前 言
马拉松，每个人都能跑

每个人都能跑马拉松。奥普拉 · 温弗瑞（Oprah Winfrey）便是其中一员；参议员、总统、电影明星更是比比皆是。热播的真人秀节目《超级减肥王》（ The Biggest Loser ），其最后环节竟然是让减肥最多的选手参加马拉松比赛。这正说明：只要有足够的勇气和决心，每个人——即使是病态的肥胖患者，都可以成为一名马拉松跑者。

据说，马拉松已成为“普通人的珠穆朗玛”。它的头上笼罩着一层神秘的光环，但即使是不跑步的人也知道什么是马拉松。他们也许不清楚马拉松具体有多少公里，但每个人都知道那是一段相当长的路程，而且需要数月的准备。

的确，马拉松训练是一项“只经风雨”却“难见彩虹”的事情。它常常搭载着膝盖疼痛、汗流浃背、皮肤擦伤、脚底起硬币大小的水泡等等。即使天气坏到别人连车都不愿开，你也得天一亮就出发；你还要忍受孤独，独自一人跑上几个小时；别人会说你疯了，更不用说你也会时常怀疑——为什么要这样折磨自己……这一切你都得克服。

这正是我们的用武之地。

在《跑者世界》，谈到备战马拉松，我们是专家并引以为豪，毕竟，40年来我们一直在告诉人们怎么去做。

2009年，我们打算做些新的尝试。与其只靠写文章来维护那些经受时间检验的长跑原则，不如穿鞋上路、亲身检验一番。于是，《跑者世界》的十几个编辑决定组织一场马拉松，并为此集体展开训练，还邀请读者参与其中。

被誉为“首席跑步官”的巴特 · 亚索（Bart Yasso）为这些编辑们制定了一套16周的训练计划。之后，我们向读者提供了这份计划以及完成比赛所需的全套工具。我们在网站runnersworld.com上建立了一个在线社区，并且随时接听读者来电，回答有关训练、营养、激励和预防损伤等方面的所有问题。“《跑者世界》挑战赛”由此诞生。

说实话，我们不知道会发生什么。记得开放注册那天，我一直盯着电脑屏幕，等着第一个报名的人。“行行好，”我对着电脑祈求，“来一个人就行。”

谢天谢地，终于，一名50岁的邮政人员报了名，跟着又有其他人报名。在此之后，全世界有超过3 000人报名参加《跑者世界》挑战赛，为全程和半程（后来增加的）马拉松备战。在这些人中，有超过1 600人随我们一起在里士满、辛辛那提、旧金山、多伦多、大苏尔以及费城进行马拉松比赛。从威斯康星州到危地马拉，他们来自全球50多个地区；有第一次参加的，也有用时2小时40分的种子选手；有在校学生，也有老大爷和老太太。他们有的要争取刷新个人最快成绩；有的是为了庆祝生日或周年纪念；还有的则是到了“打退堂鼓”的阶段，正需要这项挑战赛作为行动的号角，来彻底改变他们的生活。此外，还有一部分人在接受化疗，他们正试图渡过生命中最大的难关。

在《跑者世界》的在线社区，挑战者们形成了一个全球性的跑步俱乐部。在数百个训练日里，他们经历了各种突破以及达到生理极限的时刻，相互之间的关系变得紧密起来。他们曾一起去看野生动物，曾在凌晨两点半进行长距离跑，也曾无数次地拉伤过大腿或膝盖。你能听到各种各样的声音：痛苦的“哎哟”声、懊恼的“唉”声、发力的“啊”声……这里还至少发生过一次跑步机意外事故。一路走来，挑战者们变成了朋友、彼此间的依靠。

“在线社区成了我的家，成了我的拉拉队，” 来自加州默塞德的会计师、60岁的南希 · 基萨克（Nancy Kissak）说，“我只需要有人鼓励我、说我行。《跑者世界》给了我想要的。”

挑战者们的成绩远远超出了他们的想象，甚至超出我们所允诺的。乔纳森 · 斯特克尔（Jonathan Steckel）首场马拉松便以2小时57分完成。克里斯托弗 · 桑福德（Christopher Sanford）是弗吉尼亚州纽波特纽斯人，他先是完成了个4小时51分，17个月后又接着跑了一个4小时零8分。丹 · 科瓦切维奇（Dan Kovacevic）是一名41岁的住宅建筑商，来自俄亥俄州的克利夫兰市。他身高1.83米，后来减掉了36公斤，跑出了 3小时57分的马拉松个人成绩，而且成为鼓舞和指导别人的榜样。

“以前，我总是觉得懒洋洋的，”他说，“现在，我感觉自己像个运动员。”

最终，挑战者们意识到：马拉松所带来的最持久的好处，要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩。

“熬过训练并完成比赛给了我很大的信心，这是前所未有的，”来自弗吉尼亚州奥克顿、28岁的斯蒂芬妮 · 拉塞尔（Stephanie Russell）说，“而且，这让我想到，也许我一直以来都没有意识到自己原本坚强得多。”

戴维 · 琼斯（David Jones），58岁，是一名小学校长，来自华盛顿州的埃德蒙兹市。他参加了2009年的里士满马拉松赛，在距离终点5公里处找到了精神力量。那会儿他已经迈不动步，体力骤然下降，就在这时，他遇到了一位和他一样也穿着《跑者世界》T恤衫的选手。他们一起奋力向前，互相鼓励，迈着疲惫不堪的步伐，直到终点。

“他的鼓励让我松了口气，让我变得坚强起来。要是只有自己一个人，我可能就完了。”琼斯说。直到拿到了属于他们的奖牌，琼斯才知道那个人是《跑者世界》的总编大卫 · 威利（David Willey）。

“最后的几公里正说明了我在挑战赛中的体会，”琼斯说，“那就是，和好伙伴们一起学习、努力，可以做成一些比单打独斗更大的事情。”

在本书中，我们会和你分享《跑者世界》挑战赛中的这些体会。

我们将提供一系列的方法，帮你完成你的首场马拉松，或跑出个人最好成绩。我们还会提供一些全程或半程马拉松的训练方案，挑战者们按照这些方案达成了比赛目标；还有高手们推荐的20多项不同的锻炼方法。对于挑战者们常问的、关于训练和预防损伤的大多数问题，我们在这里也会给予解答。很多问题都是先在《跑者世界》杂志上、论坛里、通过电子邮件以及在周末比赛现场被提出来的。运动营养师帕梅拉 · 尼塞维奇 · 比德（Pamela Nisevich Bede）负责回答所有关于营养和减肥的热门（以及棘手的）问题，这些问题可能在挑战赛期间出现过。书后有词汇表，会帮你整理所有令人困惑的跑步术语；外加一些给跑者的建议：怎样做出既有营养又简单上手的饭菜和零食。此外，我们的编辑们还会给你讲述一些最有价值的（好吧，也有尴尬的）经验教训——都是他们在训练中的亲身经历。

除此之外，你还能看到很多参加挑战赛的选手们的动人故事。他们让《跑者世界》的所有同仁懂得了，坚持到底真正靠的是什么。如果你曾认为自己不能跑马拉松是因为太老了、太忙了或太胖了，那这些人会让你改变想法。

——詹妮弗·范·艾伦（Jennifer Van Allen）
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