沮丧，甚至有可能感觉身体受损。另外，如果分不出那么多时间来进行训练，你会一直感到愧疚、有压力，有一种忽视了某人某事的感觉。“你最后会感觉像是在背叛马拉松。”哈佛心理学家、《成功者的大脑》（ The Winner’s Brain ）一书的作者杰夫 · 布朗（Jeff Brown）说道。

每个跑者的身体都有一个独特的门槛——门槛以下，他或她都可以承受且不受伤。这个门槛由遗传、伤病史以及身体状况决定。有些人一周跑过80公里才会受伤，而有些人仅仅跑一个晚上，就可能几个星期都缓不过来。

作为一位新手，你要选择既安排了休息日又有跑步日的训练计划。这样的话，你能有最大的机会练习跑步、培养耐力，同时将受伤的风险降到最低。如果撑过了首场比赛，感觉还不错，想来第二场，这时你便可以把精力放在怎样跑得更快上，可以在训练中增加速度练习以及各种其他的训练内容。

下面是挑选训练方案时需要考虑的一些因素。仔细阅读每一项，然后从我们所提供的训练方案（见附录D）中选出一个。

每周跑量。 你过去6周平均每周跑多少公里？别想着一开始就在跑量上有个飞跃。刚开始那几周的训练不应该在前6周基础上增加超过10 % 。

跑步日的安排。 理想的状态是一星期能有4 ~ 6天用来跑步。即便如此，每星期有3天来做全马或半马的相关训练也是可以的——只要你在其他几天做交叉训练以保持心血管健康。每星期至少要预留一天完全用来休息，不做交叉训练也不慢跑，从而让身体完全恢复。这一天的休息可以让你的身体远离伤病，同时也让你能有时间照顾一下日常生活的方方面面，比如打扫卫生、跑跑腿这些训练时没时间做的事情。

给其他活动留有余地。 马拉松的最佳训练方式就是跑步。但是，交叉训练以及力量训练也很重要，它们可以让你保持健康，也可以让你从心理上保持对训练的新鲜感。如果你想在日程安排中加入力量练习或瑜伽、普拉提等课程，那么要选择一个跑量较低的训练方案，这样才有进行那些活动的余地。

灵活地设定比赛目标

和很多跑者一样，《跑者世界》挑战赛选手皮特 · 吉森斯（Pete Githens）在报名参加他的首场马拉松比赛时，心里有个时间目标。他听人说过，作为新手只要好好享受跑步、努力去完成比赛就行了。但是，这位来自宾夕法尼亚州雷丁市、45岁的电脑分析员曾于2009年8月跑过一次5公里，后来又以1小时38分完成了2010年理海谷半程马拉松赛——每公里4分40秒的配速，这相当不错了。他看了一些别人的故事，又和其他选手交流了一下，于是把这场马拉松的目标设定为3小时30分——这样他就有资格报名参加波士顿马拉松赛。虽然以前从没跑过42公里这么长，“我过去跑过一些稍短的比赛，而且我的目标还从没落空过。根据这些经验，我觉得我不光能完成比赛，还能取得不错的成绩 。”他说。

在比赛那天，吉森斯猛然意识到事情有些不对。经过补给站他没取递过来的能量胶，跑了27公里就只用了一份能量胶和水。到了28.2公里处，他的腿开始抽筋，他感到头晕、无法抑制地想退出比赛。“我撞‘墙’（wall）了，”吉森斯说，“这面‘墙’压在我头上。在比赛的后半程，大部分时间我都在为自己感到遗憾、觉得要输了。直到接近终点，我才重新有了点成就感。”他的最终成绩为3小时53分，不过他依然为称自己为一名马拉松跑者而感到兴奋。

“我觉得首场马拉松可以跑得很好，事实证明，这种想法是相当自负的。”他说，“对于跑马拉松的人来说，‘循序渐进’是必须遵循的准则。我没有遵循，于是现实扇了我一巴掌。”

跑者们倾向于用时间来衡量成功与否。但是，如果眼睛只盯着时间，那你可能会陷入失败的境地。一旦付出了那么多的努力可却没达到目标，你也许便会从此退出。这多令人沮丧！倒不是说首次参赛不可能达到波士顿马拉松的标准，或不可能突破4小时，只是说，设定多样化目标——而且要确保至少有一项跟时间无关，可以让你在比赛日找到某种成就感（不管发生什么）。“假如设定多样化的目标，而且有一些是你有把握能实现的，”帕蒂 · 芬克（Patti Finke）说，“那么你总会成功，并且渴望下一个挑战。”芬克是一位运动生理学家，他还是俄勒冈州队的教练。

对于新手来说，最难的往往不是对付训练量或长距离跑，而是夏季炎热的天气以及普遍存在的不自信。有两件事我可以保证：第一，如果你能熬过训练而且身体保持相对健康，那么你就能完成比赛；第二，也更令人难以置信的是，比赛不会像你现在想象的那样糟糕。

下面的内容将指导你如何设定好的比赛目标：

坚持到底就是胜利。 不管你已经跑了多久、基因有多好或者训练时有多专注，只要是第一次参赛，我们强烈建议，你只需集中精力做到以下几点即可：健康地站在起跑线前、坚强平安地抵达终点、享受过程以期再来。这听起来简单，但大部分人直到跑了32公里，或像吉森斯那样跑到一半，才意识到这是个多么艰巨的任务。跑完全程就是主要目标——尤其是那些刚尝试跑这么远的人，还有那些停过一段时间又重返赛道的老手。即使成绩离个人纪录（personal record，PR）还差很远，你仍然做成了一件大事——跑完21（或42）公里的路程。你应该为之感到高兴。

你的比赛你做主。 大多数跑者说自己没那么好胜，只不过想超越自己以前的成绩。不过，那种想和别人比较的诱惑还是很强烈。当涉及成绩、外表以及财富时，我们总是习惯于与他人比较。在跑步方面，年龄组排名和完成次序只会鼓励人们相互比较。试着忘掉别人吧！每个人在比赛日表现会怎样，这取决于他或她的训练水平、身体状况、伤病史、身体的生物力学特性、遗传、心理状态以及天气。事实上，你和其他选手之间唯一的共同点就是比赛日要跑的距离，还有当天的各项条件。“拿自己和别人比较，真的会造成过多的压力，而且还浪费时间。”布朗说，“不要用某些跟你个人生活无关的因素来定义所谓的‘成功’，而放弃自己的体验。你的目标应该非常个人化，只和你自己以及脚下的路有关。”

保持弹性。 训练10 ~ 16周是一段很长的时间，期间会发生很多事情。如果你错过了大段的训练，或者打个比方，比赛那天温度高达32℃，那改变一下目标也没什么可怕的。布朗认为，参加比赛有3种令人满意的结果：一种是“至少我跑完了”，一种是“成绩还不错”，还有一种是“哇，创纪录了”。要是你很担心自己的表现，就不要告诉别人你的目标时间，因为一旦没实现，只会增加你的压力。

训练也要有目标。 你不需要非得等到完成比赛、拿到奖牌才算作对自己努力付出的回馈。不妨给训练设定目标，例如完成长距离跑、完成训练计划，或是坚持每周三跑步等。在训练日志里写下你的目标，完成后做个标记。如果某天你觉得训练太难了，或怀疑自己能否跑完比赛，便拿出这张单子——上面列着你所完成的所有事项，它会告诉你：“你行的！”

你能跑多快？

你可以用较短距离跑的完成时间来预测较长距离跑的速度。

设定成果目标。 你不可能每次比赛都创造个人最好成绩，而且一旦跑过了某段距离，你就知道自己能够完成。这时便需要设定不与时间挂钩的目标，这些目标反映的是你在当前环境下所能付出的最大努力。“要确保你的成果目标是可衡量的，这样你可以判断目标是否达成。”布朗说道。容易受伤的人可以将目标设定为健康地站在起跑线前；新手的目标可能就是努力跑过、而不是走过一段山路。

设定切合实际的时间目标。 你可能想力争创造个人纪录或全年最快成绩，不过这些目标都需要持续的训练、理想的天气条件再加上绝佳的身体状况。

想要设定一个可达成的时间目标，可以参照速度换算表（见第12页），用你较短距离的跑步成绩推算一下。它可以反映目标比赛的实际完成状况——根据你当前的健康状况。此换算表仅供参考，不能把它作为绝对真理。要知道，换算表并没算上你的压力水平、训练时间、伤病史，或是训练途中的一场暴风雪这样的恶劣天气。上面的每个因素都可能严重影响你在训练和比赛日的表现。

如何着装

跑步的一大好处是它不需要什么豪华装备。不过，要是你大热天穿着棉T恤跑过步，就会明白一件好衣服能带来多么大的差别。在几件必需品上花些钱，来保持舒适感、避免损伤，这样做一定会给你带来好处，可以让你开心地跑上几百公里。

鞋类

并不一定非得要一双新跑鞋，但是，一双合适的跑鞋有助于预防损伤。最好每跑480 ~ 800公里更换一双。如果你较胖或习惯脚后跟着地，那么你的更换频率可能要更勤。最好去跑步用品专卖店（可以登录runnersworld.com/storefinder寻找一家），那里的销售人员可以根据你的步态帮你挑选一双能提供足够支撑的跑鞋。在一双鞋上花90 ~ 140美元你可能觉得有点多，不过要是受了伤，去医院或上班请假的成本可要比这高多了。买鞋前，请一定要上《跑者世界》网站，用“跑鞋查找器”查查什么样的鞋最适合你（runnersworld.com/shoeadvisor）。

下面是一些买鞋的小贴士：

• 量尺寸。 每次去买新鞋前一定要量量脚的尺寸。双脚会随时间而变化，穿这双合适，穿那双可能就不合适。另外，要在一天当中晚些时候量，那时候脚最大。很多人最后选的鞋要比平时穿的大半码，这样可以在跑步时给脚部弯曲和趾头前移提供足够的空间。两脚穿鞋站立时，一定要确保鞋尖和最长的脚趾头顶端之间有一拇指甲宽的间隙。试穿时两只脚都要试，而且要试跑一下——绕着商店、在跑步机上或是在人行道上都行。

• 带上还在穿的东西。 去买鞋时，随身带上你还在用的鞋、袜子和鞋垫。这样可以真实地评价一双新鞋有多合脚。

• 换着穿。 和跑步的人一样，跑完步后鞋也需要恢复；理想情况下，它们需要休息24小时。如果你跑了一晚上，第二天中午又跑，鞋子的缓冲效果虽然没什么损失，但它们所提供的保护已不像恢复一整天之后的鞋子那样多了。生活已经够复杂了，就别在担心鞋子是否完全恢复上费心了，所以你还是考虑换另一双吧。这样你可以随时有鞋穿。

• 要磨合。 买到一双新鞋之后，要穿上它进行一些短距离、轻松的试跑，以确认合脚度；然后才能穿着它们上跑道进行长距离跑。假如稍微有点不合脚，导致起水泡、脚疼，那你可以马上回家换鞋。任何一双新鞋，一定要试跑至少8 ~ 10次或30公里，才能穿着去比赛。

• 不要改变得太突然。 最近几年，极简跑鞋非常流行。支持者们声称这种鞋有助于增强脚部肌肉、实现健康运动；还有人说这种鞋会导致损伤。不过有一点我们很肯定：最好不要匆忙换鞋。那样会给身体带来生物力学方面的变化，而这种变化可能意味着伤害。如果确实想换，那要慢慢来。先穿着新鞋围着房子跑跑，或出去慢跑一小段，然后再进行长距离跑。在习惯穿着新鞋训练之前，要继续穿旧鞋长跑。

服装和其他装备

你不需要“倾家荡产”买一柜子全新的跑步套装，但买一些专用袜子、衬衫、裤子、短裤等你不会后悔。所有这些都有助于你将汗液从皮肤排走。它们重量轻、柔软而且不摩擦皮肤；夏天可以让你保持清爽，冬天则可以保温。它们会让你的跑步生活大为不同。下列基本用品是每个新手都需要的：

专业衬衫和短裤。 更注重时尚的跑者不需要为功能而舍弃时尚了。服装制造商们现在为女性（当然还有男性）提供的跑步装备既有良好的运动性能，看起来又还不错。

袜子。 选择尼龙、羊毛、莱卡以及酷美丝材质的袜子。

帽子。 夏天时，戴个帽子可以防止太阳直射眼睛；气温超高的时候，空顶的遮阳帽要比一般帽子更凉快。冬天时，戴个遮住耳朵的保暖帽可以对付寒冷、刮风的天气。

内衣裤。 不要穿棉质内衣裤——它们会大量吸汗导致无法保温，而且摩擦皮肤。穿了短裤的，因为里面有内衬，你可以不穿内裤——这纯属个人偏好。要是短裤或长裤里没有内衬，最好穿上羊毛或合成纤维的内衣，这样可以起到你所需的保温、支撑功能。

跑步文胸。 每个女性跑者都需要一个合适的跑步文胸——合身、支撑良好、排汗而且不摩擦皮肤。最佳的做法是尝试一系列不同的品牌和款式，从而找到最完美的那个。

反光装备。 某些时候你必须在没有太阳的清晨或晚上跑步，因此佩戴一些照明和提醒的装备是很重要的。最好的选择是一只手电筒或头灯。这样，开车的人既能看到光亮，也能注意到有物体在移动，会意识到是有人在跑步。最起码，要穿一件反光背心，或佩戴一个亮度大的红色LED闪光灯。

手表。 首先，你需要知道跑了多久。任何一款带计时功能的手表都行。随着你的进步，你可能会需要一个心率监测器或GPS手表，从而知道速度、距离、配速以及心率。市场上有很多这种工具，从简单到功能复杂的都有。其中有些可以记录卡路里燃烧量，还有些整合了计步器，可以测量距离和节奏，从而改善跑步的效率和形态。

有的跑者和教练认为这些工具对训练的成功至关重要，而有的人不用这些也跑出了不错的成绩。不过，这些工具当然能给新手和高级跑者都带来一些好处：它们可以反映跑者的用力程度，从而避免在轻松日强度过大（这样容易受伤），或在高强度训练日过得太轻松（这样达不到目的）。这些说法很有价值，能够帮助你实现突破，或者避免重复犯同样的错误。

除此之外，手表上显示的内容还可以给你提供动力。在进行30公里跑时，看着上面的里程不断增加，即使再累你都会坚持跑下去。有个可以记录跑步行踪的工具，你就可以放心地探索陌生地域，不用老按原来的路线跑了。很多工具还允许把数据上传到一个训练日志上去（如runnersworld. com/personaltrainer），这样，你可以跟踪自己一段时间的进步、观察出其中的趋势。举个例子，开始的时候，每公里7分30秒的配速下的心率可能是每分钟170下。训练一段时间之后，同样配速下的心率可能降为每分钟160下。这就说明你更健壮了，因为你在同样配速下跑得更省力。有的人认为这些工具对新手来说很理想，因为新手容易跑得太猛、太快，而且容易气馁或受伤。

INSIDE RUNNER’S WORLD 《跑者世界》编辑如是说

布莱恩 · 萨宾（Brian Sabin），32岁，资深多媒体编辑，宾夕法尼亚州伯利恒人

经验教训： 跑步短裤效果惊人。

跑步＋拳击或篮球短裤＝痛苦，痛得让你“担心子孙后代”。

经常遇到的问题

跑马拉松危险吗？

对于那些相信“跑步让我们更健康”的人来说，过去的几年是段不幸的日子。2007年，28岁的瑞恩 · 谢伊（Ryan Shay）死于在中央公园举行的美国奥运会男子马拉松选拔赛上。他是一名世界 顶级马拉松运动员，却在比赛中死于心力衰竭 。当然，典型的案例还有吉姆 · 菲克斯（Jim Fixx）。1977年，他所写的畅销书《跑步全书》（ The Complete Book of Running ）开启了当时的跑步热，而他却在1984年死于心脏病发作，年仅52岁。

这些事例常常比冠军们更能吸引人们的注意。而且，人们总会有这样的疑问：如果说跑步是项健康的运动，为什么总有人猝死？

研究表明：身体最健康的人群，他们的心脏病死亡率要比最不健康的人群低30 % ~ 50 % ；同时，他们患中风、糖尿病、高血压以及癌症的可能性要小得多，而且得类似阿尔茨海默症这样的疾病的风险也较低。

尽管有这么多研究，但没有什么可以提供完全保证。心脏病发作率随着年龄的升高而升高。建议大家去锻炼，但锻炼不是灵丹妙药。在过去30年、涵盖450万名马拉松跑者的研究中，有41人死于心脏病发作——每110 476人中只有一个。

哈特福德医院心脏病科主任保罗 · 汤普森（Paul Thompson）认为，死亡年龄低于30或35岁的跑者，他们的心脏一般有结构性缺陷；而死亡年龄在35岁以上的跑者，其猝死原因几乎都是动脉血管疾病——血管中沉积的胆固醇引起心脏病发作。

最终，尸检报告证明，吉姆 · 菲克斯的三个冠状动脉都有明显堵塞。他的心肌因跑步而增强，这很可能已经将其生命延长了8~10年。开始跑步前，菲克斯抽烟，体重超过90公斤。他的父亲在37岁时遭受了心脏病折磨，41岁死亡。

跑步并不一定会保证让人远离心脏病。“锻炼身体不是万能的。”汤普森说，“它的风险很低，收益却实实在在，而且收益远大过风险。然而，没有人能完全保证什么。如果想过一个长寿、有活力的生活，那么你应该每天适度运动一小时。如果只想过一天算一天，那你上床睡觉去吧。”

我有多大的进步空间？

要是有点数据，这个问题就很好回答，但科学家们还没得出一个有效的公式，能对所有人、任何时候都适用。不过他们确实发现有很多不同的因素能影响每个跑者的进步幅度。

如果没有受伤或累垮，你最有可能在训练的头几年便看到很大的收获。只要训练良好并且比赛日天气凉爽，最初的几场比赛下来，你的个人纪录每场都会有30 ~ 40分钟的提高。要是你之前从未正规训练过，进步还会更大。

“除了遗传，最大的因素就是你的训练起点。”运动生理学家热门博客“运动科学”的写作者之一乔纳森 · 杜加斯（Jonathan Dugas）说。随着经验、耐力的增加和对马拉松训练具体要求的适应，你会持续看到进步，虽然进步可能不会像刚开始时那样大。“不过，最终你会达到个人的潜能极限，然后趋于平稳。”

问题是：还要经过多少场比赛才能达到平稳状态？这个因人而异。下面的每个因素都会影响你的进步幅度：

适应能力。 当开始定期运动时，你的身体会在很多方面进行调整，从而让你能跑得更快、更省力。通过定期进行有氧运动，心脏会变得强，因此不用负荷过大便可给身体器官提供所需的血液。这一点反映出来便是，可以以较低的心率跑出同样的速度。增加速度练习、比赛配速跑练习可以锻炼你的身体，满足全马或半马比赛的具体要求，从而帮助你舒适地跑出更快的配速、更远的距离。

经验。 随着训练量的增加、身体生物力学特性的改善，你会形成更好的跑步经济性（running economy），这样便可以用较少的体力维持同样的配速。而且，每次上路，你都能吸取到一些宝贵的经验教训，明白什么才是对你最管用的。你会知道哪些食物、饮料既能提供最多的能量又不会让肚子不舒服，哪些衣服、鞋既能提供支撑又不会磨出水泡或导致皮肤擦伤（chafing）。最重要的是，你还会学到如何配速以及控制起跑速度，从而防止出现最后几公里路痛苦不堪的局面。

衰老。 某种情况下，特别是40岁以后，衰老的威力开始显现。你的有氧能力下降，因为最大心跳数每年会减少一下。骨密度开始降低，因此身体更容易发生应力性骨折以及其他损伤。肌肉纤维萎缩、支配肌肉的神经元开始死亡，特别是60岁以后。快肌纤维首先受到影响，这也是速度会比耐力先下降的原因。体内的糖原（glycogen）储存量缩减，流向肌肉的血量减少。睾丸素和生长激素水平下降，这就意味着受损肌肉的自我修复不会像以前那样迅速，你也就不会像年轻时那样恢复得那么快。尽管如此，也不要那么绝望，因为只要保持锻炼、定期进行抗阻训练和心血管锻炼，就能减缓上述情况的发生。我们不能返老还童，但我们可以延缓衰老。

遗传。 你出生时所拥有的生理机能决定了你的运动表现以及能有多大的改善空间。每个跑者在很大程度上都受自身与生俱来的生理特性的限制。但是，通过速度练习、长距离跑、节奏跑练习以及一点点运气，你可以充分利用自己的先天条件。“在训练适应能力方面，每个人都有自己的‘天花板’，”杜加斯说，“而每个人都想努力达到潜能的极限，这也正是年复一年的跑步如此令人享受、有挑战性的原因之一。”

我年轻时跑得很快，可现在老了，不能像以前那样训练了。跑完比赛要比以前慢得多，我该如何面对？

布朗说，很多人在年轻、单身、肩上没多少负担的时候开始跑步，却忘了随着身体和生活方式的改变而调整预期。创造一个个人纪录当然很开心、很满足，但是，这种开心、满足感还可以在秒表数字以外的地方找到。要掌握你自己的跑步体验，不要仅用那些跟你个人生活无关的要素来定义所谓的“成功”。列一个表，写下你跑步的原因。你喜欢的也许是与同伴们相处的时间，也许是独自一人冥想的时刻，甚或是激发身体潜能所带来的愉悦感。经常回顾一下这些出发点，想尽办法让你的训练保持趣味：和朋友一起跑步、探索新线路、指导新人完成首场马拉松赛或是为慈善募捐。跑一场全马或半马只要一天时间，而通往起跑线的征程则要持续几个月。

如何知道自己的目标是否现实？我不想失望，但也不想在自己能力范围内止步不前。

假如你的目标太容易或太困难，你会非常想退出而不想真心努力。对于首次参赛的选手，把目标放在完成比赛即可。不要根据其他人第一次比赛时的做法来制定目标。你只需要做到：完成适合自己的训练，健康地站在起跑线前，集中精力好好体验比赛。不管最后的完成时间是多少，它都是你的个人之最。对于有经验的选手，要根据当前自身的健康状况来设定目标。训练时，要根据身体的状况来确定目标是否现实：如果训练完感到疲倦、情绪低落、乏力或有伤痛，那么也许你的目标需要稍微重新调整；如果感觉既有挑战性又兴奋不已，而且身体状况良好，那说明你也许走对路了。

我热爱跑步，但有段时间很 难找到动力走出门。我该如何让自己动起来？

首先，你要知道，每个跑者都经历过这种状况，包括精英跑家。跑了一天又一天之后，你可能觉得训练是件苦差事。要克服跑前恐惧感，你可以：

• 四处放置一些提醒自己为什么要跑步的物品——名言警句、比赛奖牌、号码布、照片等。坚持记训练日志，计算总共跑过的里程。一旦看到自己已经跑了几百公里，那一个寒冷的清晨跑这区区8公里还不是小菜一碟？

• 试试没去过的小路或规划一条新的路线，这样可以给你带来新鲜感。买一块训练手表或GPS追踪器，而且规定自己每周都要跑一条新路线。

• 买个新的音乐播放器，或下载一些新播客。这些东西会给你的跑步训练带来一种全新的体验，让你大吃一惊。

• 约个朋友一起跑——你应该不会想失约，让他大清早一个人在外面。即使你的朋友跑得没你快、没你远，只要商量好一起跑上几公里，这就足够让你出门的了。

我既不是初学，也没到中等水平。我该选择什么样的训练方案？

只要调整一下训练节奏，你或许能够应付比预期更难的项目。换句话说，慢下来。练习时，不要因为计划是这样要求的，就逼着自己非达到一定速度。相反，要学着放松，真正轻松地去跑。我们这些跑者倾向于对自己很严格。但是，对于很多训练项目来说，行动才是重要的——比速度还重要，特别是全马训练——毕竟是42公里的比赛。因此，你能做的最要紧的事便是记录下慢跑的路程。要留意跑起来轻松了多少——也许你可以跑得更远。另外，在进行长距离跑时，这样做还会对你的全马比赛和健康有好处。

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