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由于五谷杂粮富含碳水化合物，在体内转化为糖，所以，特别要关注此类食物的“升糖指数”。随着碳水化合物摄入量的增加，人体内的胰岛素反应会增高，胰腺负担加重，长期下来易引发或加重糖尿病。所以，对于不少肥胖、糖尿病及其他需要控制饮食的慢性病人群来说，科学合理地搭配主食，才能保证吃得健康。
什么是食物血糖生成指数
食物血糖生成指数（GI，简称升糖指数）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值。
不同的食物有不同的升糖指数。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100，而GI是一个相对而言的数值，反映了某种食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。
升糖指数对人体的影响
低GI食物由于避免了血糖的剧烈波动，既可以预防高血糖，又可以改善低血糖，所以能有效地控制血糖。此外，低GI食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的目的。而高GI食物恰恰相反，易导致高血压、高血糖的产生。
因此，利用GI指数，合理安排饮食，对于调节和控制血糖大有好处。一般来说，只要一半的食物从高GI替换成低GI，就能获得显著改善血糖的效果。
降低升糖指数的方法
粗粮不要细作：多吃燕麦、豆类等含有大量膳食纤维的粗粮，可减缓消化吸收率，降低食物GI值。此外，控制粮食碾磨的精细程度也非常关键。以面包为例，白面包中掺入多量大麦粒，GI值就可以明显下降，所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。
简单烹饪，不宜过细：在厨房要“懒”一点，食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其GI值也越高，故食物加工不宜太精细。根茎类、薯类食物尽量切大块吃，不要切得太小或成泥糊状，豆类能整粒吃就不要磨，以利于摄入膳食纤维，促进肠道运动，对降糖、控糖有利。
增加蛋白质和脂肪量：脂肪和蛋白质的增多，可以延长胃排空及小肠消化食物的时间，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相对低的GI值。例如，一般的小麦面条GI值为82，加鸡蛋的面条（鸡蛋面）降低升糖指数的方法为55。谷类食物搭配豆类、坚果类等食物，也增加了蛋白质、脂肪和纤维素的含量，从而有效降低GI值。但应记住，脂肪类食物应限制用量。
急火煮，少加水：食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物GI值都有影响。谷类煮熟必需经过长时间高温，而加工时间越长、温度越高、水分越多，糊化程度就越高，食物GI值也越高。例如，煮粥时间越长，淀粉的糊化程度越高，消化更容易，血糖生成指数也越高，所以，米粥的血糖生成GI值就高于米饭的GI值。
加点醋：食物经发酵后产生酸性物质，可使食物GI值降低。所以，在烹饪中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
高低搭配：高GI、中GI食物与低GI食物搭配在一起食用，可以达到中GI食物的效果，而高GI与高GI食物在一起当然就只能是高了。
谷粮类食物GI参考值
从以下GI参考值中可以看出，不同的加工方法对GI值也有一定的影响。
