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马拉松配速跑恰如其名，是指以计划的马拉松比赛配速进行训练，我将之称为“M跑”。对尚未跑过马拉松的跑者来说，这当然会带来“什么配速合适”的疑问，而这正是第5章中VDOT表的另一用途——这些VDOT表列出了各种距离比赛中的表现与相应的马拉松时间之间的关系。要预测你的合理M配速，最好使用最近跑过的较长距离的比赛作为参考（比方说，半程马拉松对M配速能力的预测效果要好过1.6公里比赛）。最近认真完成过几个10公里比赛的跑者还有另一个估算M配速的方法，即按照比10公里比赛配速每10公里慢3分钟的配速来估算M配速。
图4—1（以及第5章中的表5—4）中列出了一些VDOT和最大心率的百分比，根据你计划完成马拉松的时间，这些值应该近似于你需要达到的值。
我对所有L跑的距离或者时间都建议了上限，同样也建议将M跑限制在110分钟或者29公里以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。我也喜欢将M配速跑和E配速跑以及T（门槛）配速跑结合在一起进行，在这种混合训练中，以M配速进行的最大累计训练时间可能会少于一次定速的M配速跑的训练时间。我同样建议不要让单次训练中的M配速跑超过周跑量的20%或29公里，先达到哪个量就以哪个量为上限。
至于那个重要问题“这次训练的目的是什么”，对正在备战马拉松的人来说，M跑的目的在于调整配速，渐渐将之调整到计划在马拉松中使用的配速，并在这个配速下练习饮水。所以，或许你会说M跑的主要好处是心理上的，可以让你有信心去驾驭你准备在马拉松比赛中使用的配速。至于生理上的收益，M跑其实和E跑并没有什么不同。然而，那些并没有在备战马拉松的跑者或许会发现，M配速跑使他们建立起了自信，现在，他们对以稍快于E配速的配速来完成长距离充满信心。表4—1列出了一些可能会用到的M配速训练项目。
使用碳水化合物形式的燃料有助于让身体学会有节制地使用体内储备着的肌糖原，并使身体稍稍倚重于脂肪代谢。所以，我建议你不要在长距离的定速E跑中喝任何功能饮料，这样你的身体就会学会节省碳水化合物。不过，训练中还是要偶尔喝水（跑马拉松时，摄入养料本来就是很有帮助的，在训练中可以好好对之加以练习）。
■ 表4—1马拉松配速（M）训练
注：该表格由“聪明地跑项目”设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。“训练总时间”是指实际用来跑步的时间。其中有些训练也包含了T配速的训练时间。