日复一日地，我们自然而然地呼吸着。无论是清醒，还是在睡觉，我们都在有规律地吸气、呼气，永不停歇。呼吸是一种常态，是自动的。我们对之不以为然，只有在上呼吸道感染、哮喘或者剧烈运动时，才会对呼吸加以重视，因为我们再也没法不去关注它了。

这是为什么呢？因为我们需要呼吸来存活，也因为我们确实能对呼吸进行某种程度上的控制。瑜伽修行者们说得很对，呼吸是创造生命的力量。能量产生周期中，大脑和其他器官会得到供养，肌肉会得到供能，这就使得肌肉可以在跑动中运作起来，而呼吸在这个周期中是必不可少的。理解呼吸的机制能帮助包括初跑者和精英跑者在内的所有人学会驾驭这股力量，从而能跑得更轻松、更强、更快。

机制

在你坐着阅读本书的时候，你正在呼吸。你吸了一口气，空气从鼻腔进入，一直到达你的肺部。空气中的氧气扩散到了你的血液中，并被输送给工作中的器官和肌肉。然后，你呼了一口气。这是观察呼吸的最简单的视角。接下来，让我们进一步观察一下（见图3—1和图3—2）。

横膈膜位于肺部下方。吸气的时候，横膈膜会收缩，向下移动到肚脐位置。另外，胸部的肋间外肌也会收缩，以向上和向外的方式拉动胸腔。这两个活动在胸腔开辟出了空间和容量，相对于身体外部的空气，胸腔里增加的空间降低了胸腔内部承受的气压。根据物理原理，空气会从压强较高的区域移动到压强较低的区域，这就使得空气进入了肺部。呼气时，横膈膜和肋间外肌放松，胸腔的空间变小，空气就被向外推出了（见图3—3）。

当训练要求你更快、更深地呼吸时，横膈膜就会更努力地工作。在吸气时，胸腔外的其他肌肉如斜角肌、 胸锁乳突肌和胸肌也会参与进来帮助胸腔扩张。呼气时，肋间内肌、背阔肌和腰方肌同腹直肌一起，将空气用力排出肺部（见图3—4）。想象一下风箱的样子——打开风箱让空气进入，再压紧风箱挤出空气。

我的朋友鲍勃 · 格洛弗（Bob Glover）是作家、跑者兼教练。1978年，他写了《跑者指南》（ The Runner’s Handbook ）一书。在书里，他用简短的4个段落谈到了呼吸。鲍勃不是个信口开河的人，他相信跑者应当用腹部呼吸，但除此之外，他还建议你仅仅应该“在觉得要呼吸的时候呼吸”。他在1985年的《跑者指南》修订版中对此稍有扩充，认为“一些跑者喜欢呼吸与步伐节奏一致”。1999年，鲍勃又宣称“跑步和呼吸之间有更密切的联系”，在《竞技跑步手册》（ The Competitive Runner’s Handbook ）中，他用3页多纸讨论了这个问题，其中有这样一段：“大部分跑者的呼吸与步伐一致，无论他们对此是否有所觉察。我们倾向于用足部模式呼吸，在某只脚落地的时候吸气或者呼气。大部分跑者都是右脚呼吸者，在右脚落地时吸气或呼气。”鲍勃对跑步时呼吸模式的观察引起了我们的关注。无论我们的目标是健康跑还是在竞赛中发挥出最高潜能，我们都可以观察那些模式，看看它们是怎么影响跑步表现的，并学会如何调整它们以发挥我们的最佳水平。《规划跑步》（ Programmed to Run ）一书的作者托马斯 · 米勒（Thomas S. Miller）博士在谈论步幅技术的一章中谈到了呼吸技巧。他相信“专注于呼吸”可以提高效率、优化表现， 而他的博士论文也支持这种观点。

控制中心

在正常情况下，呼吸运动始终不断地、有节律地交替进行着。

在阅读本书的时候，你有没有在吸气的时候有意识地收缩肌肉，并在呼气的时候再放松肌肉呢？没有。就像心脏的跳动一样，呼吸是不自觉的举动。大脑会自动替你照管，不断向呼吸系统有规律地发送信号，以此来触发呼吸。你的大脑如何知道应该何时发送呼吸信号呢？它会根据血液中二氧化碳的含量作出反应。

呼吸的目的在于收集氧气，供工作中的器官和肌肉使用。氧气被用来燃烧葡萄糖（血糖）、脂肪和蛋白质，以产生能量。氧气从肺部的空气中来，被血液输送到各个器官和肌肉。肌肉工作的时候会产生二氧化碳，扩散到血液中，最终被输送回肺部。当二 氧化碳进入肺部时，氧气进入血液，展开到达肌肉和器官的回程，这被称为“氧气与二氧化碳的交换”（见图3—5） 。

肌肉工作得越辛苦，就会产生越多二氧化碳，这些二氧化碳随后便被运送到肺部。血液中上升的二氧化碳水平是个信号，它会告知大脑需要更多氧气。大脑，尤其是延髓转而向呼吸肌发出更努力工作的信号，以传输更多氧气。这样，你便可以开始更深、更快地呼吸，从而使更多携带氧气的空气进入肺部。所有这些都是在你不自知的情况下发生的。

心脏也会对更大的工作量予以回应，它会泵出更多血液、跳动得更快，这样流动中的血液就能迅速向器官和肌肉输送更多的养料和氧气。你没法用思想直接控制心跳，但呼吸与心跳不同，你能够改变呼吸的方式——你能呼吸得更快、更慢、更深、更浅；你能用鼻子呼吸、用嘴呼吸，或者两者都用；你可以以一定的节奏呼吸，比如吸三口气，然后呼三口气。呼吸是不自觉的活动，但也是自觉的活动，它可以由大脑中一个叫大脑皮层的区域来控制。呼吸是如何成为帮助你跑得更聪明、更强、更快的有力工具的？这就是秘密所在。

呼吸和跑步

让我们把学到的所有关于呼吸的知识都用到跑步上吧！你走出家门，觉得非常放松，舒缓、轻浅地呼吸着。接着，你开始跑步，跑得很舒服。你的肌肉则开始更努力地工作，从而产生了更多的二氧化碳，而这些二氧化碳通过血液会被输送到肺部，在肺部与氧气进行交换。你的大脑收到消息，得知二氧化碳的含量增加了，需要更多的氧气了。大脑通知呼吸中心要更快、更深地呼吸，以吸入更多空气到肺部。循环系统则收到消息，需要加快运送氧气和燃料的步伐。血容量上升，心脏跳得更猛、更快了。要不了多久，呼吸和循环的工作就会上升一个层次，把工作肌肉需要的东西运送过去。这一切都是自动发生的，而此时你正舒服地跑在路上。

接着你遇到了一个陡坡。工作强度急剧上升，工作肌肉产生了大量的二氧化碳。血液携带着这些二氧化碳到达肺部，但可得的氧气量都与刚才你在平地上舒服地奔跑时的水平相当。于是，血液带着低于需求量的氧气掉头回到肌肉。记住，血液中的二氧化碳含量才是告诉大脑需要增加呼吸的信号。当工作强度变大，被输送的氧气量要经过一段时间的延迟才能达到所需要的氧气量。

不过现在你应该知道，你并不需要把这个过程完全交付给具有自动控制天性的呼吸去控制。你可以选择呼吸得更深、更快，虽然你没法在肺部储存氧气，但你可以减少延迟时间。然而，你怎么才能知道什么时候需要增加呼吸呢？怎么才能知道要呼吸得多快、多深呢？首先，你需要判断一下当前的强度，把呼吸作为判断标准，综合考虑各种地形和环境条件。在后面的章节，我会教你怎么做。

被忽视的艺术

跑者和教练可以将呼吸作为工具，以此来进行更好的训练、跑出更好的成绩。可是，长久以来，运动生理学家们都不愿正视这样一个观念：20世纪六七十年代，科学家们在检测身体对于运动的反应时，发现了最大摄氧量——这项指标可以用来衡量你吸入氧气和使用氧气的能力，它被认为是用来衡量运动潜能的最重要的指标。在很大程度上，你的基因构成决定了你的最大摄氧量，所以实际上，你是没法改善这项指标的。当然，科学家们已经知道，人们也没法改变二氧化碳和氧气的交换，这两项不可变因素让运动生理学家们几乎不会去设想围绕呼吸建立训练系统的可能性。

虽然科学家们明白呼吸本身是一种兼具自觉和不自觉特性的机械活动，但他们还是不太愿意建议运动员们去控制这项如此重要的生理功能。举例来说，你可以通过很多次既短又快的呼吸来进行过度呼吸。然而，这样做会产生不平衡的气体交换，释放出过多的二氧化碳，造成换气过度（说句题外话：你在本书中将学到的韵律呼吸模式需要更长的吸气、更短的呼气）。所以，没错，如果你对呼吸进行了不恰当的控制，很可能会换气过度，并感到眩晕。

但人体是很奇妙的。它配备有非同寻常的系统来防止严重的损害发生。理所当然，身体中的所有系统都有赖于氧气，包括维持生命的心血管、呼吸和中枢神经系统在内。打个比方，如果跑步的时候，你的心脏或者呼吸肌没有得到足够的血液，你的大脑就会发出信号，收缩连接跑步肌肉的动脉。这些动脉的收缩会减少流向这些工作肌肉的血流量，使得更多血液流向有需要的重要器官和肌肉。当你在极度炎热和潮湿的环境中奔跑的时候，与工作肌肉有关的血管的收缩可以让更多血液流向皮肤，以帮助降低体温。而这些生理活动的信号都来自大脑，并且是自动的。

肌肉疲劳本身是一种具有保护作用的生理反应。实际上，工作肌肉在达到最大生理负荷的65%时就会感到疲惫，而肌肉和大脑则会一起作出疲劳的决定。著名运动科学家蒂姆 · 诺克斯（Tim Noakes）和他在开普敦大学的同事们发现了“运动控制的中央管理模型”（the Central Governor Model of Exercise Regulation）。这个模型指出，在远未达到生理上的完全崩溃前，中枢神经系统会首当其冲地减缓或者停止运动，以避免造成身体受损。

所以，如你所见，即便能够控制呼吸，你的中枢神经系统仍有无上的权力——它监管着身体里正在发生的事情，在必要的时候会为了身体的健康剥夺你的控制权。一旦学会了控制方法，你就能使跑步时的呼吸和氧气管理变成一场在自觉和不自觉间控制呼吸的流畅、快活之舞。

呼吸的感觉

呼吸是显而易见的。我们能感觉到它，能看见它 （虽然不是直接看到），有时候甚至还能听见它。我们不会注意到神经冲动流过身体，不会注意到它被传到中枢神经系统，也不会注意到它从中枢神经系统被传出时产生的数兆瓦的电力，更不会注意到携带着信息的荷尔蒙在身体里行进。我们只能勉强觉察到心脏的跳动，至少在我们休息的时候可以。但呼吸是很容易觉察的。

我们不仅能够控制呼吸，还能感觉到呼吸，并能感觉到它是如何应对身体的需求的。这些特点让呼吸得以成为即时衡量跑步强度的生理标准。我们可以学会通过呼吸的强度来衡量跑步的强度，使之成为极佳的训练工具，帮助我们快速、顺畅地作出必要的调整，以获得最佳的跑步状态。

克雷格•桑德斯（Craig Souders）

跑者简介：竞赛型跑者；大学期间跑越野跑，也参加其他田径赛；个人纪录包括5公里16分20秒，10公里34分20秒，半程马拉松1小时16分50秒，全程马拉松2小时52分

年龄：36

职业：物理治疗师

手表、心率监测器……克雷格 · 桑德斯和巴德 · 科茨都认为，尽管有先进的技术可以帮助我们设定配速，跑者们起步时还是太快了。“你在人群中正处在合适的位置，但如果没有跟自己的内心一起奔跑，监控设备也就显得无关紧要了。”桑德斯说，他迫切地使用着韵律呼吸。

桑德斯是参与各个距离的竞赛型跑者，目前他最喜欢的距离是10公里。“跑10公里既需要速度，也需要耐力，我爱这两者的调和，”他说，“我已经36岁了，很难再在10公里成绩上有所突破了。”

韵律呼吸帮助桑德斯在训练和比赛中控制配速，他说这让控制配速变得更容易也更有趣了。“你真的感觉到就像跑在空中一样。”他热情洋溢地说。

“这是自我掌控的唯一方式，”桑德斯继续说道，“跑步是有氧运动，在跑步时，呼吸是唯一可以用来掌控自己的方式。”这种能立刻将强度和配速联系起来的能力，使得桑德斯成了更好的跑者。“虽然我跑得不如年轻时那么快，却感觉那时候可能都没有跑出自己的全部潜能，甚至可能还差得很远，”他说，“我觉得，相对来说，我现在跑得更好了。” 他正在往突破个人10公里成绩的目标前进。 X+Qsybi2CVNuPnfqEZR+aEi4KL7W8bRRIBymB3CJcQXe2nU7B9kP+w405UW+soq1