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谷粮食物的营养价值

五谷杂粮的营养素非常丰富,除富含淀粉外,还含有其他一些营养素,如蛋白质、维生素、膳食纤维等。特别是各种粗粮,不仅含B族维生素和微量元素较多,还是膳食纤维的重要来源。

碳水化合物

谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%~80%,其中含量最多的是淀粉,约占90%,其余为糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。谷类淀粉是人类最理想、最经济的能量来源,约占人体能量来源的55%~65%。

薯类、根茎类食物中也含有比较多的淀粉,如马铃薯、甘薯、山药、芋头、藕等,碳水化合物的含量可达到10%~25%,薯类在主食中也占有一定比例,是人体能量的重要来源之一。

碳水化合物是人体最容易吸收的营养素,可直接转化成能量,提供给人充足的精力,满足人体日常活动、大脑思维、肠道功能等需要。

蛋白质

蛋白质是构成人体组织器官的支架和主要物质,在人体生命活动中起着重要作用,可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在。

谷类蛋白质的含量一般在7%~15%。在谷类所含蛋白质中,有一些人体必需氨基酸的缺损,降低了营养价值。例如,禾谷类种子中谷氨酸丰富,而缺乏赖氨酸,尤其是精加工去掉胚芽后,赖氨酸含量更低;而玉米中缺乏赖氨酸和色氨酸。

豆类的蛋白质含量一般在30%~50%,为一般粮谷类的3~5倍。豆类除蛋氨酸含量略低以外,其余与动物性蛋白质相似,是最好的植物性优质蛋白质,并含有丰富的赖氨酸。

所以,谷类要搭配豆类食物一起食用,才能达到蛋白质互补的理想效果,从而使蛋白质营养更加完整。

脂类

脂类在谷类中的含量不高,只占1%~2%,以甘油三酯为主,还含有少量的植物固醇和卵磷脂。

小麦和玉米胚芽中的脂类多由不饱和脂肪酸组成,可达到80%以上,其中亚油酸占60%,具有比较高的营养价值。

豆类中脂类含量平均为18%,其中约85%为不饱和脂肪酸,富含亚油酸、油酸、棕榈酸、大豆磷脂等,是植物油脂含量较高的一类食物。

还有一类粮油食物脂类含量丰富,如花生含脂量为45%,芝麻含脂量高达60%,所以,自古以来这类耐饥食物也被列入谷类范畴。

五谷杂粮中的脂类不仅能起到滋润肌肤毛发的美容作用,而且由于其中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主,可软化血管内的胆固醇,对维护心血管健康十分有益。

维生素

维生素是维持人体正常生命活动的一类活性有机物质。在人体内,维生素的量虽然很少,但不可或缺。

人体B族维生素的来源主要在五谷杂粮类食物,尤其是维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸和吡哆醇等的含量都高于其他食物。B族维生素的主要作用是调节人体代谢系统,维持神经系统、皮肤黏膜组织等的健康,对增强人体免疫力有重要作用。例如,维生素B1缺乏时容易引起各种脚气病,维生素B 2缺乏时易造成代谢紊乱,出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、脱发、结膜炎和角膜炎等症状。

在米糠、全麦、燕麦、豆类、花生等食物中,B族维生素十分丰富,但其主要集中在谷类的糊粉层和胚芽部分,因而加工的方法和加工的精制程度会影响谷类原料中B族维生素的含量。

豆类中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素的含量比粮谷还要高数倍,并含有一定量的胡萝卜素和维生素E,其维生素的营养价值高于谷类。胡萝卜素可转化为维生素A,对缓解干眼症有益。维生素E则能预防人体衰老、皮肤干燥。

所以说,常吃五谷杂粮不仅有利于人体代谢功能的正常,还能保持皮肤和黏膜的健康,让人更漂亮。

矿物质

矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素的总称,是人体必需的七大营养素之一。虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%,也不能提供能量,可是它在体内不能自行合成,必须要由外界环境供给,所以,饮食摄入非常关键。

粮谷类食物中含有丰富的磷,此外,钙、铁、锌、镁、铜等元素的含量也比较高高。但矿物质主要存在于谷皮与糊粉层,因而在加工的过程中大多被丢弃。此外,粮谷类含有一定量的植酸,会影响部分矿物质的吸收。

大豆含有丰富的磷、铁、钙,明显多于粮谷类,但由于膳食纤维的存在,钙与铁的消化吸收率并不高。

芝麻、花生等粮油类食物中的钙、铁、锌、镁等元素含量较高,是矿物质的优质来源,多多摄入可以增强人体免疫力,提高抗氧化能力,延缓人体衰老。

膳食纤维

膳食纤维普遍存在于谷类、薯类、豆类等谷粮食物中。膳食纤维可吸水膨胀,增加饱腹感,从而减少进食量,促进食物的消化,疏通肠胃,促进排便,减少体内毒素堆积。膳食纤维还能增加食物在胃里的停留时间,有效减缓糖类的吸收,降低吃饭后的血糖上升速度,使胰岛素产生作用,并能降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度。医学研究还表明,纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。所以,高膳食纤维的粗粮对于高血压、高脂血症、高血糖、心脏病、癌症等患者都十分有益,是远离亚健康和慢性疾病的首选食物,想要保持良好体型或想要瘦身减肥的人,多吃富含膳食纤维的食物会较为有效。

植物成熟程度越高,其纤维含量也就越多,谷类加工越精细,则所含膳食纤维就越少,多吃粗粮是摄取膳食纤维的捷径。 IpIPhHZR/PF3/vp91BtsJEx1OrwzWPKSObwHK5WU/l5lPMMkhXGuxW+m+QBrrRJ1

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