二、为了跑得更久，必须让身体做好准备

很多人没有做热身，就直接去跑步，或者跑完后直接坐下休息，这都是不科学的。前者可能造成你跑步中受伤，后者则会让你肌肉酸痛的时间变长，恢复的速度变慢。

其实，如果在身体没有做好充分准备的情况下就开始跑步，是会给身体带来伤害的，避免运动伤害的关键并不是治疗，而是预防。一旦预防工作做得不到位，而造成了运动伤害，将迫使我们休息数周，甚至数月的时间。因此，只有做好充分的准备工作，才能使我们跑得更久。

1.跑步前热身，唤醒你的身体

运动前的热身，就像是你在给身体释放一个要去运动的信号，告诉自己的各部分肌肉：要去运动了！

建议先慢跑3～5分钟作为热身。当身体的温度开始慢慢上升，肌肉也开始变得温热时，再通过拉伸来提高肌肉的弹性，这相当于增加了肌肉的延展性，减少运动中拉伤的可能。与此同时，也增加了各关节的活动范围，提高动作的质量。

下面示范一下各种跑步前的拉伸动作。

双手交叉，向身体两侧用力舒展，各10～15秒。拉伸背阔肌以及前锯肌。

两手交叉，向后推10秒左右。拉伸胸肌以及手臂上的肌肉。

手抓住脚向臀部靠近，要注意躯干直立，且骨盆不要倾斜，腿部应当有拉紧的感觉，每条腿各10～15秒。拉伸股四头肌（本动作也可作为跑步后拉伸动作）。

上身直立，膝盖微曲，膝盖与脚尖平行，保持20～30秒。脚踝处要有用力的感觉。

站直，双腿并拢，身体前屈，双手去触碰脚尖或者鞋子，越往下越好，保持10～20秒。这个动作能最大限度地拉伸腘绳肌以及下背肌（本动作也可作为跑步后拉伸动作）。

弓步屈膝向下压腿，双手平按在大腿上，向下轻压、向上放松，每条腿15～20秒。拉伸大腿以及小腿。切记膝盖弯曲不能超过脚尖（本动作也可作为跑步后拉伸动作）。

不同的声音：跑前拉伸没有必要？

也有人认为跑步前不应该拉伸。

网上曾流传过这样一篇帖子——《跑步前拉伸手脚是错误》，欧洲田径锦标赛赢得银牌的英国万米跑名将克里斯·汤普森的教练约翰·纳塔尔指出：“跑步虽然是一种简单的锻炼，但很多人依然会犯错误，例如跑步前压腿热身。”在跑步前不能做拉伸手脚的动作，“因为你的肌肉还没有做好准备，只要直接以慢跑开始即可，前10分钟的跑步都是热身时期。跑步结束后才适合拉伸，然后在跑完后1小时内需要摄入碳水化合物和饮水。”

其实，约翰·纳塔尔的意思是跑步前不要直接拉伸。当身体处于一个冷的状态时，强硬拉伸会损伤肌肉。举个简单例子，皮筋在冬季更容易扯断，就是因为比较冷的缘故。而我们在拉伸前慢跑3～5分钟，再进行拉伸，应该是科学且有效的。

2.跑步后拉伸，放松你的肌肉

运动后的拉伸，主要目的是放松因运动而紧张的肌肉，防止肌肉僵硬，以及肌肉酸痛——并不一定是乳酸堆积，也可能是延迟性肌肉酸痛。

进行系统的拉伸，除了可以增加身体的柔韧性以外，最重要的是可以拉长我们的肌肉线条，使身体的线条更加舒展，特别是对于女孩来讲，可以有效防止小腿因运动产生肌肉而造成的腿粗。

双手扶住椅子或者墙壁，一腿向前曲，一腿向后微曲蹬地、向下用力，每条腿15～20秒。拉伸脚面以及后腿处的比目鱼肌。

一只手抬起于胸前，紧靠胸部伸向另一肩膀，另一只手将抬起手臂锁住，使其紧贴身体，每只手15～20秒。主要用于拉伸三头肌。

腿伸直，双手向脚尖处拉伸，保持15～20秒。主要用于拉伸背肌。

一腿弯曲，另一腿伸直，身体向前倾斜，手往伸直的脚尖方向伸展，每只脚15～20秒。拉伸腓肠肌、骨外侧肌、胫骨肌等腿部肌肉。

双脚脚底相对，膝盖向外，尽力用手将双脚向腹股沟方向推进，同时保持膝盖向下接近地面，感觉轻松的话可以身体向前倾，保持15～25秒。拉伸大腿内部和腹股沟。

侧躺于地上，身体放松，用手抓住一只脚向后臀部靠拢，两腿间的空隙越小越好，每条腿15～20秒。拉伸大腿股四头肌（类似跑前拉伸）。

平躺于地面，屈膝，双手抱住头部向上抬，每次保持10秒左右，做2次。拉伸颈部肌肉。

俯卧，双手支撑起身体，一腿前曲，另一腿绷直、向后用力，每条腿保持10秒。拉伸小腿肌肉。

以上列举的拉伸方法，是我个人所使用的，基本上跑步用到的肌肉都有所涉及，在跑步初期，这些拉伸运动都是必要的。

3.核心肌肉训练，拥有修长线条的关键

跑步有四大重要的肌肉需要我们加强，除了最为重要的膝部肌肉外，其他分别是手臂肌、背肌以及腹肌，这三大肌肉分别影响着我们的摆臂、前倾以及跑姿这三个方面。

更为重要的是，良好的核心肌力还是影响跑者肌肉形态的关键。很多人觉得自己越跑腿越粗，而看看那些腿部肌肉线条修长的跑者，似乎跑量也没有什么区别呀？这是因为他们的动力来自于看不见的核心肌肉，用核心肌肉来支持上半身，驱动双腿，减轻下肢负担，小腿用的力量少了，就不需要那么多肌肉来支持。随着长期坚持跑步，多余的脂肪消失，剩下的自然是修长的肌肉线条。

下面介绍几种训练核心肌肉的简单动作（静态训练），便于我们平时在家练习。

平板支撑（plank）

具体动作： 俯卧，靠双手前臂和脚尖撑地，腰部挺直，不要驼背，身体保持一条直线，收腹，夹臀。重复3～5次。

此时所有的肌群都在用力，刚开始试着保持40～60秒，按个人能力调整，习惯后可以尝试增加抬腿动作来额外锻炼一下腹斜肌。在练习时，感觉自己身体各部分肌肉、关节的位置关系。

单臂侧撑体

具体动作： 将原本的平板支撑动作改为侧边躺下，用同侧手撑地，收腹、夹臀，使身体形成一条直线。重复3～5次。

这个动作训练较多的，是我们的斜方肌、阔背肌以及髂胫束（就是包绕大腿的深筋膜），刚开始的时候可以屈肘进行，有足够力量后可以直臂手掌撑地，支撑手臂与地面需成90度，另一个手自然摆放在体侧。试着以30秒为练习的起点，习惯后，还可以慢慢增加非支撑手向后上伸直的动作。

超人

具体动作： 俯卧，手和脚都平摊放松伸直，头、左臂、右腿抬起距地面约12～13厘米（能感受到脖子、背部肌肉的拉扯为准），保持3秒后放下，换右臂以及左腿。每侧各10次。

这个动作训练的是腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）。

小半蹲

具体动作： 双手叉腰，两脚朝前，腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，坚持住不动，每次10分钟。两只脚以及膝部之间的距离不要过大，10～15厘米左右。

作为保养练习，小半蹲相当于膝关节的康复手段，放在这里作为练习方法是因为简单、方便，且有很多跑友表示，这个动作对膝关节及周围肌肉都十分有效，需要坚持比较长的时间才能看出效果。

靠墙蹲

具体动作： 背部靠墙，双脚位于身前50～60厘米，缓慢地弯曲膝盖至小于90度，膝盖位置不可超过脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。如果还想锻炼大腿内侧肌群，可以在膝盖中间夹一个球。

主要为了平时锻炼膝部力量，简单方便，随时可做。