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在跑步机上训练——无聊透顶！我们大多数人都会觉得跑者之于其他项目的运动员，或者更直白地说，跑步之于许多其他有氧运动的优势之一便是它的简便和自由。你确实可以随便去哪儿跑，也不用花钱。那么，为什么还要在跑步机上训练呢？
我记得在海湾战争期间我曾经指导过一个水手，他身高1.93米，体重84公斤，将近一年的时间，他一直在按照每周128公里的计划进行训练。对正在备战马拉松的人而言，这听起来相当合理，但你想想，他所有的跑步训练都囿于航空母舰的甲板，毕竟，用跑步机跑步就不会那么受限制。
一座州监狱里，一些曾经和我合作过的囚犯每年都会在院子里举办马拉松——他们绕着一个周长1.6公里的圈跑步，一圈下来路面的状况要变上5变。其中，有个人平均每周都要在那个院子里跑64公里。几年前，我通过电子邮件指导的一个人每天跑步上下班（顺带说一句，那是在纽约）。有时候天气很糟的话，他就会搭车回家，作为对没法训练的弥补，他会在家跑一个半小时。还有一个人，已经70多岁了，他在连续14周的时间里每周都要跑160公里以上，并且全都是在凌晨2～5点完成的。
读研究生的时候，我常常会观察一个法学院的学生跑步，他跑步的跑道就在我工作的实验室外。他似乎每天都在跑，仿佛会永远这么跑下去。最后，我终于下楼去跟他见了面，问他每天都做些什么训练。结果是，他每天都要绕那个400米长的跑道跑80圈，不过一周只跑6天。他穿着高帮篮球鞋，没穿上衣，只穿棉短裤，有人说实在很冷的时候他才会穿上件T恤，但我从来没见他穿过。
这个人和那位70多岁的先生都生活在密歇根州，那儿的冬天相当寒冷。我问那个每天跑80圈的家伙为什么不在某些时候少跑几圈，或者是使用更快些的配速跑，他说：“不行，我并不是为了保持身材而跑步，而是为了拥有一些自己的时间，可以放松一下。”这样看来，在跑步机上跑步还是最乏味的事吗？
我再来举几个例子，你看完后或许就不会认为用跑步机跑步算是个坏主意了。你觉得7月的菲尼克斯怎么样？11月～次年3月的明尼苏达，或者锡拉丘兹（美国纽约州中部城市）、纽约呢？8月的迈阿密？
如果有什么人应该对用跑步机跑步（还有跑步机比赛）深思熟虑的话，那理应是国际奥林匹克委员会。那该是桩多大的新闻啊——全世界最顶尖的马拉松选手都待在一座大型体育馆里，待在自己的跑步机上，面对面。室内温度保持在恒定的15℃，湿度保持在30%。枪声响起，冠军是在最短时间内跑完42.195公里的选手。参与者可以随意进食进水，也可以时不时地称个体重来监察水分的流失，甚至还可以自由地改变跑步机速度，想变多少次就变多少次。
退一步讲，在跑步机上跑步对所有跑者都有用处——不仅仅是在天气糟糕的日子里，甚至在气候宜人的日子里也是如此，即使你有控制跑量的需要或者在养伤。在跑步机上你可以做的有很多，而且并不会无聊。
在跑步机上跑步的优势之一是，你可以很准确地控制训练强度。在平地上，我们只能通过改变速度来控制强度，而在跑步机上，速度和坡度有无限多的组合，可以让跑者达到理想的训练强度。你可以用相当慢的配速跑，但只要跑步机的坡度设置得当，就能让此次训练的能量需求和你用更快的速度跑步时相当。
或许用跑步机跑步的一个损失是没法同伙伴们一起训练（当然，除非你待的房间里有好多台跑步机）。不过，两位跑者共用一台跑步机是很好的训练。比如说，如果一次跑步机训练的内容是在难度较大的坡度上跑1分钟，然后休息1分钟（下跑步机），两个跑者就能轮换着跑步和休息，等轮到自己的时候，只需跳上或者跳下跑步机就行了。多年来，我和我的大学队伍一直都在这么训练，相当成功。
有些人，包括我在内，有时候喜欢独自跑步，跑步机无疑可以带来这样的氛围。有几年的时间我在一所实验室里做全职工作，那时，我会比所有人早到一个小时，关上灯（整个房间会显得特别安静，没有人会在我跑步的时候进来烦我），启动跑步机，在不得不见到别人之前拥有一个小时的独处时间（我猜我是跟密歇根的那些家伙学的）。我最担心的是会有别人出现，发起一场谈话，或者把灯打开。
无论怎么跑，怎么呼吸，怎么摆动双臂、迈动双腿，我始终知道有一件事不用去操心，那就是我跑得有多快。等跑到了时间，我就可以清楚地知道自己跑了多远，还有什么能比这更简单、更放松的呢？
几年前我指导过一个人，他的马拉松个人最好成绩是2：12+。他搬去了一座新的城市（海拔略高），特别不喜欢在那里长跑，于是，他每周都会在跑步机上跑一个32公里。他保持着这个习惯，在纽约马拉松里他跑出了2：09+。我猜想，他在那次纽约马拉松中的主要优势是在户外跑了两个小时多一点，而不再只是瞪着墙或看着窗外。那些在跑步机上进行的长跑给心理上带来的好处，或许要大过生理上获得的所有好处。什么类型的训练会带来回报，这你永远没法知道！
跑步机训练绝不只有用有“催眠功效”的配速进行定速跑这一种方式而已。顺便说一句，在跑步机上训练时，比起戴腕表，我一直都更偏爱有长秒针的大钟面的墙钟——如果你打算放弃户外跑的自由自在，那好歹为自己丢掉些多余的负担吧。
如果你是在自己家里的跑步机上跑的话，那么就连上衣（还有短裤）都不需要。带有长秒针的墙钟最好是挂在侧面，这样跑步的时候它就不会全程直瞪着你，但需要的时候你只要把头往旁边一侧，很容易就能看到。墙钟能帮助你记录每一轮的训练和休息，如果有意的话，长秒针还能让你不时地进行心率检查。
人们真正能进行的训练只有两种：定速跑和间歇跑。我说的定速跑是指以不变的强度不停顿地跑。强度可能会非常轻松，就像在热身开始、放松阶段或者恢复跑时那样，或者也可以是温和强度的，就像以M配速或者T配速奔跑那样。
高于T配速的强度通常都牵涉到间歇跑，比如I训练或者R训练，这些类型的训练强调的是有氧系统，或者旨在训练技术、速度和效率。间歇跑仅仅是指穿插着跑和恢复的训练，而恢复可能是也可能不是主动进行的。通常跑的时间越长，恢复时间也越长，但在跑步机上这很好控制。单次训练中也可以将不同的强度和跑步时间混合安排，并改变恢复时间，这通常被称为“法特莱克训练法”。
在跑步机上跑步相较于在地面上跑步的一大优势在于跑坡训练。在地面上进行的跑坡训练总是会包括上坡和下坡训练两部分，如果这是你想要的那自然很好。然而，跑者经常只想进行上坡训练，却并不想再往回跑下坡进行相反的训练，这在跑步机上很容易就能做到。
进行了一段时间的跑坡训练后，在下一轮跑坡训练前，你只需从跑步机上下来进行恢复即可。这可能特别适合那些正因下坡跑招致的小伤而进行休养的跑者，由于上坡时的冲击较少，这些伤不会影响到上坡跑。如果坡度足够大，即便配速很慢，训练强度也能达到很大。
对那些想要备战包含大量下坡跑的比赛（比如波士顿马拉松赛）的人来说，进行些下坡训练会比较好。你可以购买一台能调整到下坡配置的跑步机，但那样的跑步机价格不菲。
另一个选择则是，用枕木或者一些类似的结实的大块木料把跑步机的后端垫高。比如说，如果你的跑步机最高坡度是20%，而木工的水平仪告诉你，当读数是5%的时候，跑步皮带是水平的，那么你就知道如果把读数设成0，就能将坡度降到—5%。那么你的跑步机就能在—5%～+15%之间进行调整。要确保你的跑步机牢牢地和支撑块连接在一起，这点很重要，因为只有这样它才不会被震动或者被什么意想不到的人弄倒。
下坡跑的时候要格外小心——不论是在地面上还是在跑步机上。正如上坡跑时会减少落地的冲击，下坡跑则会增加冲击。在训练计划中比较循序渐进地增加下坡跑的次数是比较明智的，这样你才不会因为额外的落地冲击而受伤。
在重要比赛开始的前几周里，不要进行下坡训练可能是最好的选择，当然，也不要在重要比赛前才开始进行下坡训练，除非你至少还有6周时间。
在休整期或者训练周期的早期，始终要对新的训练类型进行各种摸索。对大多数人来说，跑步机训练主要是在水平面或者是以正角度进行的，因而对普通人来说不需要考虑负角度跑，即便对一些精英跑者来说也不需要。
为了能尽量减轻无聊感，也为了给跑步机训练增加变化，我建了几张表，给出了与平地上的不同速度需求相当的速度和坡度组合。
使用这些强度表的一个好处是，它能让跑者在不用总是跑得很快的情况下达到希望达到的强度。有些跑步机没法达到真正的间歇配速那么快的速度，所以，在较慢的配速下，通过增加一些坡度，你的身体仍然会被推到极限。
表4—5和表4—6中列出了米/分钟、mph（英里/小时）和跑步机上的各种速度和坡度组合之间的对应关系，后者与平地上的每1.6公里配速和每公里配速相当。例如，如果是在10%的坡度上跑11.3公里/小时的配速，这样的强度就同平地上每1.6公里5分21秒或每公里3分19秒的配速相似。
如果你喜欢研究较短距离下的跑步时间与其他距离（长至全程马拉松距离）下的跑步时间之间的关系，可以参考附录B“相同配速、不同距离下消耗的时间”，其中对这个话题有所论述。
你要知道，跑步机上的任何配速（如16公里/小时）都要比跑道或者平坦公路上的相同配速稍微轻松一些。这是因为，当在地面上奔跑的时候，你会制造出一股逆风，即便在无风的日子里也是如此。举个例子说，如果你以16公里/小时的速度奔跑，这天并没有刮风，那么你实际上就造出了一股16公里/小时的逆风，而在跑步机上跑步时没有风阻。于是，在地面上跑步的能量需求就稍稍大一些。
跑步机上没有空气阻力，却带来了另外一个问题，即降温问题。在跑步机上跑了一段时间后，身体周围会产生一层湿热的空气层，这时候风扇会是最好的选择，可以吹散你身体周围的湿热空气，防止过热发生。
当然，如果你是在备战一场在湿热的气候环境里举办的比赛，那就忘了电扇，面对现实，适应这样的环境吧。
将坡度增加2%，这个轻微的坡度弥补了无需对付空气阻力的不足，可以将跑步机上的跑步强度恰好提高到平静无风的日子里以相同配速在户外奔跑的强度，不过也并非总是如此。
有趣的是，如果你时不时检查一下心率，便会发现在跑步机上的心率要稍高于往常，这是因为身体所处的环境较热，从而导致心率上升。
下面，你可以根据表4—5和表4—6中的数据，调整跑步机的坡度，并将自己在跑步机上的配速调整到合适的范围内。
■ 表4—5与每小时9.7～13.7公里的配速相当的跑步机坡度和速度组合
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
* 表示与配速为每小时12.1公里、12.9公里和13.7公里，以及坡度较高时的有氧需求相对应的400米时间（秒）。
■ 表4—6与每小时14.5～19.3公里的配速相当的跑步机坡度和速度组合
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
*400米时间，当400米速度快于44秒时，列出的则是200米时间（秒）。
如果你跟我是同一种人，就会想要精确地知道自己跑得有多快，尤其是在进行间歇训练、门槛跑或其他高质量训练的时候。这就需要对跑步机进行校正，做法如下：
1. 在跑步机皮带的边缘，用铅笔做一个开始的标记（此时要关上电源），在皮带上放上卷尺或者尺子，对准，开始标记。慢慢地推动皮带，有必要的话用铅笔做些小记号，记录下距离起点的长度。继续测量，直到回到开始的那个标记，以尺上距离开始标记最近的0.5厘米刻度为终点，记录下总长度。假设，最后你得到的皮带长度是542.9厘米。
2. 将以厘米为单位的长度除以100，换算成米，在我们的例子中即为5.429米。
3. 将皮带长度乘以10，得到皮带运转了10圈后的长度。例如：5.429×10=54.29米。
4. 在跑步机的皮带边缘做一个确认标记，在皮带快速运转时也要能看到这个标记。如果这是你自己的跑步机，你可以用既容易辨识又能保持一段时间的白色涂料或者修正液来做标记。也可以用白色胶带，但有时候在皮带运转起来时，白色胶带可能会脱落。
5. 计算皮带运转10圈所耗费的时间，就能得到跑步机皮带的确切速度。做法如下：
a. 让跑步机以你想要的速度运转，选好一个点，当白色标记经过这个点时你就开始计时。我通常会在白色标记消失在跑步机后端的时候开始，并在下一次消失的时候停止计时。人在皮带上会产生摩擦力，因此体重会稍稍延缓皮带的运转，所以最好是跟要在跑步机上训练或者测试的那个人一起进行计时工作。如果是你在跑的话，那就再找个人来计时。
b. 当白色标记到达指定点的时候按下秒表，对自己说“0”。
c. 在皮带接下去运转的10圈里，每当白色标记到达指定点时，就数1—2—3—4—5—6—7—8—9—10，数到10时就将秒表按停。你或许会想要多测几次皮带运转10圈所花的时间，以此来验证结果是否一致。记得在按下手表时数“0”。
d. 假设手表显示那10圈花了13.03秒。用字母T来代表10圈的时间，用字母D来代表10圈的距离（在我们的例子中是54.29米）。用如下方法计算可得出以米/分钟为单位的速度：（D ×60）/T=米/分钟。例如：（54.29×60）/13.03=250米/分钟。
e. 如果你想得到一个确定的速度，那么便可以用如下方法计算得到那个速度下所需要的T：（D ×60）/米/分钟=T。例如：对于268米/分钟，54.29×60/268=12.15秒。
在本例中，将跑步机速度调整到能在12.15秒内运转10圈，就能达到每分钟268米的速度（每公里3分44秒的配速）。我通常会试着接近某个特定速度，不过，我不会为了达到某个特定速度而太费工夫。尽管将接近你预期速度的那个速度记录下来，在图表上填写数据的时候，只需使用你实际的奔跑速度就可以了。另外，能知道应该将跑步机皮带设置成多少kph也很不错。表4—7列出了kph、每公里配速和米/分钟之间的转换，表4—8则列出了kph、每公里配速和米/分钟之间的关系。除此之外，如果你想要对不同速度下的移动进行更详细的比较，可以参见附录C“时间和配速的转换”。
■ 表4—7公里/小时、每公里配速和米/分钟之间的转换
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
*1 000 米 = 1 公里
■ 表4—8公里/小时、1公里时间和米/ 分钟之间的关系
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克· 丹尼尔斯计算器创建。