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4.早起动动腰,一天少疲劳

——谚 语

腰部由脊柱、肌肉以及附于前面腹腔部位的肾脏和膀胱组成,是人体躯干起承上启下的作用。在我国传统的养生防病理论中,素有“腰为肾之府”的说法。通过对腰部的锻炼可以达到健肾强腰的目的。

屈腰

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。

伸腰

站立,两腿分开,双臂向前伸直并向上抬,头和上身尽量后仰,仰到不能再仰时,改为低头弯腰,两臂尽量垂直,手摸脚尖,注意膝关节不要弯曲,然后再抬抬头向后仰身,如此反复练习。

另一种做法:站立,背靠墙,两手向上伸直,腰向后弯,两手逐渐下移,直到最大限度,做5次。

转腰

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,做水平旋转运动,然后再按逆时针方向做同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

另一种做法:坐于床上,双下肢分开成45°。左臂屈肘背于身后,右臂转向摸左膝关节,每一次3~4秒钟;然后反方向做。左右交替做5~6次。注意膝关节伸直不能屈曲,足尖背屈。

击腰

两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

另一种做法:坐在凳子上,用两手摩擦腰部,每次5分钟以上,并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶,每次30~50次。

拱腰

仰卧于床上,两臂伸直平放,下肢膝关节屈曲,两足稍分开。抬起躯干,使其向上弯曲,以枕部、肘部为支点。在挺腹最高点时保持片刻。每次6~8秒钟,重复3~4次。

【贴心提示】

您在对腰部进行运动锻炼时,要尽量使腰部肌肉放松,这样才能达到运动的效果。

【语录链接】

早晨活动腰,一天精神好。

——谚 语

左摆摆,右摆摆,腰酸背痛不再来。

——谚 语 n+93Hg8VM3aPKEwdz0N0mzvsh9WYgaWBsxHRRmRbhUOLP6eWAHUnzoO/0WysqSb3

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