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谷类、薯类
谷类、薯类作为日常主食，是人体能量的主要来源。由于谷类、薯类中的碳水化合物非常容易被人体消化吸收，在体内释放能量较快，所以，这类食物是人体赖以生存的基础，不可替代，人体每天摄入量应达到机体所需全部热量的一半以上。
谷类包括米、面以及玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱、薏米等杂粮。谷类食物中，碳水化合物含量占80%左右，蛋白质含量约10%，脂肪占1%左右，还含有矿物质、膳食纤维及B族维生素等营养素。
薯类包括土豆、甘薯、木薯、紫薯、芋头、山药等。薯类中的碳水化合物、蛋白质和脂肪含量比谷类低，而膳食纤维含量较高，可起到控制体重、预防便秘的作用。但由于薯类的蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，则会对其生长发育不利。
薯类可适当补充谷类的不足，但如果完全代替谷类，则会造成营养上的欠缺。薯类及根茎类食物吃得较多时，就要适当减少主食的摄入量，以免糖类摄入超标，影响血糖稳定。
豆类及豆制品
豆类包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆、芸豆、豌豆等。豆制品由各种豆类制成，包括豆腐、豆干、豆浆、豆沙、腐竹等。
豆类及豆制品主要提供丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、磷、铁、B族维生素、维生素E等，是素食中优质蛋白质的重要来源，有“植物肉”的美称，并且是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
豆类中还含有大豆异黄酮等有益健康的物质，可调节人体雌激素的平衡，对延缓衰老、女性养颜及缓解更年期不适都有特殊效果。
豆类制成豆腐等豆制品后，蛋白质的消化吸收率便会大大提高，更易被人体吸收。所以，多吃豆腐是我国优良的饮食传统，也是素食者弥补营养不足的法宝。
蔬菜类
蔬菜含水量大，多数蔬菜含水量在90%以上，产生的能量低，且富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质，是胡萝卜素、钙、磷、钾、铁及天然抗氧化物的重要来源。
膳食纤维的作用
蔬菜是膳食纤维的重要来源，膳食纤维虽不能被人体消化吸收，但其重要的生理作用对维持人体健康来说是必不可少的。
膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。在胃肠中可吸水膨胀，增加饱腹感，从而减少进食量，减少热量摄入，增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低胆固醇，降低餐后血糖。因此，膳食纤维不仅有益于肠道健康，更在控制体重、预防便秘、防治血脂异常、控制血糖等方面具有一定作用。
各类蔬菜营养特点不同。
嫩茎、叶、花类蔬菜（如白菜、菠菜、西蓝花）是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。
一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素和维生素C含量高于浅色蔬菜，而且含有更多的植物化学物质。
同一蔬菜中，叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴菜叶、芹菜叶、萝卜缨，维生素含量均比相应的根茎部高出数倍。
叶菜的营养价值在大多数情况下高于瓜菜，膳食纤维含量高于根菜。
十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、圆白菜等）所含有的植物化学物质是主要抑癌成分。
根茎类蔬菜，（如莲藕、土豆、芋头）的碳水化合物含量较高。
菌藻类食物含有蛋白质、多糖、胡萝卜素等，且富含铁、锌、硒等矿物质，藻类中还富含碘。
植物化学物质
随着营养学和医学研究的深入，食物中已知必需营养素以外的化学成分日益引起人们的重视。由于这些成分多来源于植物，所以又称为植物化学物质，包括萜类化合物、有机硫化合物、类黄酮、植物多糖等。
植物化学物质具有多种生理功能，主要表现在：抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。因此具有保护人体健康和预防心血管疾病及癌症等疾病的作用。
萜类化合物：主要在柑橘类水果（特别是果皮精油）、食品调料、香料、某些植物油、黄豆中。
有机硫化合物：多存在于西蓝花、圆白菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中。
类黄酮：富含在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、番茄、菠菜、洋葱、西蓝花、莴笋、黄瓜等蔬菜中，谷物、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量也较多。
植物多糖：有香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻类中含量较多。
水果类
新鲜水果含水量很高，且是人体所需维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙等）和膳食纤维的重要来源。
水果中含碳水化合物的成分比蔬菜多，有机酸的含量很丰富，能促进食欲并帮助消化。常吃水果还能帮助人体解毒，降低胆固醇，预防动脉硬化，调节不良情绪及润肤美容。
红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、枣等）中胡萝卜素含量较高。枣类、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、草莓）中维生素C含量较高。香蕉、枣、山楂、龙眼中钾含量较高。樱桃则含铁量较高。
坚果类
坚果类食物包括花生、核桃、芝麻、杏仁、腰果、松子等，是素食中重要的脂肪、蛋白质、铁、锌、钙、B族维生素、维生素E的主要来源。
由于素食中脂肪含量普遍偏低，所以，坚果类食物的重要性就增加了。坚果中富含的不饱和脂肪酸，对保护心血管、降低胆固醇十分有益。每天吃些坚果，还可起到润泽肌肤毛发、延缓衰老、健脑益智、强化骨骼、润肠等作用。